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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wizdom972 le 27/06/2012 12h46

Bonjour !
Je suis nouveau sur le forum , mais je suis les consignes indiquées sur le site SP depuis mes débuts en musculation ( qui remonte pas à si longtemps que ça ^^) , et je souhaite souligné que c'est jusqu'à présent le site de musculation le plus complet sur lequel il m'est arrivé de navigué jusqu'à présent .
Donc voici , Marving , 18 ans , je pratique la musculation depuis à peine 4 mois et donc clairement débutant , dans le but de gagné quelques kilos de muscles .
Je ne cherche pas à en faire un métier , je souhaite juste me développée un minimum , afin d'obtenir un corps jugé normal par moi même .

Taille : 172cm
poids : 64,5 kg
Statut programme : Prise de masse
Protéines : Scitec Nutrition 100% Whey protein professional

Aussi , étant donnée que je recherche pas la "perfection musculaire" , j'ai opté pour une pratique de la musculation à domicile ( notamment dû à mon manque de temps pour aller en salle ) , et donc avec " les moyens du bord" , si je puis dire !
- Banc de musculation ( Développée couchée )
- Barre 155 cm et 120 cm
- Barre Triceps Bomber ( bientot )
- Haltère de 15 kg

Je viens tout juste de commencer un nouveau programme :
Nouveau programme ( 18 juin- Septembre ) :

Lundi:
- [Pectoraux] DCB 3*kg+ DCIB 3*kg+/ écarté couché3*kg + écarté couché incliné 3*kg
- [Biceps] Curl incliné 3*kg + Curl H 3*kg + Curl marteau 3*kg
en attente de la Triceps Bomber = > Curl incliné 3*kg + Curl haltère assis 3*kg + Curl marteau en travers 3*kg
- [Avant-bras] Flexion poignet 3*B + Extension des poignet B 3*


Mardi :
- [Abs]
- [ Cuisses ] Squat H 4* + fente latérale 4*
- [ Mollets ] Chameau 4* + Mollet debout une jambe 4*


Mercredi :
- [Triceps] DC Prise sérrée 3*kg + DIPS Banc Lesté 10kg 3*+ kickback 3* kg
- [Dorsaux] Rowing barre supi 3*kg + rowing vertical prise sérrée


Vendredi :
- [Deltoïdes]Développée militaire B 3*kg + Elévation latérale 3*kg/ Elévation latérale 3*kg + Oiseau kg + L-fly H 2*kg

Mardi & Dimanche : Running 35 min

Concernant les abdos : je les travaillent entre les séances de musculations , et 3 fois par semaines : C'est à dire , pour mon cas ,le mardi ,jeudi , et samedi ou dimanche .
Donc voici . Ce nouveau programme est sans doute pas parfait , étant donnée que je suis totalement débutant en musculation , mon but en vous exposant mon Training est de pouvoir obtenir des conseils , et commentaires sur mes progressions .
Je vous remercie d'avance de m'avoir lu
Vos avis tellsqu'ils soient , sont les bienvenues !
Dernière édition par Wizdom972 le 27/06/2012 18h48, édité 1 fois.
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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar M@thieu le 27/06/2012 15h43

Salut, vu que tu débutes, je te conseil de pas te prendre la tête avec certains exos.

Lundi : DC, EC, pull-over et c'est tout, oublie tout ce qui est incliné pour le moment.
pour les biceps, deux exos ca suffit, et pas la peine de faire les avants-bas sauf si tu as une bonne raison (sport à côté ? prévention a cause d'une douleur a ce niveau là)

Mardi : a la lmite rajoute du sdt jt pour les ischios, et si ton banc le fait, du leg extension.

Mercredi : j'aurais retiré les extension haltère car ca fait beaucoup. Pour les dorsaux, le rowing barre / haltère c'est la même chose, et a la limite au lieu des shrugs fais du rowing vertical, ca me parait plus complet.

vendredi : niquel


C'est pas mal sinon, et c'est bien d'avoir cherché un peu par toi même :) .
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wizdom972 le 27/06/2012 18h46

tout d'abord , je te remercie de m'avoir donné ton avis Mathieu !
Le pull over , j'ai eue l'occasion de l'essayé pendant un certains temps .. et j'ai eue beaucoup de mal à trouvé une sensation au niveau des pectoraux , j'ai donc laissé tombé . Surtout que j'avais du mal à trouvé une position assez stable pour pouvoir progresser . Je le pratiquais en travers d'un banc simple ( tel que celui-ci : )


signification de " sdt" ainsi que " jt" ^^?
A savoir que je suis très limité niveau matériel , je possède réellement que ce que j'ai énuméré au premier message .

