Matt67000 : Musculation Training Log

par **Matt67000** le 12/07/2012 18h53

Bon je me lance puis ainsi si je fais des erreurs elles seront plus facilement détecté

Aujourd'hui en principe c'est abdo et cardio, mais faisant 8,2km intense de vélo par jour, bossant debout en faisant des vas viens rapide voir en sprint pendant 8h, je me dis que le cardio peut être écarté pour le moment

J'ai donc décidé de faire que de l'abdo mais de la manière que Rudy indiqué dans un de ses articles, de compter en temps et pas en répétions

donc se soir j'ai procédé ainsi

crunch poulie haute 20kg

5min puis récupération de 3min cela 4x de suite

je voulais initialement faire les obliques mais j'étais vidé donc je me suis dis que j'allais être contre productif car trop fatigué. C'est la première foi que je fais un exercice de cette manière

vous pensez que j'aurai quant même du tenter les obliques et que sa était une erreur de ma part de pas continuer malgré que je me sentais vidé

je précise juste que pour le moment n'ayant pas ma diète en place, mon repas date de midi et je n'ai rien pris depuis et pendant la séance

par **Matt67000** le 12/07/2012 20h50

repas pour demain midi

120g de nouille, œufs dur et du curry pour le gout

par **Matt67000** le 13/07/2012 18h54

entrainement du 13/07

abdos/ dos / jambes

Crunch poulie haute 20kg 4x25 1min récup
Crunch poulie haute oblique 20kg 4x25 1min récup par coté

Tirage poulie haute devant 40kg 12/12/12/15 1min récup

Leg extension assis 40kg 12/12/12/15 1min récup

Tirage poulie haute prise supination 40kg 12/12/12/15 1min récup

Leg curl couché 10kg 12/12/12/15 1min récup par jambe

Rowing assis à la poulie basse en pronation prise serré légèrement à l'intérieur des épaules 12/12/12/14 1min récup

Mollet sur marche d'escalier 2x5min 3min récup

Rowing assis à la poulie basse en pronation prise large 12/12/12/14 1min récup

je suis plutôt content pour le dos, mais je pense faire mes répétitions 12/13/14/15 car la j'étais un peu facile je trouve, même si je sens que sa a bien bossé

pour les jambes je pense faire pareil sa devrait plus solliciter les muscles

par **David'C** le 14/07/2012 07h40

Bon appétit lol,
Perso je te conseil de faire tes abdos en fin de séance sa reste un petit groupe musculaire..
Essai de faire en fin de séance: 5min de crunch Max de rep, repos, 5min d'enroulement de bassin et 5min De gainage
Perso j'ai casé sa à chaque fin de séance et mes abdo réagissent bien

par **moherhjcq** le 14/07/2012 08h20

Merci pour le partage!

par **Matt67000** le 15/07/2012 08h05

David'C -> enfaite je commence par les abdos parce que j'ai finis 2 minutes avant 4,1km de vélo intensif. Sa me permet de rentrer dans ma séance, me concentrer et baisser mon rythme cardiaque. J'ai peur de pas avoir de jus si je travail immédiatement un gros muscle

tu en pense quoi ?

par **David'C** le 15/07/2012 14h18

Les abdos restent un petit groupe et faut toujours commencé par les gros groupe histoire d'avoir le plus d'énergie disponible.

par **Matt67000** le 15/07/2012 14h55

ok je vais faire sa demain, voir si je sent une différence

par **Matt67000** le 15/07/2012 21h17

dos en feu depuis hier après midi et lancement dans les abdos suivant les mouvements

je suis content de ma séance de vendredi

demain pecs, biceps

par **Matt67000** le 16/07/2012 21h00

aujourd'hui pecs / biseps

développé couché 4x12 à 80kg 1min30 de récup

curl allongé à la poulie basse 4x12 à 30kg 1min30 récup

butterfly à 30kg 12/12/10/8 1m30 récup

curl allongé à la poulie basse prise marteau à 30kg 12/10/8/8 1min30 récup

développé couché à 80kg 12/10/8/8 1m30 récup

curl poulie haute coude en avant à 30kg 4x12 1min30 récup

crunch poulie haute 30kg 15 puis 20kg 30/30/30 1min30 récup

globalement je suis content de ma séance, les sensations arrivent de plus en plus, le muscle ciblé travail mieux et les muscles autour fond moins d'efforts

