Timouti : avis sur mon programme de musculation

par **Timouti** le 05/07/2012 15h42

Salut à tous ! Je veux me remettre à la muscu en sachant que je possède seulement haltères, poids et barre + un banc droit mais pas de muscu, un banc où on s'asseoit dessus quoi !
Voici ce à quoi j'avais pensé :

Lundi : pecs + triceps = DC haltères / développé écarté / Dips banc / Extension nuque

Mardi : dos + biceps = Rowing / Tirage haltère / Shrug haltères / Curl haltères / Curl incliné

Jeudi : épaules + rappel pecs = Rowing menton / élévations latérales / Développé nuque /DC haltères

Vendredi : rappel dos + biceps = Tirage haltères / Shrug / Curl haltères / Curl marteau

Donc voilà, j'aimerai vos avis sur ce programme, au niveau des exercices et de la disposition, en sachant que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas de matos.

Ps : je ferai des abdos 1 jour sur 2 et j'incorporerai des exos pour les jambe par la suite.
Merci de m'aider !

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 15h49

Salut,

Si tu veux faire un rappel pec fais les exos pecs avant les exercices d'épaules t'auras moins de mal et tu forceras mieux

Au niveau du programme c'est vraiment désordonnée , tu travaille pec , dos ,biceps 2x par semaine mais les triceps et épaules une seule fois pourquoi?

Je te conseille de prendre un programme débutant ou intermédiaires du site et de l'adapter selon ton matériel et les muscles que tu veux travailler en priorité

par **Timouti** le 05/07/2012 15h54

Okay, merci !
Oui effectivement car les pecs et le dos sont des muscles plus importants, et que j'avais du mal à prendre au niveau des bras !

Mais sinon, est ce que la disposition est bonne et est-ce que les exercices sont adaptés ?

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 16h10

Timouti a écrit:Oui effectivement car les pecs et le dos sont des muscles plus importants, et que j'avais du mal à prendre au niveau des bras !

Dans ce cas les triceps sont à travailler deux fois tous comme les biceps

Tu fais peu d'exercice , je connais pas ton parcours pour savoir si c'est bien ou pas c'est toi qui vois si tu arrive à progresser comme ca, ben continue . Ta disposition telle qu'elle est la est bien mais va falloir penser à rajoutais les jambes ainsi qu'un rappel triceps avec ta séance du jeudi par exemple .

par **Timouti** le 05/07/2012 16h14

Je n'ai presque pas de parcours, j'ai fais de la muscu quelques mois, pour ensuite arrêté par manque de temps et je veux m'y remettre. Je n'ai pas des grosses perfs antérieurs ni quoi que ce soit !
Je rajouterai alors un exercice d'extension nuque après le DC jeudi alors !

Et tu trouves donc qu'il y a peu d'exos ? J'ai jamais été doué pour faire un programme et c'est pour cela que j'avais du mal à progresser, que me proposerai tu d'ajouter en fonction de mon matos ?
Merci

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 16h20

Yannick.ay a écrit:

Je te conseille de prendre un programme débutant ou intermédiaires du site et de l'adapter selon ton matériel et les muscles que tu veux travailler en priorité

Si tu n'es pas doué pour faire un programme , rien de plus à dire que ce que je t'ai dit plus haut

N'hésite pas à t'aventurer sur le site tu as toutes les infos qu'il faut pour les débutants.

par **Timouti** le 05/07/2012 16h37

Merci, alors je viens de regarder ça ! Je vais suivre les groupes de muscles suivant les jours, sauf pour les abdos que je ferai 1 jour sur 2

Ça donnerai ça suivant mon matos :

Lundi : Dos = Rowing barre / Tirage haltères / Shrug haltères / ???

Mardi : Epaules + triceps = Rowing menton / Élévations latérales / Developpé nuque haltères / Oiseau haltères
Dips banc / Extension nuque

Jeudi : Cuisse + mollets = La j'ai un soucis, ayant pas de matériel et ne pouvant faire de squat, que me conseilles-tu ? (J'avais fait du squat une jambe passé un moment et j'ai cru que j'allais mourrir à chaque fois tellement j'en pouvais plus)

Vendredi : pectoraux + biceps = Développé couché haltères / Développé écarté / ???
Curl incliné / Curl haltères / Curl marteau

Voilà ce que ça donnerai, il me manque un exo pour le dos et un pour les pecs du coup !

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 18h20

Ben le dos , les tractions rien de mieux

Faute de matériel pour les pecs tu as de multiple exercice aux PDC , que tu peux trouver sur le site.

Et pour les jambes tu as ca qui est bien avec deux haltères : https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

ainsi que du soulevée de terre aux haltères , des fentes avant , des squat sautées etc...

par **Timouti** le 05/07/2012 18h56

Lundi : Dos = Rowing barre / Tirage haltères / Shrug haltères / ???

Mardi : Epaules + triceps = Rowing menton / Élévations latérales / Developpé nuque haltères / Oiseau haltères
Dips banc / Extension nuque

Jeudi : Cuisse + mollets = Squat haltères / Fentes avant / SDT haltères (t'as pas une vidéo :?:

) et ensuite je sais pas !

