Diète prise de muscle : performance/santé ?

[Hersovyac]

Bonjour/Bonsoir à tous,

Après plusieurs heures passées à trier, rechercher, calculer, lire etc, je me suis concocté une petite diète de prise de muscle. Après m'être aidé du livre de notre cher Julien, et avoir parcouru le forum, il reste quand même certaines zones d'ombre, notamment par rapport au fructose, aux laitages et au nombre de repas.
Pour faire le lien avec mon programme d'entraînement, je suis d'un niveau débutant en force (exercices polyarticulaires pas loin en dessous de mon propre poids) et m'entraîne quatre jours dans la semaine, les trois autres étant un de repos complet et deux autres avec du cardio à intensité moyenne.

Mon objectif principal est la prise de muscle (et pas de masse) sur le long terme, tout en préservant un minimum ma santé (d'où les doutes par rapport au fructose et aux laitages énoncés plus haut).

Voici donc mon petit programme, que je module évidemment, car rien n'est pire que l'inflexibilité :

Consommation : 2800kcal/jour d’entraînement, 2500kcal/jour de repos.
Répartition des macronutriments : 132g protides (2,2g/kg), 95g lipides (1,6g/kg), 355g glucides (5,9g/kg)/280g glucides (4,65g/kg)

Repas 1 : _ deux Å“ufs entiers
_ 100gr de flocons d’avoine
_ 30gr de cacao Van Houten
_ 30gr de miel

Repas 2 : _ un steak/un filet/une escalope
_ 100gr de pâtes
_ 300gr de légumes
_ 20gr d’amandes/noix/cacahuètes
_ 30gr de pain complet
_ 10ml d’huile d’olive

Repas 3 : _ 15gr de blanc d’œuf
_ une banane

Repas 4: _ 20gr de Whey
_ 10gr d’Isodrink
_ une banane
_ 18gr de sirop d’érable

Repas 5: _ une boîte de sardines/maquereaux
_ 300gr de légumes
_ 70gr de riz
_ 5ml d’huile d’olive

Repas 6: _ 100gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Spiruline
_ 20gr de chocolat noir 86%

Total: 131gr protides/349gr glucides/93-98gr lipides/2755-2825kcal

Bien évidemment, je sais que ce n'est pas parfait, j'essaye cependant de limiter les poudres protéinés (car n'en n'ayant pas encore grandement besoin) et ne sais plus vraiment où donner de la tête concernant le reste (fruits ? légumes ? laitages ?). Bref, j'attends vos commentaires, critiques et avis !

[Hersovyac]

Personne ?

[Wizdom972]

Bonsoir à toi Hersovyac ,
Je vais te répondre puisque personne n'est disponible actuellement , mais tout d'abord faut que tu sache que je vais te donner mon avis d'amateur à amateur lol !
En effet , je suis qu'un novice .. pratiquant la musculation que depuis 5 mois .
De ce fait , je vais pas pouvoir jugé ta diète ..
Mais ce que je peux constaté , c'est que :

protides (2,2g/kg)

C'est trop de gramme de protéine par kilos . Je sais , qu'il y à une tranche entre 1,5- 2,5 g / kg voir 3 , mais pour toi qui ,
premièrement débute , et aussi veux progresser sur le long terme , et qui veux minimiser les problèmes de santés , la solution n'est pas celle-ci !
La solution est de lire l'article de Rudy https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse
et de tourné , comme il le conseil , aux alentours de 1,8g de protéine / kg .

Aussi , il serais bien de présenté ton âge / poid / taille .
Pour le reste , je n'ose m'exprimer , par peur de t'induire en erreur .

Et même , concernant mon avis sur les protéines , je te conseil de prendre cet avis avec des " pincettes" et de lire tranquillement les articles du site SP

[Hersovyac]

Bonjour/Bonsoir Wizdom,

Je te remercie d'avoir répondu. Eh bien sache que cette quantité de protéines n'est pas sortit du hasard, mais de recherches faîtes avec Nutrition de la Force, où, selon le type de fibres musculaires et le résultat escompté, la quantité de protéines variait. Faisant partit du groupe 2b (fibres ni trop fortes ni trop endurantes) et recherchant une prise de muscle sur le long terme, je dois donc légèrement augmenté mon apport en protéines.

Quand à moi, je suis comme je l'ai dit de niveau débutant si l'on se base sur la force, mais j'exerce la musculation depuis deux ans (j'en faisais de la très légère, du fitness presque, uniquement pour l'esthétique). De ce fait, pour mes dix sept ans, 173cm et 60kg ( ), je fais déjà bien baraqué. Je cherche juste un peu plus de volume, de force, de muscle, de poils,... De tout quoi !

[Wizdom972]

Bonjour ,
d'accord , bah si ta décision de prendre 2,2/kg à été méditée et prise suite à une étude ... je comprend .
J'avais juste l'idée , que plus l'écart entre la protéine que tu prenais avant ton début de prise de muscle ( pour un maintien en bonne santé ) et celle de prise de muscle étaient grande , cela augmentaient les risques de problèmes de santé ( quand il s'agit d'un débutant biensur ) .
Mais c'était une déduction , et non une information fiable suite à une étude tel que toi !

