A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wizdom972 : Musculation Training Log

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Wizdom972 : Musculation Training Log

Messagepar Wizdom972 le 24/06/2012 20h24

Bonjour !
Je suis nouveau sur le forum , mais je suis les consignes indiquées sur le site SP depuis mes débuts en musculation ( qui remonte pas à si longtemps que ça ^^) , et je souhaite souligné que c'est jusqu'à présent le site de musculation le plus complet sur lequel il m'est arrivé de navigué jusqu'à présent :) .
Donc voici , Marving , 18 ans , je pratique la musculation depuis à peine 4 mois et donc clairement débutant , dans le but de gagné quelques kilos de muscles .
Je ne cherche pas à en faire un métier , je souhaite juste me développée un minimum , afin d'obtenir un corps jugé normal par moi même :) .

Taille : 172cm
poids : 64,5 kg
Statut programme : Prise de masse
Protéines : Scitec Nutrition 100% Whey protein professional

Aussi , étant donnée que je recherche pas la "perfection musculaire" , j'ai opté pour une pratique de la musculation à domicile ( notamment dû à mon manque de temps pour aller en salle ) , et donc avec " les moyens du bord" , si je puis dire !
- Banc de musculation ( Développée couchée )
- Barre 155 cm et 120 cm
- Barre Triceps Bomber ( bientot )
- Haltère de 15 kg

Je viens tout juste de commencer un nouveau programme :
Nouveau programme ( 18 juin- Septembre ) :

Lundi:
- [Pectoraux] DCB 3*50kg+ DCIB 3*50kg+/ écarté couché3*8kg + écarté couché incliné 3*8
- [Biceps] Curl incliné 3*10kg + Curl H 3*10kg + Curl marteau 3*8kg
en attente de la Triceps Bomber = > Curl incliné 3*10kg + Curl haltère assis 3*10kg + Curl marteau en travers 3*8kg
- [Avant-bras] Flexion poignet 3*B + Extension des poignet B 3*


Mardi :
- [Abs]
- [ Cuisses ] Squat H 4* + fente latérale 4*
- [ Mollets ] Chameau 4* + Mollet debout une jambe 4*


Mercredi :
- [Triceps] DC Prise sérrée 3*34kg + Extension au front Haltère 3*12kg + DIPS Banc Lesté 10kg 3*+ kickback 2* 5kg
- [Dorsaux] Rowing barre supi 3*30kg + Rowing haltère 3* + Shrug à la barre 3*34kg


Vendredi :
- [Deltoïdes]Développée militaire B 3*24kg + Elévation latérale 3*25*3kg/ Elévation latérale 3*25*3kg + Oiseau 2*25*3kg + L-fly H2*3kg

Mardi & Dimanche : Running 35 min

Concernant les abdos : je les travaillent entre les séances de musculations , et 3 fois par semaines : C'est à dire , pour mon cas ,le mardi ,jeudi , et samedi ou dimanche .
Donc voici . Ce nouveau programme est sans doute pas parfait , étant donnée que je suis totalement débutant en musculation , mon but en vous exposant mon Training est de pouvoir obtenir des conseils , et commentaires sur mes progressions .
Je vous remercie d'avance de m'avoir lu
Vos avis tellsqu'ils soient , sont les bienvenues !
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Messagepar Wizdom972 le 31/01/2013 14h32

Bonjour à tous !
Dernière édition par Wizdom972 le 25/05/2013 12h38, édité 1 fois.
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Messagepar Wizdom972 le 31/01/2013 14h33

Donc voici le programme :
Lundi:

[Deltoïdes]
- DH banc incliné 78' 3* |2'
- Élévation latérale poulie basse 3*|1'
- Oiseau poulie basse uni 3*|1'

[Triceps]
- Extension Nuque 4*|2'
- Extension triceps poulie barre V 3*|2'
- Extension triceps poulie cordes coudes écartés 2*|2'

Mercredi:

[Dorsaux] ( Axé Largeur )
- Traction partiel prise large devant 3*|2'
- Tirage poulie haute nuque 3*|2'
- Rowing poulie basse prise neutre 3*|2'

[Deltoïdes]
- Élévation latérale poulie basse 3*|1'
- Oiseau poulie basse uni 3*|1'

Vendredi:


[Pectoraux]
- DC 3*|2'
- Dips large barre parallèles 3*|2'
- DI panatta 3*|2'



