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romr : avis sur mon programme de musculation

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romr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romr le 06/07/2012 15h13

Bonjour, avant de demander conseil j'ai essayer de trouver mes réponses sur le site mais je m'y perds un peu entre les programmes.


J'ai commencé la muscu en décembre 2011 pendant que j'étais en arrêt après une opération du ménisque et j'ai déjà fais 2 ou trois prog différents. J'aurais donc plusieurs questions mais pour le moment c'est un avis sur mon programme. Au vu de mes perf je penses être entre débutant et intermédiaire. J'ai pas testé mes maxi ni même sur 6 rep mais c'est une déduction par rapport à ce que je faisais sur mon ancien programme voici une idée:

Tractions sans lest prise large: 12/9/7/6
DC: 12/12/11 rep avec 50 kg + barre ( 1m40 / 1m50 environ 7kg je crois )
DM: 12/12/14 rep avec 24kg + barre ( 1m40 / 1m50 environ 7kg je crois )
Curl dos au mur barre Z: 12/12/13 avec 22kg + barre
Dips entre deux chaises: 3x12

Je fais chez moi et voilà mon matos: bas décat inclinable et déclinable avec pupitre, barre droite, barre Z, deux barres haltères, barre de traction fixée sur poutre et des poids ( environ 70 kg voir plus )

Moi: 36 ans, 1m77 pour 76 kg.

Donc pendant les deux mois d'été je veux faire un split 3 fois par semaines sans les jambes car je me suis fais opéré de l'autre ménisque il y a 2 sem. Je me suis inspiré du programme split intermédiaire sur 4 j en enlevant les jambes mais comme j'ai pas de pouli, je galère pour trouver des équivalent surtout pour le dos.

Prog:

Lundi ( dos abdos )

tractions prise large 4 x maxi
Rowing barre Z 3x10/12 je veux l'enlever car j'arrive pas bien et ça me fais mal --> rowing yates si c'est bon
Rowing altère supination 3x10/12 1min de repos par bras
Oiseau 3x10/12

Cruch 4x100 rep
Relevé de jambe avec relevé de bassin en fin de mvt 3x50 rep

Mercredi (épaules triceps)

DM 4x10/12
Rowing debout barre Z coude ouvert 3x10/15
Oiseau rowing 3x10/15
L-Fly 3x15/20

Dips banc 3x15 avec 30kg de lest
Pull over press 3x10/15
Extension d'un bras 3x15 1min de repos entre bras

Vendredi (pec biceps)

DI 3x8/12
DC haltères 3x8/12
Dips prise large 3xmax ( environ 12 )
Pull over 3x20

Tractions supination 4xmaxi mais comme j'ai galéré j'ai fais 3x8 + 1 série de curl dos au mur
Curl pupitre barre Z 4x 8/12

En général je prends 1 min 30 de repos entre rep et 2min 30 entre exo pour pas que ça dure trop longtemps

J'ai essayer de remplacer le programme proposé sur le site par des équivalent pour ce que je pouvais.

Ça vous semble correct? Que puis je faire pour le dos car les rowing avec barre buste à 90°j'arrive pas à bien faire, je préfère rowing 1 bras ou tester le yates si ça peut aller?

Pourquoi faire 4 séries sur votre programme? j'en fais 3 car pas trop le temps, je veux faire 1h maxi.

Pourquoi 4 exo gros muscles et seulement 2 petit muscles.

Je pensais pour alléger faire juste 3 exo gros muscles, supprimer les dips des pecs pour les mettre en ticeps à la place des dips table pour rajouter des abdos le vendredi.

Merci beaucoup et désolé si c'est long mais c'est pour être le plus précis possible.
romr
 
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Messagepar romr le 07/07/2012 05h23

Chose que j'ai oublié, c'est de me présenter:

Moi c'est Romuald, 36 ans , je suis du vaucluse.

