Zantafio : Multi-Sports Training Log

[Zantafio]

Salut,

après avoir beaucoup visité le web, j'ai appris pas mal de choses ici et j'aime bien l'ambiance alors je me suis dit que j'allais participer.

Donc je me présentes :
32 ans....1,87 m.....82 kgs..(je pesais 72 kgs il y a 10 ans)

Signes particuliers :
Jambes et bras super longs
Epaule droite foireuse suite à mauvaise fracture de la clavicule
Dos tordu dans tous les sens avec fréquentes douleurs lombaires et sciatiques

Pedigrée sportif :
Coureur de fond depuis l'adolescence, mais juste pour le plaisir, sans structure et donc aucun entrainement de gainage ou autre, je penses que c'est en partie là que je me suis défoncé les lombaires
Natation régulière depuis une dizaine d'années afin de réduire mes problèmes de dos. Mais la natation c'est tellement ch...t au début qu'il me fallait un objectif, alors je suis devenu triathlète
Plus VTT divers sports de glisse par ci par là pour le plaisir...

Et depuis 4 ans de la musculation par intermittence pour raisons professionnelles (piscine/CAP/vélo pas possible 6 mois de l'année) parce que sinon j'aime pas ça... Désolé
Au fil de mes recherches sur l'entrainement j'ai découvert le Crossfit, et ça me botte bien. En tous cas c'est un plus pour la motivation.
Mes entrainements contiennent pas mal de cardio sur vélo et corde à sauter, du circuit training PDC inspiré par une coach célèbre de Utube et récemment du split training avec élastiques et haltères.

Objectifs : Y en à plein Trop peut-être, l'avenir nous le dira....
A pieds ....... 40' au 10kms - PR à 42'
A la nage …. 7' au 400m nage libre petit bassin - PR à 7'30
Triathlon ….. 2h20 sur CD - PR à 2h36'
Muscu …... réaliser en 1 série : 20 tractions ( PR à 1 ) et 100 pompes ( PR à 22 ) ainsi que tenir la croix de fer aux anneaux et le human flag – pas de PR
Crossfit ….. je ne sais pas, mais rien que le niveau novice au CFT m'a l'air monstrueux
Esthétique …. faut que je gagne des épaules

L'échéance de ces objectifs n'est pas très précise, mais je pars sur 2 ans car j'ai déjà voulu aller trop vite par le passé et j'ai douillé.
En CAP et natation je pense être réaliste
Pour le triathlon CD ça va être plus dur déjà, faut vraiment que j'améliore mon niveau à vélo
Quant à la muscu/Crossfit je ne sais même pas si c'est compatible, j'ai peur de devenir trop lourd pour la CAP.
Déjà que je pense/j'aimerais repasser sous les 80 kgs

Pour la motivation, c'est ici que j'ai trouvé la meilleure et je me la répète au réveil presque tous les matins pour me motiver :
« A 20 ans on a le corps dont on hérite, à 40 ans on a le corps qu'on mérite. »

Pour la diète, rien de particulier, j'ai une alimentation varié mais non contrôlée. J'essaie juste de faire gaffe aux quantités sinon je bouffe comme quatre

A vous lire.

PS : à suivre un log de mes 2 dernières semaines et p't être des photos

[seb54]

Bienvenue! Un triathlète ça m’impressionne ce sport, c'est les distances sur un CD?

Mais la natation c'est tellement ch...t au début qu'il me fallait un objectif

tiens je me suis dit la même chose la semaine dernière

[Eponge]

Salut et bienvenue à toi!

On a des activités qui se ressemblent assez, du coup on devrait pouvoir échanger

[Mathieu R]

Bienvenue
Pour le risque de prise de poids, ne t'inquietes pas trop, si tu regardes bien il y a beaucoup de sport à catégorie de poids où les athlètes pratiquent la muscu, donc tu peux améliorer tes performances sans devenir énorme ( la nutrition, le repos et le type d'entrainement joue beaucoup sur le volume).

De plus si tu prends un peu en volume, si c'est du muscle pas de problemes niveau perf au contraire du gras (lest inutile).

Mais vu ta semaine super cardio, tu vas limiter la prise de muscle naturellement.

Fais attention au volume d'entrainement en muscu, car ton volume (pour les articulations et muscles des jambes) doit être deja important avec la course, la natation et le vélo.

