jigsaw : avis sur mon programme de musculation

[jigsaw]

Bonjour a tous,

J'ai commencé la musculation depuis voilà un peu plus de 2 mois, les résultats commencent à paraître à ma grande satisfaction, de plus gros bras, des épaules plus visibles, un dos plus costaud, des remarques de la gente féminine

J'ai 19 ans, 1m74 pour 71kg (un peu de bide mais je vais essayer de virer ca, du gras sur les cuisses aussi)

Je dispose maintenant de 4 jours par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi, Samedi) et j'ai essayé de me confectionner un petit programme, qui devrait durer 3 mois.

Votre avis, vos conseils, recommendations, sont plus que bienvenues


Lundi : Dos, Epaules

Dos
Tirage prise serrée 4x12
Rowing 4x10
Tirage nuque 3x10
Tirage devant 3x10
Traction 3x autant que je peux (souvent moins de 8)

Epaules
Développé nuque (guidé) 6x12
Elevation latérale (haltères) 3x12
Elevation devant (haltères) 3x12


Mercredi : Pectoraux, Triceps

Pectoraux
Développé couché 4x12 (J'altèrne, une séance sur deux je fais développé incliné)
Ecarté couché (haltères) 4x12 OU écarté à la machine 4x12 (apparemment c'est le même mouvement, j'aurai tendance à privilégier celui avec haltères, qu'en pensez vous?)
Ecarté incliné (haltères) 4x10

Triceps
Barre au front 5x12
Tirage poulie 4x12

Vendredi : Épaules, Biceps

Epaules
Pareil que lundi

Biceps
Curl barre EZ 4x12
Curl haltères sur Larry Scott 4x12


Samedi : Pectoraux, Triceps

Pectoraux, Triceps pareil que Mercredi

Je rajoute les Abdos, 4x20 de relevé de buste sur sol 2 fois par semaine. Est-ce suffisant?

Je compte commencer ce programme la semaine prochaine, j'ai donc encore le temps de le modifier et le peaufiner suivant vos conseils.

PS: Non, je ne travaille pas le bas du corps. J'espère que vous saurez respecter ce choix.

Si vous pensez aussi qu'avec 4 jours, je devrais faire carrément autre chose (un full body par exemple que vous jugerez plus efficace) n'hésitez pas à me le proposer svp!

Merci beaucoup!

[IronLee]

PS: Non, je ne travaille pas le bas du corps. J'espère que vous saurez respecter ce choix.

Pourquoi ?

[KilianS]

Il y a plusieurs erreurs sur ton programme. Le mieux est d'en prendre un du site! résultats garantis

[jigsaw]

Pourrais-tu me les exposer s'il te plait?

@IronLee: J'ai des mollets et des cuisses plutôt bien formés de nature, je fais du squat une fois par semaine (3x15) si j'arrive à finir tôt une de mes séances, pour les hormones qu'il fait libérer.

[IronLee]

Dommage, avec un peu de chance t'aurais eu des pecs bien formés de nature, et t'aurais pas eu besoin de faire de muscu.

Du coup tu vas etre obligé d'en chier au développé couché

[jigsaw]

Lol je sais que ça a l'air ridicule comme argument mais voilà ^^'

[Poupou]

Corrections à faire sur les exercices.

- Trop de tirages/tractions (1 seul exo de tirage devant/nuque ou tractions suffit)

- Pourquoi faire des élévations devant alors que tu as du dev. nuque ?

- Pourquoi tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule ?

- Faire 2 écartés n'est pas la meilleure solution, de plus, faire de l'incliné pour les pecs alors que tu es débutant est une erreur.
Fais plutôt du pull over en 3ème exo

- le curl incliné est plus efficace que le curl barre.

Corrections sur la répartition.

- Très mauvais choix au niveau de la répartition, associer les pecs avec les triceps est une mauvaise idée.

- Pourquoi fais-tu pecs, épaules et triceps 2x/semaine ?

- ET surtout, l'erreur la plus grave, tu ne fais pas les jambes.....

Non, je ne travaille pas le bas du corps. J'espère que vous saurez respecter ce choix.