[Biceps]
- Curl Incliné 3*|2'
- Curl poulie pupitre 3*|2'
- Curl poulie marteau corde 2*|2'





Samedi:(Sans réel conviction)

[Quadriceps]
- Presse cuisse incliné 3*|2'
- Leg extension assis uni 3*|2'
- Leg Curl allongé 3*|2'
- Extension lombaire 3* |2'
[Mollet]
- Mollet à la presse cuisses 3*|2'
- Mollet assis 3*|2'


Divers :

Abdos 5 jours/7 :
- Enroulement du bassin 4*10-50@pdc /lest
- Crunch 4*10-50@pdc/lest
- Crunch swiss ball 4*10-50@pdc/lest
- Crunch Oblique 4*10-30@pdc
- Gainage 3 min / gainage oblique 2min/c

Auto massage 3~/semaines.

Donc voici , Heureux d'enfin pouvoir partager ma future évolution , en espérant avoir votre participation à celle-ci :D !
Dernière édition par Wizdom972 le 12/02/2013 21h18, édité 3 fois.
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Messagepar KilianS le 31/01/2013 15h52

Salut,
le programme semble plus ou moins correct :) bien que certaines séances me semble un peu trop chargée (mais ça c'est à toi de voir).
Un conseil pour tes épaules, mets le paquet sur les exercices de base pour les pecs. Sa te permettra d'utiliser de grosses charges, pour le travail des épaules ;)

Cependant, n'oublie pas que les deltoïdes sont déjà les muscles les plus solicités en musculation donc attention au surentraînement à ce niveau là ;)

Bonne continuation!
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
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Messagepar Rey Mysterio RM le 31/01/2013 16h00

Pas mal le programme mais manque un exo d'ischios au moins, je te conseil du leg curl assis ou du SDT JT ;)
1.73m 65.8kg.
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Messagepar Wizdom972 le 31/01/2013 19h23

Tout d'abord merci à vous deux de votre intervention :D !

KilianS a écrit:Salut,
le programme semble plus ou moins correct bien que certaines séances me semble un peu trop chargée (mais ça c'est à toi de voir).

tu dois sans doute parler de la séance du lundi ?
En effet c'est assez chargé , mais c'est surtout que je travail les pectoraux qu'une fois/semaine et que c'est le muscle sur lequel je prend le plus de plaisir à travailler , donc je me permet de bouriner un peu à ce niveau :rolleyes:
Après , les EL juste avant , c'est encore en expérimentation , j'avoue que sa épuise énormément ces longues séries ! donc j verrais ce que ça donne :)

KilianS a écrit:Un conseil pour tes épaules, mets le paquet sur les exercices de base pour les pecs. Sa te permettra d'utiliser de grosses charges, pour le travail des épaules

Cependant, n'oublie pas que les deltoïdes sont déjà les muscles les plus sollicités en musculation donc attention au surentraînement à ce niveau là


Oui , c'est pour ça j'compte bombardé sur les dips niveau lest le plus rapidement possible , par contre j'vais y aller molo niveau progression sur le DIH pour bien apprendre à me stabiliser totalement . J'évite d'isoler le faisceau antérieur pour évité le surentraînement , en espérant que ça suffise.


Rey Mysterio RM a écrit:Pas mal le programme mais manque un exo d'ischios au moins, je te conseil du leg curl assis ou du SDT JT

C'est clair :( . j'ai essayé le SDT JT , cependant je prenais tout dans le dos et particulièrement les lombaires :( .
Donc j'pense ajouté le leg curl allongé à partir de ce week end .
Salle assez petite , mais y'en à une :
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Messagepar darksim58 le 31/01/2013 23h31

Du coup tu met le DC de côté, ha non pas l'exo roi quand même :p :lol:
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Messagepar Morgan63 le 31/01/2013 23h51

Le roi des c*ns cette exo, il m'a fait perdre un an au niveau des pecs :idiot:
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Messagepar Wizdom972 le 01/02/2013 00h30

ahahaha en effet , mon exo roi restera les Dips et rien d'autre :D
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Messagepar Morgan63 le 01/02/2013 00h32



:cool:
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Messagepar Wizdom972 le 01/02/2013 20h50

Aujourd'hui:

Je viens tout juste d'adapter mon programme pour les Triceps .
Du coup , quelques séances seront nécessaire pour m'adapter aux exercice. Je serais pas à mon niveau exact d'entrer , histoire de m'établir en restant stricte sur l'application.