Concernant les avant-bras , j'ai constaté un gros écart rapport biceps / long supinateur avant bras . Ce qui est de famille .
C'est pour celà que je veux comblé cet écart !

D'accord pour les extensions , c'est fait :) .
Concernant les Dorsaux de même .. je viens de m'en rendre compte . Mais , étant donné que je travail le vendredi les épaules , est-il réellement judicieux de pratiquer le rowing vertical deux jours avant ? (même si il s'agit d'une prise sérrée , je devine que les épaules sont quand même sollicités )
de ce fait , j'aurais pas mes deltoïdes à 100% de leur forme pour le vendredi , si ?
sachant qu'il n'y à pas que cet exercice qui le sollicite le mercredi : le DC prise serrée également.
Aussi et surtout , dites moi si je me trompe .. mais ce que j'ai appelé " dorsaux" est en réalité le travail des trapèzes ?
j'aimerais également pouvoir travailler le dos en sa largeur ... ayant constaté sur le site , que pour ces muscles ( grand dorsaux etc ) la traction est l'exercice de base . Mais je possède actuellement aucun moyen de le pratiquer , existerais t-il un autre moyen facile d'accès , pour travailler à domicile la largeur du dos ?

Désolé de balancer tant de questions en un message , c'est une façon de gagner du temps !
je vous remercie d'avance :)
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Messagepar M@thieu le 27/06/2012 19h01

sdt jt = soulevé de terre jambe tendu

Au début on a tous un problème au niveau des avants-bras, moi aussi quand j'ai débuté je m'en suis inquiété, et sans les entrainer spécifiquement le retard s'est comblé. Sinon le meilleur exercice pour ça c'est le curl barre inversé.

T'inquiète pas pour le rowing vertical, ca va pas te cramer les épaules pendant 3 jours, leur intervention est minime dans cette exo (si c'est une prise serrée) et tu auras récupéré d'ici là.

Les dorsaux (largeur) se travaillent hélas qu'avec les tractions. Si tu veux savoir comment sont placés les dorsaux/ trapèzes vas voir les fiches exprès sur le site. Les trapèze c'est un grand losange en haut du dos, et au milieu, les dorsaux c'est sur les côtés ca fais un V.
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Messagepar Wizdom972 le 27/06/2012 22h29

d'accord pour les jambes tendu , je l'est ajoute donc au squat + fente latérale , sa ne fera pas trop ?

D'accord , c'est donc inutile de travailler les avant-bras ou juste "facultatif" ?
Je veux dire , est-ce vraiment contraignant si je continue à les travailler ?
ok , je te remercie donc :)
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Messagepar M@thieu le 27/06/2012 22h38

selon moi les jambes ca iras, mais après c'est à toi de tester et de t'adapter.

Les avant-bras non c'est pas contraignant, c'est juste une perte de temps inutile pour l'instant, tes avant-bas vont grossir au début t'inquiète pas, et tu pourras les travailler plus spécifiquement après.
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Messagepar Wizdom972 le 28/06/2012 20h16

D'accord :) .

Et , concernant la progression au développée militaire , j'ai un peu de retard au niveau des épaules .. j'aimerais donc savoir si il y avait quelque chose que je pouvait faire en plus , pour rattrapé ce retard , et comment m'y prendre pour progresser rapidement au Développée militaire ?
dois-je commencer à un certains poid en faisant 8 reps 1st séance , 10 reps 2nd , 12 reps 3eme , ensuite augmentation du poids , et rebelote ...?
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Messagepar Yannick.ay le 28/06/2012 20h47

Wizdom972 a écrit:Le pull over , j'ai eue l'occasion de l'essayé pendant un certains temps .. et j'ai eue beaucoup de mal à trouvé une sensation au niveau des pectoraux , j'ai donc laissé tombé . Sassez stable pour pouvoir progresser . Je le pratiquais en travers d'un banc simple ( tel que celui-ci : )





Salut pour le pull-over je te conseille de le garder et de continuer à faire comme tu faisais en travers d'un banc.
C'est un exercice de base non pas pour ses sensations musculaire mais surtout parce qu'il te permet de prendre de l'amplitude thoracique et d'étirer parfaitement les épaules après une séance de pectoraux . Pour les débutant c'est sa fonction première et c'est qu'il faut faire en priorité avant de prendre de la masse , élargir sa cage .
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Messagepar M@thieu le 28/06/2012 22h16

d'accord avec toi pour le pull-over

Sinon pour le DM, attends un peu, des fois certains points faibles s'estompent vite, si tu vois que ca s'accentue, il faudra trouver une autre stratégie. Il y a bien "les séries de 100" pour stimuler l'avant d'épaule, mais je te le déconseille pour l'instant, car tes épaules risquent de prendre un trop gros ascendant sur les pecs si c'est pas un vrai point faible.
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Messagepar Wizdom972 le 29/06/2012 09h46

