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Messagepar Azad le 26/06 16h05

Salut a tous , je suis nouveau sur le Forum , je pratique la musculation depuis 3 mois.
Je suis actuellement a 70kg de poids de corps pour 1m70 (1m75 avec les cheveux :p )
Avec le peu de connaissance que j'ai acquises dans les magazines et sur les sites internet , je me suis fabriquer un petit programme dans le but de prendre un peu de masse.

Lundi et vendredi

Pecs
Développé couché 5x10
Développé incliné (haltères) 5x10
Écarté à la machine 5x10

Biceps
Curl Prise marteau 5x10
Curl haltères avec rotation 5x10
Curl pupitre 5x10

Triceps
Dips 3x20
Extension a la poulie pronation 5x10
Élévation nuque 5x10

Mardi et Samedi

Dos
Tirage poitrine 5x10
Tirage Horizontal 5x10
Rowing Haltère 5x10

Épaules
Oiseau sur banc incliné 5x10
Élévation latérales 5x10
Développé Haltères 5x10

(je rajoute des flexions lombaires et du shrug a la barre pour les lombaires et les trapèzes lorsque j'ai encore la foie)

Mercredi

Mollets
Mollet debout (lest) 5x20
Mollet assis 5x20

Cuisse
Squat 5x15
Leg curl 5x15
Leg ischios 5x15
et je me termine de temps en temps avec des séries de presse 45° , encore une question de foie...

Donc vous l'aurez deviné , mes jours de repos sont le jeudi et le dimanche.
Je tient a préciser que j'effectue une série d'échauffement pour chaque exercice qui est comprise dans les 5 séries.
Je m'étire a chaque fin de séance , et travaille les abdominaux mes jours de repos ou en fin de séance régulièrement avec un peu de lest.
Je met généralement beaucoup d'intensité dans mes séance de manière a être bien crever a la fin , mais je ne termine jamais a l'échec musculaire , habituellement une séance dure entre 1h et 1h30 étirements compris.

Voila j'espère obtenir une réponse rapide et constructive de la part de membre expérimentés.
Cordialement , Antoine
No Pain No Gain.
Azad
 
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Messagepar Poupou le 27/06 00h58

Pour une pratique de 3mois, ta fréquence d'entraînement est trop élevée
( :arrow: 5jours/semaine avec enchaînement sans jour de repos : pecs/bras + dos/épaules + jambes = contre-productivité !)

Allège ton programme, tu n'as pas besoin de faire 2x le même muscle par semaine en split quand tu es débutant.
ça te permettra d'avoir la "foi" afin de caser un exercice lombaires définitivement. :cool:

Je te conseillerais bien cette répartition :

Lundi : Dos/abdos*
Mardi : Épaules/triceps
Jeudi : Jambes/abdos*
Vendredi : Pecs/biceps

* les abdos, tu peux en faire quand tu veux

Je n'invente rien, la répartition est inspirée d'un programme du site.

Pour les biceps, trop exos qui se ressemblent !

Vire le prise marteau et le curl haltères rotations et remplace les par du curl incliné.

Pour les triceps, 2 exos sont largement suffisants à ton stade (supprime les extensions à la poulie).

Ensuite, pour les mollets, 1 seul exercice suffit, le reste, c'est une perte de temps.

Je dirais qu'il manque un petit exo pour les quadriceps (comme la presse) mais ça reste viable.
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Poupou
 
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Messagepar Azad le 28/06 12h50

Merci beaucoup , je vais suivre tes conseils , juste je pense garder mes deux exercice pour les mollets , afin de les développer correctement (jumeaux et soléaire il me semble)
No Pain No Gain.
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