Dur à respecter sans raison valable... mais au pire, on s'en fout.

PS : ton excuse d'avoir des cuisses bien formés de nature est totalement bidon et irrecevable.

[KilianS]

Concernant les jambes, ça dépendra évidemment des cas, mais lorsque j'ai commencer la muscu je ne travaillais pas les jambes (ayant de grosses jambes, j'ai commencer la muscu pour rééquilibrer le haut et le bas du corps).
Plus tard j'ai commencé à travailler les jambes (par souci d'être plus complet) et dès les premières séances je soulevais déjà plus de 170kg sur du squat classique. Ceci pour dire que certain disant qu'ils on déjà des grosses jambes ne mitonent pas vraiment. Il faut savoir que les sports comme le foot pratiqués durant la jeunesse prédisposent certaines personnes à avoir de très bonnes jambes.
De plus, sachez que à partir d'un certain moment, c'est un peu désagréable les grosses jambes parceque ça frotte sans arrêt une contre l'autre et les pantalons on intérêt d'être un minimum large.
Tout ça pour dire que dans la majorité des cas, certains ne travaillerons pas les jambes par paresse. Mais d'autre ont de réels bonnes raison d'être réticent à les travailler.
Donc éviter d'en rajouter sans arrêt sur ceux qui ne les travaillent pas. Le dire une fois c'est suffisant. Si ils ne les travaillent pas et qu'ils n'ont pas de raison valable, se sera tampis pour eux et c'est tout

[jigsaw]

Corrections à faire sur les exercices.

- Trop de tirages/tractions (1 seul exo de tirage devant/nuque ou tractions suffit)

- Pourquoi faire des élévations devant alors que tu as du dev. nuque ?

- Pourquoi tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule ?

- Faire 2 écartés n'est pas la meilleure solution, de plus, faire de l'incliné pour les pecs alors que tu es débutant est une erreur.
Fais plutôt du pull over en 3ème exo

- le curl incliné est plus efficace que le curl barre.

Corrections sur la répartition.

- Très mauvais choix au niveau de la répartition, associer les pecs avec les triceps est une mauvaise idée.

- Pourquoi fais-tu pecs, épaules et triceps 2x/semaine ?

- ET surtout, l'erreur la plus grave, tu ne fais pas les jambes.....

Non, je ne travaille pas le bas du corps. J'espère que vous saurez respecter ce choix.

Dur à respecter sans raison valable... mais au pire, on s'en fout.

PS : ton excuse d'avoir des cuisses bien formés de nature est totalement bidon et irrecevable.

Merci beaucoup pour tes indications!

Une petite question cependant: faire les triceps ou les épaules 2x par semaines est de trop? Je pensais que travailler un musculation une seule fois par semaine était peu (en fullbody 3x par semaine on travaille bien le musculation 3 fois par semaine non?)

[IronLee]

Concernant les jambes, ça dépendra évidemment des cas, mais lorsque j'ai commencer la muscu je ne travaillais pas les jambes (ayant de grosses jambes, j'ai commencer la muscu pour rééquilibrer le haut et le bas du corps).
Plus tard j'ai commencé à travailler les jambes (par souci d'être plus complet) et dès les premières séances je soulevais déjà plus de 170kg sur du squat classique. Ceci pour dire que certain disant qu'ils on déjà des grosses jambes ne mitonent pas vraiment. Il faut savoir que les sports comme le foot pratiqués durant la jeunesse prédisposent certaines personnes à avoir de très bonnes jambes.
De plus, sachez que à partir d'un certain moment, c'est un peu désagréable les grosses jambes parceque ça frotte sans arrêt une contre l'autre et les pantalons on intérêt d'être un minimum large.
Tout ça pour dire que dans la majorité des cas, certains ne travaillerons pas les jambes par paresse. Mais d'autre ont de réels bonnes raison d'être réticent à les travailler.
Donc éviter d'en rajouter sans arrêt sur ceux qui ne les travaillent pas. Le dire une fois c'est suffisant. Si ils ne les travaillent pas et qu'ils n'ont pas de raison valable, se sera tampis pour eux et c'est tout

Photos? videos ?