D'accord , mais donc en alternant une semaine pull over / une autre EC , sa irais ? ou il faudrait que je rajoute une séance de pectoraux dans la semaine ?
et concernant ma stabilité ... comment " l'avoir" :)? car les haltères utilisés sont des haltères basiques , assez large , et donc assez compliqué à tenir , surtout si il faut que je progesse au niveau du poid :s
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Messagepar M@thieu le 29/06/2012 10h10

les trois exos dans la même séance.

la stabilité viendra avec le temps.
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Messagepar Wizdom972 le 29/06/2012 12h17

humm d'accord :)
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Messagepar Wizdom972 le 07/07/2012 18h04

Bonjour !
Certes , la musculation rime avec patience.. et longueur de temps Mais , je suppose que l'on peut toujours optimiser , perfectionner son training , afin de gagner du temps en progressant plus rapidement .
Donc oui , étant donnée que je suis étudiant ( et donc en vacances actuellement ) , j'aimerais profiter de ces deux mois , pour gagner en masse .
Cette prise de masse , est ma priorité de cet été , étant donnée qu'en période de cours , pour des raisons diverses et personnelles , je ne pourrais pas me focaliser dessus , aussi bien , et appliquer qu'actuellement .
De ce fait , j'aimerais savoir , si il y avait une solution , pour optimiser , rajoutant des séances sans surentraîné un quelconque muscle ..
voici mon Programme :

Lundi : Pectoraux / Biceps
mardi : Cardio + Abs
Mercredi : Triceps / dos
Jeudi : Cardio + abs
Vendredi : deltoïdes
Dimanche : Jambes + léger rappel deltoïdes

J'ai actuellement en effet 4 séances par semaines .. mais j'aimerais savoir , si il serais possible , et plus précisément Utile , avantageux , de rajouté une séance concernant un muscle ? C'est à dire travailler un muscle deux fois par semaine afin de le développer , de progresser aux exercices le concernant , plus rapidement ?
Sans avoir , à le surentraîné et donc on prenant des risques et du retard plus qu'autre chose .
Donc voilà , à noté que je suis débutant ( 5 mois de pratique ) .

Tout avis est bonne apprendre , même si elle est cash et contradictoire avec mon envie de rajouter une séance :p

merci de m'avoir lu :) !
Marving
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Messagepar GuiGui92 le 07/07/2012 19h33

Bonjour,

Je vais essayer de prendre en compte toutes tes questions :idiot:

Tout d'abord es-tu sûr de vouloir faire une prise de masse ? Tu ne parles pas plutôt de prise de MUSCLE ?

Rajouter des séances n'est pas forcément utile, de plus, si tu travailles deux fois un même muscle par semaine, tu risques d'avoir des déséquilibres. (sauf si tu envisages un programme pour progresser sur un exo ou muscle en particulier, là c'est différent)

Si tu veux réellement prendre de la masse, deux jours avec cardio me semblent un peu trop (après je ne suis pas un spécialiste concernant le cardio)

Ta répartition me semble pas mal, il reste à voir les exercices ;)

Pour faire une réponse un peu globale, vu que tu es débutant, travaille une seule fois chaque muscle par semaine avec une bonne intensité.
N'en fait pas trop, c'est le "défaut" des débutants et soigne ta diète car c'est la clé de la réussite et de l'optimisation de l'entraînement ( la diète = 80 % de la musculation)

J'espère t'avoir un peu aidé et s'il te reste des questions n' hésites pas
GuiGui92
 
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Messagepar bastoun80 le 07/07/2012 19h38

Salut ,
personnellement je ne rajouterais pas de séance mais je profiterais de mes vacances pour bien manger et dormir suffisamment (chose qui 'est pas s toujours facile le reste du temps) ce qui permet d'avoir assez d’énergie pour bien progresser .
bastoun80
 
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Messagepar Wizdom972 le 07/07/2012 19h49

Tout d'abord je te remercie de m'avoir répondu :) ,
GuiGui92 a écrit:Tout d'abord es-tu sûr de vouloir faire une prise de masse ? Tu ne parles pas plutôt de prise de MUSCLE ?

Alors là , j'ignorais qu'il y avait une différence entre les deux . Vu qu'en prise de muscle , on prend forcément de la graisse , non ?
Éclaire moi sur la différence entre une prise de masse et de muscle si il y en à une :) ?
ah bon ? deux jours de cardio c'est trop ?
Quand je parle de cardio , c'est du cardio modéré ... je cours entre 25-35 min , 5-8 km .
Selon toi c'est trop ?
et si j'alterne avec de la natation ?

