Matt67000 : Musculation Training Log

[Matt67000]

Séance du 17/08/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

14@24kg 1'30
13@24kg 1'30
12@24kg 1'30
10@24kg

quelques répétitions supplémentaires

Rowing poulie haute banc incliné barre

15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg

sensation énorme, l'arrière des épaules me brulé à fond sans parler de la congestion

Rowing menton

14@14kg 1'30
14@14kg 1'30
14@14kg 1'30
14@14kg

6kg supplémentaires et des répétition supplémentaire, par contre une petite gène au niveau des poignées, je reste donc sur se format et travail le mouvement pour ne plus avoir la gène

Shrug à la barre

15@40kg 1'30
15@40kg 1'30
15@40kg 1'30
15@40kg

4 répétitions de gagné sur les 4 séries, j'hésite à charger plus la semaine prochaine ou à continué de chercher les répétitions supplémentaires

DC prise serré

25@20kg 1'30
25@20kg 1'30
25@20kg 1'30
25@20kg

passage en série plus longue, je n'ai pas de rack donc évite de trop chargé, les sensations sont encore moyenne.

Extension barre allongé derrière la tête

20@barre à vide 1'30
20@barre à vide1'30
20@barre à vide1'30
20@barre à vide

Cette foi j'ai utilisé la barre EZ, c'est mieux mais pas encore sa, je vais faire la même chose mais assis la semaine prochaine pour voir se que sa donne

Extension triceps poulie haute avec corde

12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Dips entre deux banc

4x25@PDC 1'30

Mode destruction! J'ai tous donné, ai souffert mais je suis arrivé à se que je voulais, passer les 4x25

Bilan

Le boulo sur les épaules va vraiment en, s' améliorant, les poids monte, les séries se rallonge, les brulures arrivent et sont plus forte. Je suis content sa va dans le bon sens

Les triceps par contre, je sens que j'en ai encore sous le pied mais je ne suis pas à l'aise sur les exos, faut que je trouve se qui me convient dans les 2/3 semaines à venir parce que je les travail pas assez à mon gout

[Matt67000]

Séance du 20/08/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

25@14kg/H 1'30
25@14kg/H 1'30
20@14kg/H 1'30
20@14kg/H

4kg/H de plus, mais mes répétitions reste élevé pour que sa commence à bruler. J'augmente encore la charge la semaine prochaine

Développé incliné haltère

15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H

4kg/H en plus, je pense encore monter la charge pour forcer plus tôt


Écarté couché haltère

12@14kg/H 1'30
12@14kg/H 1'30
12@14kg/H 1'30
12@14kg/h

4kg/H de gagné, par contre je reste sur cette charge, le mouvement est moins bon pour passer toute les réps, j'ai de quoi bien bosser à cette charge


Pull over

15@12kg 1'30
15@12kg 1'30
15@4kg 1'30
15@4kg

les deux dernières séries je suis passé à la barre EZ pour tester, j'étais bien plus à l'aise, je pense rester à la barre qui me convient mieux sur cette exercice

Curl barre EZ

15@22kg 1'30
15@22kg 1'30
15@22kg 1'30
15@22kg

1 répétition supplémentaire sur les deux premières séries et 2 sur les deux dernières. Je balance encore légèrement quant je force donc je continu à prendre des répétitions pour le moment

Curl barre EZ pronation

12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg

1 répétitions de plus sur les 4 séries, grosse explosivité aujourd'hui et moins de balancement

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
9@10kg/H 1'30
8@10kg/H

des répétitions de gagné sur les 4 séries, j'avoue c'était pas parfaitement exécuté sur les dernières des séries, mais je suis allé les cherché au mentale alors que mes bras ne voulait plus


Bilan

Encore en recherche sur les pecs niveau poids de travail mais sa prend forme enfin.

Grosse intensité, je retrouve mon mentale, je suis content même si je suis vidé

[Matt67000]

Séance du 21/08/12

Jambes / Abdos


Squat :

20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg

j'ai enfin compris mon problème faisant que je me sentais pas très à l'aise, je decendais trop bas se qui me faisais vouter le dos. Ayant compris sa j'ai explosé et ai fais 5 répétitions de mieux partout, va falloir charger plus, même si je suis limité pour le moment car je n'ai pas de rack et dois donc soulever devant moi et passer au dessus de la tête


SDT JT:

20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg

De mieux en mieux, je commence à solliciter les ischios de plus en plus tôt, le mouvement rentre doucement. 5 répétitions de gagné partout

Mollet:

40@ PDC 1'30
40@ PDC 1'30
40@ PDC 1'30
45@ PDC

5 répétitions de gagné sur les 4 séries, mais va falloir que je trouve un autre exercice parce que à se rythme je vais faire des séries de 100 rapidement

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu façon dips

4x20 1'30

5 répétitions de mieux sur les 4 séries


Bilan

vraiment content de cette séance, épuisante mais les exos se fond de plus en plus naturellement et proprement. Les sensations vont en s'améliorant, demain je vais morfler à vélo

[Matt67000]

Séance du 23/08/12

Dos / Abdos


Tirage nuque poulie haute

15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg

2 répétitions de gagné sur les 4 séries et temps de récup baissé à de 30sec, je pense passer en tirage avant la semaine prochaine, quant je force je salope trop l'éxo je trouve


Tirage poulie haute prise supination serré

20@50kg 2'
20@50kg 2'
20@50kg 2'
20@50kg

3 répétitions de gagné sur les 4 séries, je pense passer à 60kg la semaine prochaine

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg

5 répétitions de gagné sur les 4séries et 30sec de moins en récup, je pense aussi passer à 60kg la semaine prochaine

Rowing assis à la poulie basse prise supination

20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg

5 répétitions de gagné sur les 4 séries et 30sec de moins en récup, je pense également passer à 60kg la semaine prochaine

Relevé de buste

4x20 1'30

J'avais envie de changer des crunch ou je ressentais de moins en moins les ados bosser, j'ai bien fais sa a bien brulé


Relevé de bassin suspendu

4x15 1'30

Bilan

mort mais content, mes séances deviennent de plus en plus fatigante, intense et efficace

[Matt67000]