[Zantafio]

Salut,

@ seb54 : un tri CD c'est 1500/40k/10k , ce qui pour moi donnait environ 27'/1h25'/44'

@ Eponge : en effet, j'ai d'ailleurs un peu parcouru ton log avant de m'inscrire et depuis je me penche sur le Yoga et je découvre que plein de mouvement que je fait pour mon dos en sont inspirés. Du coup je vais m'y mettre un peu plus sérieusement.

@ Mathieu R : merci, tu confirmes un peu ce que je pensais sur la prise de poids. Quant eu volume d'entrainement je vais tenter de préciser un peu.

[Zantafio]

Concernant ma charge de travail, elle est reparti par cycle de quelques semaines (6-7 sem) au cours de l'année, avec alternance musculation/Crossfit et triathlon/multisport/Crossfit.
En ce moment je suis dans un cycle musculation/Crossfit.

Pour ce cycle je veux mettre l'accent sur le dos et les épaules.
Et j'ai décidé qu'il n'y aurait pas d'exercices biceps-triceps, pour simplifier les sessions parce que je découvre pas mal d' exos en ce moment, et puis voir ce que cela va donner.

Les poids aux haltères sont « arrondis » parce que j'ai des Bowflex à dispo en ce moment en que la conversion en métrique donne des décimales.
J'ai aussi une barre de 30 kgs , c'est la première fois que je fais des exos avec une barre

Chaque session comprend 5 à 10 minutes d'échauffement avant chaque séance et étirements/yoga après.
Ce temps n'est pas pris en compte dans la durée de la session.

[Zantafio]

Et paf, un résumé du début du cycle


Samedi 09 juin

1 session de 30' cardio

fartlek à vélo


Dimanche 10 juin

1 session de 30'

pectoraux – triceps – dos en 6 circuit de

15 pompes
10 dips (pieds posés hauteur du bassin)
15 rowing debout à l'élastique


Lundi 11 juin

1 session de 1h25' en 3 parties

30' de gainage en circuit de

30 reps ciseaux/pédalo
30 reps crunchs obliques
30 reps enroulement de bassin
45'' planche latérale droite et gauche

35' de cardio en fartlek à vélo

20' dorsaux en 4 circuit de

15 reps traction poulie hautes à 6 plaques (?? kgs)
15 reps rowing 1 bras haltères à 9-13 kgs


Mardi 12 juin

1 session de 1 heure en 3 parties :

16' de pec – triceps (pompes et dips par series de 15 puis 10, total 70 de chaque)

40' de deltoides – lombaires
4 circuit de
oiseau …...30 reps à 1,5 kgs
élév lat......15 reps à l'élastique (vert de chez D4)
nage à genoux ….. 30 reps
superman …... 3 x 30''
SDT …... 15 reps à l'élastique (rouge+vert de chez D4)

15' d'abdos (enroulement bassin/bridge/planche latérale)



Mercredi 13 juin

1 session de 1h15'

35' de vélo/fartlek

40' dos – abdo en 7 séries de

15 reps traction poulie haute 5-5-5-6-6-6-6 plaques
15 reps rowing 1 bras haltère 9-9-9-11-11-11-11 kgs
15 reps enroulement de bassin



Jeudi 14 juin

1 session de 1h10'

32' abdo , total de 270 reps + plank en 4 series de

30 reps ….pédalo - crunch oblique - enroulement de bassin
60'' …...planche latérale et frontale



Vendredi 15 juin

repos

[Zantafio]

Samedi 16 juin

1 session de 1h10'

Epaules et dos en 5 circuit

15 reps...tractions poulie haute 5-6-6-7-7 plaques
15 reps...elev lat haltères 4 kgs
15 reps...oiseau haltères 4 kgs
15 reps...rowing 1 bras haltère 9-9-11-11-11 kgs
15 reps...shrugs haltères 13-13-15-15-13 kgs


Dimanche 17 juin

1 session de 1h15' en 2 parties

40' abdo , total de 270 reps + plank en 4 séries de

30 reps ….pédalo - crunch oblique - enroulement de bassin
60'' …...planche latérale et frontale


35' pectoraux – lombaires en 4 séries de

2 x 15 pompes
30 nage à genoux


Lundi 18 juin

1 session de 1h30'