Je le sais tout ça , c'est pour celà que je demande si quant rendu de mon programme et moyens , si il est " possible" de faire mieux , faire quelque chose en plus , sans risquer le surentraînement :) .
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Messagepar Wizdom972 le 07/07/2012 19h50

D'accord Bastoun , c'est pas faux :) , mais j'ai une sale impression de pas travailler assez :) , même en cas de point faible , il est inutile de le travailler deux fois dans la semaine ?
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Messagepar Yannick.ay le 07/07/2012 20h47

GuiGui92 a écrit:
( la diète = 80 % de la musculation)



Plein seront pas d'accord avec moi , mais perso c'est plus 50-50 , l'entrainement ça doit être dur éprouvant , ca doit augmenter tes niveaux d'hormones , ça doit faire mal et pour ça faut pas chipoter :idiot:

Les deux se complète de toute façon mais si l'entrainement n'intervient que 20 % dans une prise de muscle , j'aimerai bien voir la gueule des séances :D


Pour répondre à wizdom972 :

J'ai suivi moi aussi des programme de type travailler les muscle 1 fois par semaine , tout comme toi j'avais l'impression de ne pas en faire assez alors je n'ai écouté que moi-même et j'ai augmenté ma fréquence d'entrainement à 2 fois par semaine et j'ai beaucoup progressé , depuis j'ai pas changé :cool:
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Messagepar Gringalet le 07/07/2012 22h34

@Yannick.ay: je dirais plutôt que les 3 facteurs essentiels à une bonne prise de muscle (entrainement/ nutrition/ repos) représentent chacun 1/3 de la réussite. Si un seul de ces facteurs n'est pas bon, ta progression ne sera pas optimal.

@ wizdom972: A ta place, je garderai ce programme en faisant très attention à ton alimentation. ne prends pas plus de 2 kgs voir 2,5 kgs pendant ces vacances. En étant débutant, tu feras un max de muscles en limitant ta prise de gras. Au mois de septembre, tu pourras faire le bilan de ces 2 mois tant au niveau training qu'au niveau alimentation. Tu peux même nous proposer ton programme ainsi que ta diète. Et comme je l'ai précisé plutôt, profites en pour bien te reposer. Bon courage et fais nous un petit feed back :)
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Messagepar Wizdom972 le 07/07/2012 22h58

Yannick.ay a écrit:j'ai augmenté ma fréquence d'entrainement à 2 fois par semaine


C'est à dire 2 fois par semaines ?
Tu veux dire , que tu travaillait deux fois , chaque muscle en une semaine :o? Comment t'organisait-tu ? Ce n'est pas " trop" ?

je suis d'accord pour les 3 facteurs Gringalet , même si je suis que débutant et que mon avis est peu fiable :lol:
Humm d'accord , j'y veillerais :) .
Mais ... vos avis divergent !
serait-il d'avoir un avis " commun" :p?
Augmentez ma fréquence de musculation ... ou non :)?

En tout cas je vous remercie de m'avoir répondu jusqu'à présent !
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Messagepar Yannick.ay le 08/07/2012 10h05

Gringalet a écrit:@Yannick.ay: je dirais plutôt que les 3 facteurs essentiels à une bonne prise de muscle (entrainement/ nutrition/ repos) représentent chacun 1/3 de la réussite. Si un seul de ces facteurs n'est pas bon, ta progression ne sera pas optimal.



Je suis bien d'accord :cool:


En musculation , au delà d'apprendre les bases en nutrition et en entrainement il faut tester par soi-même l'exemple que je t'ai donné de moi-même ne veut pas dire que tu dois faire pareil au niveau de l'entrainement :) .

Ce que je veut dire c'est qu'il faut s'écouter de temps de temps , tu dis que tu as l'impression de ne pas en faire assez dans ce cas je te dis fais-en plus , teste quoi ;) si tu as l'impression de ne pas assez te reposez de pas forcez suffisamment à l'entrainement essaie de diminuer ta fréquence ou ton intensité ou autre encore .

il faut toujours se remettre en question , j'usqua tomber sur un entrainement qui nous convient ou on se fait plaisir et ou on progresse :D

ps: mon entrainement en se moment est du genre comme ca:

lundi: pecs-dos
mardi:épaules-bras
mercredi: bas du corps , lombaires , mollet
et on recommence et dimanche dodo :o

évidemment je dors environ 10heures par nuit et je mange en conséquence.
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Messagepar Wizdom972 le 08/07/2012 11h46

humm d'accord , mais par exemple , ton programme à toi , ça ne fait pas trop :o?
même si tu dort 10h , tes muscles ont le temps de se regénerer en 24h à peine ?
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Messagepar Yannick.ay le 08/07/2012 12h04

Je me repose très bien oui , mais j'ai pas commencer comme ça je pourrai pas te dire comment j'ai commencer déjà au début j'étais chez moi , en fait c'était au feeling à l'arrache complet mais toujours avec beaucoup d'intensité , dans me tête c'était si ça brule pas , si je souffre pas , c'est pas un bon entrainement ( bon j'étais assez jeune aussi). Je pense que même si c'était nawak , ça a entrainer mes muscles a mieux résister et à supporter des entrainement plus fréquemment.