Séance du 24/08/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

11@28kg 1'30
10@28kg 1'30
8@28kg 1'30
7@28kg

4kg de plus et les répétitions on chuté, je vais pouvoir tabasser maintenant pour augmenter mes répétitions

Rowing poulie haute banc incliné barre

20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg 1'30
20@50kg

5 répétitions de gagné dans les 4 séries, je pense passer à 60kg la semaine prochaine

Rowing menton

13@18kg 1'30
13@18kg 1'30
13@18kg 1'30
13@18kg

4kg de plus et seulement une répétition de perdu partout, mais toujours ma gène aux poignets, je pense passé à la barre EZ la semaine prochaine pour voir si elle disparait

Shrug à la barre

15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg

10kg de plus et pas une répétition de perdu, sa sent les 60kg la semaine prochaine

Barre au front

20@10kg 1'30
20@10kg 1'30
20@10kg 1'30
20@10kg

j'avais déjà essayé une foi et je n'avais pas trop accroché, mais la du coups j'ai eu de bonne sensation donc je continu avec cet exo la semaine prochaine mais un peu plus lourd

Extension barre derrière la tête debout

11@10kg 1'30
11@10kg 1'30
11@10kg 1'30
11@10kg

Toujours pas à l'aise, je garde l'extension à la poulie, je vais finir par me faire mal à chercher à faire de l'extension en charge libre sans être à l'aise

Extension triceps poulie haute avec corde

13@20kg 1'30
13@20kg 1'30
13@20kg 1'30
13@20kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Dips entre deux banc

4x26@PDC 1'30

et une répétition de gagné sur les 4 séries malgré les triceps carbo

Bilan

Je commence à être bien dans cette séance ou tous les mouvements étaient nouveaux pour moi il y'a un mois. Je dois juste réglé mon soucis au Rowing Menton, ou trouver un exercice similaire

Sinon je suis content les Triceps ont enfin pris plein la gueule :twisted:

[Matt67000]

Séance du 27/08/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H

2kg/H de plus, mais sa reste élevé en répétition, je pense continué à progresser sur cette charge, la prochaine étant 20kg/H j'ai peur que se soit trop

Développé incliné haltère

15@16kg/H 1'30
13@16kg/H 1'30
11@16kg/H 1'30
12@16kg/H

2kg/H en plus, j'en bave bien la, reste plus qu'a bombarder


Écarté couché haltère

13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
12@14kg/h

1 répétitions de gagné sur les 4 séries et une meilleur exécution, je continu à grappiller les répétitions à cette charge maintenant


Pull over barre EZ

15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg

j'ai baissé mon temps de récup vue que je cherche les bénéfice de l'étirement et à faire le mouvement sans sentir de gène

Drag curl barre EZ

15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg

j'ai remplacé le curl EZ classique par le drag curl, c'est un exercice excellent vraiment, sensation de fou et congestion comme j'ai jamais eu

Curl banc incliné prise marteau

14@10kg/H 1'30
13@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
11@10kg/H

j'ai remplacé le curl barre en EZ pronation par celui ci, j'ai eu une bonne intuition, je me suis beaucoup plus fais "mal" comme sa

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
9@10kg/H 1'30
8@10kg/H

idem la semaine dernière, je cherche pas spécialement à évolué vue que j'utilise cette exo comme exo d'achèvement.


Bilan

Pour les pecs sa devient vraiment terrible, je trouve mes poids de travail et les mouvements sont de plus en plus propre

Les biceps, je suis ravi, ils sont plus que carbonisé, j'ai jamais eu les bras aussi gros, sa brule terriblement et je n'arrive plus à tendre les bras

[Matt67000]

Séance du 28/08/12

Jambes / Abdos


Squat :

20@34kg 1'30
20@34kg 1'30
20@34kg 1'30
20@34kg

4kg de plus sur les 4 séries, je commence à avoir du mal à passer la barre au dessus la tête. Je continu de bosser à la brulure encore le mois de septembre et en octobre j'ai mais chandelle normalement. Je passe pas au haltère pour bosser le mouvement afin de charger plus sereinement quant sa sera possible

SDT partielle:

20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg

partiel parce que je ne veux pas taper les disques au sol et faire chier les voisins du dessous. Sa étais extrêmement intense de bosser en série relativement longue surtout qu'à la fin mes avant bras commencé à me lâcher

Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg

nouvelle exo pour m'éclater mon fessier tous flasque et sa marche! C'est vraiment un très bon exercice qui permet en même temps de finaliser le mode carbo des quadris



Mollet debout à la barre:

30@30kg 1'30
30@30kg 1'30
30@30kg 1'30
30@30kg

fallait que je trouve une sollution pour bosser les mollets à fond, c'est fais, ils ont bruler à fond :twisted:

Crunch à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

Jambes éclaté, rien que le fait de m'assoir me brule

L'abmat, alors se petit accessoire est un vrai brouilleur à abdos! J'en ai chier à passer mes séries, ils sont en feu! Il tire tellement sur les abdos quant on est en bas que lorsque sa devient dur j'arrivais même plus à sentir si je rentrais le ventre ou pas

Je le recommande vraiment se petit coussin, j'ai l'impression qu'avant de l'utiliser je brassai juste du vent

[Matt67000]

Séance du 30/08/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

11@50kg 1'30
11@50kg 1'30
11@50kg 1'30
11@50kg

de bien meilleurs sensation que le tirage nuque, faut que je m'ajuste encore un peu mais je préfère

Tirage poulie haute prise supination serré

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

10kg en plus sur les 4 séries et temps de récup écourté de 30sec, évidement les répétitions ont chuté. Sa tape méchant, belle évolution en perspective

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus sur les 4 séries, je n'ai perdu que 5 répétitions sur les 4 séries, par contre je travail nettement mieux, pour arriver au 15 je donne le max

Rowing assis à la poulie basse prise supination

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus sur les 4 séries et seulement 5 répétitions de perdu. J'ai également un travail bien meilleur

Relevé de bassin à l'Abmat

4x15 1'30



Bilan

Très satisfait de cette séance, j'ai fais une belle progression et je suis surpris de mes performance au Rowing, comme quoi sa paye de monter en charge progressivement

