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jerem77 : avis sur mon programme de musculation

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jerem77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jerem77 le 01/07/2012 17h56

voila je voudrai votre avis sur mon programme

lundi.dos abdo
rowing assis machine 4*10 a 12
tirage assis poulie prise serrée 4*10a12
tirage nuque 4*10a12
crunch machine
flexion latérale haltère

mardi. épaules triceps
dev nuque 4*10a12
rowing debout 4*10a12
elevation laterale 4*10a12
barre au front 4*10a12
extension nuque 1 bras 4*10a12
extension poulie haute 4*10a12

mercredi repos

jeudi.jambes abdo
presse a cuisse 4*12a15
legs extension 4*12a15
mollet a la machine 4*12a15
gainage
enroulement de bassin

vendredi.pecs biceps
dev couché 4*8a12
dev incliné 4*8a12
ecarté couché 4*8a12
curl pupitre poulie basse 4*10a12
curl incliné 3*10a12
curl prise marteau 3*10a12

voila qu'en pensez vous? pour les pecs j’hésite a remplacer les écarté couché par du vis a vis
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Messagepar IronLee le 01/07/2012 18h08

Il te faudrait un exercice qui cible l'arriere d'epaule, et un pour les ischios.
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Messagepar jerem77 le 01/07/2012 18h36

merci de ta reponse ironlee. pour l’arrière de l’épaule il me semble qu'elle sont travaillé dans exo pour le dos. pour les ishios aurai tu des exo a me proposer?
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Messagepar IronLee le 01/07/2012 18h43

Si tu parts de ce principe les biceps aussi, et les triceps seraient deja travaillés avec les exos genre DC :p

Regarde les exos du site, test, et choisis celui que tu preferes apres quelques temps
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Messagepar Yannick.ay le 01/07/2012 18h50

Pour répondre à ta question tu peux effectivement remplacer l'écarté couché par les poulie vis à vis ça te permettre de localiser un peu mieux le petit pectoral car tu n'a aucun exercice genre dips ou développé déclinée qui le font.

Aussi un conseil , rajoute du Pull - over pour élargir la cage ;)
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Messagepar jerem77 le 01/07/2012 19h34

ok ironlee j ai vais inclure des élévation postérieur(oiseau) mais au détriment de quel exo? pour les ishios il me semblais que le leg curl assis ciblais ce muscle?!
merci Yannick pour ta réponses sur le vis a vis puis concernant le pull over je peu le faire a la machine?
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Messagepar Yannick.ay le 01/07/2012 20h19

Tu peux oui faut voir si la machine te correspond bien desfois c'est pas top pour bien forcer , sinon en travers d'un banc c'est le mieux ;)
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Messagepar jerem77 le 01/07/2012 21h39

Je sais qui le mieu est de le faire "libre" mais j ai des hernies discale :( croi tu que je devrai quand même essayer ou donc me rabattre sur la machine ( c pour ça que dans mon programme il n y a pas de soulevé terre ou développe militaire ...)
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Messagepar Yannick.ay le 01/07/2012 22h23

Oui en cas de mal au dos les machines sont un bon compromis , inutile de prendre des risque pour rien.
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Messagepar Durav1 le 02/07/2012 11h54

Salut !

Tu peux rajouter un exercice pour l'arrière d'épaule en enlevant soit le développé nuque, soit le rowing debout. Ces deux exercices travail les même faisceaux, principalement faisceaux antérieurs et moyens :

https://www.superphysique.org/exercices/ ... rise_large
https://www.superphysique.org/exercices/developpe_nuque

Pour l'arrière d'épaule, si tu veux te caler le dos, tu as l'oiseau sur banc incliné pour te sauver. :super_lol:

:)
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Messagepar IronLee le 02/07/2012 12h25

ça se fait sur banc a lombaire aussi éventuellement .

vaut mieux enlever le rowing que le DN au passage
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Messagepar Durav1 le 02/07/2012 13h38

vaut mieux enlever le rowing que le DN au passage


Ca m'intéresse. Il y a une raison particulière à ca ?
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Messagepar IronLee le 02/07/2012 19h17

parce que rowing et elevations latérales, le mouvement est assez similaire, partir du bas pour monter au milieu.

Alors que le DN tu parts du milieu pour aller au haut (enfin tu parts plutot du haut pour descendre au milieu et remonter, mais on se comprend hein ^^)

J'aurais donc pris deux exos ayant une "mecanique" différente.

ça reste du détail menfin..
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Messagepar jerem77 le 03/07/2012 21h16

ok je garde donc le dev nuque,oiseau et elevation lateral.merci a vous :)
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Messagepar jerem77 le 03/07/2012 21h43

Voilà maintenant que mon programme est fait penser vous qui est efficaces?
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