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Steven's : avis sur mon programme de musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Steven's : avis sur mon programme de musculation

Messagepar steven's le 01/07/2012 18h41

bonjours le forum,mon frere ma parlé de se site,il lit frequement les articles present dessus.
alors je me présente,je suis de saone et loire,je pratique la musculation depuis 4 mois
je mesure 1,78pour 73 kilo.avant la musculation ,j'ai perdu 20 kilo suite à un regime,j'ai stabilisé 6 mois à 69 kilos et ensuite commencé la musculation ,qui ma fait prendre 4 kilo en 4 mois,( 1 kilo par mois)

mon programme et celui du site (pour débutant,4 jour par semaine)
donc voici à peu prés ou j'en suis

DC 3*10 (60kilo) (j'ai commencé barre à vide,proche de l'echec ,lol.)
DI haltère ( 16 kilo par bras)
curls incliné (3*10 ,10 kilos) je suis,entrain d'essayé de validé le 3*10 à 12 kilos
curl barre pupitre (15 kilo) une barre ez pése bien 5 kilo??
extention nuque 1 haltère (14 kilo)
dips entre de banc(leste 20 kilos)
extention poulie haute 18 kilos
presse à cuisse ( 180 kilos, 3*12) 15 rep à amplitude réduite 20 rep avec presse mollet
leg curl 3*12 (39 kilos)
tirage horizontal poulie(50 kilo) je peu metre 60 kilo,mais je crain que la technique soit pas encore assez bonne
traction 1 série à 10 rep ,une autre à 8,une autre à 7
elevation latéral 5 kilo serie longue,10 kilo 10 rep (poulie et unilatéral car j'ai les clavilcules bien courte

voila en gros,donc maintenant je me contante de progressé,je trouve que ca sert de rien de metre plein d'exo par muscle à mon niveau,sinon ca bloque la progression,donc je prefere me concentré sur les exos du programme pour evolué,ateindre un poid qui me permettra de faire réelement de la masse,j'en fais pour l'instant,mais c'est pas encore sinificatif quoi !!! (4 mois de musculation ,je suis loin d'etre enorme et sec )
donc on vera en mois et années mon évolution,
hesité pas a commenté au fur et à mesure ,la vérité c'est constructif

bonne soirée a tous
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar Yannick.ay le 01/07/2012 19h02

Salut bienvenue ,

Pas grand chose à dire si ce n'est :

Pousse , mange , dors :lol:
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
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Messagepar steven's le 10/07/2012 13h44

bon alors voila training,d'hier

developpé couché barre 3*12 *60 kilo
developpé incliné haltère 3*10* 18 kilo
traction pronation 3*10
tirage horizonatl prise neutre sérré 3*10*50 kilo
elevation latéral unilatéral poulie basse 3*15*10 kilo
oiseau assis à la machine 3*15*10 kilo (poid legé sinon ma technique se degrade et sa devien un exo pour le dos )

bonne sensation,progrés en nombre de rep depuis la derniere seance identique

à la salle ,un mec ma dit de descendre la barre plus bas au DC,je la descend à 5 cm de la poitrine,lui me conseil de frolé meme de touché la poitrine,
le probleme c'est que si je descend bas,j'ai mal a l'epaule droite,donc je risuque la blessur a force,et lui me dit que non c'est pour ca que j'ai mal,
mais il me semble qu'a mon niveau ,il est completement deconseillé de faire rebondir la barre sur le torse
(enfin ,il y a toujours des mec pour venir critiqué sans arret :evil: )

sinon j'ai lu l'article ete vous fort,et il est dit avec le calculateur que je suis de niveau intermediaire,et je rescent effictivement un besoin de plus de repos(pas nerveusement,ni musculairement)mais articulairement,les charge sont plus gourmande qu'avant
donc je devrai envisagé de passé au split 3 jour intermediaire d'ici peu. ??
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar Adrien182 le 10/07/2012 14h51

Salut, pour ce qui est de l'amplitude au couché ça dépend de ta morphologie.
Quelqu'un d'étroit de clavicule, avec une grosse casse toracique et des bras courts pourra effecture le mouvement en amplitude complète ; à l'inverse celui qui a la morphologie opposé(moi par exemple) ne pourra pas s'entrainer en amplitude complète car ça sur-étirera ses pectoraux(donc risques de blessures). A cela s'ajoute aussi la souplesse du pratiquent bien evidement.

