Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

[Wizdom972]

Bonsoir , j'aimerais avoir des avis concernant mon programme . J'en est déjà eue concernant son contenu , qui selon certains membres est jugée de correct , mais je suis actuellement bloqué concernant la répartition des muscles travailler dans la semaine , le voici :

Lundi:
[Deltoïdes]
- Oiseau 4*8-12 [2']

[Dorsaux]
- 4*15 Traction prise large devant [2' ]
- 4*10 Traction prise serré en supination [ 2' ]
- 3*12* Rowing yates prise pronation [ 2' ]

[Triceps]
Extension Nuque 4*12 / Extension nuque un bras 4*12 [2']
- Barre au front 4*8-12[2']


Mardi :
repos + abs

mercredi :
[Pectoraux]
- DCB 3*12*+ 1*10| 2'
- écarté couché4*8-12| 1'30
- Pull-Over 3*8-12| 2'

[Biceps]
- Curl incliné 4*8-12 ) | 2'
- Curl marteau en travers 4*8-12 |1'30-2'
- Curl marteau 3*8-12


Jeudi :
- abs
- massage/etirement


Vendredi :
[Deltoïdes]
- Oiseau à un bras allongé prise pronation 4*8-12| 2'
- DM H assis 4*8-12 | 2'
- Elevation latérale H 3*-12* | 2'
- Elevation frontale 4*8-12 | 2'


Week-end:
[Pectoraux]
- DC Barre / Dc Incliné 4*8-12
- EC / EC Incliné 4* 8-12

[ Quadriceps ]
- Squat H 4*12*kg | 2'
- fente latérale 2*15*kg B| 2'
- fente avant 2*12*kg | 1'30

[ Mollets ]
- Mollet debout une jambe 4*20lesté
- Extension Mollet Assis barre 4*15* lesté

- Massage + etirement complet

A savoir :
- je consacre une séance entière aux épaules car j'ai un "retard" aux deltoïdes , mais vu mon niveau de débutant ( @ 8 mois ) , ce n'est pas réellement un retard , mais un muscle qui à du mal à se développer chez moi , d'ou le fait que les deltoïdes on une séance rien qu'à eux
- Mon training pour les jambes est léger , car je ne souhaite pas développé mes muscles au niveau des jambes , et le matériel me limite également (@ à la maison)

Donc voilà , j'aimerais effectué un rappel pectoraux pendant quelques mois , juste avant le travail des jambes .
Mais après lecture approfondie de " https://www.superphysique.org/articles/588"
il est déconseillé de travailler les pectoraux la veille ou le lendemain du travail des épaules.
Alors que les épaules , sont en réalité à chaque séance travailler pour ma part .
Si je place mon rappel Pectoraux le samedi , ce sera négatif étant donnée que j'ai travaillé les deltoïdes la veille .
Et le dimanche : le lendemain je travail les dorsaux , qui font appel à une partie des deltoïdes.
Donc que faire ? je ne cesse de me creuser la tête , mais il y à toujours quelque chose qui bloque.
Devrais-je simplement supprimer le rappel étant donnée que je suis débutant-intermédiaire ?
Ou trouvé une solution me permettant de placer ce rappel ?

[Hersovyac]

Comme Rudy l'a énoncé sur son blog, les rappels sont très peu utiles et parfois même te font plus de mal que de bien. Si tu es dans une optique de prendre des pectoraux en faisant deux séances par semaine, fait deux vraies séances, mais c'est au prix d'une moindre sollicitation des autres muscles. Sauf qu'à côté tu veux te concentrer sur tes épaules. Ce n'est pas possible, il faut choisir. Soit tu fais une sorte de programme Super Épaules avec une séance dédiée aux séries de 100, soit tu fais un programme Super Pectoraux mais tu oublies les épaules.

[Wizdom972]

en effet , je l'est constaté hier soir .
Donc je vais resté avec une séance de chaque , tel qu'indiqué sur l'exemple de programme ,

[Wizdom972]

Bonsoir !
Tel que le sujet l'indique , je vais le mois prochain intégrer une salle .
Enfin un matériel complet à ma disposition !
Je pourrais donc ouvrir un training log , si les progressions sont dignes de ce nom !
Mais avant tout J'aurais besoin d'un petit coup de mains , d'âmes charitables pouvant m'aidé à adapté mon programme actuel , à celui que j'aurais en salle.
De façon à ce que j'effectue les meilleurs choix au niveau des exos que j'ai pratiqué chez moi ainsi que mon niveau
Donc voici mon programme actuel , j'étais vraiment limité niveau matériel ( Banc permettant le DC/DI , quelques barres ..) et mon travail au niveau des jambes étaient légés , voire inéxistant :

LUNDI:

[Deltoïdes]
- Oiseau pronation 4*10-15

[Dorsaux] S'appliquer , bien executé chaque répétition
- Traction prise large devant 4*15
- Traction prise supination cambré 4*10
- Rowing barre yates(45') prise pronation 8-12

[Triceps]
- Extension nuque un bras 4*8-12
- Barre au front 4*8-12

MARDI:

repos + abs

MERCREDI:

[Deltoïdes]
- Oiseau à un bras allongé prise pronation 4*12-20
- DM H assis 4*10-12
- Elevation latérale uni 4*10-12
- Elevation frontale 4*10-12

[Triceps]
- Extension nuque un bras 4*

JEUDI:

- abs
- massage

VENDREDI:

[Pectoraux]
- DC Barre 4*8-12
- écarté couché4*8-15
- Pull-Over 3*10-15

[Biceps]
- Curl incliné 4*8-12
- Curl marteau en travers 4*8-12
- Curl marteau 3*8-12

WEEK-END(Samedi ou Dimanche + jour de repos) :

[ Quadriceps ]
- Squat H 5*8-12
- fente latérale 3*15-20
- Sissy squat 3*15-20

[ Mollets ]
- Chameau 4*20-30
- Mollet debout une jambe 3*15-20 lesté
- Extension Mollet Assis barre 3*15-20

( je reste encore un débutant , malgré une force jugé intermédiaire sur quelques muscles )
Donc voici , j'ai effectué ce programme en fonction de mon matériel , en me basant sur le programme intermédiaire split de 4 jours.

[Wizdom972]

J'ai commencé à médité sur le programme en salle ... et voici ( en espérant avoir des critiques de vos part , concernant les exos que j'ai choisis , et ceux qui pourrait être plus avantageux étant donné mon cas ) :

LUNDI :

L-Fly Allongé à la poulie basse 4*

[Pectoraux]
- Développé couché barre descendue sur le haut pectoraux / DCI Haltère 4*
- Ecarté Incliné 4*
- Pull Over à la poulie basse 3*

[Biceps]
- Curl incliné 4*12*12kg (s'appliquer ) | 2'
- Curl au pupitre 4*
- Curl marteau /marteau en travers 3*

MARDI :

repos + abs

MERCREDI :

[Deltoïdes]
- Oiseau à un bras allongé 4*

[Dorsaux]
- Traction prise large devant 4*
- Traction à la poulie haute prise supination 4*
- Rowing yates pronation 45 / Rowing à la poulie haute en prise neutre 3*

[Triceps]
- Extension nuque un bras 4*
- Barre au front 4*
- Extension des Triceps à la poulie avec la corde 3*




JEUDI :

- abs
- massage

VENDREDI :

L-Fly allongé à la poulie basse 4*

[Pectoraux]
- DC haltère 4*
- Dips Pise Large buste penché / 4*
- écarté à la poulie vis à vis haute 3*

[Deltoïdes]
- Développé Militaire Haltères 4*
- Elevation latérale 4*
- Oiseau à la poulie basse 4*

Week-end:

[ Quadriceps ]
- Presse cuisse assise *4
-
Remarque : J'ignore quel exercices faire réellement en salle , puisque je n'est jamais travaillé les cuisses.. Devrais-je travailler très soft , pour évité les blessures ?

[ Mollets ]
- Mollets à la presse à cuisses 4*
- Mollets assis 4*

Qu'en pensez-vous ?

[Insane]

C'est pas mal tout ça !
Tu peux faire du squat ?

[Wizdom972]

Merci

oui , mais j'essaye de limité les exercices les plus risqués , donc si c'est possible de s'en passé ^^ .
Ou sinnon , le Hack squatt à la machine ? Il semble moins risqué selon la description , non ? https://www.superphysique.org/exercices/337

[Insane]

Aucun mouvement n'est risqué si tu l'exécutes avec la bonne forme et que tu ne cherches pas à charger comme une mule
Hack Squat + PAC ça le fait ouai!

[Wizdom972]

D'accord , j'vais voir pour le PAC et hack squat machine donc !
et concernant le reste de la " conversion" , çava ?

Une question débile aussi que je me suis demandé étant donné que je suis jamais aller en salle ..
Imaginons que quelqu'un est déjà sur la poulie ou au hack squat quand je dois y passer , ce serais mauvais d'attendre qui finisse 5-10 min , non ?
Ce srais pas intéréssant d'établir en parallèles des exos semblables surlesquelles on peut se rabattre au cas ou ? histoire de pas niquer notre séance ?
Ou quel est votre solution à vous ?
j'me suis toujours demandé comment ça ce passait en collectif

[Insane]

et concernant le reste de la " conversion" , çava ?

J'ai pas compris la question !

Une série de travail dure environ une minute ou moins en général ( à moins que le mec s'éclate à faire des giants sets ). Donc tu n'auras pas de soucis pour ça, au pire demandes à tourner avec lui sur ce poste

[Wizdom972]

Je voulais dire , concernant le reste du programme , et des exercices choisis pour remplacés les anciens , y'a pas de soucis ? Pas d'exos répétitifs ? ils sont globalement assez complémentaires ?


oui , mais si il travail une charge différente que l'a notre , compliqué !

[Insane]

Yep les exos c'est bon.
Tu verras bien, tout se passera bien tkt

[Wizdom972]

D'accord , merci à toi en tout cas ^^