Le relevé de bassin à L'abmat c'est une séance d'arrachage boyaux :shock: Le mouvement est un peu dur à trouver, enfaite il faut une faible amplitude pour pas se retrouver à balancer sur l'abmat d'avant en arrière. J'ai jamais eu la partie basse des abdos autant brulé, sa va faire mal demain :twisted:

[Matt67000]

Séance du 31/08/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

11@28kg 1'30
9@28kg 1'30
8@28kg 1'30
8@28kg

1 répétition de perdu sur la seconde série mais une de gagné sur la dernière, y'a encore de quoi progresser

Rowing poulie haute banc incliné barre

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

10kg de plus mais que 10 répétitions, je pense changé d'éxo la semaine prochaine, j'en ai marre de la poulie

Rowing menton

15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg

2 répétitions de gagné sur les 4 séries mais toujours la gène au poignets malgré les renforts de poignets et la barre EZ, je change d'éxo la semaine prochaine

Shrug à la barre

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus et pas une répétition de perdu, j'ai presque plus de poids donc on va essayé de gratter des répétitions maintenant

Barre au front

13@14kg 1'30
13@14kg 1'30
13@14kg 1'30
13@14kg

4kg de plus, je commence à me sentir à l'aise,j'augmenterai peut être encore un peu la charge la semaine prochaine



Extension triceps poulie haute avec corde

14@20kg 1'30
14@20kg 1'30
14@20kg 1'30
14@20kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Dips entre deux banc

4x2@PDC 1'30

6 répétitions de perdu mais les triceps étaient bien faible en commençant en plus d’exécuter le mouvement plus doucement. Les pecs ont pas mal pris le relais pour arriver au bout

Bilan

Bien carbo mais la semaine prochaine sa sera encore mieux, avec le changement d'éxo, sa ciblera mieux les delto

Les triceps ont nettement plus pris dans la gueule que la semaine dernière et tant mieux vue que sa fais un moment que je ne leur mettais pas assez dans la gueule à mon gout

[Matt67000]

Séance du 03/09/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Développé incliné haltère

15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H

des répétitions gagné à partir de la seconde série


Écarté couché haltère

11@14kg/H 1'30
14@14kg/H 1'30
11@14kg/H 1'30
12@14kg/h

1 répétition de gagné sur les deux première séries, deux de perdu sur les troisièmes et la quatrième n'a pas bougé


Pull over barre EZ

15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg



Drag curl barre EZ

15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg

4kg de plus sur les 4 séries

Curl banc incliné prise marteau

14@10kg/H 1'30
13@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
11@10kg/H

idem semaine dernière, mais meilleur sollicitation

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
7@10kg/H

grosse chute par rapport à la semaine dernière mais je m'en doutais vue comme les biceps me brulé


Bilan

Séance intense, éprouvante, douloureuse...




... juste une excellente séance quoi !

[Matt67000]

Séance du 04/09/12

Jambes / Abdos


Squat :

20@38kg 1'30
20@38kg 1'30
20@38kg 1'30
20@38kg

4kg de plus sur les 4 séries, je pense que 40kg sera mon max à la barre, après je passe plus au dessus de la tête

SDT partielle:

16@38kg 1'30
16@38kg 1'30
11@38kg 1'30
11@38kg

+8kg sur les 4 séries, j'étais bien partie et à la troisième série écroulement, les avants bras voulais plus et le dos commencé à me lâcher, je pense que j'aurais pu faire 1/2 répétition de plus si les avant bras avaient tenu


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg

1 répétition de gagné sur chaque jambes pour les 4 séries



Mollet debout à la barre:

30@34kg 1'30
30@34kg 1'30
30@34kg 1'30
30@34kg

4kg de plus sur les 4 séries

Crunch à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

après le SDT j'étais vidé, j'ai eu du mal pour les fentes que j'ai cherché au mental parce que si je m'étais écouté j'aurai posé les gants

le mouvement à l'abmat commence à venir je me fais de plus en plus mal et dois faire des rest pause pour allé au bout des séries

[Matt67000]

Séance du 06/09/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

12@50kg 1'30
12@50kg 1'30
25@40kg 1'30
25@40kg

1 répétition de gagné sur les deux premières séries, après celle ci je trouvais que mon dos me donné pas assez de sensations, j'ai donc baissé la charge et fais deux séries longues. Bon paris, sa ma cramé

Tirage poulie haute prise supination serré

11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
25@50kg 1'30
25@50kg

1 répétition de gagné sur les 2 premières séries, au vue du résultat sur l'exercice précédent j'ai aussi fais les deux dernières séries en séries plus long moins lourd

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Rowing assis à la poulie basse prise supination

16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries

Relevé de bassin à l'Abmat

1x20 1'30
1x20 1'30
1x15 1'30
1x15


Crunch à l'Abmat

4x20 1'30


Bilan

Le dos à pris plein la gueule, bon j'ai l'impression que c'est mon point fort. Malgré qu'il prend déjà plein la poire le mardi avec le SDT je progresse le jeudi

Les abdos, ben ils sont mort cramé! Ils commencent à se voir, dommage que je suis encore aussi gras

[Matt67000]

Séance du 07/09/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

11@28kg 1'30
11@28kg 1'30
10@28kg 1'30
10@28kg

2 répétitions de gagné sur les 3 dernière séries

Oiseau banc incliné S/S Élévation latéral

15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H

énorme sensations, j'ai adoré! Sur l'oiseau je pourais être plus lourd mais l'éxecution n'est pas propre donc je laisse cette charge qui me crame bien tous de même. Pour les EL, à partir de 10 répétitions sa devient très dur, je force comme un porc et le mouvement devient crade. Bref va falloir quelques séances pour faire se S/S nickel

Rowing menton haltère

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H

beaucoup moins de gène au poignets voir plus du tous, merci Gum, maintenant faut que je me concentre pour faire le mouvement propre et que je regarde quelques vidéo parce que la c'étais brouillon tous de même

Shrug haltère

position avant S/S position latéral S/S position arrière

10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H

je suis allé fort sur la charge, les trapèze ont bien pris mais je n'étais vraiment pas propre, la semaine prochaine je passe à 20kg/H quitte à faire des séries plus longue mais le boulot sera propre

Barre au front

13@16kg 1'30
13@16kg 1'30
13@16kg 1'30
13@16kg

2kg de plus et pas une répétition de perdu, le mouvement rentre et je commence à être plus à l'aise



Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

15@20kg -> 20@4kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries pour l'extension poulie. Superset qui ma cramé les triceps



Bilan

Pas mal de modif pour cette séance mais je suis arrivé à se que je veux! Les épaules sont limé et les triceps brouillé

Par contre va vraiment falloir que je m'équipe un peu, me manque deux barres d'haltère pour les S/S et les disques de faible poids sont insuffisant

[Matt67000]

Séance du 08/09/12

Abdos / Cardio


Relevé de bassin à l'Abmat

4x échec 1'30


Oblique

4x échec 1'30


Crunch à l'Abmat

4x échec 1'30


Cardio

5' coordination corde à sauter -> 5' frappe libre 3x


Bilan

Les abdos sur l'Abmat en forçant autant sa brule terriblement. Sa me rappel la toute première foi ou j'en ai fais mais en pire !