pour le crunch j'ai voulu charger, je n'aurais pas du, je me suis retrouver à forcer, me tortiller et à mal faire le mouvement, j'ai donc fini ma série et suis redescendu en poids, mais l'échec ma énervé donc j'ai immédiatement augmenté de 5 répétitions les trois autres série

par contre j'ai un gros effondrement de jus rapide, je vais vraiment voir le changement une foi la diète en place. Plus les séances s’intensifie plus je sens que ma façon actuel de m'alimenter est trop mauvaise pour les perfs, je fais quant même ma séance en ayant rapidement une sensation de faim qui s'installe et si je fais mes récup sans me lever je suis à deux doigts de somnoler !

je n'ai pas fais mon calcul de calorie sur ma façon de mangé actuel mais il est claire que je suis bas

David'C bien vue pour les abdos, j'ai eu de meilleur sensations et je crois que j'ai compris pourquoi, dans nos autres exercices on se stabilise quant même avec les abdos du coup quant on se met à les travailler vraiment ils ont déjà donné pendant une heure de manière indirect. Merci à toi pour cette astuce

par **Matt67000** le 17/07/2012 21h58

séance du 17/07

crunch poulie haute 20kg 4x5min 3min récup

enroulement de bassin 4x10 entre les série de crunch

crunch poulie haute 20kg oblique 1x5min par coté

gainage 1x 5min

l'enroulement de bassin est une première pour moi, grosse sensation malgré un manque d'amplitude, sa ne peux que progresser

pour les séries en temps, je n'étais pas à l'aise la dernière foi sa se confirme aujourd'hui, je me concentré sur le temps et me retrouve à faire n'importe quoi, je vais retourner sur les répétitions en allant à l'échec, je serais plus efficace car plus concentré sur mon mouvement. J'avais aussi plus de jus pour les obliques, c'étais vraiment à l'agonie que j'ai fais mes deux exercices

jeudi je vais essayé d'amélioré sa pour être plus efficace durant c'est séance abdos

par **Matt67000** le 18/07/2012 22h00

séance du 18/07

extension poulie haute avec la corde 4x12 à 20kg 1'30

tirage poulie haute à la corde coude levé 3x12 à 20kg j'étais trop facile donc je fini 1x12 à 30kg 1'30

extension poulie haute coude écarté 4x12 à 20kg 1'30

L-flies couché à la poulie basse 4x12 à 10kg 1'

barre au front allongé à la poulie basse 4x12 à 20kg 1'30

rotation interne allongé à la poulie basse 4x12 à 10kg 1'

crunch poulie haute 4x30 à 20kg 1'30

élevation latéral poulie basse 12/12/10/10 à 10kg 1'

enroulement de bassin 4x10 1'

par **Matt67000** le 19/07/2012 21h01

séance du 19/07

abdos

crunch poulie haute 4x50 à 20kg 2'

oblique au sol 4x20 1'30

relevé de bassin 4x10 1'30

crunch au sol 4x20'

content de cette séance, j'ai enfin les abdos qui ont bossé dur, je les sent à chaque mouvement me "lancer". Par contre je suis furieux contre moi même, j'ai perdu un temps fou à la poulie haute à faire de la merde

dorénavant je ne ferais plus rien d'autre que les exercices au sol! Je voulais commander l'abmat mais je ne le trouve pas dans la boutique, vous ne le vendez pas?

par **Matt67000** le 20/07/2012 21h00

séance du 20/07/12

dos / jambes / abdos

Tirage avant poulie haute 10/10/10/10 à 50kg 2'

Leg extension assis 10/10/10/10 à 50kg 2'

Tirage poulie haute prise supination 10/10/10/10 à 50kg 2'

