Programme sur 2 jours .... un ptit conseil ?

[Elsalvador]

Bonjours ,
Je m'appel Charles et j'ai 17 ans , 1,83 m et 75 kilos , plutôt sec !

Ça fait plusieurs année que je m’entraîne très régulièrement chez moi , je me considère au jours d'aujourd'hui comme intermédiaire ( "etes vous forts ") .
Mais j'aimerai m’entraîner en salle , par divers contrainte je ne pourrais y aller que pour 2 jours par semaines ...
Faisant déjà du split routine 1h15, 3 à 4 fois pars semaines je me suis demandé si il était possible de continuer du split routine sur 2 jours ?
Sur le net ils disent que oui ... mais progresser lentement n'est pas un problème pour moi du moment que je ne régresse pas , pourtant j'aimerai pouvoir entraîner toutes les parties de chacun de mes muscle style pour les pec: superieur , inferieur , lateral et au milieu (je ne sais plus comment ils s’appellent ... --'

Enfin ce que je veux dire c'est que au lieu de faire 5*10 au développé couché je préfère faire DC 3*8 DI 3*8 DE3*8 Dips 3*max... j’espère que vous m'avez compris je ne suis pas très claire ^^
Bref voici mon futur programme (peut être ) sur deux jours !
(4 exercices pour les gros groupes et 3 pour les petits , j'ai mis volontairement les pectoraux et le dos dans le même jour )

Programme 1 : pectoraux, dos et abdominaux

+ Pectoraux
- Développé couché : 3*8
- Écartés à la machine : 3*8
- Développé incliné : 3*8
- Dips : 3*8

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8
- Tractions supination : 3*8
- Tirage horizontal prise serrée : 3*8
- Tirage nuque : 3*8

+ Abdominaux :
- Relevè de jambes : 3*max
- Crunchs : 3*max
- Crunchs obliques : 3*Max
- lombaire : 3*Max

Programme 2 : bras, épaules et jambes

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8
- Elévations latérales : 3*8
- Elévations postérieures : 3*8

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8
- Curl incliné : 3*8
- Curl en prise marteau : 3*8

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8
- Dips entre deux bancs : 3*max
- Extensions poulie : 3*8

+ jambes :
- Presse à cuisses : 3*8
- Leg extension : 3*8
- Leg curl : 3*8
- Extensions des mollets chameau : 3*8

Il durai entre 1h30 et 2h avec du repos entre les exos entre 1min et 3 min et bien sur du cardio au debut!
Je suis déjà passe par la case full body pendant deux ans donc pas la peine de me le conseiller et le half body je déteste ^^
(Je suis certain de pouvoir réaliser ce programme, puisque je l'ai deja teste , la question est juste ... est il correct ? )
Merci de me faire par de vos critique et de votre savoir
Je vous remerci de votre attention et veuillez m'excuser a l'avance de mes nombreuses fautes d'orthographe .... cordialement .

[Yannick.ay]

Je suis certain de pouvoir réaliser ce programme, puisque je l'ai deja teste
cordialement .

Salut,

Tu l'as testée c'est cool , mais tu as progressé avec ? Si c'est le cas ben on change pas une équipe qui gagne

Au niveau du programme:

Pour les pecs , tu forcera mieux en l’organisant ainsi :
Dc
Di
dips
écarté
Aussi rajoutais du pull-over en fin de séance pec-dos ne sera pas du luxe tu étiras les muscle des épaules ainsi qu'élargir ta cage thoracique au fil des entrainement , d'autant plus qu'a 17 ans on n'a pas finis de grandir alors faut en profiter


J'ai rien à dire de mon côté pour le reste , si ce n'est pourquoi tu fais un seul exercice pour les mollet

[Elsalvador]

Je l'ai testé une fois pour voir si physiquement c'etait possible :P
Mais je ne sais pas trop si je progresserais avec :/
Eh bah merci pour le conseil je ferai ça
Si je ne fais qu'un exos pou les mollet c'est que deja ma séance dois durer presque 2h ^^

[Elsalvador]

On m'as conseillé le full body alors la je suis totalement perdu
Sur deux jours toujours ^^ .... j'ai fait 3 programmes (puisqu'il n'existe pas a proprement parle des programme sur 2 jours comprenant les jambes ou assez dur) ne sachant pas lesquels prendre ... j’espère avoir vos avis :/

Il y a donc le programme précédent en Split Routine puis deux en ful body ...

Le premier ...

Programme 1 :

+ Pectoraux
- Développé couché : 3*10
- Développé incliné : 3*10

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*10
- Lombaire : 3*Max

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*10
- Elévations latérales : 3*10

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*10
- Curl incliné : 3*10

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*10
- Dips entre deux bancs : 3*max

+ jambes :
- Presse à cuisses : 3*10
- Leg curl : 3*10
- Extensions des mollets chameau : 3*10

Programme 2 :

+ Pectoraux
- Écartés à la machine : 3*10
- Dips : 3*Max

+ Dorsaux :
- Tirage horizontal prise serrée : 3*10
- Tirage nuque : 3*10

+ Epaules :
- Elévations postérieures : 3*10

+ Biceps :
- Curl en prise marteau : 3*10

+Triceps :
- Extensions poulie : 3*10

+ jambes :
- Leg extension : 3*10
- Leg curl : 3*10
- Extensions des mollets chameau : 3*10

+ Abdominaux :
- Relevè de jambes : 3*max
- Crunchs : 3*max
- Crunchs obliques : 3*Max

+ 20 min de cardio et quelques abdominaux chez moi

Et sinon j'avais dans l’idée de faire les mêmes exercices mais dans une même séance avec seulement 8 rep et 2 series .

Je sais que pour un fullbody il faut peu d'exercices différent mais on m'avait dit que c’était pour bien connaitre les mouvement et tout et tout sauf que je ne suis pas vraiment un débutant :/

[steven's]

ba,pour 2 jour par semaine,je te conseil aussi le full body
par contre en full body,c'est un exo par muscle,tu peu faire par exemple

developpé couché jour n1

developpé incliné haltére jour n 2

mais sur le site,il y a des programmes debutant sur 2 jour ,avec les jambes ;-)

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants