Quel programme d'entraînement juste pour se maintenir ?

[ferg]

Bonjour,

Après 5-6 ans de musculation ( je suis parti de sec à la base mais déjà un peu musclé ), j'ai atteint mon niveaux de masse musculaire souhaité, de plus tous les gens que je vois me disent que je suis " un gros steak" ( homme), ou " trop musclé " ( femme), ce qui me pousse encore plus à me dire que j'ai atteint le niveaux que je voulais.

Donc je voulais savoir en étant moins assidu dans les séances ( en louper de temps en temps ), en réduisant mon entrainement ( ne plus faire entre 2-4 exos pour chaque groupes musculaire 2 fois par semaine) et en privilégiant les tractions, un peu de crunch, pompe ... Est ce que vous pensez que ça suffit pour garder au moins mon niveaux de masse musculaire ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Elsabre]

Ça dépend essentiellement de ta bouffe, si tu n'est pas en excédent calorique, quelque soit ton training, tu aura beaucoup de mal à faire plus de viande, surtout si tu t'entraine depuis plusieurs année.

Sinon comme le dit Yvan de la French Invectusteam:

S'entretenir c'est mourir: si l'on ne fait que s'entretenir physiquement ou mentalement, notre corps, notre esprit meurt à petit feu,...il faut se dépasser,... reculer ses limites,... le plus souvent possible, pour ne pas se laisser manger par la routine...choquer son corps et sa tête pour progresser chaque jour...

[IronLee]

S'entretenir c'est mourir: si l'on ne fait que s'entretenir physiquement ou mentalement, notre corps, notre esprit meurt à petit feu,...il faut se dépasser,... reculer ses limites,... le plus souvent possible, pour ne pas se laisser manger par la routine...choquer son corps et sa tête pour progresser chaque jour...

[ferg]

Oué après ca c est peut être pour ceux qui recherchent toujours à être plus musclé, tout le monde n'a pas le même objectif je pense...
Sinon pour la bouffe ca devrait aller je vais rien changer la dessus, c était juste au niveaux de l entrainement j ai un peu "peur" de perdre mon niveaux actuel de mucle :/ (mais en stimulant quand même au moins une fois chaque groupe musculaire par semaine)

[IronLee]

Ave un bon entrainement une fois chaque muscle par semaine, t'es meme censé pouvoir progresser, donc t’inquiète pas la dessus

[Elsabre]

Justement la musculation c'est un domaine super vaste: tu pourrai te tourner vers la force, vers la recherche de perf plutôt que sur le volume, même esthétiquement sans devenir plus gros tu pourrai probablement encore améliorer ta qualité musculaire (tu as une photo pour que l'on voit à quoi sa ressemble un mec trop musclé ?), au pire je suis sur qu'il y plein de défis qui t'attende dans d'autres sports, mais cette idée "d'entretien" désolé mais perso j'adhère pas.

[ferg]

Je mettrai une photo quand je serai chez moi.
D accord mais etant donné que mon entrainement en gros a toujours été 2 fois chaque groupe musculaire, domt une grosse fois avec une bonne intensité, et une autre fois moins intense et moins d exos, en gros j aimerais faire juste la fois moins intense avec moins d exo, mais je serais degouter de perdre quoi :/.
Et si je compte reduire c est deja car la muscu me prends beaucoup de temps, trop même, et ca tombe bien car d apreès les gens je suis assez musclé

[KilianS]

Je rejoins tout à fait l'opinion d'elsabre!
Ne considérer plus la musculation que comme un entretien de se qui a été précédemment acquis, risque de te faire chuter (physique, perf,...). Par contre, te tourner vers une autre approche de la musculation, non pas l'approche culturiste mais plutôt l'approche power, haltero, crossfit, ou autre, peut être très intéressant.

J'ai personnellement eu le même type de remarque que toi concernant mon physique et je me suis récemment dirigé vers le power, tout en essayant de travailler sur certains aspects physique (dans mon cas, prendre plus de largeur au pecs, réduire un peu la largeur des épaules et améliorer le pic du biceps).

Concernant la réduction de ton volume d'entrainement, je te conseille de passer à une séance par muscle (pq pas avec un peu plus d'intensité). Réparti le travail des muscles durant la semaine afin d'étaler au mieux les muscles qui interviendraient dans différent mouvements (exemple: si t'a pecs le lundi, ne travail pas les triceps la même séance ou juste après, mais fait le jeudi ou vendredi). Ca te permettra de faire un mini "rappel" (et je mets bien entre guillemets) afin d'éviter toutes frustrations en passant de 2 séances par semaine à 1.

[ferg]

D'accord je vois ce que vous dites c'est clair que si je réduis à mort je vais perdre, mais je pense passer tout à une fois par semaine ( sauf abdos et pec triceps ) pour quand même garder mes acquis ( en masse musculaire).
De plus je cours, vélo ( je ne fais jamais les cuisses du coup j'en ai déjà assez ), gymnastique homme ^^ , un peu de natation ...
Je vais vous mettre mon entrainement pour que vous voyez quand même, et ça me prends beaucoup trop de temps et d'énergie.