Quand je suis arrivé en salle , comme ça fermait le dimanche et que je pouvais plus m'entrainer chez moi , j'ai adopté cette entrainement et depuis je suis content.

Ce qu'il faut c'est testé ;)
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Messagepar Wizdom972 le 08/07/2012 12h42

humm je vois , un tel programme serait déconseillé pour un débutant de 5 mois ^^?

J'ai réfléchis , et je me demandais , si il serais pas judicieux de prendre exemple sur les programmes de " Super" , pour que je travail un muscle " point faible" deux fois dans la semaine ?
j'ai donc pensé à effectuer :

lundi : pectoraux - biceps
mardi : [abs]-cuisses-mollets
mercredi : Epaules
Vendredi : Triceps - dorsaux
Dimanche : Epaules ( Voir rajouté le travail des pectoraux si celà ne gène surentraîne pas ?)

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar GuiGui92 le 08/07/2012 13h04

Yannick.ay a écrit:
GuiGui92 a écrit:
( la diète = 80 % de la musculation)



Plein seront pas d'accord avec moi , mais perso c'est plus 50-50 , l'entrainement ça doit être dur éprouvant , ca doit augmenter tes niveaux d'hormones , ça doit faire mal et pour ça faut pas chipoter :idiot:

Les deux se complète de toute façon mais si l'entrainement n'intervient que 20 % dans une prise de muscle , j'aimerai bien voir la gueule des séances :D




Je suis entièrement d'accord avec toi Yannick sur le fait que l'entraînement doit-être dur et éprouvant.
Cependant, lorsque je dis que la diète représente 80 % c'est surtout que sans elle, l'entraînement ne mène nulle part, ou presque; mais là je ne t'apprend rien ;)


Pour répondre à Wizdom972,

Ta répartition est pas mal mais au bout de 5 mois de pratique, je ne sais pas s'il est vraiment judicieux d'entamer un programme "super" qui sont plutôt pour des "confirmés"
Faire épaule et pec deux fois par semaine, selon moi, entraînera un déséquilibre possible.
Tu as encore le temps d'améliorer tes points faibles :cool: , (un peu comme l'entraînement du haut des pec lorsque on débute)

Après ce n'est que mon avis, et il vaut ce qu'il vaut, mais je te conseillerai d'attendre encore un peu
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Messagepar Wizdom972 le 08/07/2012 13h49

Humm je vois . Même si il s'agit pas vraiment d'un programme Super .. étant donnée que je ne place pas en retrait les autres muscles , et que je travail le muscle dans sa globalité tout le temps , et non en mono-articulaire(pas sur de la signification : p ) .
Même si il s'agit uniquement de travaillé les épaules deux fois en variant les exercices , celà est trop pour 5 mois selon toi ?
j'ai quand même envie d'essayer ... chaque corps & muscle est spécifique à chacun , c'est en essayant qu'on voit si c'est productif ou non , non :)?

D'ailleurs Guigui , tu as insinué que pratiqué deux fois par semaine du cardio ( course à pied ) est selon toi trop , d'autres personnes seraient du même avis ?
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Messagepar bastoun80 le 08/07/2012 13h55

D'ailleurs Guigui , tu as insinué que pratiqué deux fois par semaine du cardio ( course à pied ) est selon toi trop , d'autres personnes seraient du même avis ?

Si tu manges suffisamment ça ne pose pas de problème
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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy Rmn le 08/07/2012 15h37

En tant que débutant (moins d'un an de musculation à ce jour) je ne te conseillerais pas d'aller plus vite que la musique.Pas la peine de regarder déjà les programmes "Super". Il faut être patient et régulier.

Tu risques: la blessure et/ou le surentrainement.Au final en voulant aller plus vite que la musique tu vas te décourager ou pire te blesser ce qui t'empêchera de t'entraîner.

Si tu sens que c'est "trop" facile commence par augmenter le nombre de répétitions, et si tu continues à trouver cela trop léger passe à la charge suivante.