Donc en conclusion si tu as mal ne descend pas aussi loin :p
Effectivement pas d'interet pour toi de faire rebondir la barre ;)
Pour ce qui est du changement de programme à toi de voir si tu a l'impression que celui ci te donne des résultats suffisant.
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Messagepar Roboo le 10/07/2012 16h18

Si tu n'arrive pas a descendre la barre au DC, sur la poitrine, sans avoir mal a l'avant des épaules, je pense que tu devrait arrêter un peu cet exo et t'étirer les pectoraux/deltoïde antérieur/biceps, avant de pouvoir t'y remettre.
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Messagepar darksim58 le 10/07/2012 18h58

Sa t'étire tant que ça? Sa me le fesais aussi depuis j'ai revu ma technique, sortir plus la cage thoracique et rentrer les homoplates, tu peux revoir aussi ta largeur de prise. Par contre tu peux tout à fait ne pas descendre à fond, l'idéal c'est de mettre une cale ( annuaire!).
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
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Messagepar steven's le 10/07/2012 21h39

enfaite,j'ai les clavicules courte,cage bien ouverte,mais de long bras(donc c'est la longeur des bras qui doit etre le probleme) donc ,j'aurai interet a prendre plus large pour que la descente soi moin longue si j'ai bien compris?

et je manque de souplesse ca c'est certain,on est raide de famille :ill: ,donc je m'interesse de près au étirement,
avez vous des exemples d'etirement pour les pec ,deltoide anterieur, un mouvement qui pourrai m'aidé a amelioré se probleme de DC? je precise qu'il y a qu'une épaule qui me gene,et parfois ca disparait,et ca revient,pourtant je m'echauffe toujours de la meme manière,et correctement,chaque articulation,je monte progressivement,comme ecrit sur l'article echaufement

pour le programme,j'avoue que je progresse terriblement bien,comparé à mon précédent ;j'ai changer ma manière de progressé,avant ,je voulai de la charge à tout pris ,des que je passai un 3*10 je chargeai plus ,maintenant,si je fais 3*10 ,je continu sur la meme charge jusqu'a 3*12,et j'avoue que le faite de savoir qu'avec la meme charge ,3 semaine avant,je bloquai à 8 ,et maintenant je suis à 12 rep,ca fait plez

pour faire simple,avec se programme en 1 mois et demi ,je suis passé de 8 rep a 50 kilo au DC à 60 kilo en 12 rep

de 5 traction à 3*10

de 120 kilo de presse a cuisse à 180

de 6 kilo à 10 au curl incliné

donc oui je progresse trés bien,donc je vais le gardé enfaite,ce serai con de tout foutre en l'air,au pire je changerai juste l'exo qui me donne plus de sensation
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Messagepar Adrien182 le 10/07/2012 21h54

steven's a écrit:enfaite,j'ai les clavicules courte,cage bien ouverte,mais de long bras(donc c'est la longeur des bras qui doit etre le probleme) donc ,j'aurai interet a prendre plus large pour que la descente soi moin longue si j'ai bien compris?
Non c'est l'inverse ;)
Si tu es étroit et avec une bonne cage(même avec des bras long), tu as une morphologie plutot adapté au couché donc j'en déduit que ça doit surtout être un problème de souplesse.
Il me semble que tu trouvera ton bonheur sur le site pour les étirements :cool:
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Messagepar steven's le 11/07/2012 12h44

merci ;-),je vais testé vendredi en plus sérré pour voir,mais il est vrai que quand je fais du developpé couché prisse sérré ,j'ai pas se probleme,et je prend plus dans le pec que les triceps,
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Messagepar steven's le 12/07/2012 11h16

bon alors voila seance numero 2

presse a cuisse ,3 *15 185 kilo
leg curl 3*12 42 kilo
mollet presse a cuisse 3*20 185kilo

curl incliné 3*10kilo 12 rep 10 rep 10 rep
curl marteau 3* 12 8 kilo

dips 3*12 (lest 18 kilo)
extention nuque (poulie,3*12 18 kilo)


pas trop mal;par contre progression difficile au curl incliné,mais je lache rien :p j'essaie de d'allongé le nombre de rep a chaque seance ,pour pouvoir monté le poid


par contre ,je sans que niveau articulaire,sait un peu juste,le half body est gourmant,et j'ai regardé l'article ete vous fort,je suis niveau debut intermediaire,donc je me demande si je devrai pas passé au split sur 3 jours,car c'est peu etre parceque mes charge sont de niveau intermediaire ,que ca commence a faire trop pour les articulation (pas musculairement ni nerveusement) mais je pense que mes coude ,genous,epaule,demande plus de repos

quand pensez vous? j'ai peur que de faire le split 3 jour,en sollicitant chaque muscle 1 fois semaine,me face regressé musculairement
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Messagepar Adrien182 le 12/07/2012 11h49

