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mehdi971 : avis sur mon programme de musculation

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mehdi971 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdi971 le 28/06/2012 19h25

Bonjour,
Je souhaite commencer la muscu de façon régulière et me fixer des objectifs à court et long termes (1 an-3 ans-5 ans).Comme conseillé sur le forum, je ne veux pas et dois pas ressembler à quelqu'un mais je sais que je ne veux surtout pas avoir des muscles énormes mais plutôt toniques et bien dessinés. J'aimerais sans grossir ou maximum +3kgs faire de la musculation afin d'obtenir un corps harmonieux, tonique et athlétiques avec de beaux abdos, pectoraux et des épaules plus larges et droites.J'ai besoin de conseils des connaisseurs voir professionnels s'il y en a, et donc pour que vous connaissiez mon profil je me présente ci dessous :

J'ai 28 ans, je mesure 1m78 pour actuellement 74 kgs dernièrement je suis descendu à 72.5 kgs.
Je fais environ 5 heures de foot par semaine (je joue en club et aussi en dehors pour le plaisir), je cours des semis marathons et des 10 kms et donc m'entraine environ 4 heures par semaine en course à pied. Je souhaite pouvoir continuer le foot et la course à pied mais je souhaite changer totalement mon corps sans prendre trop de poids car en course à pieds voir même au foot ça deviendrait pénalisant. Ce que je veux changer : pectoraux car quasiment rien, même pas dessinés car je ne les vois pas !!! Abdos, les obliques sont à travailler car poignets d'amour, sinon ils sont légèrement dessinés et j'ai peu de ventre mais j'ai un manque de force ce qui n'est pas idéal lors d'accélérations en course et sur courtes distances au foot. Dos et épaules (avec les pectoraux le plus important à travailler) une très légère scoliose et surtout des épaules qui tombent et c'est assez prononcé, je ne me tiens jamais droit. Ce dont je suis un peu plus fier mais que je souhaite bien entendu faire progresser: Je suis endurant et assez rapide, je soulève pas mal à la presse pour les jambes, donc je pense qu'elles sont pas mal musclées mais pas assez quand même car j'ai souvent été blessé cette année.

Enfin, je dispose d'un banc de muscu simple horizontale, d'un rameur, d'haltères, d'une barre fixe, d'une barre à biceps (ondulée), d'un abdoflex et d'environ 100kgs de fonte. Je souhaite si c'est possible intégrer au programme des petites séances de 2x 10/15 minutes/jour d'abdos-pectoraux-tractions donc sans fonte.

Merci beaucoup pour vos précieux conseils concernant un programme adapté à mon objectif :)
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mehdi971 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 29/06/2012 15h31

Salut,

Pour commencer ne t’inquiète pas si tu veux pas des muscles énorme tu n'en auras pas , deja que ceux qui veulent ont beacoup de mal :)

Concernant ton objectif , je ne peux que te conseiller de commencer avec les programmes de débutant que propose le site , tu as le matériel de base c'est deja ca .

Par contre que tu veuille prendre 3 ou 10 kilos de muscle il va falloir que tu réduise fortement tes séances de foot et/ou course à pied , la musculation et un peu sport très intense qui nécessite pas mal de repos et qui met du temps à voir apparaître des résultat concrets .

4 séances de foot et 1 de cardio me semble un maximum pour espérer prendre du muscle ( et encore) tout dépend de ton emploi du temps et de ta capacité à récupérer en plus je suppose que tu fais des match?

La nutrtion est également indispensable , va falloir bouffer ;)

Je t'invite à t'aventurer sur le site et la partie programme nutrition du forum.
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mehdi971 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdi971 le 29/06/2012 18h51

Merci pour ton aide Yannick.ay. Il n'y a aucun moyen de prendre du muscle, dessiner son corps tout en faisant du foot et de la course à pieds ?? Je sais que j'insiste mais je serais vraiment déçu de devoir sacrifier du temps consacré pour ces deux disciplines ! Est ce qu'en faisant 4x45 minutes de muscu/semaine + abdos, pompes, barres fixe, je n'aurais pas de résultats significatifs ? Cdlt
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Messagepar Yannick.ay le 29/06/2012 19h50

Yannick.ay a écrit:

tout dépend de ton emploi du temps et de ta capacité à récupérer


Teste , si tu progresse pas comme tu le souhaite il va falloir donner une priorité ;)
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