[KilianS]

Concernant les jambes, ça dépendra évidemment des cas, mais lorsque j'ai commencer la muscu je ne travaillais pas les jambes (ayant de grosses jambes, j'ai commencer la muscu pour rééquilibrer le haut et le bas du corps).
Plus tard j'ai commencé à travailler les jambes (par souci d'être plus complet) et dès les premières séances je soulevais déjà plus de 170kg sur du squat classique. Ceci pour dire que certain disant qu'ils on déjà des grosses jambes ne mitonent pas vraiment. Il faut savoir que les sports comme le foot pratiqués durant la jeunesse prédisposent certaines personnes à avoir de très bonnes jambes.
De plus, sachez que à partir d'un certain moment, c'est un peu désagréable les grosses jambes parceque ça frotte sans arrêt une contre l'autre et les pantalons on intérêt d'être un minimum large.
Tout ça pour dire que dans la majorité des cas, certains ne travaillerons pas les jambes par paresse. Mais d'autre ont de réels bonnes raison d'être réticent à les travailler.
Donc éviter d'en rajouter sans arrêt sur ceux qui ne les travaillent pas. Le dire une fois c'est suffisant. Si ils ne les travaillent pas et qu'ils n'ont pas de raison valable, se sera tampis pour eux et c'est tout

Photos? videos ?

En espérant que sa t'évitera à l'avenir de douter de se que je dis...

[IronLee]

Ramene tes pieds vers l'intérieur, ça evitera que tes ischio se touchent

Et les 170 au squat ?

[KilianS]

Ecoute, je suis déjà bien sympa d'avoir fait une photo alors que j'ai rien à te prouver, je ne fais que de répondre à des questions pour aider les gens donc arrête de jouer au plus malin...
Si tu n'as pas envie de me croire, fais en ton bon vouloir, moi j'ai rien à te prouver à toi --'
Tu fais perdre du temps au gens qui vienne ici pour s'informer et tu me fais perdre le mien aussi.
Si t'es ici pour jouer au plus malin, j'te conseillerais d'aller voir ailleurs

[Romarin]

C'est vrai que c'est pas vraiment le sujet, et je m'en excuse d'avance...
Mais plus de 170kgs première barre au squat... Ca me laisse pantois. Voire très douteux.
Et le foot travaille pas les lombaires, comment t'as fait pour pas te briser le dos avec ce poids sur le dos sans entrainement?
Chapeau bas !
( ou alors "4) PARESSEUX, ILLETTRÉS, DOPÉS, MYTHOMANES : DEHORS !")

[KilianS]

Ca commence un peu à m'énerver mais bon, pour vous montrer mes bonnes intentions, demain j'ai ma séance dos, je ferrais une petite barre à 200kg au deadlift pour stopper toute ces conneries... (vous verrez ainsi la santé de mes jambes et de mes lombaires).
Ps: Romarin, j'ai commencé le squat après environs 2ans et demi de muscu donc j'avais déjà une petite base

Demain après la vidéo, j'espère que j'aurais vos excuses parceque sa me tire un peu sur les cou*****.

[Poupou]

vu la gueule des cuisses, tu ne mens pas sur ta perf, même si c'est un exploit en première barre.

Une petite question cependant: faire les triceps ou les épaules 2x par semaines est de trop? Je pensais que travailler un musculation une seule fois par semaine était peu (en fullbody 3x par semaine on travaille bien le musculation 3 fois par semaine non?)

Disons que ds un split, c'est conseillé uniquement en cas de point faible.

En fullbody, c'est différent : tu ne fais qu'1 exo à chaque fois pour chaque muscle, il te reste donc du jus pour que tu puisses réitérer l'effort plusieurs fois par semaine.

[speedcore666]

Sérieusement Ironlee, je pense que tu aurais dû d'abstenir de parler.
Il ta cloué le bec en une photo, bien joué KillianS.
@Romarin, les footeux font aussi pas mal de gainage pour les lombaires donc c'est très probable que KillianS ne mente pas.