Je te conseil de garder ton programme, avec tes charges je ne pense pas que tu use trop tes articulations. Je regrette d'avoir top souvent changer de programme à mes débuts donc ne fais pas la même erreur ;)

Sinon comment ça se faisse que tu fasses plus de reps avec le même poids en extensions mollets à la presse qu'avec tes cuisses :wtf: ?
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Messagepar steven's le 12/07/2012 13h57

bonne question,je dirai que j'ai plus d'endurance au mollet,enfaite j'arrive à la brulure plus rapidement sur les jambes,et je cherche pas l'echec au quadriceps,je me contente de progressé de seance en seance,par exemple ,au debut je fesai que 12 rep avec 180 à la presse à cuisse.mais j'avoue que mollet à la presse à cuisse ca ma etonné deja de mettre aussi lourd,et de faire plus de rep,pourtant,j'execute bien le mouvement ,en gardant la contration 1 sec en haut du mouvement.
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Messagepar Adrien182 le 12/07/2012 14h12

Mais est-ce que tu reste aussi une seconde en bas ? car beaucoup ce serve de l'elasticité des mollets ; hors quand on ne le fait pas les perfs chute vraiment, mais c'est comme ça que ça grossis. Les mollets sont habitué à travailler avec leur élasticité et lourd qui plus est(lors de la marche par exemple), donc c'est pas les retravaillant comme ça à la salle que ça les stimule.
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Messagepar steven's le 12/07/2012 16h13

oui je vois se que tu veu dire,donc enfaite ,tu me conseil quoi pour les mollets(encore plus lourd),?

pareil dans le programme,il n'ya qu'un exo qui ne me fais pas proressé,c'est le tirage horizonatl prise supi,que j'ai chaner en prise neutre,et ca change rien,je perd en sensation de seance en seance,donc par quoi le remplacé,peut etre ssayé en prise pronation?

j'ai aussi la possibilité de faire du rowing assis à 1 bras sur machine convergente,
rowing poulie basse sur banc incliné,(unilatéral ou pronation)
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Messagepar Adrien182 le 12/07/2012 21h00

Je te conseil surtout de veiller à ne pas rebondir pendant le mouvement.
Si tu perds en sensation c'est probablement que ta technique se dégrade.
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Messagepar steven's le 12/07/2012 21h58

alors je devrais nasser les poid pour reprendre la technique.pourtant je reste bien droit,sort la poitrine ,et je fais le mouvement avec les épaules,mes bras force peu,mais par contre je vais acheter des sangle,parcequ'e je sens que mes avant bras commence foiré pour tenir la prise ;-),et c'est peut etre la cause
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Messagepar steven's le 14/07/2012 13h39

trés bon training hier,
dc 3*8 65 kil

di haltere 3*10 18 kil par haltère

traction 1*10 1*10 1*8(plus des rep en partiel ,si je continu en mouvement complet en forcant les rep,je contract plus d'un coté,et un jour ,j'ai choper une crampe du coté droit,donc je force plus pour faire de la mer....)

tirage horizontal,j'ai pris un prise neutre ,mais largeur d'épaule cette fois,j'ai baissé les poid,et j'ai cherché la contraction des trapéze en serie de 15 rep,aujourd huit,j'ai des courbature au trap,donc c'est bon signe,je prefère baissé les poid pour mieux travaillé , enfaite je bossais mal mes trap,le mouvement était bon ,mais mes trap pas assez fort,donc du coup ,je finisai à la force des bras

du coup ,le DC est à 65 kil,et le tirage à 40 kilo,ca fait beaucoup d'écart,c'est pas bien équilibré,mais j'ai pas le choix,sinon j'aurai jamais de trap ;-) (j'ai choisi prendre largeur d'epaule ,parceque dans un article dos,il est marqué que les épaule large ,prefère la prise neutre sérré ou supi pour bossé l'épaisseur,et les épaule étroit prise pronation ,largeur d'épaule ou plus,et je confirme,meilleur ressenti,car j'ai les épaule étroite)