Tu as cet article à lire aussi pour éviter d'éventuelles erreurs: https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
Rudy Rmn
 
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Wizdom972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wizdom972 le 08/07/2012 16h00

Humm d'accord .
@ Rudy Rmn Mais donc , rien que travailler un muscle deux fois en une semaine est à prescrire pour un débutant comme moi ..?
Car par exemple , dans l'article que tu viens de montrer , il est dit de choisir son programme en fonction de notre capacité rapport kg/ poid soulevé ( êtes-vous fort ) .
Et concernant quelques muscles , je suis situé au niveau intermédiaire . De ce fait , m'inspirer de l'article programme intermédiaire devrais être envisageable ?
Et dans celui-ci , l'exemple de programme en split 3 / semaines travail deux fois les épaules en une semaine :https://www.superphysique.org/articles/375 .
Donc , est-ce réellement une mauvaise idée de travailler les épaules deux fois par semaines , pour raison , que j'ai une moins bonne congestion / sensations lors du travail des deltoïdes que les autres muscles..
c'est la dernière fois que j'insiste concernant cette question :lol:
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Messagepar Rudy Rmn le 08/07/2012 16h27

Si tu te sens capable de le faire fais-le.Je ne connais pas ton passé sportif: mais si le programme que tu as fait te convient et que tu sens que tu progresses alors vas-y.

Je te conseille juste de faire attention car à vouloir en faire trop on peut perdre plus que ce qu'on voulait gagner.
Rudy Rmn
 
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Messagepar Wizdom972 le 08/07/2012 18h02

d'accord , je vous remercie de vos conseils :) !
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Messagepar Wizdom972 le 11/07/2012 15h34

Bonjour , donc voilà , après vous avoir affiché mon programme de musculation et pu le peaufiner grâce à vos réponses , voici désormais mon programme diététique .
Je rappel mes mensurations :

Taille : 1m71
Kg : 65kg
IMG : 13-14 environs
( Mensuration qui date de quelques semaines , je vais racheter une pèse personne en fin de semaine ! )
Donc voici , je me suis naturellement inspirer de l'exemple de programme de prise de muscle
sur le site SP .
Je l'est fais aujourd'hui, et je doute de son optimalité:
répartitions : Répartition : 117g de protéines (1,8/kg); 90g lipides; ~300 + glucides

Petit déjeuner 9h30 :

- 2 oeufs sur le plat
- flocon d'avoine 90g
- lait 200ml
- 1 banane


Repas 12h30 :
- 100g de viande blanche
- pâte panzani 80g
- 1 cuillière à soupe d'huile d'olive
- 20g amandes



Collation 16h :
- 1 banane/pomme (fruits)
- 20g d'amandes(fruits à coque)


17h30 : Avant entraînement - 30 min avant ( à boire progressivement )
20g de 100% Whey Protein Professionnal

18h : training

Après entraînement -10 min avant la fin ( à boire progressivement)
40g de 100% Whey Protein Professionnal


Soir : ( 1h grand max après le training )
- 100g de sardine / thon / 130g de poisson
- Riz 70g
- 130 g de légumes


Avant-dodo :
- fromage (fromage blanc 70g)




Donc voici .
J'ai donc fais en sorte de tourné aux alentours des 25g de protéines par repas principale (Petit dej / Dejeuner / Diner ) et quelques grammes de protéine pour la collation de 16h .

Concernant mes questions :
- A noté , que je n'est pas de collation le matin , étant donnée que je me lève généralement
aux alentour des 9h30-10h . Est-ce grave de se lever si tard , et donc de prendre son petit
déjeuner à 10h , espacé d'apeine 2h30 du déjeuner ?

Donc voilà , je pense tourné aux alentours des besoins protéique pour une prise de muscle ,
et je l'espère ne pas déscendre en dessous des lipides journaliers ainsi que glucides
conseillées .
J'attend vos avis avec impatiences , qu'elles qu'ils soient :)
Dernière édition par Wizdom972 le 14/07/2012 17h04, édité 2 fois.
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Messagepar Wizdom972 le 12/07/2012 10h40

nobody :'( ?
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Messagepar Hersovyac le 13/07/2012 21h41

Je me dévoue puisque je suis aussi très flatté quand on poste un article et qu'on n'a aucun retours :

Ta diète de prise de muscle est pas mal, loin d'être parfaite, et je pense qu'on peut rectifier le tir à pas mal d'endroit:

_ Le petit déjeuner doit être anabolique, donc mange plus de flocons d'avoine et réduit la dose sur le lait, c'est pas bon d'abuser des laitages. De plus, si tu le prends vers 10H, ça signifie que t'as eu une jolie nuit commencée bien tardive. A ta place, je me débrouillerais pour le prendre plus tôt. Et tant que j'y suis, je remplacerais le jus d'orange (provenant d'un fruit juteux) par un amylacé plus adapté à l'heure où tu consommes des fruits : la banane.
_ Le repas du midi est optimal, mais mange sur les coups de 13H-13H30, pour avoir au moins 3H entre ce repas et le précédent.
_ Le goûter est sans plus, sans moins, rien à redire. Idem pour la collation post-séance.
_ Le dîner est un peu léger, tu pourrais rajouter encore des brocolis puisque c'est le seul moment où tu consommes des légumes en plus.
_ Inutile d'avoir un repas avant le coucher, à moins de te coucher vers 23H-minuit, tu peux caler le fromage blanc pré-séance, pour ralentir la diffusion de la Whey et profiter de l'effet de la caséine présente dans le laitage.
_ Ça manque de lipides ! A part l'huile, les féculents, le lait et les œufs y a rien en gras. Ajoutes des fruits à coque, remplaces le thon par des poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine).