[Deltoïdes]
- DH banc incliné 85' 3*10@20kg |2'
- Elevation latérale poulie basse 3*22@7kg|2'
- Oiseau poulie basse uni 3*15@9kg|2'

[Triceps]
- Front poulie uni 4*12@15kg|2'
- Extension triceps poulie barre V 4*15@67kg|2'
- Extension triceps supination 2*20*35kg

Observations :
Deltoïdes:
DH banc incliné passé sans soucis , mais je sent bien que niveau équilibre , peu importe le kg , dépassé 10 reps s'avère compliquer. Donc je resterais sur du 8-10 , et si besoin , j'augmenterais les kg séries par séries :).
Petit essaie de l'oiseau poulie basse en pronation pour accentuer le recrutement du delto postérieur , résultat : très mauvaise.
Mon Oiseau se rapprochait d'avantage du kickback, et donc mes triceps intervenait :mad:
Du coup je reste sur une prise neutre , qui marchait déjà très bien pour moi.

Triceps:
La salle était blindé , j'ai jamais vu autant de monde dans ma salle.
Je partais pour du Front poulie / EN poulie / Extension poulie mais impossible de garder un temps de récup similaire avec tant de monde. j'ai donc impro . Et réfléchis à un autre programme me permettant de ne plus avoir de soucis pareil.
Sinon découverte du Barre Front en unilatéral , et bonne sensations :)
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Messagepar Wizdom972 le 03/02/2013 21h39

Today :

[Pectoraux]

- Dips Large barre parallèles 3*15@7,5kg|2'
- DIH 3*11@22kg|2'
- Poulie haute vis à vis 3*15@25kg|2'
- Poulie basse vis à vis 2*20@10kg|1'30


[Biceps]

- Curl Incliné 3*12@12kg|2'
- Curl pupitre poulie 3*12@34kg|2'
- Curl poulie haute vis à vis 3*20@15kg|2'
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Messagepar Zac le 03/02/2013 21h57

Ca fait du volume!
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Messagepar Wizdom972 le 03/02/2013 22h16

Tu trouve :)?
j'ai essayé les différents écartés poulie basse / hautes pour savoir lequelle garder aussi faut dire :p
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Messagepar darksim58 le 04/02/2013 20h12

Morgan63 a écrit:Le roi des c*ns cette exo, il m'a fait perdre un an au niveau des pecs :idiot:


Haha tu m'étonnes! :p
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Messagepar Wizdom972 le 06/02/2013 20h31

Today:

[Dos] ( Axé Largeur )
- Traction prise large devant 3x15@5kg|2'
- Tirage poulie haute nuque 4*10@60kg|2'
- Rowing poulie basse prise neutre 3*12@50kg|2' ( 1er essai )

[Deltoïdes]
- DH 2x12 1x10 @ 20kg|2'
- Elevation latérale poulie basse uni 3*25@7kg|1'
- Oiseau poulie basse uni 3*25@9kg|1'
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Messagepar Morgan63 le 06/02/2013 20h55

Je prend le temps de te repondre promis :)
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Messagepar Wizdom972 le 06/02/2013 21h33



Il n'y à pas de soucis :)
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Messagepar kaiv le 07/02/2013 20h40

Bon programme Je trouve juste qu'il y a beaucoup d isolation et peu de mouvement de base c'est le seul bémol :) , sinon bombarde :) .

Je trouve ca intéressant que ton objectif soit les épaules car je vois souvent des personnes ( dont moi ) qui sont plus obnibuler par les pecs :)

Bon courage mec :) .

Ps: Morgan je me demande aussi si en fait le DC c'est pas un exo de m*rde :idiot: c'est la ou je m acharne le plus et progresse le moins ^^
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Messagepar momolinho99 le 07/02/2013 21h38

j'aime bien le samedi "sans réelles convictions" :lol:

je suis pareil que toi j'ai viré le DC barre de mon programme, je déteste cet exo
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar kaiv le 07/02/2013 21h41

On va créé une ligue anti DC barre :p
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Messagepar momolinho99 le 07/02/2013 21h47

et j'en serais le chef :lol:
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Wizdom972 le 07/02/2013 22h04

kaiv a écrit:Bon programme Je trouve juste qu'il y a beaucoup d isolation et peu de mouvement de base c'est le seul bémol , sinon bombarde .

