Je vais me mettre au foot US l'année prochaine (Dijon), et après lecture du livre d'Olivier Bolliet et discussion avec lui via MP (très disponible d'ailleurs, c'est super sympa) et quelques messages à Elsabre, j'ai essayé de me composer mon training que voilà :
Pendant la saison :
Jour 1 :
Développé couché 5/3/1
Développé incliné 3x6
Développé couché haltères 3x8-10
(Ecartés haltères 3x12)
Jour 2 :
Hang clean : 3x5
Squat / Demi squat / Box squat selon ta préférence 5/3/1
(Sauts verticaux : 3x5)
Leg curl 3x12
Mollets 3x12
Jour 3 :
Arraché avec fente alternée au lieu de flexion : 3x5
Deadlift 5/3/1
Tractions pro : 3 sets
Rowing 1 bras : 3x8-10
Jour 4 :
DM 5/3/1
Oiseau 3x12
EL 3x12
Ou alorsJour 1 :
Hang clean 3x5
Squat / Demi squat / Box squat selon ta préférence 5/3/1
Développé couché 5/3/1
(Sauts verticaux : 3x5)
Leg curl : 3x12
Développé incliné : 3x6
Mollets : 3x12
Développé couché haltère : 3x8-10
Jour 2 :
Arraché avec fente alternée au lieu de flexion : 3x5
Deadlift 5/3/1
DM 5/3/1
Tractions pro : 3 sets
Oiseau 3x12
Rowing 1 bras : 3x8-10
EL 3x12
Hors saison :
à lire aussi :
Valà c'est surement pas parfait, mais c'est une base je pense