Vendredi : pectoraux + biceps = Développé couché haltères / Développé écarté / Pompes (j'avais un bon rendu avec, je lesterai quand ça deviendra plus facile)
Curl incliné / Curl haltères / Curl marteau

Pour les tractions j'ai bien une barre mais le problème c'est que je peux la mettre qu'à un endroit précis de la maison et que cet endroit est pas toujours dispo :confused:

Sinon le programme te paraît correcte ?

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 21h16

Oai ca va c'est bien comme programme , pour le SDT haltère c'était un exemple de ce que tu pouvais faire avec peu de matériel , regarde la section exercices du site et regarde/note les exercices que tu peux faire avec ton matériel

edit: En fait tu devrais mettre ton Développé nuque en premier ( c'est un exo de base tu forcera en le mettent en premier) et rajoutais du pull-over après tes pectoraux .

Si ca peux t'éclairer: https://www.superphysique.org/articles/l ... thoracique

par **Timouti** le 05/07/2012 21h36

Ouais merci beaucoup je vais faire comme ça !

Sinon, je vais encore t'embêter un peu, par rapport au temps de récup, 3-4mn entre les exos ça c'est okay mais c'est marqué 2-3mn entre les séries ! :eek:

Jusqu'à maintenant je faisais 1mn entre les séries et mes séances étaient déjà longues alors la ça va être pire ! C'est plus 2-3mn ? (Sachant que je vais faire des séries assez courtes, 4x8 déjà je pense, je recherche la masse et non l'endurance / force)

Et du coup un petit exercice pour ajouter à ma séance dos ? (Je suis chiant oui

)

par **Yannick.ay** le 05/07/2012 21h46

Timouti a écrit:(Je suis chiant oui )

Oai

Je suis sur que tu va te trouver un exo sympa dans la section exercice franchement tu as le choix , privilégie un exercices qui exerce les dorsaux soit une variante de traction , ou débrouille toi pour te pendre quelque part c'est pas compliqué

Te prend pas la tête avec les temps de repos , plus tu prend lourd plus ton corps va devoir récup entre les série mais ça tu le ressens pas besoin de compter , dés que tu te ressen prêt à pousser tu pousse et t'attend pas les 20 s qui te reste pour atteindre les 3 min sinon avant c'est pas bien

Tout ca pour dire que les temps de repos sont des fourchettes approximatives , tu repousse au moment ou tu t'en sens capable tout simplement

par **Timouti** le 06/07/2012 12h05

Je remplace les pompes par le pull-over, je verrai par la suite si je les remet dans le programme

Concernant le dos, je n'ai trouvé aucun exercice pour moi, ce sont tous des exos poulie ou nécessitant une machine !
Je vais incorporer des tractions nuque sachant que je pourrai en faire en ce moment mais je pourrai sans doute plus à la fin de l'été ! Tu me conseilles de les mettre en quelle position dans ma séance dos ?

Edit : Je pense que traction nuque / rowing barre / tirage haltères / shrugs serait le plus judicieux non ?
Concernant les tractions, je pourrai utiliser la barre seulement 1 ou 2 semaines, j'ai beau avoir cherché sur le site et ailleurs, je ne trouve pas d'exo de remplacement

par **Yannick.ay** le 07/07/2012 11h01

Timouti a écrit:

Edit : Je pense que traction nuque / rowing barre / tirage haltères / shrugs serait le plus judicieux non ?

Bien joué

Pour les tractions je sais pas quoi te dire , c'est autant indispensable que des haltères pour moi , en magasin de sport tu as des barres de tractions qui s'accroche entre les murs , tu peux pas faire ca chez toi? :

par **Timouti** le 07/07/2012 12h56

C'est bien ce que je pensais

Ben si si, comme je l'ai expliqué j'en ai bien une (sans fixation ni quoi que ce soit, une barre qui se resserre entre 2 murs) mais le problème est que je peux seulement la mettre à un seul endroit dans la maison, et que cet endroit est "occupé" presque toute l'année (on y dépose du bois donc impossible d'y faire quoi que ce soit) :confused:

par **Timouti** le 19/07/2012 14h33

Bon ben voilà, le moment fatidique va arriver... Je ne pourrai plus me servir de la barre de traction à partir de la semaine prochaine

J'ai cherché sur le site mais je n'ai trouvé aucun exo pour compléter ma séance dos et remplacer donc les tractions, il me reste : Rowing barre, tirage haltères & shrugs ! Un exercice à m'envoyer s'il vous plaît ?

par **Timouti** le 24/07/2012 12h43

Je me sens seul

Sinon j'ai une autre petite question, j'ai pris mon programme sur le site, en l'aménageant avec des exercices que je pouvais faire et donc aujourd'hui c'est la séance Epaules / triceps. Il y a 4 exercices pour les épaules (Développé haltères / rowing menton / élévations latérales / oiseau haltères pour moi) et 2 exercices pour les triceps (Exxtension nuque et dips entre 2 bancs). Je voulais savoir si c'était possible de rajouter un exo pour les triceps (tate press un bras après extension) ou si cela n'avait pas d'intérêt et pouvait même être contre-productif ? Car j'ai un assez gros retard à ce niveau la.
Merci