Ah oui , tu trouve ?
Mis apart la double portion des EL / Oiseau pour les épaules , j'trouve pas particulièrement , tu dit ça par rapport à quel exercices :D?
kaiv a écrit:Je trouve ca intéressant que ton objectif soit les épaules car je vois souvent des personnes ( dont moi ) qui sont plus obnibuler par les pecs

Bon courage mec .


Oui :) , je veux pouvoir tombé et rebondir grâce à mes épaules !
Même si vu mon niveau de débutant parler de point faible sonne faux , c'est mon point faible . Et on veut souvent ce qu'on à pas :idiot:
Merci de ton encouragement en tout cas !
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Messagepar Wizdom972 le 07/02/2013 22h08

momolinho99 a écrit:j'aime bien le samedi "sans réelles convictions"

je suis pareil que toi j'ai viré le DC barre de mon programme, je déteste cet exo


:lol: faut bien être sincère ! On m'a dit que les vrais hommes entraîne les jambes ,
donc je m'y met , mais dans un simple but d'affinement , et de me défouler après une longue semaine :p

La même pour le DC , même si j'ai la morphologie dite pour , j'ai l'impression qu'il nique ma séance !
surtout que dans ma salle , progression à base de 5kg obligatoire :ill:

kaiv a écrit:On va créé une ligue anti DC barre


Ahahaha je signe :D
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Messagepar kaiv le 07/02/2013 22h11

Aux pecs par exemple j'aurais mis un exo "lourd" a la place d un des ecartés ^^ , et au dos j aurais mis en plus soit du rowing barre ou T barre :) . Mais apres c'est chaqu'un ces gouts hein :p .

Tqt tu vas te forger des épaules de fifou j en suis sur :) .
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Messagepar Wizdom972 le 07/02/2013 22h27

lourd en finition ?
Par exemple !?
Car justement , mon dernier exercice pour les pectoraux est pas encore totalement décidé.. certes je sent mieux l'isolation des pect en EC , mais j'ai l'impression de pas avoir " épuisé" mes pects .
Peu être aussi le temps de me remettre à mon réel niveau aux Dips / DIH mais bon .
Si t'a une proposition , je suis à ton écoute :).

Et pour le dos , j'évite justement de tapé dans l'épaisseur du dos :)
j'ai déjà eue du mal à accepter de la prise neutre au rowing , mais je m'y suis fait :p

J'espère bien !

Tes pectoraux suivront aussi , t'inquiète pas !
C'est du gros muscle , si la motivation et l'alimentation est là , aucune raison du contraire !
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Messagepar kaiv le 08/02/2013 09h45

Vu que tu fais déja des dips , le EC a la PB je les remplacerais par soit pull over soit développé assis a la machine convergente ( ou normal mais de préférence convergente) :) apres a toi de voir :) je suis loin d etre un expert :) .

Il en faut quand même un peu d épaisseur :p .

Nous verrons merci a toi :)
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Messagepar Morgan63 le 08/02/2013 11h56

Toujours besoin d'un coup de main :) ?
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Messagepar Wizdom972 le 08/02/2013 14h28

@Kaiv :
bah je me lest aux Dips , certes c'est encore peu car je débute l'exo et je m’applique pour me penché convenablement sans me niquer l'épaule :x , mais il vas devenir lourd t'inquiète pas :cool:

Et pour la convergente , bah j'lai testé au début en salle.. j'suis monté à 4*8*110kg (mais en première exo ) , jusqu'à entendre un craquement de mon dos lors d'une séance , et j'ai décidé d'arrêter .
Morgan63 a écrit:Toujours besoin d'un coup de main ?


Non j'ai trouvé ma solution , merci bien :).
Mais si tu veux me donné un coup de main indirect , continue à progresser pour montrer à des débutant comme moi , que rien n'est impossible même avec de tel savates :super_lol:
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Messagepar Morgan63 le 08/02/2013 14h29

:idiot:
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Messagepar Wizdom972 le 08/02/2013 20h33

Today:

[Pectoraux]
- Dips Large barre parallèles 3*15@10kg|2'
- DIH 3*8@24kg|2'
- DC Convergente 1*15 1*12 1*10@90kg|2'



[Biceps]
- Curl Incliné 3*9@14kg|2'
- Curl poulie pupitre 3*12@35kg|2'
- Curl poulie marteau corde 2*20@17kg|2'
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Messagepar Morgan63 le 08/02/2013 21h46

Niquel ce training :D !
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Messagepar kaiv le 08/02/2013 22h12

Niquel la séance =) je suis d'accord avec Morgan :) , le fait que tu ai chuter a la convergente est du au fait que l exercice soit en fin de séance pecs et ta du "trop" te donner sur la premiére série :).
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Messagepar Wizdom972 le 08/02/2013 22h20

:D.