Le cardio, une vrai galère, je ne sais plus respirer! A peine commencer et bam le point de coté, je force m'applique et il passe mais un autre arrive rapidement, bref je les ai enchainé et c'est vraiment la merde de continuer. Pendant les frappe libre je contractais pendant les 5 min les abdos, terrible le ressenti après les avoirs détruit avant, on sent le travail de gainage

[Matt67000]

Séance du 10/09/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

17@16kg/H 1'30
17@16kg/H 1'30
17@16kg/H 1'30
17@16kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Développé incliné haltère

16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H

1 répétitions gagné à partir de la seconde série


Écarté couché haltère

13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
13@14kg/h




Pull over barre EZ

15@8kg 30sec
15@8kg 30sec
15@8kg 30sec
15@8kg

4kg de plus, les sensations sont nettement meilleur, j'étais trop léger à 4kg


Drag curl barre EZ

15@26kg 1'30
15@26kg 1'30
15@26kg 1'30
15@26kg

2kg de plus sur les 4 séries

Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

14@10kg 1'30
14@10kg 1'30
14@10kg 1'30
14@10kg

j'étais vraiment facile, je chargerais plus la semaine prochaine

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
9@10kg/H




Bilan

les pecs commencent à avoir une exécution super, le soucis est que le palier supérieur niveau poids et trop éloigné et continué à monter en série n'est pas forcément la solution, donc la semaine prochaine je passe en exécution lente

pour les biceps, rien à dire toujours autant congestionné et brulant

[Matt67000]

Séance du 11/09/12

Jambes / Abdos


Squat :

15@20kg/H 1'30
15@24kg/H 1'30
15@26kg/H 1'30
15@26kg/H

passage aux haltères pour mettre un peu plus de charge

SDT partielle:

11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg

2kg supplémentaires pour les 4 séries


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg





Mollet debout haltères:

30@20kg/H 1'30
30@20kg/H 1'30
30@20kg/H 1'30
30@20kg/H

passage aux haltères pour être plus lourds

Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

complètement grillé !

[Matt67000]

Séance du 13/09/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
10@60kg

sur les trois premières séries les sensations étaient pas top, je me suis dis qu'au lieu de descendre en charge et d'augmenter les séries je vais cette foi mettre plus lourd pour la dernière série. Bonne idées les sensations étaient au rendez vous

Tirage poulie haute prise supination serré

11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
10@70kg

Peu de sensation après les trois premières séries, je monte la charge pour la quatrième et bingo

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg

10kg de plus sur les 4 séries et seulement une répétition de perdu

Rowing haltère

enchainement bras G -> bras D en S/S

15@20kg 1'30
15@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

première série bof, trop léger donc peu de sensation, seconde série sa va mieux avec 4kg de plus mais je suis pas à l'aise. Troisième série je fais la variante de l'exercice qui consiste à exécuter le mouvement debout, j'accroche pas. Quatrième série j'utilise la dernière variante, je fais le mouvement sur un banc incliné, tous simplement parfait, j'ai adoré! Tous va dans le dos et impossible de tricher je me suis régalé, hâte d'être la semaine prochaine pour remettre sa !


Crunch à l'Abmat

4x20 1'


Bilan

Sur les tirages j'ai perdu du temps en sous estimant ma force, en augmentant les charges j'ai enfin senti bosser convenablement. Les Rowing, je m'éclate, j'adore vraiment ces exercices

Les abdos, ben cramé une foi de plus

[Matt67000]

Séance du 14/09/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

12@28kg 1'30
12@28kg 1'30
12@28kg 1'30
10@28kg

1 répétition de gagné sur les deux premières séries , 2 répétitions sur la troisième et rien sur la dernière

Oiseau banc incliné S/S Élévation latéral assis

15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H

4kg/H supplémentaire pour l'oiseau et passage des élévations latéral de debout à assis

Rowing menton haltère

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H

toujours pas satisfait du mouvement, j'essaye encore la semaine prochaine et si toujours rien je passe à autre chose

Shrug haltère

position avant S/S position latéral S/S position arrière

10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H

10kg/H de moins mais je travaillé nettement mieux

Barre au front

15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg

2kg de plus et 2 répétitions en rest pause en plus



Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H

10kg de plus pour l'extension poulie haute, c'est très dur et je triche pour donner l'impulsion de départ. 1 répétition de plus au Tate press



Bilan

complétement cramé

[Sakara]

Salut,

Si tu n'as pas de rack, tu devrais essayer de mettre la barre derrière tes pieds et de la tenir bras tendu, vu que tu ne mets pas encore de lourdes charges ca devrait aller le temps que tu aies un rack

[Matt67000]

merci du conseil, mais j'ai tenté et je ne suis pas à l'aise du tous c'est pour sa que je prends les haltères pour le moment

[Matt67000]

Séance du 15/09/12

Abdos / Cardio


Abdos

relevé de bassin à l'Abmat oblique à l'Abmat S/S G et D crunch à l'Abmat

4x ce circuit avec chaque exercice à l'échec et RIS 45' entre chaque tour




Cardio

5' coordination corde à sauter

-sautillement façon petit footing pépère 5sec
- 5 saut jambe D
- 5 saut jambe G
- 5 saut pieds joint
- 5 serré -> écarté
- 5 talon fesse -> alternance pied G pied D
- 5 genoux pec -> alternance genou G genou D

-sautillement 10sec
- 10 saut jambe D
- 10 saut jambe G
- 10 saut pieds joint
- 10 serré -> écarté
- 10 talon fesse -> alternance pied G pied D
- 10 genoux pec -> alternance genou G genou D

- sautillement 15sec
- 15 saut jambe D
...

