A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Matt67000 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 01/05/2013 16h58

METHODE DESSEL


Phase 1

Technique des séries longues :
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries




Séance du 01/05/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel

30@72kg 1'30
30@72kg 1'30
30@72kg 1'30
30@72kg





tirage poulie haute avant

30@50kg 1'30
30@50kg 1'30
30@50kg 1'30
30@50kg



Rowing barre

30@56kg 1'30
30@56kg 1'30
30@56kg 1'30
30@56kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3


Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 02/05/2013 18h30

METHODE DESSEL


Phase 1

Technique des séries longues :
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries




Séance du 02/05/2013


Epaules / Triceps


Développé militaire haltères assis

30@10kg/H 1'30
30@10kg/H 1'30
30@10kg/H 1'30
30@10kg/H



Rowing menton

30@22kg 1'30
30@22kg 1'30
30@22kg 1'30
30@22kg

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts

30@10kg 1'30
30@10kg 1'30
30@10kg 1'30
30@10kg



Extension triceps poulie haute avec corde

30@20kg 1'30
30@20kg 1'30
30@20kg 1'30
30@20kg
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 06/05/2013 17h00

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 06/05/13


Pecs / Biceps



Développé couché

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg




Développé incliné haltère

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H




Curl banc incliné

10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H




Curl marteau banc incliné façon araignée


10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 07/05/2013 16h43

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 07/05/13


Trapèzes / Abdos


Shrug barre


10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg




Shrug haltère

mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg



Papillon

10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar TitiMuscu le 07/05/2013 17h29

Bien le shrug :)
Avatar de l’utilisateur
TitiMuscu
 
Messages: 99
Inscription: 06/03/2012 01h31
Réputation: 0

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 09/05/2013 16h54

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 09/05/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg



tirage poulie haute avant

10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg



Rowing barre

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 10/05/2013 12h49

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 10/05/13


Epaules / Triceps


Développé militaire haltères assis

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'



Rowing menton

10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30




Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts

10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30





Extension triceps poulie haute avec corde


10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 13/05/2013 15h59

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 13/05/13


Pecs / Biceps



Développé couché

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg




Développé incliné haltère

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H




Curl banc incliné

10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H




Curl marteau banc incliné façon araignée


10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 14/05/2013 18h46

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 14/05/13


Trapèzes / Abdos


Shrug barre


10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg




Shrug haltère

mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg



Papillon

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 16/05/2013 18h33

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries




Séance du 16/05/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg



tirage poulie haute avant

10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg



Rowing barre

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 20/05/2013 15h29

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 20/05/13


Pecs / Biceps



Développé couché

8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg



Développé incliné haltère

8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H




Curl banc incliné

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H





Curl marteau banc incliné façon araignée

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 21/05/2013 18h29

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 21/05/13


Trapèzes / Abdos


Shrug barre

10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg




Shrug Haltère


mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H




Papillon


10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat


15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 23/05/2013 18h23

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 23/05/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg




tirage poulie haute avant

8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg




Rowing barre

8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg





Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 27/05/2013 18h29

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 27/05/13


Pecs / Biceps



Développé couché

8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg



Développé incliné haltère

8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H




Curl banc incliné

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H





Curl marteau banc incliné façon araignée

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 28/05/2013 18h26

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 28/05/13


Trapèzes / Abdos


Shrug barre

10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg




Shrug Haltère


mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H




Papillon


10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat


15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 30/05/2013 18h18

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries




Séance du 30/05/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg




tirage poulie haute avant

8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg




Rowing barre

8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg





Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 03/06/2013 18h31

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices




Séance du 03/06/13


Pecs / Biceps



Développé couché

6@88kg 2'30
6@88kg




Développé incliné haltère

6@26kg/H 2'30
6@26kg/H



Curl banc incliné

6@20kg/H 2'30
6@20kg/H



Curl marteau banc incliné façon araignée

6@20kg/H 2'30
6@20kg/H
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 04/06/2013 18h19

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices




Séance du 04/06/13


Trapèzes / Abdos


Shrug barre

8@100kg 2'30
8@100kg




Shrug Haltère


8@26kg/H 2'30
8@26kg/H



Papillon



8@26kg/H 2'30
8@26kg/H




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat


15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 06/06/2013 18h05

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices




Séance du 06/06/13


Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@100kg 2'30
8@100kg



Traction prise large

8@PDC 2'30
8@PDC



Rowing barre

8@80kg 2'30
8@80kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Matt67000 : Musculation Training Log

Messagepar Matt67000 le 13/08/2013 20h44

Depuis une semaine, je suis enfin en salle. Je commence doucement à prendre mes marques et fais des séances sans forcer pour me familiariser avec le matériel et corriger les éventuelles erreurs de postures ou de mouvement.

Les lendemains de séance sont douloureuse, à croire que je foutais rien à la maison. Maintenant je vais réfléchir pour mettre un programme de PDM correct, je vais surement m'acheter le bouquin de Rudy pour m'aider

D'ailleurs si des membres sont au California Club à Dorlisheim sa serait avec plaisir d'apprendre avec vous
Matt67000
 
Messages: 238
Inscription: 08/07/2012 13h40
Réputation: 3

Précédente

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™