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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Plasma le 22/10/2003 14h19

Quelques explications sur le concept que j'utilise depuis un peu plus d'un mois.

1)Rappelons tout d'abord, en résumé, le principe du SuperSlow. Il s'agit d'effectuer les mouvements lentement, 10 secondes pour la phase concentrique, 5 pour la phase excentrique, afin d'obtenir une forte intensité tout en travaillant avec une charge réduite, i.e. que l'on peut toujours contrôler. Si je me souviens bien des suggestions de Ken Hutchins, l'un des initiateurs du protocole SuperSlow, il faut réduire de 20 à 30% la charge pour un exercice donné. Par exemple, si vous prenez 100kg au DC à vitesse normale (1 à 2 secondes pour monter, 1 à 2 secondes pour descendre), il vous faudra travailler en SuperSlow avec une charge allant de 70 à 80kg. Autrement dit, 70 à 80kg en SuperSlow sont "équivalents" à 100kg en vitesse normale.

2)Par ailleurs, d'après ce que j'ai pu lire ici et là, si vous êtes capable de poussez 100kg au DC, vous êtes, en théorie, capable de freiner 150kg.

3)Je me suis donc demandé jusqu'à quel point il faudrait ralentir le mouvement pour qu'une charge contrôlable soit "équivalente" à 150kg (toujours selon l'exemple du DC).

4)En prenant le coefficient utilisé dans le cas du protocole SuperSlow, et par tâtonnements (je ne me souvenais plus de la formule de calcul du taux moyen de croissance) je suis arrivé aux résultats suivants :
Si vous pouvez freiner 150kg à vitesse normale, vous pourrez freiner
139kg pendant 4 secondes,
118kg pendant 8 secondes,
109kg pendant 10 secondes (le créneau Superslow),
101kg pendant 12 secondes,
86kg pendant 16 secondes.
(ces chiffres ne sont pas à prendre au kilo près, il s'agit d'un ordre d'idée)

5)Donc, en dessous de 12 secondes, vous pouvez travailler seul en négatif avec une charge contrôlable. A 16 secondes, vous avez même une certaine marge.

6)Mon approche consiste donc à prendre 86kg que je freine pendant 4 secondes la première semaine, 8 secondes la deuxième semaine, 12 secondes la troisième, et 16 secondes la quatrième. Puis, j'entame un nouveau cycle en prenant 101kg que je vais progressivement essayer de freiner pendant 16 secondes (en espérant que je serais capable de contrôler 101kg à la fin du premier cycle).

7)Cet exemple n'est que purement théorique. Pour l'instant, je viens de démarrer un cycle à 46kg au DC. Si j'arrive à freiner cette charge pendant 16 secondes, j'aurais "l'équivalent" d'un travail négatif à 80kg (théoriquement toujours).

Voilà, pardon d'avoir été si long. Si je pouvais avoir les avis de Seb33, de Vincent, de Jeff (qui me prend pour un malade) ce serait déjà pas mal. Si je pouvais avoir les avis de tout ceux qui voudront bien le donner, ce sera top.
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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Seb33 le 22/10/2003 14h26

le mieux, dans cette affaire, je pense, serait de bosser avec un partenaire, tu mets les 120/140%, tu fais la phase negative tout seul et ensuite il t'aide pour remonter la barre en ne te soulageant que très peu, de manière à bosser tout seul un maximum.
pour la durée excentrique, tu es seul, donc tu te demmerdes, mais pour la durée de la phase concentrique, il suffit de mettre un tempo (ton partenaire compte à voix haut, cela lui permet de se rendre compte s'il va trop vite, donc qu'il t'aide trop, ou pas pour une motée de 2 sec, 4 sec...).
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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Gabriel Z. le 22/10/2003 14h28

Ce genre de travail peut être intéressant quand la progression ralentit fortement. Disons qu'après 5 ans de pratique, la progression annuelle ne dépasse pas les 1 ou 2% alors là oui mais en attendant il serait plus logique de s'entraîner de manière plus classique....
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Messagepar Plasma le 22/10/2003 14h33

C'est à dire que pour l'instant, je travaille seul chez moi donc sans partenaire. Mais j'ai l'impression que cette approche me permet quand même d'obtenir énormément d'intensité.

Pour le timing, j'ai programmé un groove de batterie (je fais de la zique sur mon PC), c'est un peu moins austère que la cassette qui compte 1,2,3...
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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Seb33 le 22/10/2003 15h03

encore moins cher pour les musicien, le metronome ;)
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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Plasma le 25/12/2003 16h38

Un petit complément : dans un des derniers articles que j'ai pu lire sur le site de la guilde SuperSlow, Ken Hutchins expliquait, avouait devrais-je dire, que son protocole avait tout de même un défaut. En contrôlant la phase positive de son mouvement pour le faire durer 10 secondes, on perd la possibilité de travailler l'explosivité. Il envisageait donc de développer des machines sur lesquelles on essaierait de pousser le plus vite possible alors que la vitesse du mouvement serait contenue non plus par le pratiquant mais par un moteur contrôlé par ordinateur. Dans le protocole que j'ai dérivé du SuperSLow (et que j'ai baptisé "Ecctreme"), la phase négative très lente fait que dés la deuxième répétition (éventuellement la troisième) lorsque vous revenez à la phase concentrique, vous pouvez pousser aussi fort que vous voulez (on ne rit pas) la barre monte très lentement. Cela permet donc de rechercher l'explosivité dans le cadre d'un mouvement naturellement contenu.

Bon, je vous fait confiance, vous allez me démonter tout ça vite fait. Mais au moins, j'aurais essayé ;) .
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SuperSlow avec emphase négative (Episode 2)

Messagepar Seb33 le 25/12/2003 18h41

pourquoi demonter, tu nous connais mal :D

en fait, evites de bosser pour un meme exos plusieurs qualités musculaires (de toute manière tu n'y arrives pas, puisque à la 2eme reps...).
à la rigueur, fait de la plio entre 2 series (ou des reps hyper rapide avec barre à vide).
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Messagepar Seb33 le 25/12/2003 19h24

tiens plasma, j'ai trouve une petit texte sympa sur le net (j'ai pas encore tout lu). je l'ai mis sur le site en telechargement si tu veux le lire (il n'y restera pas trop longtemps)
Seb33
 

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Messagepar Plasma le 27/12/2003 15h06

Merci Seb :) .
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