- 30sec avant la fin sprint

5' frappe libre

5' coordination corde à sauter

-45sec avant la fin sprint

5' frappe libre

5' coordination corde à sauter

-1' avant la fin sprint

5' frappe libre

Bilan

Le circuit abdos est démoniaque, j'en suis arrivé à ne plus avoir de sensations :shock:

Le cardio, sa viens, j'ai pas eu un seul point de coté mais j'étais très essoufflé quant même, y'a du boulo de respiration encore

Pour ceux que sa intéresse voilà à peu près se que je fais pendant les 5' de frappe libre, désolé la vidéo est longue mais pas besoin de regarder jusqu'à la fin pour comprendre :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=uaG3arfzdP8&feature=relmfu

[Matt67000]

Séance du 17/09/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

9@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
11@20kg/H 1'30
12@20kg/H

4kg/H supplémentaire, la première série a étais fait en exécution lente pour assimilé la charge. Ensuite à chaque série j'avais pour objectif de faire une répétition de plus par rapport à la précédente

Développé incliné haltère

12@20kg/H 1'30
12@20kg/H 1'30
11@20kg/H 1'30
12@20kg/H

4kg/H, sur la troisième série j'ai merdé sur la dernière répétition se qui ma fais arrêté à 11


Écarté couché haltère

15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/h

2 répétitions de gagné sur les 4 séries


Pull over barre EZ

15@10kg 30sec
15@10kg 30sec
15@10kg 30sec
15@10kg

2kg de plus, sa commence à fritter


Drag curl barre EZ

15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg

4kg de plus sur les 4 séries

Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

14@12kg 1'30
14@12kg 1'30
14@12kg 1'30
14@12kg

2kg de plus mais encore facile, je charge encore la semaine prochaine

Curl banc incliné

9@12kg/H 1'30
7@12kg/H 1'30
5@12kg/H 1'30
6@12kg/H

2kg/H en plus


Bilan

J'ai pris en compte la conclusion de jeudi dernier lorsque je me suis aperçus que je travaillais trop léger, j'ai donc décidé de chargé plus, à ma surprise c'est passé sans trop de problème

Je me sous estime vraiment sur les charges de travail, mais je préfère avancé comme sa que d'être trop confiant et me blesser

Je suis complétement carbo, la brulure à changé je sent que les muscles ont travaillé différemment, à moi les courbature demain

[Matt67000]

Séance du 18/09/12

Jambes / Abdos


Squat :

10@30kg/H 1'30
10@30kg/H 1'30
10@30kg/H 1'30
10@30kg/H

4kg/H de plus que ma plus lourde charge que la semaine dernière, sa commence à devenir dur

SDT partielle:

10@50kg 1'30
10@50kg 1'30
10@50kg 1'30
10@50kg

10kg supplémentaires pour les 4 séries


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg





Mollet debout haltères:

30@30kg/H 1'30
30@30kg/H 1'30
30@30kg/H 1'30
30@30kg/H

10kg/H supplémentaire pour les 4 séries

Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

4x20 1'



Bilan

Hormis les fentes ou j'en chie à cette charge, j'ai augmenté sur tous les exercices et toujours sans sangles de poignet.

Demain il va me falloir une chaise roulante

[Matt67000]

Séance du 20/09/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

10kg de plus sur les trois premières séries

Tirage poulie haute prise supination serré

10@70kg 1'30
10@70kg 1'30
10@70kg 1'30
10@70kg

10kg de plus sur les trois premières séries

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

13@80kg 1'30
13@80kg 1'30
13@80kg 1'30
13@80kg

10kg de plus sur les 4 séries et deux répétitions de perdu

Rowing haltère

enchainement bras G -> bras D en S/S

10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

Les 4 séries sur banc incliné, sensations de fou


Crunch à l'Abmat

4x20 1'


Bilan

Les tirages poulies hautes, je commence à sérieusement perdre patience, je vais redescendre en poids et travailler le mouvement, je n'ai que très peu de sensations. Je vois que l’exécution qui me fais du tord, pourtant en charge de mise en condition pas de soucis le dos prends bien et dès que j'arrive aux charges de travail plus rien

Le rowing haltères banc incliné j'adore vraiment, je pense passer tous les rowing au banc incliné, donc à la barre et abandonné la poulie basse. J'ai déjà une petite idée en tête pour la semaine prochaine, on verra si sa passe.

[Matt67000]

Séance du 21/09/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

12@30kg 1'30
12@30kg 1'30
12@30kg 1'30
11@30kg

2kg de plus pour les 4 séries, 1 répétitions supplémentaire pour la dernière série

Oiseau banc incliné

15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H

4kg/H supplémentaire

Élévation latéral debout S/S élévation frontale debout

15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H

Excellent superset, j'en ai chier mais sa brulé à fond sans parler de la congestion

Shrug barre

15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg


Barre au front barre EZ

15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg

2kg de plus, j'ai écarté ma prise, du coup plus de douleur au coude et les triceps ont dégusté


Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H

1 répétition de gagné sur les deux exercices pour les 4 séries



Bilan

J'ai abandonné le rowing menton qui me flingué les poignet au profit des élévations, bonne idée vue que je me suis détruit les épaules. C'est la première foi qu'elles me brulent autant

Le travail des triceps avance doucement et surement, sa commence à devenir productif grâce à de petite modification à chaque séance

[Matt67000]

Séance du 24/09/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

8@24kg/H 1'30
9@24kg/H 1'30
10@24kg/H 1'30
11@24kg/H

4kg/H supplémentaire sur les 4 séries et une répétition de perdu sur les 4 séries


Développé incliné haltère

9@24kg/H 1'30
10@24kg/H 1'30
11@24kg/H 1'30
11@24kg/H

4kg/H de plus sur les 4 séries, des répétitions de perdu


Écarté couché haltère S/S Pull over barre EZ

10@20kg/H -> 10@14kg 1'30
8@20kg/H -> 10@14kg 1'30
6@20kg/H -> 10@14kg 1'30
6@20kg/h -> 10@14kg

6kg/H de plus pour l'écarté couché sur les 4 séries, évidement beaucoup de répétition de perdu, 4kg supplémentaire pour les 4 série au pull over


Curl banc incliné

10@14kg/H 1'30
10@14kg/H 1'30
10@14kg/H 1'30
10@14kg/H

2kg/H en plus pour les 4 séries


Drag curl barre EZ

15@34kg 1'30
15@34kg 1'30
15@34kg 1'30
15@34kg

4kg de plus sur les 4 séries


Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

8@16kg 1'30
9@16kg 1'30
10@15kg 1'30
11@15kg -> 11éme répétition aidé sur l'impulsion de départ pour les deux bras

4kg de plus pour les 4 séries


Bilan

J'ai attaqué la séance avec la rage, j'ai passé une journée de merde, fallait que j'évacue tous!