épaules et dos en 5 circuit à 15 reps de

tractions poulie haute 6-6-7-7-6 plaques
rowing 1 bras haltère 13 kgs
L-fly 1,5 kgs
elev lat haltères 4-4-7-7-4 kgs
shrugs haltères 15-15-18-18-15 kgs
oiseau haltères 4-4-7-7-4 kgs
squat arrière 30 kgs
SDT 30 kgs


Mardi 19 juin

45' vélo/fartlek


Mercredi 20 juin

1 session de 35'

pectoraux – gainage en 5 circuit de

15 pompes
15 abdo
15 pompes
15 abdo
30 nage à genoux


Jeudi 21 juin

1 session de 55'

dos – jambes en 4 circuit de

90 reps rameur
15 reps traction poulie hautes 6-7-7-7 plaques
15 reps rowing 1 bras haltère 13-13-13-13
7 reps leg curl unilatéral 2 plaques
15 reps SDT jambes tendues 30 kgs

un 5eme circuit sans tractions, car mal aux épaules sur les dernières, ni leg curl , machine occupée.

C'était la toute première fois que je fais un travail sur les ischios, j'ai encore mal

Vendredi 22 juin

1 session de 15'

abdo 260 reps en 2 circuit

30 pédalo
30 crunch obliques
30 enroulements de bassin
15 flexion planche latérale

+ 2x10 reps de « bizarre » (lever de bassin jambes tendus suivi de levers de buste bras tendus)

[Zantafio]

Samedi 23 juin

repos


Dimanche 24 juin

1 session de 60'

épaules – lombaires en 6 circuit de

15-20 reps …. Lfly 1,5 kgs
15-20 reps …. DC haltères 9-13-15-18-15-15 kgs
8-12 reps …... élév lat haltères 7-7-9-9-9-7 kgs
15-20 reps … shrugs haltères 16-16-18-18-18-16 kgs
8-12 reps ….. oiseau 7-7-9-9-7-7 kgs
10 reps .... front squat 30 kgs
10 reps … SDT jambes tendues 30 kgs

Au SDT j'ai pas pu descendre très bas à cause des courbatures dans les ischios mais c'était surtout pour leurs tirer un peu dessus pour les décoincer.

Au DC haltères j'ai tatonné pour le poids parce que c'est la première fois, à 18 kgs j'ai lutté pour en faire 15, et aujourd'hui j'ai des légères courbatures dans les pec que je n'ai pas après des sessions de pompes.


Lundi 25 juin

Pas motivé au réveil, je suis parti sur une séance cardio au vélo, je voulais me mettre minable et j'en ai eu ras le bol au bout de 25'
Alors j'ai changé la musique, un peu de Led Zep dans les oreilles... et hop

1 session de 30'

jambes en 4 circuits de

12 reps... leg curl unilatéral (de chaque côté) 2 plaques
12 reps...SDT jambes tendues 30 kgs
24 reps...fentes avant alternées 30 kgs
12 reps...mollet 30 kgs (debout avec la barre sur les épaules je me met sur la pointe des pieds)
30 reps...enroulement de bassin

j'ai voulu re essayer le squat avant, trop mal au poignets, je pense devoir réviser ma prise ou alors une question d'habitude peut-être.

[Zantafio]

...

[Zantafio]

Mardi 26 juin

repos


Mercredi 27 juin

1 session de 45'

épaules – dos en 5 circuits

15 @ 1.5 kg …. L-fly
8 @ 8 plaques .. tirage poulie haute
8 @ 18 kgs ….. DC haltères
8 @ 18 kgs ….. rowing 1 bras
8 @ 9 kgs ….... élévation latérale
8 @ 9 kgs ….... oiseau
8 @ 18-27 kgs …. shrugs haltères

Je suis passé à 27 kgs sur les shrugs sinon 8 reps c'est pas assez, mais là c'est les avant-bras qui morflent.

Et puis j'ai eu ma première mésaventure avec les Bowflex, un disque c'est décroché juste au moment de reposer un haltère dans le support. Impossible de reposer l'haltère. Système coincé.
Le système a un peu de jeu fonctionnel,du coup j'ai pu remettre le disque en forçant légèrement à la main et tout est rentré dans l'ordre.
Mais alors je trouve que la clenche qui tient le disque est un peu petite.
Pour le DC ça va parce que les haltères sont à l'envers (donc les disques ne peuvent pas tomber) mais aux shrugs il y a un risque pour les pieds... je me demande si je ne vais pas passer à la barre.