Dimanche :
-pectoraux : 5*10 couché
5*10 dips avec poids lesté pour en faire 10 max
5*10 poulie vis a vis en haut + 5*10 en bas

-triceps : 4 exos unilatéral a la poulie ( toujours 5*10 pour chaque exos)

-lombaires, abdos 8*20 relevés de bassin accroché à une barre + 6*max relevé de bassin

- pompes en équilibre sur un mur 7 séries entre 3-7 réps

Lundi : -biceps : 5*10 curl debout avec haltères
5*10 curl au pupitre avec haltères
5*10 prise marteau
5 séries de tractions derrière la nuque ( environ 8-10 )

-mollets : 6*10 montée de mollets unilatéral
6* max montée de mollets avec les 2 jambes en même temps ce coup ci
6 fois marcher sur la pointe des pieds jusqu'a brulure

Mardi : - triceps : 3-4 exos
- pec : quelques pompes
+ 7*10 développé épaules à la barre
- abdos : 6*max relevé de bassin + 5 séries max abdo a la machine

Mercredi : -épaules : 6 * 10 élévations latérales + encore 2 séries d'élévations latérales jusqu'a brulure de chaque épaule
6 * 10 oiseau arrière des épaules

-mollets : 5*10 montée de mollet avec du poids
6*10 mollet assis
-abdos : 8*max relevé de jambes tendues + 8* max relevé de bassin + 6 * max crunch

jeudi : -pectoraux : 5*10 couché
5*10 incliné
5*10 dips
5*10 pull over

-triceps : 4 exos unilatéral a la poulie ( toujours 5*10 pour chaque exos)

- lombaires + pompes en équilibre sur un mur 7 séries entre 3-7 réps

Vendredi : -dos : 5*10 tractiosn derrière la nuque
6*10 tractions normales max
5*10 rowing a la poulie basse

-biceps: 5*10 curl debout avec rotation
-abdos : 6*max relevé de jambes tendues + 6* max relevé de bassin + 6 * 10-15 accroché à une barre jambes tendues
-mollets : 5*10 montée de mollet unilatéral
6*10 mollet assis

samedi : - épaules : 6 * 10 élévations latérales poulie
5 * 10 oiseau à la poulie
- abdos : abdos 8*20 relevés de bassin accroché à une barre + 6*max relevé de jambes tendues

Comptez 2 séances de gym , + pas mal de cardio.

En gros j'aimerais réduire sans perdre, celui qui me change cette entrainement tout en faisant un espèce "d'entretien" serait super =).

PS : - J'ai un point faible des bras ( long et fins ), je les ai musclé quand même par rapport a avant mais en retard par rapport au reste.
- Franchement désolé c'est super long tout ce que j'ai écris , et merci pour ceux qui auront le courage de tout lire et de répondre

[KilianS]

Je n'ai pas eu le courage de tout lire, mais rien que le fait de diminuer le nombre de séries t'aidera énormément, t'en fait BEAUCOUP TROP!

[Elsabre]

De plus je cours, vélo ( je ne fais jamais les cuisses du coup j'en ai déjà assez )

J'ai arrêté de lire à partir de la...

[ferg]

D'accord je vais réduire alors, c'est vrai que la plupart des gens font chaque groupe musculaire et prennent quand même, je vois pas pourquoi je ne ferais pas de même du coup... Après je ne prends pas de prot en poudre, c'est peut être pour ça que j'ai besoin d'en faire autant pour bien prendre

De plus je cours, vélo ( je ne fais jamais les cuisses du coup j'en ai déjà assez )

J'ai arrêté de lire à partir de la...

Haaa ça c'est les bons gars butés dans la muscu hein =) en même temps je suis sur un forum à 100% muscu mais bon je comprendrai jamais les gens qui pense qu'on doit faire que de la muscu pour avoir des bonnes jambes ^^.
On a pas tous le même objectif et comme vous l'avez dit plus haut " la musculation c'est un domaine super vaste "

[Elsabre]

On est pas sur un forum "100% muscu" (d’ailleurs mon log est en rubrique "multisport"), maintenant si tu ne travaille tes cuisses qu'avec la course à pieds et le vélo on ne doit certainement pas avoir la même définition de "bonnes cuisses" (à moins que tu ne soit pistar sur courte distance, et encore même eux ils bouffes énormément de squat...).

[Kaspar]

On est pas sur un forum "100% muscu" (d’ailleurs mon log est en rubrique "multisport"), maintenant si tu ne travaille tes cuisses qu'avec la course à pieds et le vélo on ne doit certainement pas avoir la même définition de "bonnes cuisses" (à moins que tu ne soit pistar sur courte distance, et encore même eux ils bouffes énormément de squat...).

+1
"Musculation" ne signifie pas "culturisme".
Tous les sportifs font de la musculation (enfin ils devraient, du moins). La pratique sportive des culturistes, sur un podium, c'est le posing

@+

[ferg]

Effectivement j'ai regardé ton log, qui d'ailleurs au passage est très intéressant et belle évolution , tu as l'air de toucher un peu à tout donc de pas mal t'y connaitre. Petite question car ton entrainement m'intéresse vraiment, en plus tu prends en masse musculaire petit à petit donc c'est super, ça te prend combien de temps en heures a peu pret par semaine ?

Sinon pour les cuisses je fais un métier ou je porte lourd et tout le temps en mouvement de squat donc j'ai les cuisses démontée à la fin de la journée + course vélo et gym ( énormément de flexion par exemple). Je peux pas me permettre d'en faire plus sinon je peux plus travailler ^^.

[Elsabre]

Merci Ferg, environ 6h par semaine.

Pour les cuisses je reste convaincu que s'entrainer musculairement 5 ou 6 fois par semaine pour le haut du corps et pas une seul fois la chaine postérieur inférieure (fessiers-quadriceps-ishios) ne peut qu'entrainer de gros déséquilibres (et je ne parle pas seulement du point de vue "esthétique") et que cela ne se rééquilibre pas avec un travail aérobie (comme la course à pied ou le vélo).

Par contre si dans ton travail tes cuisses sont très sollicitées avec des charges lourdes effectivement la c'est différent.