Efficacité des exercices

par **DirtXL** le 19/06/2012 17h54

Salut tout le monde,

Je voulais savoir quels ont été pour vous les meilleurs exercices niveau gains musculaires pour les bras ? le curl incliné et l'extension nuque sont ils vraiment efficace ? Ou bien le curl barre ou le barre front sont - ils plus efficaces ?

Je parle la de gains musculaires et non de force. Merci d'avance.

par **Maxime3569** le 19/06/2012 18h27

Salut à toi !

Moi pour les bras, mon point fort est les triceps

, je les travaillais en extension nuque et barre au front, et depuis plus d un an je ne les travaille plus qu à la poulie, et mes resultats sont tres satisfaisant!

Pour les biceps mon exercice ou j'ai le plus de sensation c est le curl pupitre et mon exercice préféré la prise marteau

par **KilianS** le 19/06/2012 18h40

Il y a évidemment des exercices plus efficaces que d'autres, mais c'est pas avec un seul exercice qu'on progresse.
Les biceps sont composé de 2 portions (c'est donc intéressant de travailler les 2). Les triceps eux sont composés de 3 portions, l'idéal dans leur cas est de travailler avec un exercice étirant la longue portion et un exercice ne l'étirant pas.

Pour les biceps, du curl inliné et du curl pupitre se complètent bien (un travaillant la longue portion et la courte). Et pour les triceps, des extensions nuques et des extensions poulies se complètent bien.
Il y a également le cas des exercices travaillant les biceps dans l'ensemble (traction supination) et les triceps dans l'ensemble (barre front, développé couché serré,...).

La règle à cependant toujours respecter, c'est de ne pas baser ses séances bras sur des exercices d'isolation (petite charge employée).

Ps: il ne faut pas oublier l'intérêt du travail des muscles des avant bras (l'ajout de curl marteau ou inversé est généralement très utile.

par **DirtXL** le 19/06/2012 18h50

Merci pour vos réponse

Oui c'est justement sa que je voulais savoir si pour les bras, en plus du curl incliné/pupitre et extension nuque/Poulie, il était judicieux de rajouter un exercice travaillant le muscle dans l'ensemble comme par exemple le barre front/ curl barre ?

cela nous permettrait aussi de mettre plus lourd? Vous en pensez quoi ? Merci d'avance

par **KilianS** le 19/06/2012 18h58

La question peut porter à débat.
Certain te diront que rajouter un 3e exercice pour les bras c'est trop. D'autre te diront que rajouter un exercice travaillant l'ensemble ne saurait faire que du bien.
Pour moi la meilleur alternative est de soit faire en fonction de ses points faibles/forts. Si la longue portion du biceps est un point fort, on peut par exemple supprimer les curl incliné et faire tractions supination et curl pupite (ça s'applique évidemment au triceps).
Ou l'autre alternative, est de garder (dans le cas des biceps) le curl incliné et le curl pupitre tout en rajoutant les traction supination, mais en diminuant le nombre de séries de chacun des exercices (ceci s'applique également pour les triceps).

par **DirtXL** le 19/06/2012 19h10

Merci pour cette réponse complète ça fait plaisir

et dans le cas ou je rajouterai un 3e exercice, le mieux c'est de le mettre à la fin ou bien commencer par cette exercice ? ( l'exercice qui travaillerait l'ensemble). Merci d'avance

par **KilianS** le 19/06/2012 19h17

Je le mettrai au début car c'est un exercices qui normalement est considéré "de base" et devrait être utilisé avec de plus grosses charges. Pour les tractions supinations ou les différents types de développés couchés serrés, il n'y a pas de doute, ils doivent se mettre en début de séance. Pour le barre front, cela peut être envisagé différemment. Cependant, dans le cas de 3 exercices pour triceps, avoir du DC serré est plus intéressant que du barre front.

par **DirtXL** le 19/06/2012 19h21

D'accord merci.

Et selon toi 2 exercice d'isolation suffisent ils ou faudrait il rajouter un exercice de "base" pour avoir un développement optimal et harmonieux des bras ? Merci d'avance.

par **KilianS** le 19/06/2012 19h25

Etant donné que des exercices comme le curl incliné, le curl pupitre, les extensions nuque ne sont pas considérés comme des exercices d'isolation, cela peut convenir. Cependant faire du curl concentré et du curl au poulies vis à vis par exemple pour les biceps ne conviendrait pas.

par **DirtXL** le 19/06/2012 19h28

Donc ces deux exercices suffiraient à développer mes biceps correctement ? Donc c'est pas la peine que je rajoute un 3e exercice dans ce cas ?

par **KilianS** le 19/06/2012 19h34

Non c'est pas obligatoire.
Cependant, rajouter du curl marteau ou inversé est également important car les biceps rendent beaucoup mieux avec de bons avants-bras (sans compter évidemment le côté fonctionnel très important de ceux-ci).