[Romarin]

Je n ai rien affirmé, j ai dis que cela me laissait très douteux.
Svt n est pas squat, mais ce serait déjà une très belle perf.
Auquel cas, chapeau bas

[BodyGilles]

Ramene tes pieds vers l'intérieur, ça evitera que tes ischio se touchent

Et les 170 au squat ?

Douter d'une personne c'est bien, mais au bout d'un moment faut arrêter, surtout quand on confond les ischios avec les adducteurs.

L'amplitude au squat sera peut-être basse, mais ça reste une très belle perf.

Sinon, Poupou et Killians ont déjà dit le plus gros, le seul désaccord avec Poupou, c'est l'enchaînement pecs/triceps. j'aurai tendance à éviter, mais si t'es du genre à avoir vite fort mal aux coudes, ça peut être une bonne chose de faire "juste" de l'iso pour eux après les pecs et leur laisser une semaine pour récup (en calant par exemple juste des extensions poulie en séries longues plus tard dans la semaine pour accélérer la récup')

[IronLee]

Ramene tes pieds vers l'intérieur, ça evitera que tes ischio se touchent

Et les 170 au squat ?

Douter d'une personne c'est bien, mais au bout d'un moment faut arrêter, surtout quand on confond les ischios avec les adducteurs.

Pardon ?

En quoi le doute n'est-il pas permis ? Ce n'est pas moi qui fait les règles. Quand on affirme quelque chose il faut les photos / vidéos, je me suis permis de les demander.

C'est surtout parti du fait de "défendre" le fait de pouvoir vouloir ne pas faire les jambes et amenant sur la table de soit disant grosses cuisses (tout est relatif), ainsi qu'une grosse perf (toujours pas prouvée).

Pas mal de personnes, dès qu'elles ont un semblant de cuisses, arretent de les travailler, mais dès qu'elles commencent à avoir des pecs, en veulent toujours plus, ça montre une certaine mentalité

[BodyGilles]

Sauf que là en l'occurence, on voit bien qu'il y a des jambes. Donc l'argument peut se tenir sans problème, même si pas avec tout le monde.
De toute manière, si il poste une vidéo de squat on va avoir le droit à :
A- c'est des fake poids
B- t'as une amplitude de merde
C- tu fais peu de reps
D- tu profites du rebond
E- ouais mais t'en es capable maintenant mais est-ce que tu pouvais le faire avant on ne sait pas, fallait faire la vidéo quand t'as repris!
F- qu'est-ce qui nous prouve que c'est bien suite à une reprise et que tu n'as pas toujours fait les jambes?
Etc

Il a des jambes. C'est un fait. Après, il ne pourra jamais prouver qu'il a repris les jambes pour arriver à 170 kilos au squat en quelques semaines. Donc à partir de là, soit tu acceptes d'y croire, soit pas, mais comme c'est improuvable à 100%, ça sert à rien de la faire façon investigation poussée.
D'ailleurs, même sans tout voir, j'ai l'impression que le haut doit encore être un peu en retard, non Killians?

[IronLee]

Si j'avais une chose sur laquelle chipoter, ça serait d'avoir commencé a 170 (bon potentiel donc), mais de n'avoir peut etre pas progressé depuis?

Parce que peux importe le poids, ce qui compte surtout c'est de progresser. J'aurais beaucoup plus d'estime pour quelqu'un qui commence à 50 kg et qui fini à 150, que pour quelqu'un qui a passé une serie a 170 et a arreté

Et a défaut de me répéter, c'est seulement le coté quelques fois "anti-jambes" qui m’énerve, mais je n'ai contre killians du tout, bien au contraire, il aide régulièrement les autres et c'est tout à son honneur.

[KilianS]

En terme de perf pour le haut je suis à 10x100kg au couché (à la reprise après une blessure au poignet) je mettrais quelques bonnes photos sur mon log photos si j'ai l'occasion d'en faire après la séance ce soir

Comme ça j'éviterais de faire débat

[KilianS]

Comme promis, les photos son sur mon log ==> viewtopic.php?f=8&t=12831&start=20

La vidéo du SDT viendra demain, on ne me l'a pas encore envoyée