En tout cas je ne les conseillerais pas, c'est pratique mais ça à l'air vraiment trop fragile.


Jeudi 28 juin

Abdos

4 circuit

50 reps … crunch
50 reps … enroulements de bassin
60'' …...... planche latérale D&G
50 reps … squats

Pour les squats je me suis forcé à mettre les bras en position Front Squat, bien horizontaux.
Eh ben j'ai un peu de mal


Vendredi 29 juin

repos ,
courbatures plein le dos, le léger changement de format du circuit épaules/dos semble avoir de l'effet.

[Zantafio]

Samedi 30 juin

dos – jambes, 55 minutes,

5 circuits de
12 reps … SDT jambes tendues @ 30 kgs
24 reps … fentes avant alternées @ 30 kgs
12 reps … leg curls unilatéral @ 2 plaques
8 reps … tirage poulie haute @ 8 plaques
8 reps … rowing 1 bras haltère @ 18 kgs


Dimanche 1 juillet

WOD, 25 minutes

4 circuits
50/100 reps … CàS Single Under et Double Under « training »
3 reps …........ tractions supination « training »

suivi de 4 circuits
50/100 reps … CàS Single Under et Double Under « training »
10 reps … burpee-push up

Le comptage des reps à la corde est un peu aléatoire parce que c'était mes premiers Double Under, du coup j'ai un peu perdu le fil.
J' ai réussi deux ou trois fois à enchainer mais il faut que je raccourcisse la corde.
Pour les tractions supinations « training », ce n'est pas 3 reps complètes, c'est 1 rep complète et 2 reps à 15'' statiques puis phase négative lente.


Lundi 2 juillet

épaules, 45 minutes

5 circuit de
15 reps … élévation latérale @ élastiques
15 reps … oiseau @ élastiques
15 reps … HSPU « training »

Les HSPU « training » c'est avec les genoux sur le lit ou le bureau.
C'est mon poignet droit qui a failli en premier

Mardi 3 juillet

repos


Mercredi 4 juillet

WOD, 50 minutes, 8 circuits

10 pompes
20 squats
30 abdos
20 squats

et 20 pompes en extra, juste parce que

Je voulais faire 10 circuits au début mais finalement je n'avais plus de temps.
La prochaine fois j'élève le rythme

[Zantafio]

Jeudi 5 juillet

repos

Vendredi 6 juillet



Samedi 7 juillet



Dimanche 8 juillet



Lundi 9 juillet



Mardi 10 juillet

Il parait que c'est en se reposant qu'on fait du muscle, je vais devenir énorme là

hop ! Hop ! Aujourd'hui on se bouge

dos – épaules, 40 minutes, 4 circuits

8 @ 8 plaques .. tirage poulie haute
8 @ 18 kgs ….. DC haltères
8 @ 18 kgs ….. rowing 1 bras
8 @ 9 kgs ….... élévation latérale
8 @ 9 kgs ….... oiseau
8 @ 27 kgs …. shrugs haltères (seulement 3x , les avant-bras ont lachés, le 4eme est fait à la barre)
8 @ 50 kgs ….. SDT barre

cardio, 15 minutes, 3 circuits

xx reps …. corde à sauter avec quelques DU
10 reps … burpee-push up

[Zantafio]

Un cycle ( ) en solidarité avec les forçats du Tour

Mercredi 11 juillet

ce jour 2 sessions, une le soir et une le matin.


Cardio, 40 minutes

vélo/fartlek


Gainage, 35 minutes

2x 30 reps … pedalo
4x 30 reps … nage à genoux
4x 50 reps … enroulement de bassin
4x 60 '' …..... planche latérale et fontale
2x 3x30 '' … superman


Jeudi 12 juillet

Cardio - Cuisses, 50 minutes

20 min vélo/fartlek

20 min, 5 circuits de :
12 reps … leg curls unilatéraux @ 2 plaques
12 reps … SDT jambes tendues @ 30 kgs

10 min de vélo/fartlek à fond


Vendredi 13 juillet

ce jour 2 sessions, une le soir et une le matin.