Je vois . Je pense ( toujours en tant que grand Novice ) que ta diète m'a l'air intéressante, surtout vu ta taille et ton poids et tes antécédents en fitness , tu dois avoir un IMG assez bas ?
De ce fait , pas de problème de graisse à perdre , tel que moi ^^ . Tu peux donc te permettre une légère prise de graisse puisque le muscle ne vient jamais sans .
Et concernant , notre manque tout deux de réponses fiables ... Je pense que la plupart des administrateur sont en vacances , et de ce fait , on va devoir attendre un bon moment avant d'avoir une réponse !

[Hersovyac]

d'accord , bah si ta décision de prendre 2,2/kg à été méditée et prise suite à une étude ... je comprend .

Elle l'est. Je fais partit d'un groupe spécifique de fibres musculaires, du coup, l'apport protidique peut excéder très légèrement les 2gr/kg. C'est pas du tout tiré au hasard.

Je vois . Je pense ( toujours en tant que grand Novice ) que ta diète m'a l'air intéressante, surtout vu ta taille et ton poids et tes antécédents en fitness , tu dois avoir un IMG assez bas ?

Exact : je tourne entre 5 et 7% de masse grasse.

Et concernant , notre manque tout deux de réponses fiables ... Je pense que la plupart des administrateur sont en vacances , et de ce fait , on va devoir attendre un bon moment avant d'avoir une réponse !

Ça doit être cela malheureusement. Ils nous manquent

[Invite]

d'accord , bah si ta décision de prendre 2,2/kg à été méditée et prise suite à une étude ... je comprend .
J'avais juste l'idée , que plus l'écart entre la protéine que tu prenais avant ton début de prise de muscle ( pour un maintien en bonne santé ) et celle de prise de muscle étaient grande , cela augmentaient les risques de problèmes de santé ( quand il s'agit d'un débutant biensur ) .
Mais c'était une déduction , et non une information fiable suite à une étude tel que toi !

Ah ? Quels genres de problèmes de santé ?

Je vois . Je pense ( toujours en tant que grand Novice ) que ta diète m'a l'air intéressante, surtout vu ta taille et ton poids et tes antécédents en fitness , tu dois avoir un IMG assez bas ?
De ce fait , pas de problème de graisse à perdre , tel que moi ^^ . Tu peux donc te permettre une légère prise de graisse puisque le muscle ne vient jamais sans .

Ah ? Comment expliquez-vous que je sois capable de faire prendre du muscle et perdre du gras simultanément à des sportifs ?

Toutes vos questions et vos idées reçues ont réponse dans le forum. Faîtes une recherche.

[Wizdom972]

D'accord Hersovyac .
Nous avons au moins attiré J !

Ah ? Quels genres de problèmes de santé ?

C'était qu'une idée personnel , en tant qu'amateur , je n'est jamais voulu l'affirmer . En toute logique , quelque soit l'apport , quand on en abuse , c'est mauvais pour la santé . De ce fait , passé d'un extrême à l'autre , c'est à dire d'augmenté directement l'apport protéique par kilos de plus d'1 gramme , me semblait beaucoup . Ce n'étais pas un avis de diététicien , ou de conaisseur .

Ah ? Comment expliquez-vous que je sois capable de faire prendre du muscle et perdre du gras simultanément à des sportifs ?

Toutes vos questions et vos idées reçues ont réponse dans le forum. Faîtes une recherche.

De même , pourquoi le prendre automatiquement sur un tel ton ?
J'ai bien précisez , que je venais commenté son post uniquement car personne le faisait , et non car je m'y connaissait . J'ai tout de suite signaler que mon avis était celle d'un amateur .
Il souhaitait avant tout un avis sur sa diète spécifique et personnel à lui même .

[Invite]

De même , pourquoi le prendre automatiquement sur un tel ton ?
J'ai bien précisez , que je venais commenté son post uniquement car personne le faisait , et non car je m'y connaissait . J'ai tout de suite signaler que mon avis était celle d'un amateur .
Il souhaitait avant tout un avis sur sa diète spécifique et personnel à lui même .

Vous commentez et juste ensuite vous dîtes que c'est votre avis sans intérêt car vous n'y connaissez rien. Je ne vois pas l'intérêt de la démarche ni en quoi cela peut l'aider. La seule chose que cela peut faire c'est de semer le doute dans son esprit s'il n'est pas très à l'aise avec le sujet.
Si vous souhaitez vous cultiver vous pouvez toujours lire ça :

Les administrateurs ont beaucoup de travail, tout comme moi (qui ne suis pas administrateur) et je ne vois pas toujours tous les sujets ou les questions qu'on peut me poser.

L'alimentation présentée est correcte sauf la partie de la nutrition autour de l'entraînement (relire le chapitre dédié).

[Wizdom972]

d'accord , je m'abstiendrais donc juste de donner mon avis par gentillesse la prochaine fois , bref .