Bonjour à tous
romr
 
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romr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Elsabre le 07/07/2012 07h26

1. C'est quoi ton objectif ?

2. Pourquoi tu n’entraîne que la moitié supérieur de ton corps ?
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romr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romr le 07/07/2012 16h42

Bonjour,

Mon objectif pour le moment c'est prendre du muscle car suite à mon régine j'étais devenu trop maigre et de la force car je fais du jujitsu brésilien et je me suis rendu compte que je n'avais plus autant de force qu'avant.

Quand tu dis la moitié sup du corps tu veux dire que le haut du corps ou alors que la partie haute du torse?
Pour le moment je me suis contenté de prendre des programme tout fait sur un autre site mais un pote qui en fait depuis 4 / 5 ans m'a dit de venir ici. Je ne travail pas les jambes pour le moment car j'ai eu à deux reprise 1 fissure du ménisque ( le gauche en décembre et le droit en mai ) donc entre diagnostique, opération et rétablissement, je ne peux pas faire de mouvement trop rude, pour le moment c'est marche, vélo, natation dixit le Dr. Je compte attaque les jambes vers septembre mais je pense que compte tenu de la reprise des sports de combat, je devrais demander conseil par la suite pour savoir quoi faire et surtout comment faire pour pas trop fatiguer mon corps.

Donc en résumé pour les deux mois d'été où ne fais pas mes sports habituel, je souhaite bien travailler le haut.
Je veux juste que mon programme soit cohérent pour pas faire plusieurs ex qui en fait travail les mêmes portions.

Merci
romr
 
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romr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romr le 08/07/2012 07h52

Voilà ce que j'ai vu pour le dos sur le forum:


"Tractions prona prise large : 15xPDC / 2*14xPDC 2Min

Rowing 1 bras : 4*12x34kg 1min/bras

Rowing Yates supi : 2*12x85kg 2min

SDT : 3*5x115kg 3min"

Ça me semble pas mal, c'est un peu ce que je pensais faire comme exo à par le SDT car c'est quoi?


Si les séances sont trop longue (1h maxi) puis je diminuer les repos entre séances ( je prends en général 1m30) ou alors faire 3 exo gros muscle suivi de 2 petit muscles avec 3 séances par exercices? Est ce que ça sera assez efficace?
romr
 
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Messagepar gorake le 08/07/2012 09h09

Je compte attaque les jambes vers septembre mais je pense que compte tenu de la reprise des sports de combat, je devrais demander conseil par la suite pour savoir quoi faire et surtout comment faire pour pas trop fatiguer mon corps.
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Messagepar Alban le 08/07/2012 10h25

1. la politesse et le respect des personnes qui ont posté et répondu sur ce fil voudrait que tu ouvres une autre discussion pour ta question spécifique
2. essaye et y allant doucement sur les jambes pour commencer (au niveau volume, pas intensité), et tu verras....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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romr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romr le 09/07/2012 21h54



Bonjour, je ne vois pas de quoi tu parles car je n'ai posé aucune question concernant le travail des jambes. Pour le moment c'était juste un avis pour ce que je comptais faire pour le haut car n'ayant pas chez moi le matos d'une salle difficile de savoir si je modifie correctement le programme proposé dans la section intermédiaire. J'ai évoqué les jambes uniquement pour répondre à la question " pourquoi je ne travail que le haut ".

Je fais aussi juste remarqué que je n'ai toujours pas eu d'avis ou de conseil au sujet de mon programme.

Je ne comprends pas non plus pourquoi gorake à cité cette partie. Si ma demande conseil saoul certain, le mieux c'est de le dire.

gorake a écrit:Je compte attaque les jambes vers septembre mais je pense que compte tenu de la reprise des sports de combat, je devrais demander conseil par la suite pour savoir quoi faire et surtout comment faire pour pas trop fatiguer mon corps.
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En tous cas merci à ceux qui se sont donnés la peine de venir et de laisser des message. Je vais donc testé par moi même ce que j'ai concocté et si c'est pas bon, tant pis pour moi.
romr
 
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