Je viens ici pour demander a des connaisseurs de m'aider a corriger mon programme. J’espère gagner en explosivité, en force et en vitesse. Je souhaiterai coupler ce programme de musculation a un programme de vitesse (sprint, exercices pour les appuis etc.). J'aurais à ma disposition : un banc, 60 kg de fonte, une barre de muscu mais je peux acheter si il y a des truc important pour bien progresser (dans la limite du raisonnable hein
)Je tiens à préciser que j'ai 16 ans je fais 174 cm pour 77 kg .
Voici le programme :
Lundi:
Dévloppé Couché : 4 séries de 8 reps
Pull over : 4 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 4 séries de 8 reps
Développé militaire : 4 séries de 8 reps
Curl barre : 3 séries de 8 reps
Barre front haltéres : 3 séries de 8 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Mardi:
Footing : 15/30 min
Accélerations : sur 10 yards/20yards /30 yards et 40 yards
20 yard shuttle
Changement d'appuis
Pas chassés
Mercredi:
Repos
Jeudi:
Dévloppé Incliné : 3 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 3 séries de 8 reps
Elévations Latérales : 4 séries de 15 reps
Rowing allongé supination (paumes vers le haut) : 3 séries de 8 reps
Développé couché en prise serrée : 3 séries de 8 reps
Curl incliné : 3 séries de 15 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Vendredi:
Repos
Samedi: Je pense alterner chaque semaine.
Pareil que Lundi
OU
Pareil que Mardi
Dimanche:
Repos
Si vous voyez des exercices important qui ne sois pas dans mon programme, un programme plus adapté a mes besoin ou quoi que ce sois d'autres n'hésitez pas.
Merci d'avance