Leg curl couché 10/10/10/10 à 20kg 1'30 avec changement de jambe

Rowing assis à la poulie basse prise neutre 10/10/10/10 à 50kg 2'

Crunch au sol 4x20 1'30

Rowing assis à la poulie basse en pronation 10/10/10/10 à 50kg 2'

Enroulement de bassin 4x20 1'30

content de cette séance, je suis bien chargé pour travailler dur mais sans trop massacrer le mouvement une foi qu'il faut s'arracher. Je pense rester sur c'est charges, m'appliquer à exécuter toujours mieux les mouvements et une foi que je suis un peu plus facile augmenter les répétitions. Pour le tirage je m’inquiète car la j'ai 20kg de fonte sur les jambes pour rester assis, une foi que je vais monté en charge sa risque de devenir compliqué. Pour les abdos sa bosse super, je rentre bien le ventre et assimile le mouvement, sa fais plaisir de sentir à nouveau ses abdos bruler !

Sinon demain je m'achète une barre EZ qui sera plus utile que ma machine ou je suis moyennement à l'aise pour le travail des biceps et de la barre au front pour les triceps. Faut que je récupère encore ma barre que j'ai donné avec le banc, le collègue à deux barre et ma pas tous payé donc je pense la prendre pour pouvoir faire des rowing menton et développé nuque. Heureusement que j'ai gardé mes poids et haltère pour compléter la machine

par **Matt67000** le 23/07/2012 22h00

séance du 23/07/12

pecs / biceps / abdos

- développé assis 4x10@90kg 1'30
- pecs deck 4x10@30kg 1'30
- pull over poulie haute 4x10@20kg 1'30

sa boss bien mais c'est vraiment frustrant, en développé assis je me balade c'est vraiment trop assisté, je me fais chier. Bref vivement le banc pour passé tous sa en charge libre

- curl barre EZ 4x10@20kg 1'30
- curl prise pronation barre EZ 4x10@20kg 1'30
- curl haltère 4x10@10kg 1'30

super sensation, je me suis bien fais plaisir et j'ai les biceps bien brulant. Je regrette d'être passé en guidé ou je n'avais pas l'impression de bosser, sa ma fais perdre mon temps

crunch 4x20
enroulement de bassin 4x20

globalement content de cette séance même si les pecs mérite de vrai exercices pour progresser

par **Val0u** le 23/07/2012 22h36

Tes abdos ne sont pas trop dur à effectuer?

Bon Courage pour ton objectif

par **Matt67000** le 23/07/2012 22h42

ben à la fin je n'arrive plus à me redresser mais sa c'est normal je pense :super_lol:

merci et toi finalement tu compte faire quoi ?

par **Matt67000** le 24/07/2012 21h23

séance 24/07/12

JAMBES:

- Squat arrière: 1x10@20kg 3x10@30kg 1'30
- Soulevé de terre jambe tendu: 2x10@30kg 2x10@20kg 1'30
- Mollets: 4x10 PDC 1'

Grosse séance nerveusement, tous les mouvement hormis les mollets étaient nouveau pour moi. J'ai potassé toute la journée pour les prises, posture, mouvement... En plus j'ai du le faire à la barre EZ n'ayant pas encore l'autre donc pas top non plus.

Le squat, je commence à vide lentement en me focalisant sur le placement du dos et la manière de descendre pour taper dans les cuisses. Je me lance à 20kg, place la barre sur les trapez, le dessin de la barre fais passé un mauvais moment et j'ai les bras trop resserré. Je suis pas lourd donc j'attaque, sa passe sans soucis et les cuisses on pris. Je monte à 30kg et la au point le plus bas un petit claquement au niveau du psoas-iliaque droit, je change l'orientation de mon pieds et sa passe sur répétition d'après puis reviens sur la seconde, bouge encore un peu le pieds sa ne le fais plus mais revient... J'ai pas trop compris le pourquoi de la chose. Mais par contre je suis excessivement raide mon amplitude est très courte

Le soulevé de terre jambe tendu, alors lui une catastrophe, fais le mouvement à vide, toujours en me souciant du dos, tous se présente bien. Je fais mais deux premières série sa tape bien les ischios, à la fin de la seconde série je me dis que le mouvement n'a pas l'air super orthodoxe. Je me met à cogité et la sa devient n'importe quoi, je tapé un coups sur deux dans le dos, d'ou la descente de charge. Je sais pas se qui c'est passé je n'arrivais plus à faire bosser les ischios proprement voir même plus du tous. Déconcentration? La barre curl? Le poids?