élévation latéral en unilatéral a la poulie basse ,3*15 10 kilo

élévation postérieur à la machine, 1*15 10 kilo ,1*12 15 kilo, 1*8 20 kilo .c'est le poid total ,(pas par bras,je serai incapable de faire des elevation postérieur à 20 kilo,

j'ai essayé le rowing coude ouvert sur banc incliné poulie haute,cependant avec le contrepoid ,mon buste se releve,donc je ne ferai pas ce mouvement pour l'instant,pas assez fort je pense
;-)
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Messagepar steven's le 25/07/2012 22h18

salut :) il y a une question qui me trotte ,je vois dans le programme du site ,toujour que 2 exo biceps ,triceps, et sur tout le forum ,quand un membre propose 3 exo,on lui dit 2 c'est suffisant

cependant ,j'entent partout qu'il en faut au moins 3,( longue portion,brachial,brachio radial)
mais si dans une seance j'ai du curl inclinéé et du curl pupitre,il me manque le long supinateur
,il est vrai qu'aprés 2 exo,le troisiéme est difficile à rendre productif ,surtout si on progresse sur les premier,la fatigue est plus grand ,donc faut pas compté progressé sur le troisieme,mais comment choisir les bon exo?
pr exemple ,je prend le curl incliné,et le curl pupitre (car j'ai le biceps court,donc brachial conseiller) mais comment bossé le long supi? quand je stagnerai au pupitre,je tenterai le martea
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Messagepar Hersovyac le 26/07/2012 20h53

Sinon tu peux alterner : un jour tu fais au pupitre, un autre tu fais en prise marteau ou en inversé.
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Messagepar Mike_83 le 27/07/2012 10h16

2 exos suffisent au début, après tu peux passer sur 3.
Si tu fais curl incliné + curl marteau par exemple, ca fait biceps, brachial et aussi le long supi ;)
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Messagepar steven's le 28/07/2012 13h57

merci,donc en gros curl inclinée et curl marteau et plus complet que curl inclinée et curl pupitre?

alors le fait d'alterné pupitre et marteau me plait bien ,mais du coup le marteau et le pupitre seront bossé qu'une fois par semaine,donc ca va ralentir la proression?
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Messagepar steven's le 25/08/2012 11h27

bon je reprend mon cahier d'entrainement. :p
voila ou j'en suis

DC - 4*8 70 kilo.

dih - 4*8 20 kilo par haltére

traction - 4*8 (je suis redescendu car j'ai trouver la bonne facon pour sentir mon dorsal :p ,donc je repart propre)

rowing un bras machine - 4*8 32,5 kilo

élévation latéral unilatéral poulie.- 3*15 10 kilo + degressif 5 rep à 5 kilo

peck deck inversé - 3 * 15 15 kilo + degressif

rowing coude ouvert poulie haute sur banc incliné --3*12 40 kilo

presse à cuisse - 4*20 205 kilo

leg curl assis -4*8 45 kilo

mollet debout et assis,en superset, 3* max 30 kilo

curl inclinée 3*12 12 kilo

curl pupitre 3*10 20 kilo

extension nuque 3 * 12 18 kilo

extension pronation, 3 * 12 32 kilo
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Messagepar steven's le 25/08/2012 11h38

objectif pour lundi .
( je fais 3 série partout,car j'entraine chaque muscle 3 fois en 2 semaine ,donc je fais gaf de pas en faire trop pour les articulations,et bon ,ca monte mieux sur 3 serie chez moi ;) mais j'hesiterais pas à en rajouté une si j'ai la sensation de pas avoir forcé)


DC - 3*9 70 kilo
dih - 3*9 20 kilo
traction pronation large,3 *9
rowing un bras machine 3*9 32,5 kilo
élévation latéral poulie 3*16 10 kilo + degressif sur la derniere serie pour pas me cramé)
rowing coude ouvert banc incliné poulie .3*8 45 kilo.
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Messagepar bastoun80 le 25/08/2012 16h50

T'es pas dans la bonne section pour poster tes séances .
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Messagepar takumi le 25/08/2012 20h59

bonjour,
c'est bien comme tu fait.
en plus tu evolus bien.
garde ta motivation :D
cdlt
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Messagepar steven's le 27/08/2012 17h35

merci :p . c'est clair que cette facon de procédé (ce qui est conseiller sur superphysique) c'est trés efficasse.je progresse vraiment bien (j'ai failli faire le con et changer mon programme,mais je me suis botté le cul :lol: )

oups,j'avais pas fait gaf , j'était pas au bonne endroit,je me disai bien que je retrouvais pas la page . je vais corriger ca.
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