Oui , c'est ça :) .
Reste plus qu'à réfléchir à la prise la plus avantageuse sur cette press convergente !
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Messagepar Wizdom972 le 11/02/2013 20h51

Today:


[Deltoïdes]
- DH banc incliné 78' 3*9@22kg |2'
- Elevation latérale poulie basse uni 3*23@7kg|1'
- Oiseau poulie basse uni 3*20@10kg|1'


[Triceps]
- Extension Nuque 4*10@22kg|2'
- Extension triceps poulie barre V 3*12@70kg|2'
- Extension triceps poulie cordes coudes écartés 2*20@20kg|2'


Observations :
Assez heureux du DH , j'étais pas sur d'y arriver , vu que j'ai une tranche de reps que de 8-10 , mais cava . Jusqu'à présent , je progresse. Et si nécessaire , je descendrais à 6 reps pour progresser. ( Je peux pas faire plus de 10 reps peu importe le kg , mes épaules en peuvent plus sinon :confused: )

Questions :
Mon deltoïde postérieur progresse bien .
Cependant , j'ai vraiment du mal aux élévations latérale.
Mon niveau est déjà très faible , mais je sent que lorsque je force , pour progresser , ben mes trapèzes interviennent forcément dû au fait que mon épaule fini par monté.

Donc j'aimerais avoir vos avis sur cette solution pour les EL :
Le lundi , je reste sur du poids bas et fixe , et je me focalise que sur la progression des répétitions assez stricte , jusqu'à atteindre 100 reps par répétitions.

Le mercredi , je vise la progression de poids en restant stricte, sauf que je reste sur une tranche de 15-20 reps , car avec plus de reps en cherchant à progresser sur le poids : je vais tricher.

Qu'en pensez vous ?
Si vous avez d'autre solutions pour moi : je suis totalement à votre écoute :D
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Messagepar kaiv le 11/02/2013 21h33

Ta pas l'air endurant ( sans faire de reproche) sur les épaules alors les travail pas en endurance , même si on dit souvent que les élévations se font sur des séries tres longues ( 20 30 40 ) tu peux les faires en série de 15 , apres tricher un peu sur les 2/3 dernières reps n'est pas méchant :).

Sinon utilise tu des rest pause ?
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Messagepar momolinho99 le 11/02/2013 21h41

tu m'exploses au DH petit sala.... :D
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Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar Wizdom972 le 11/02/2013 21h57

kaiv a écrit:Ta pas l'air endurant ( sans faire de reproche) sur les épaules alors les travail pas en endurance , même si on dit souvent que les élévations se font sur des séries tres longues ( 20 30 40 ) tu peux les faires en série de 15 , apres tricher un peu sur les 2/3 dernières reps n'est pas méchant :).

Sinon utilise tu des rest pause ?


Bah t'a tout à fait raison , je suis pas du tout endurant sur les épaules.
Mais justement , on dit que les EL sont à faire en séries longues , et c'est bien le cas . C'est un exercice d'isolation , tel que pour les EC pour les pectoraux , donc j'me vois mal descendre extrêmement bas sur un tel exercice .

et je m'autorise un RP sur ma dernière série uniquement.
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Messagepar Wizdom972 le 11/02/2013 22h00

momolinho99 a écrit:tu m'exploses au DH petit sala.... :D


ahahaha !
Moi j'te dit que ton rappel DIH empêche ton deltoïde antérieur d'être à 100 % sur le DH , d'ou la raison pour laquelle je suis devant toi :idiot:
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Messagepar kaiv le 11/02/2013 22h04

Une série de 15 est loin d etre considéré comme courte^^ , sinon permet toi 1 rest pause par série pour voir :) , si t écoute les podcasts ta du entendre dire que c était tres utile et qu'on pouvait en faire pas mal :)
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