Voilà, c'est tout ce que je vois.
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Messagepar Wizdom972 le 14/07/2012 12h03

Rebonjour Hersovyac , je te remercie de ta réponse, qui d'autant plus est... digne d'un conaisseur :D
Donc pour te répondre point par point :
- Concernant le petit dej , d'accord pour les flocons d'avoine ainsi que le lait .
En effet , je me couche aux alentours des (minuit-1h ) c'est quand même raisonnable pour des vacances x) ! Pour le jus de fruit , je suis pas sur d'avoir compris . Tu me conseil de supprimé le jus de fruit , et de le remplacer par une banane , c'est ça ?
- Concernant le fromage avant de dormir , je l'avais retiré mais oublier de le faire sur le forum .
En effet , à ce que j'ai compris concernant l'article de SP pour la prise de masse , il est certes conseillé d'en prendre au minimum son poids par jour , mais aussi de baisser l'apport de lipides le soir et de favoriser les apports glucidiques/protéiques .
Donc , est-ce qu'il faudrait le baisser, au point de le supprimer du soir ? De ce fait , les poissons "gras" ainsi que le fromage ne serait pas conseillé le soir selon toi ?
Dans le cas contraire , si il signifie juste de pas en abusé , est-ce que donc prendre de la sardine / marquereau le soir , ainsi que du fromage blanc 0% avant de se coucher étant donné que je me couche assez tard, serait productif ?

Je te remercie d'avance :)
Wizdom972
 
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Messagepar Hersovyac le 14/07/2012 14h20

Wizdom972 a écrit:Rebonjour Hersovyac , je te remercie de ta réponse, qui d'autant plus est... digne d'un conaisseur :D


Boarf, j'ai beaucoup lu sur ce site, sur d'autres et m'intéresse beaucoup à la diététique, mais c'est pas pour autant que j'ai la parole de Dieu ;)

Pour le jus de fruit , je suis pas sur d'avoir compris . Tu me conseil de supprimé le jus de fruit , et de le remplacer par une banane , c'est ça ?


C'est ça. En fait, les capacités anti-oxydantes du corps sont à leur maximum dans l'après-midi. Du coup, tout les fruits juteux y sont beaucoup mieux assimilés. Le matin, le corps ne peut pas le faire correctement, d'autant que l'acide sur un estomac vide ne fait pas du bien. Je te conseille donc de prendre tout amylacée (banane, châtaigne) le matin.

Concernant le fromage avant de dormir , je l'avais retiré mais oublier de le faire sur le forum .
En effet , à ce que j'ai compris concernant l'article de SP pour la prise de masse , il est certes conseillé d'en prendre au minimum son poids par jour , mais aussi de baisser l'apport de lipides le soir et de favoriser les apports glucidiques/protéiques .
Donc , est-ce qu'il faudrait le baisser, au point de le supprimer du soir ? De ce fait , les poissons "gras" ainsi que le fromage ne serait pas conseillé le soir selon toi ?
Dans le cas contraire , si il signifie juste de pas en abusé , est-ce que donc prendre de la sardine / marquereau le soir , ainsi que du fromage blanc 0% avant de se coucher étant donné que je me couche assez tard, serait productif ?


En fait, si on te conseille de baisser les lipides le soir, c'est pour favoriser la digestion, et donc l'assimilation des protides et glucides, afin que ton corps se régénère plus vite après ta séance de musculation. Mais ceci est vrai uniquement pour ton repas post-training (qui est dans ton cas, 40gr de Whey). Donc aucun soucis d'avoir des lipides durant le dîner du soir. Le fromage blanc 0% n'a pas de lipides, ou seulement des traces, donc non le soir c'est pas mal avant d'aller se coucher (aliment alcalin => sommeil facilité), je t'ai juste donné un petit conseil si jamais tu voulais le caler autre part, autant le faire en pré training, ou le matin à la place du lait.
A mon avis, le poisson gras, les fruits à coque et les huiles au soir ne gêneront pas. Si jamais tu as un doute, et préfère ne pas prendre de risque, il suffit d'inverser ton repas du midi avec celui du soir : poisson gras et fruits à coque le midi et viande blanche le soir.
Hersovyac
 