par **DirtXL** le 19/06/2012 19h38

D'accord merci d'avoir répondu à toutes mes questions précisément

Et toi personnellement c'est quoi ton programme pour les bras ?

par **KilianS** le 19/06/2012 19h45

Biceps: Curl incliné 4x8-12, Curl pupitre (pupitre à la verticale pour pouvoir garder une bonne contraction même en phase haute) 4x8-12 et Curl marteau 3x12-15.
Triceps: Développé couché serré 4x8, extension nuque à la barre 4x8-12 et extension des triceps avec élastiques accrochés à ma barre de traction 3x15-25

par **DirtXL** le 19/06/2012 19h48

Et t'as vu tes bras évolué avec ce programme ?

par **KilianS** le 19/06/2012 20h02

Evidemment

Sur 3 ans d'entrainement, j'ai toujours suivi un programme bras similaire (avec qq exceptions par moment) et je suis passé d'environs 32 cm de tour de bras à 42 pour le moment.

par **DirtXL** le 19/06/2012 20h11

A oui effectivement sacrée évolution en tout cas, bravo à toi. et merci pour tous tes conseils tu m'a beaucoup aidé

par **KilianS** le 19/06/2012 20h15

Pas de quoi

par **DirtXL** le 19/06/2012 20h55

par **Maxime3569** le 20/06/2012 11h49

DirtXL a écrit:D'accord merci.

Et selon toi 2 exercice d'isolation suffisent ils ou faudrait il rajouter un exercice de "base" pour avoir un développement optimal et harmonieux des bras ? Merci d'avance.

Moi je pense fait en fonction de tes resultats sans ecouter les autres.... j'ai triceps super equilibré et je progresse tres bien qu en isolation lors de mes seance triceps...

par **KilianS** le 20/06/2012 12h07

Maxime3569 a écrit:
DirtXL a écrit:D'accord merci.

Et selon toi 2 exercice d'isolation suffisent ils ou faudrait il rajouter un exercice de "base" pour avoir un développement optimal et harmonieux des bras ? Merci d'avance.

Moi je pense fait en fonction de tes resultats sans ecouter les autres.... j'ai triceps super equilibré et je progresse tres bien qu en isolation lors de mes seance triceps...

Les sensations personnelles ont évidemment une grande importance. C'est d'ailleurs pour ça que je lui ai donné différentes possibilités.
Cependant, j'ai pas besoin de te donner des exemples pour te dire que dans les 3/4 des salles, les gens pensent tout savoir et pensent que ça ou ça est meilleur pour eux. Résultat, ils font de la muscu à fond depuis des années, donnent tout ce qu'ils ont à chaque séance et pour finir se font rattraper par un mec qui fait de la muscu depuis 1an ou 2 (celui ayant basé sa séance surtout sur ce qui était réel et approuvé pour le développement musculaire).

Conclusion, faut travailler en fonction de ses sensations mais garder pour base certaines choses.

par **Maxime3569** le 21/06/2012 13h53

Ouais je suis exactement d accord avec toi, et quand je te dis que moi ça marche comme ça de cette façon j'ai deja travailler en prise serrer mes triceps, en barre au front, exetension haltere, dips .. donc pour mon cas je sais que personne ne sait tout sur tout mais moi j'ai decider de faire comme ça...

par **attila** le 22/06/2012 10h39

En même temps tu dis toi même (maxime) que tes triceps sont un point fort, donc ils se développent plus facilement que le reste.

Et puis peut-être que tu ne cherches pas un gros développement, donc pour toi ça te convient avec ce que tu fais, mais quelqu'un d'autre en voudrait plus.

Quoiqu'il arrive, et qui qu'on soit, les exos de bases sont pour moi la base de l'entrainement.

Chez moi ceux qui travaillent pratiquement qu'avec les machines, ils sont pas franchement massifs ...

par **KilianS** le 22/06/2012 10h54

C'est malheureusement la tendance générale, t'a l'impression que en salle, les gens sont toujours à la recherche de l'exercice miracle qui te permettra d'évoluer indéfiniment (et ils essaient tout les exo d'isolation parceque sa congestionne bien). Il y a aussi ceux qui pense que sa sert à rien de s'entraîner à charge libre alors qui a des machines qui font le 3/4 du travail à leur place... Mais bon, on voit bien que ce genre de personne n'évolue jamais beaucoup $:\$

par **Maxime3569** le 22/06/2012 19h53

Ca m a fait reflechir sur mon entrainement tout ce que vous m avez dit ! C'est le seul muscle que je travail uniquement en isolation !

Comme tu le dis attila, c est mon gros point fort les triceps, au point d etre je trouve un peu trop massif comparé a mes biceps, mais moi je cherche du gain musculaire.. je crois qu il est tend que je me remette a la barre au front