Cardio, 40 minutes

vélo/fartlek


Epaules, 45 minutes, 5 circuits

15 reps @ 1,5 kg… L-fly
8 reps @ 9 kgs … élévation latérales
8 reps @ 9 kgs… oiseau
12 reps @ 18 kgs … DC haltères
12 reps @ 18 kgs … shrugs



Samedi 14 juillet

Dos – cardio, 45 minutes

20 minutes, 6 circuits
8 reps @ 30 kgs … SDT
8 reps @ 8 plaques … tirage nuque poulie haute
8 reps @ 18 kgs … rowing 1 bras haltère

enchainées avec 20 minutes, WOD, 4 circuits
200 reps … CàS single under
3 reps … traction « training »
10 reps … burpee–push up

bon, sur les circuits 3 et 4 j'ai pas réussi une seul traction complète … que des 15''statiques/négatives …


Dimanche 15 juillet

Cardio - Cuisses, 50 minutes

10 min vélo/fartlek

22 min, 6 circuits de :
12-8 reps … leg curls unilatéraux @ 2 plaques
12 reps … SDT jambes tendues @ 30 kgs

25 min de vélo/fartlek à fond

les 5 et 6ème séries de leg curls à 8 reps seulement, impossible d'en faire plus.
le SDT jambes tendues passe sans problème au niveau des jambes mais je suis vachement limité par mon dos.

[Zantafio]

Lundi 16 juillet

Epaules, 45 minutes, 6 circuits

15 reps @ 1,5 kg… L-fly
8 reps @ 9 kgs … élévation latérales
8 reps @ 9 kgs… oiseau
12 reps @ 18 kgs … DC haltères
12 reps @ 18 kgs … shrugs


Gainage, 3 circuits

30 pédalo
30 crunchs obliques
30 enroulements de bassin
60'' planche latérale

Mardi 17 juillet

Cardio – Cuisses, 1h05

15 min ... velo

Ischios, 20 minutes , 6 circuits
8 @ 2 plq … leg-curls
8 @ 40 kgs … SDT jbes tendues

35 min ... vélo


Mercredi 18 juillet

Repos et 4 crêpes au Nutella

Jeudi 19 juillet

Dos – cardio, 55 minutes

30 minutes, 6 circuits
8 reps @ 8 plaques … tirage nuque poulie haute
8 reps @ 18-22 kgs … rowing 1 bras haltère
8 reps @ 40 kgs … SDT
16 reps … enroulement de bassin

enchainées avec 22 minutes, WOD, 4 circuits
200 reps … CàS single under
3 reps … traction « training »
10 reps … burpee–push up

quelques évolutions 
au rowing :18-18-22-22-22-22 kgs
tractions : 3 complètes mais pas d'affilée


Vendredi 20 juillet

Cardio – Cuisses, 50 minutes

10 minutes … velo

18 minutes, 6 circuits
8 @ 2 plq … leg-curls
8 @ 40 kgs … SDT jbes tendues

20 minutes … vélo


Samedi 21 juillet

Repos et des crêpes au Nutella

[Zantafio]

Bon, je suis de retour...

J'ai un peu honte, je n'ai pas vraiment respecté la charte cet été

un peu de VTT et quelques WODs éparpillés mais rien de vraiment consistant.

En plus j'ai l'impression d'avoir repris un peu de gras

Je suis en pleine phase de remotivation, ce coup ci il faut que je tienne le coup

J'envoie mon log que j'ai repris ces dernière semaine.

[Zantafio]

Vendredi 21 septembre 2012

45 min, full body routine

sur base 10/20 reps, 3 circuits

. 50 abs (pédalo, lats, rev crunch)
. 2 x
10 ppes serrées
20 nages
10 dos/oiseau elastik
. 10 sdt élastik



Samedi 22

rien



Dimanche 23 septembre

épaules elastik bands

65 min , 4 circuits

. 20 L-fly btl
. 20 rowing v+r
. 20 élév lat v
. 20 oiseau v
. 20 shrugs v+r
. 20 biceps v
. 20 triceps r