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Messagepar Wizdom972 le 14/07/2012 16h48

D'accord , je te remercie de tes réponses Hersovyac , je vais faire au mieux pour me rapprocher de la perfection diététique :)
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Messagepar Wizdom972 le 03/10/2012 20h29

Bonsoir ,
J'aimerais avoir quelques avis concernant mon programme pour les épaules .
En effet , je ne suis certes que débutant~intermédiaire ( 7 mois de pratique à domicile ) , mais ma morphologie fait que j'ai un retard aux épaules .
Je sais , qu'avec si peu de pratique , il est déconseillé , voire inutile d'effectué un programme " Super" .
J'ai donc juste placé une Séance focalisé sur les épaules , mais après quelques semaines de pratique .. je sais pas si il s'avère réellement optimal , le voici :
-DM H assis 4*
- Elevation latérale H 3*
- D Arnold 4*
- Elevation frontale 3*

Sachant que j'enchaine avec le travail des jambes dérrières et que je tourne donc à environ 26 Séries lors de cette séance .

Qu'en pensez vous de ce programme ?
Devrais-je changer quelque chose ?
j'hésite notamment à déplacé le travail des delto postérieur( Oiseau pour ma part ) dans cette séance ? Un exo que je fais habituellement juste avant le travail du dos .
Ou sinnon.. Adapté le Programme Intermédiaire en Split de 3 jours ( Qui est ici : https://www.superphysique.org/articles/375 )
Mais j'ai peur , que ce programme creuse encore plus mon écart , étant donnée que mes épaules seront entrainées après un gros muscle .. je fais l'hypothèse que moins de force = moins de performance = moins de développement .
Donc que me conseillerez vous:) ?

En espérant d'avoir des réponses ,
merci d'avance :)
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Messagepar Hersovyac le 03/10/2012 22h09

Si tu veux rattraper tes épaules, une bonne solution serait déjà les séries de 100. Ensuite, je ne les ferais pas avant les jambes, mais avant un muscle que tu développes sans mal (dos ? pectoral ? bras ?) et comme le programme super, selon ton cas, deux fois par semaine.
Donc ta séance habituelle et une séance peut être plus courte ajoutée autre part, ainsi que des séries de 100 pour habituer ton organisme à revasculariser la ceinture scapulaire.
Concernant le choix des exercices, tu ne travailles pas l'arrière d'épaule et le Développé Arnold est très exigeant pour l'articulation. Je te conseillerais plutôt de faire juste trois exercices (DM/Rowing debout, EL, Oiseau) et sur la deuxième séance, de matraquer à la poulie en série longue le faisceau qui t'intéresse et le postérieur.
Hersovyac
 
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Messagepar Wizdom972 le 04/10/2012 12h27

Bonjour ,
j'avais déjà essayez les Séries de 100 , et je les effectue pas assidûment . donc j'ai laissez cette méthode de côté .
J'essaye désormais juste de progresser avec des séries et exoercices basiques . Ce qui depuis quelques semaines , marche bien car je perçoit des progrès au niveau des épaules .
Seulement , je dois adapté mon programme , car je pensais pas être dans l'optimalité dans la répartition etc... mais après avoir pris plusieurs Exemples Programme Intermédiaire 3 jours / 4 jours .. de membres etc... Voici mon programme , que je juge Bon pour ma part :

[Deltoïdes]
- Oiseau 4*
[Dorsaux]
- Traction prise large devant 4*
- Traction prise serré en supination 4 *
- Rowing yates prise pronation 3*
[Triceps ]
- DC Prise sérrée 4*
- Barre au front 4*





mercredi :
[Deltoïdes]
- Oiseau à un bras allongé 4*
- un ex Complémentant 3*
- DM H assis 4*
- Elevation latérale H 3*( bien monté H)
- D Arnold 4* + Elevation frontale 3*

Vendredi :
[Pectoraux]
- DC Barre 3 * + 1*6
- écarté couché4
- Pull-Over 3*
[Biceps]
- Curl incliné 4*
-Curl marteau en travers 4*
- Curl marteau 3*

Samedi :
- Jambes

Donc voici , qu'en pensez-vous ?
Sans vouloir être Vexant Hersovyac , j'aimerais certes avoir ton avis , mais aussi celui des autres . On discute depuis longtemps , et j'aimerais également avoir des avis externes :)
Je trouve que cette adaptation est assez bien , car elle me permet de bien travaillé en isolement les épaules , tout en limitant de diminué le développement des autres muscles . Car je le répète , mon " Retard" est un retard de "nature" , étant débutant , je souhaite continuer à développer Tout * mes muscles , mais mes épaules demandes simplement d'avantages d'attention pour l'être .
En attendant des avis divergeant :)
Cordialement
Wizdom972
 
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