Bonjour, avant de demander conseil j'ai essayer de trouver mes réponses sur le site mais je m'y perds un peu entre les programmes.
J'ai commencé la muscu en décembre 2011 pendant que j'étais en arrêt après une opération du ménisque et j'ai déjà fais 2 ou trois prog différents. J'aurais donc plusieurs questions mais pour le moment c'est un avis sur mon programme. Au vu de mes perf je penses être entre débutant et intermédiaire. J'ai pas testé mes maxi ni même sur 6 rep mais c'est une déduction par rapport à ce que je faisais sur mon ancien programme voici une idée:
Tractions sans lest prise large: 12/9/7/6
DC: 12/12/11 rep avec 50 kg + barre ( 1m40 / 1m50 environ 7kg je crois )
DM: 12/12/14 rep avec 24kg + barre ( 1m40 / 1m50 environ 7kg je crois )
Curl dos au mur barre Z: 12/12/13 avec 22kg + barre
Dips entre deux chaises: 3x12
Je fais chez moi et voilà mon matos: bas décat inclinable et déclinable avec pupitre, barre droite, barre Z, deux barres haltères, barre de traction fixée sur poutre et des poids ( environ 70 kg voir plus )
Moi: 36 ans, 1m77 pour 76 kg.
Donc pendant les deux mois d'été je veux faire un split 3 fois par semaines sans les jambes car je me suis fais opéré de l'autre ménisque il y a 2 sem. Je me suis inspiré du programme split intermédiaire sur 4 j en enlevant les jambes mais comme j'ai pas de pouli, je galère pour trouver des équivalent surtout pour le dos.
Prog:
Lundi ( dos abdos )
tractions prise large 4 x maxi
Rowing barre Z 3x10/12 je veux l'enlever car j'arrive pas bien et ça me fais mal --> rowing yates si c'est bon
Rowing altère supination 3x10/12 1min de repos par bras
Oiseau 3x10/12
Cruch 4x100 rep
Relevé de jambe avec relevé de bassin en fin de mvt 3x50 rep
Mercredi (épaules triceps)
DM 4x10/12
Rowing debout barre Z coude ouvert 3x10/15
Oiseau rowing 3x10/15
L-Fly 3x15/20
Dips banc 3x15 avec 30kg de lest
Pull over press 3x10/15
Extension d'un bras 3x15 1min de repos entre bras
Vendredi (pec biceps)
DI 3x8/12
DC haltères 3x8/12
Dips prise large 3xmax ( environ 12 )
Pull over 3x20
Tractions supination 4xmaxi mais comme j'ai galéré j'ai fais 3x8 + 1 série de curl dos au mur
Curl pupitre barre Z 4x 8/12
En général je prends 1 min 30 de repos entre rep et 2min 30 entre exo pour pas que ça dure trop longtemps
J'ai essayer de remplacer le programme proposé sur le site par des équivalent pour ce que je pouvais.
Ça vous semble correct? Que puis je faire pour le dos car les rowing avec barre buste à 90°j'arrive pas à bien faire, je préfère rowing 1 bras ou tester le yates si ça peut aller?
Pourquoi faire 4 séries sur votre programme? j'en fais 3 car pas trop le temps, je veux faire 1h maxi.
Pourquoi 4 exo gros muscles et seulement 2 petit muscles.
Je pensais pour alléger faire juste 3 exo gros muscles, supprimer les dips des pecs pour les mettre en ticeps à la place des dips table pour rajouter des abdos le vendredi.
Merci beaucoup et désolé si c'est long mais c'est pour être le plus précis possible.