Résultat, tous les exos on vue leur charges augmenter, j'ai pas cherché à savoir si les mouvements étaient bien fais, j'ai tabasser à la mort c'est tous!

Du coups je pense rester sur ces charges la ou j'ai fais de la charpie et augmenter la ou sa passé bien. Sinon j'ai passé le curl incliné en premier comme Zac me l'avait conseillé, ben je te remercie, c'est vrai que sa boss nettement mieux! J'arrive plus à tendre le bras

[Matt67000]

Séance du 25/09/12

Jambes / Abdos


Squat S/S Mollet debout haltères

10@34kg/H -> 25@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 25@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 25@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 25@34kg/H

4kg/H de plus pour les deux exercices

SDT partielle:

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
8@60kg 1'30
8@60kg

10kg supplémentaires pour les 4 séries, j'ai pas pus allé au 10 répétition sur les deux dernières séries, mes mains lâché avant. Les sangles deviennent urgente


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg


Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

4x20 1'



Bilan

Les charges montent mais je commence à être bloqué par le matériel, les sangles et les chandelles deviennent indispensable tous comme de la fonte car je suis pratiquement à cours

[Matt67000]

Séance du 27/09/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg



Rowing barre supination sur banc incliné S/S Rowing barre pronation niveau pectoraux sur banc incliné

10@40kg -> 10@40kg 1'30
10@50kg -> 10@50kg 1'30
10@50kg -> 10@50kg 1'30
10@50kg -> 10@50kg

j'ai testé mais ne ferais plus ce S/S la semaine prochaine, c'est tellement épuisant que le second exercice ne peu pas être bosser à fond. La semaine prochaine je sépare les deux exercices et charge un peu plus

Rowing haltère

enchainement bras G -> bras D en S/S

11@24kg 1'30
11@24kg 1'30
11@24kg 1'30
11@24kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries


Rowing haltère -> tirage niveau pectoraux

enchainement bras G -> bras D en S/S

10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

vraiment facile, mais je n'ai pas chargé plus pour une première de cette variante histoire de rester propre


Crunch à l'Abmat S/S Relevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

20 -> 20 1'
20 -> 20 1'
20 -> 20 1'
échec -> échec



Bilan

J'ai décidé pour cette séance d'arrêter de m'acharner sur les tirages poulies hautes, à présent je garde juste le prise large ou je travaillerais à la sensation

Le passage en charge libre pour les rowing me réconforta, je suis à l'aise, je sens que j'en avais sous le pied niveau charge. Je commence à croire que c'est mon point fort même si il n'a pas trop pris visuellement.

Je suis quant même congestionné comme jamais et sa brule fort, y'a pas à chier les charges libres c'est la que sa boss le mieux

Les abdos sont éclatés aussi

[Matt67000]

Séance du 28/09/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

10@32kg 1'30
10@32kg 1'30
10@32kg 1'30
10@32kg

2kg de plus pour les 4 séries

Oiseau banc incliné

15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H

je me suis aperçu que l'inclinaison du banc me faisait beaucoup fléchir les bras, la semaine prochaine j'incline plus et baisse la charge pour mieux bosser

Élévation latéral debout S/S élévation frontale debout

15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H



Barre au front barre EZ

15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg

4kg de plus, je m'arrache les coudes, la semaine prochaine je repasse en DC prise serré


Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H 1'30
9@30kg -> 14@6kg/H




Bilan

plutôt content et mort

[takumi]

bonjour,
je veux bien te croire, ca a l'air d'une bonne seance bien creuvante.
continu!!!.
cdlt

[Matt67000]

Séance du 01/10/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

8@26kg/H 1'30
9@26kg/H 1'30
10@26kg/H 1'30
10@26kg/H

2kg/H supplémentaire sur les 4 séries, je viens d'atteindre ma charge de travail max. Reste plus qu'à évoluer dessus


Développé incliné haltère

8@26kg/H 1'30
5@26kg/H 1'30
5@26kg/H 1'30
7@24kg/H

2kg/H de plus sur les 3 séries, j'étais clairement trop lourd, le mouvement était dégueulasse et je ne descendais pas à fond. Passage au 24kg/H pour la dernière série et le mouvement est devenu immédiatement plus beau et complet


Écarté couché haltère S/S Pull over barre EZ

10@20kg/H -> 10@14kg 1'30
8@20kg/H -> 10@14kg 1'30
7@20kg/H -> 10@14kg 1'30
6@20kg/h -> 10@14kg

1 répétitions de gagné sur la troisième séries pour l'écarté


Curl banc incliné

9@16kg/H 1'30
7@16kg/H 1'30
6@16kg/H 1'30
5@16kg/H

2kg/H en plus pour les 4 séries, les répétitions ont chuté malgré l'utilisation des rest pause


Drag curl barre EZ

10@36kg 1'30
10@36kg 1'30
10@36kg 1'30
10@36kg

2kg de plus sur les 4 séries, j'ai perdu 5 répétition par série car je suis passé en exécution plus lente pour mieux faire le mouvement


Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

10@16kg 1'30
10@16kg 1'30
10@16kg 1'30
10@16kg

cycle de 4x10 sans aide à l'impulsion de départ


Bilan

Grosse séance avec une nouvelle augmentation des charges, j'atteins mes limites, maintenant c'est bombardage pour les déplacer!

