Quelques explications sur le concept que j'utilise depuis un peu plus d'un mois.
1)Rappelons tout d'abord, en résumé, le principe du SuperSlow. Il s'agit d'effectuer les mouvements lentement, 10 secondes pour la phase concentrique, 5 pour la phase excentrique, afin d'obtenir une forte intensité tout en travaillant avec une charge réduite, i.e. que l'on peut toujours contrôler. Si je me souviens bien des suggestions de Ken Hutchins, l'un des initiateurs du protocole SuperSlow, il faut réduire de 20 à 30% la charge pour un exercice donné. Par exemple, si vous prenez 100kg au DC à vitesse normale (1 à 2 secondes pour monter, 1 à 2 secondes pour descendre), il vous faudra travailler en SuperSlow avec une charge allant de 70 à 80kg. Autrement dit, 70 à 80kg en SuperSlow sont "équivalents" à 100kg en vitesse normale.
2)Par ailleurs, d'après ce que j'ai pu lire ici et là , si vous êtes capable de poussez 100kg au DC, vous êtes, en théorie, capable de freiner 150kg.
3)Je me suis donc demandé jusqu'à quel point il faudrait ralentir le mouvement pour qu'une charge contrôlable soit "équivalente" à 150kg (toujours selon l'exemple du DC).
4)En prenant le coefficient utilisé dans le cas du protocole SuperSlow, et par tâtonnements (je ne me souvenais plus de la formule de calcul du taux moyen de croissance) je suis arrivé aux résultats suivants :
Si vous pouvez freiner 150kg à vitesse normale, vous pourrez freiner
139kg pendant 4 secondes,
118kg pendant 8 secondes,
109kg pendant 10 secondes (le créneau Superslow),
101kg pendant 12 secondes,
86kg pendant 16 secondes.
(ces chiffres ne sont pas à prendre au kilo près, il s'agit d'un ordre d'idée)
5)Donc, en dessous de 12 secondes, vous pouvez travailler seul en négatif avec une charge contrôlable. A 16 secondes, vous avez même une certaine marge.
6)Mon approche consiste donc à prendre 86kg que je freine pendant 4 secondes la première semaine, 8 secondes la deuxième semaine, 12 secondes la troisième, et 16 secondes la quatrième. Puis, j'entame un nouveau cycle en prenant 101kg que je vais progressivement essayer de freiner pendant 16 secondes (en espérant que je serais capable de contrôler 101kg à la fin du premier cycle).
7)Cet exemple n'est que purement théorique. Pour l'instant, je viens de démarrer un cycle à 46kg au DC. Si j'arrive à freiner cette charge pendant 16 secondes, j'aurais "l'équivalent" d'un travail négatif à 80kg (théoriquement toujours).
Voilà , pardon d'avoir été si long. Si je pouvais avoir les avis de Seb33, de Vincent, de Jeff (qui me prend pour un malade) ce serait déjà pas mal. Si je pouvais avoir les avis de tout ceux qui voudront bien le donner, ce sera top.