30 min vélo



Lundi 24 septembre

rien



Mardi 25 septembre

Full body WO

25 min ; 4 circuits

càs 100 reps, pull ups 3 reps , burpees 10 reps , flex lat 10 reps D&G


Mercredi 26 septembre

épaules elastik bands

65 min ; 4 circuits
. 20 L-fly btl
. 20 rowing v+r
. 20 élév lat v
. 20 oiseau v
. 20 shrugs v+r
. 20 biceps v
. 20 triceps r



Jeudi 27 septembre

Abdo

40 min

[Zantafio]

Vendredi 28 septembre

Full body WO

30 min ; 4 circuits

jump lunges 10 reps
pull up 3 reps
lat flex 10 reps
burpees 10 reps
c à s 100 reps

extra : 2 fois rowing 10 reps


Samedi 29 septembre

vélo

33 min


Dimanche 30 septembre

rien



Lundi 01 octobre

abdo

25 min


Mardi 02 octobre

épaules/bras elastik bands & PDC

45 min ; 4 circuits

. 10 fentes AV-AR
. 20 mountain climber
. 10 ppes verticales
. 10 dips
. 10 ppes avec flexion lat
. 20 biceps élastik R
. 10 triceps élastik R
. 10 oiseau élastik R
. 10 élev lat


Mercredi 03 octobre

Full body WO

35 min ; 4 circuits

100 reps … c à s
10 reps … mountain climber triple
20 reps … jump lunges alt
4 reps … pull up training
10 rpes … rowing 1 or 2 arms
10 reps … burpees


Jeudi 04 octobre

vélo

34 min ; fartlek

[Zantafio]

Vendredi 05 octobre

rien



Samedi 06 octobre

Full body WO

35 min ; 4 circuits

100 reps … c à s
10 reps … mountain climber triple
20 reps … jump lunges alt
4 reps … pull up training
10 rpes … rowing 2 arms
10 reps … burpees


Dimanche 07 octobre

rien

et là, gros coup de flemme, 9 jours à blancs

...


Mardi 16 octobre

abdos

20 min le matin

f.b.

20 min le soir


Mercredi 17 octobre

Full body WO

35 min ; 4 circuits

100 reps … c à s
10 reps … mountain climber triple
20 reps … jump lunges alt
4 reps … pull up training
10 rpes … rowing 2 arms
10 reps … burpees


Jeudi 18 octobre

Epaules-dos

60 minutes ; 5 circuits

100 reps niv 2/3 … rowing machine
10 reps @ 14 kgs … biceps
10 reps @ 3 plak … triceps poulie haute
10 reps @ 9 kgs … élévation latérales
10 reps @ 9 kgs… oiseau
10 reps @ 45 kgs … SDT

[Zantafio]

Vendredi 19 octobre

rien


Samedi 20 octobre

Epaules-dos-bras

80 minutes ; 4 circuits

100 reps niv 3 … rowing machine
10 reps @ 14 kgs … biceps
10 reps @ 4 plak … triceps poulie haute
10 reps @ 9 kgs … élévation latérales
10 reps @ 9 kgs… oiseau
10 reps @ 7 plak … tirage nuque poulie haute
10 reps @ 45 kgs … SDT – burpee

le tout un peu dans le désordre …
et c'est trop long, trop d'exos différents. Il va falloir que je split tout ça


Dimanche 21 octobre

Ab-Jambes

80 min ;

20 min … vélo – fartlek
10 x
... 20 reps … abs « criss cross »
... 10 reps … SDT jambes tendues @ 30/35 kgs
20 min … vélo – fartlek


Lundi 22 octobre

Bras - Ep – Dos

60 min

6 x
... 10 reps … biceps curl barre @ 30 kgs (les 2 derniers à 8 reps)
... 10 reps … triceps poulie haute @ 3 plak
6 x
... 8 reps … développé nuque ou militaire barre @ 30 kgs (les 2 premiers à 10 reps)
... 10 reps … tirage nuque poulie haute @ 7 plak
6 x
... 6 reps … pompes/rowing 1 bras @ 10 kgs (pas trop dure, sauf pour les mains)

Mardi 23 octobre

Full body WO

35 min ; 4 circuits

100 reps … c à s
10 reps … mountain climber triple
20 reps … jump lunges alt
4 reps … pull up training
10 rpes … rowing 2 arms
10 reps … burpees


Mercredi 24 octobre

vélo

45 min

fartlek


Jeudi 25 octobre

rien