Mais je fini épuisé, après les pecs j'ai eu un gros coup de pompe. J'ai continué à tous donner mais j'ai fini la séance avec un mal de crâne terrible. C'est la première foi que sa m'arrive et c'est pas franchement agréable pour rester concentrer

[Matt67000]

Séance du 02/10/12

Jambes / Abdos


Squat S/S Mollet debout haltères

enchainement pour les mollets en position neutre -> pied pointant vers l’extérieur -> pointant vers l'intérieur

10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H 1'30
10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H -> 10@34kg/H


la semaine prochaine je sépare les deux exercices pour pouvoir plus bombarder les mollets sans avoir les mains qui lâchent


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
12@20kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries et les deux jambes


Leg extension assis S/S Leg curl debout à une jambe

enchainement jambe G et D en S/S pour le leg curl

10@60kg -> 10@20kg 1'30
10@60kg -> 10@20kg 1'30
10@60kg -> 10@20kg 1'30
10@60kg -> 10@20kg

un bon S/S d'achèvement de séance, j'avais du mal à tenir debout entre chaque série


Crunch à l'Abmat S/S Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat


20 -> 20 1'
20 -> 20 1'
20 -> 20 1'
échec -> échec



Bilan

J'ai supprimé le SDT partielle et ai mis le S/S de leg à la place. J'ai bien fais vue la brulure de fou que j'ai

[Matt67000]

Séance du 04/10/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute S/S Soulevé de terre

-> Chaque répétition du SDT se fini par un Shrug

10@60kg -> 10@60kg 1'30
10@60kg -> 10@60kg 1'30
10@60kg -> 8@60kg 1'30
10@60kg -> 8@60kg

Mes sangles arrivent demain, je pourrai la semaine prochaine enfin bosser le SDT correctement


Rowing barre supination sur banc incliné

-> Tirage niveau bassin

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

La semaine prochaine je passe en exécution debout pour gagner en amplitude


Rowing barre pronation sur banc incliné

-> Tirage au niveau des pectoraux

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

Je passe également à une exécution debout la semaine prochaine

Rowing haltère

-> Tirage niveau bassin

enchainement bras G -> bras D en S/S

12@24kg 1'30
12@24kg 1'30
12@24kg 1'30
12@24kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries


Rowing haltère

-> tirage niveau pectoraux

enchainement bras G -> bras D en S/S

12@24kg 1'30
12@24kg 1'30
12@24kg 1'30
12@24kg

2 répétitions de gagné sur les 4 séries


Crunch à l'Abmat S/S Relevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec


Oblique à l'Abmat

25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec

Bilan

DOS EN FEUUUUUUUU

[Matt67000]

Séance du 05/10/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

10@34kg 1'30
10@34kg 1'30
10@34kg 1'30
10@34kg

2kg de plus pour les 4 séries

Oiseau banc incliné

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H

j'ai redressé le banc et du coup je travail tendu, j'ai immédiatement senti la sollicitation derrière les épaules alors qu'avant je sentais plus dans les trapèzes

Élévation latéral debout S/S élévation frontale debout

15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H



Développé couché prise serré

12@30kg 1'30
12@30kg 1'30
12@30kg 1'30
12@30kg

je commence à comprendre le mouvement et à mieux bosser les triceps en plus de plus avoir mal aux coudes contrairement au barre au front


Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

9@30kg -> 8@10kg/H 1'30
9@30kg -> 8@10kg/H 1'30
9@30kg -> 8@10kg/H 1'30
9@30kg -> 8@10kg/H

4kg/H en plus pour le Tate Press


Bilan

Le travail des épaules s'améliore de semaine en semaine, je suis plus propre dans les exécutions preuve que je prend de la force. Du coup je travail encore mieux et me les détruits

Les triceps prennent chère, je suis content parce que j'ai toujours eu l'impression de pouvoir faire mieux. Reste plus cas mieux faire sur le DC prise serré

[Matt67000]

Séance du 08/10/12

Pecs / Biceps



Développé couché haltère

10@26kg/H 1'30 +2
10@26kg/H 1'30 +1
10@26kg/H 1'30
10@26kg/H




Développé incliné haltère

10@24kg/H 1'30
10@24kg/H 1'30
8@24kg/H 1'30
7@24kg/H




Écarté couché haltère S/S Pull over barre EZ

10@20kg/H -> 10@14kg 1'30
10@20kg/H -> 10@14kg 1'30 +2 sur l'écarté
8@20kg/H -> 10@14kg 1'30 +1 sur l'écarté
7@20kg/h -> 10@14kg +1 sur l'écarté

1 répétitions de gagné sur la troisième séries pour l'écarté


Curl banc incliné S/S Curl pupitre prise marteau

-> superset bras G / bras D pour le curl pupitre marteau

10@16kg/H -> 10@16kg 1'30 +1 sur le curl banc incliné
9@16kg/H -> 10@16kg 1'30 +2 sur le curl banc incliné
7@16kg/H -> 10@16kg 1'30 +1 sur le curl banc incliné
6@16kg/H -> 10@16kg +1 sur le curl banc incliné

progression sur le banc incliné malgré un S/S épuisant et douloureux


Drag curl barre EZ

10@36kg 1'30
10@36kg 1'30
10@36kg 1'30
10@36kg

exécution lente, j'ai tendance à tirer sur le trapèze gauche en fin de mouvement, j'essaye de corriger sa avant de charger plus



Bilan

plutôt satisfait, même si je dois encore bosser mon mouvement au DC, je me suis rendu compte qu'en fin de mouvement je rentrais ma cage thoracique et lorsque je force également. Au développé incliné je la garde bien sortie par contre

[Matt67000]

Séance du 09/10/12

Jambes / Abdos


Squat

10@34kg/H 1'30
10@34kg/H 1'30
10@34kg/H 1'30
10@34kg/H



Mollet debout haltères

enchainement pour les mollets en position neutre -> pied pointant vers l’extérieur -> pointant vers l'intérieur

15@34kg/H -> 15@34kg/H -> 15@34kg/H 1'30
15@34kg/H -> 15@34kg/H -> 15@34kg/H 1'30
15@34kg/H -> 15@34kg/H -> 15@34kg/H 1'30
15@34kg/H -> 15@34kg/H -> 15@34kg/H

