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Programme vacances 4 jours

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Programme vacances 4 jours

Messagepar GuiGui92 le 10/07/2012 11h24

Bonjour,

Je viens demander votre aide car je pars prochainement en vacances (demain) et j'aurai souhaité avoir votre avis sur mon programme.

Je ne dispose que du strict minimum :D c'est-à-dire un banc, différentes barres, un pupitre, un leg extension et de la fonte.

Je vous poste mon programme réparti sur 4 séances:

Lundi : Dos / Triceps

Dos

Traction prise large pronation 4*8-10
Traction prise supination dos cambré 4*8-10
Rowing barre en supination 4*8-10
Rowing unilatéral 3*8-10

Triceps

Dips 3*8-10
Extension nuque 3*8-10
Kickback 3*10-12

Mardi: Epaules

Développé militaire 4*8-10
Elevation latérale 4*8-10
Oiseau 4*8-10

Jeudi : Jambes/ mollets

Squat 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Fente 4*10-12

Mollets

Chameau 4*15-20


Vendredi : Pectoraux / biceps

Pectoraux

DC : 4*8-10
Pull-over : 3*12 (je sais que cela fait 2 exos d'isolation mais j'ai une grosse congestion sur le pull over)
Ecarté couché : 3*10-12

Biceps:

Curl barre EZ: 4*8-10
Curl pupitre: 4*8-10
Curl marteau: 3*8-10

Je vous remercie de votre aide

PS: à partir de demain je ne pourrais plus répondre car je n'aurai pas accès à internet. Merci
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Messagepar steven's le 10/07/2012 13h55

)salut,quel est ton niveau ?pour le pec ,sa me semble bien comme ca si tu est debutant voir intermediaire

je dirai qu'il manque un exo pour les ichios,
et aussi pour les triceps ,biceps,3 exos tu arrive a te donné a fond sur les 3?
2 exo biceps,et 2 exo triceps sont suffisant je pense,avant je fesai pareil
curl barre curl pupitre curl marteau
et je me suis rendu compte que le curl marteau était vraiment pas productif car avec l'epuisement des exos avant ,le poid était ridicule pour pouvoir etre productif.
du coup je fait curl incliné ,curl marteau,(curl marteau parcque je veu du long supinateur :p :p )
une fois que j'aurai perdu des sentations,je changerai l'exo par du pupitre ,ou traction supi ect...°

et pour le dos ,4 exos me parait trop aussi,j'aurai dit traction pronation,rowing barre,et rowing unilatéral haltère ou machine

aprés tout depend de ton niveau :eek:
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar GuiGui92 le 10/07/2012 18h15

Dans un premier temps, je te remercie de ta réponse.

Pour mon niveau, je ne suis pas débutant mais je n'arrive pas encore au niveau intermédiaire, je suis entre les deux mais plus près de l'intermédiaire que du débutant :lol:

Pour les biceps, je fais ces trois exos car à la fin le curl marteau me donne de bonnes sensations...
Jusqu'ici je faisais de l'incliné à la place du pupitre et je pense que je vais le garder (à voir)
Je garde le curl barre EZ car c'est l'exo qui me convient bien, surtout pour la masse, et je progresse bien dessus.

Pour le dos, j'ai pas de machine :cool:

Du coup, je fais rowing uni haltère et rowing barre
Par contre, je mettais des tractions supination pour avoir 2 exos pour la largeur et 2 exos pour l'épaisseur

Mais c'est peut-être trop...

Disons que j'ai toujours fait 4 exos pour le dos mais ce n'est pas forcément l'idéal même se j'arrive à progresser...

Merci encore de ta réponse
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Messagepar steven's le 10/07/2012 21h52

si tu progresse ,change rien,effectivement,2 exo largeur et 2 épaisseur c'est équilibré,mais je trouve que ca fait doublon,donc passe en premier l'exo largeur et épaisseur sur lequelle tu veu progressé :p sinon c'est pas mal du tout
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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