Malgré les sangles c'est dur d'arriver au bout sans lâcher les haltères, vivement les chandelles que je passe à la barre


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

13@20kg 1'30
13@20kg 1'30
13@20kg 1'30
13@20kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries et les deux jambes


Leg extension assis S/S Leg curl debout à une jambe

enchainement jambe G et D en S/S pour le leg curl

11@60kg +1 -> 10@30kg +10kg 1'30
11@60kg +1 -> 10@30kg +10kg 1'30
11@60kg +1 -> 10@30kg +10kg 1'30
11@60kg +1 -> 10@30kg +10kg

sa progresse bien sur ce S/S


Crunch à l'Abmat S/S Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat


25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec



Bilan

sa progresse bien dans l'ensemble mais le manque des chandelles commencent à vraiment à devenir handicapant. Le squat est bloqué parce que je me sens pas à l'aise et les mollets sont pas travaillé à fond

[Matt67000]

Séance du 11/10/12

Dos / Abdos


Traction prise large S/S Soulevé de terre partiel

-> Chaque répétition du SDT se fini par un Shrug

10@PDC -> 10@60kg 1'30
10@PDC -> 10@60kg 1'30
10@PDC -> 10@60kg 1'30
10@PDC -> 10@60kg

Très éprouvant comme S/S mais terriblement efficace


Rowing barre supination

-> Tirage niveau bassin

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

bien meilleur sensation que sur le banc incliné, je pense augmenter la charge la semaine prochaine


Rowing barre pronation sur banc incliné

-> Tirage au niveau des pectoraux

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

J' ai essayé debout mais j'ai trouvé sa très dangereux pour le dos, je suis repassé finalement au banc


Rowing haltère

-> Tirage niveau bassin

enchainement bras G -> bras D en S/S

13@24kg 1'30
13@24kg 1'30
13@24kg 1'30
13@24kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries


Rowing haltère

-> tirage niveau pectoraux

enchainement bras G -> bras D en S/S

13@24kg 1'30
13@24kg 1'30
13@24kg 1'30
13@24kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries

Extension lombaire

20@PDC 1'
20@PDC 1'
20@PDC 1'
20@PDC

Crunch à l'Abmat S/S Relevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec


Oblique à l'Abmat

25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec

Bilan

Mort !

[Matt67000]

Séance du 12/10/12

Epaules / Triceps


Développé nuque

11@34kg 1'30 +1
11@34kg 1'30 +1
11@34kg 1'30 +1
11@34kg +1



Oiseau banc incliné

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H



Élévation latéral debout S/S élévation frontale debout

15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@6kg/H



Développé couché prise serré

12@34kg 1'30
12@34kg 1'30
12@34kg 1'30
12@34kg

+4kg sur les 4 séries

Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

9@30kg -> 8@10kg/H 1'30 +1
9@30kg -> 8@10kg/H 1'30 +1
9@30kg -> 8@10kg/H 1'30 +1
9@30kg -> 8@10kg/H +1



Bilan

brulé et congestionné à fond

[Matt67000]

Séance du 15/10/12

Pecs / Biceps



Développé couché

10@40kg 1'30 +2
10@50kg 1'30 +1
8@60kg 1'30
7@60kg

un peu déçu de mes perfs, je voulais vraiment être à l'aise sur les 60kg. Je garde mon objectif de passer les 4x10@70kg pour fin d'année




Développé incliné

10@40kg 1'30
10@44kg 1'30
10@48kg 1'30
9@48kg





Écarté couché haltère S/S Pull over

20@10kg/H -> 10@10kg 1'30
18@14kg/H -> 10@14kg 1'30
15@14kg/H -> 10@14kg 1'30
15@14kg/h -> 10@14kg

j'ai décidé de baisser la charge sur l'écarté afin de bien tapé sur la zone sternale, car à 20kg/H j'avais tendance à passer en mouvement du DC quant je forcé


Curl banc incliné

-> superset bras G / bras D pour le curl pupitre marteau

10@16kg/H 1'30
7@16kg/H 1'30
5@16kg/H 1'30
5@16kg/H

j'ai redressé le dossier afin de ne plus pouvoir tricher avec le haut du corps, évidement cela a entrainé une chute des répétitions malgré des rest pause


Drag curl barre EZ S/S Curl pupitre prise marteau

10@36kg-> 10@16kg 1'30
10@36kg ->10@16kg 1'30
10@36kg-> 10@16kg 1'30
10@36kg-> 10@16kg

toujours en exécution lente pour le drag curl, S/S plutôt sympa


Bilan

un peu déçu sur mes perfs à la barre, mais bon y'a de quoi progresser !

sinon j'en ai vraiment chié pour cette séance, à chaque fin de série des vertiges et un mal de ventre comme lorsqu'on a l'estomac vide et que l'on fait un effort. C'est peut être du au chute de température et le fait que je travail dans les courant d'air, mon corps pompe plus d'énergie pour resté à bonne température et du coups je suis vide le soir

je ne sais pas trop à par sa de quoi sa pourrai venir mais ce n'est pas du tous agréable

[Matt67000]

Séance du 16/10/12

Jambes / Abdos


Squat

10@40kg 1'30
10@50kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg



Mollet debout

enchainement pour les mollets en position neutre -> pied pointant vers l’extérieur -> pointant vers l'intérieur

15@60kg -> 15@60kg -> 15@60kg 1'30
15@60kg -> 15@60kg -> 15@60kg 1'30
15@60kg -> 15@60kg -> 15@60kg 1'30
15@60kg -> 15@60kg -> 15@60kg

enfin j'ai pu me massacrer les mollets


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

+2kg sur les 4 séries


Leg extension assis S/S Leg curl debout à une jambe

enchainement jambe G et D en S/S pour le leg curl

12@60kg +1 -> 11@30kg +1 1'30
12@60kg +1 -> 11@30kg +1 1'30
12@60kg +1 -> 11@30kg +1 1'30
12@60kg +1 -> 11@30kg +1




Crunch à l'Abmat S/S Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat


25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
25 -> 25 1'
échec -> échec



Bilan

Le passage des exercices à la barre fais du bien, le squat est plus propre et les mollets sont enfin travaillé au taquet