Je me décourage pas, la semaine prochaine je remet les couverts avec la barre adéquat, faut que sa passe et que sa deviennent propre

Sinon je me suis rendu compte que je suis extrêmement raide dans le bas du corps. J'ai donc passé bien 30min d'étirement sur le bas du corps. Je vais essayé de le faire deux à trois foi par semaine minimum en plus du haut que je faisais déjà

par **David'C** le 25/07/2012 05h32

On va continué la discutions du training ici..

Comme je te disait perso, je trouve inutile de bossé les épaules spécifiquement à ton stade. À la rigueur je ferais un peu de trapèze sup si t'aime pas tes épaules..
Perd pas de temps à vouloir "isolé" les petits groupes musculaire bombarde le DC (si ta pas de banc fait du couché haltères) le rowing, les tractions (ou tirage poulie haute) et le squat.. Ton entraînement doit tourné autour de ces mouvement pour une prise de force. Comme tu pourra lire sur le forum c'est pas en faisant du curl barre à 20kg qu'on a des bras énorme.
Lundi: developpé couché 4series, pull over 3series et 3series de pec deck. Tu rajoute 2exo biceps et les abdo.
Mardi: rowing (yates ou haltères) 4series, traction ou tirage 4series, shrug 3serie et tu rajoute 2exo triceps.
Mercredi: squat, squat et shut up lol t'ajoute deux exos de finition et c'est bon et abdo
Jeudi: idem lundi
Vendredi: idem mardi
Sa à toujours était ma routine d'entraînement à moi et au quelques potes qui viennent chez moi avant l'ete pour être énorme en 2mois :idiot:

Je rajoute un peu d'épaules de temps en temps mais avec le couché elles en prennent déjà plein la gueule..
Un truc super important, continu de noté tous tes entraînement avec objectif d'augmenté les poids chaque semaine!
Et quand tu poussera 100kg au couché faudra revoir ton training :cool:

Ps: pour le SdT fait bien gaffe c'est un exo que je t'aurais pas conseillé pour l'instant

par **Matt67000** le 25/07/2012 20h58

Enfaite je ne veux pas grossir vitesse grand V, mais prendre de manière homogène de partout pour avoir un beau physique

je ne suis pas pressé, je vise pour l'été prochain donc il y'a des mois d'évolution devant moi

mais merci pour les conseils

par **Matt67000** le 25/07/2012 21h03

séance du 25/07/12

Abdos, gainage étirement

crunch : 4x20 1'
crunch oblique : 4x20 1'
enroulement de bassin : 4x20 1'

environ 10min de gainage sur différentes positions, vue que c'est une séance light que je dirais de repos je me suis lâché

puis environ 45min d'étirement haut / bas du corps avec un un gros accent sur le bas

sinon je suis globalement content de ma séance de hier, tout au long de la journée les muscles se faisais sentir et les ischios également. Mais rien au dos, ouf je n'étais pas super serein depuis hier soir

par **David'C** le 26/07/2012 10h08

Le principale c'est tu prenne du Plaisir à t'entrainé!
Trêve de bavardage place au training :super_lol:

par **Matt67000** le 26/07/2012 14h10

pour le plaisir y'a pas de soucis, j'attends toute la journée avec impatience ma séance du soir !

se soir c'est le dos :super_lol:

par **Matt67000** le 26/07/2012 19h27

séance du 26/07/12

DOS

objectif de la séance :arrow:

+1 répétition sur la dernière série

Tirage poulie haute avant prise écarté au max de la barre

10@50kg 2'
10@50kg 2'
10@50kg 2'
11@50kg +1 validé

Tirage poulie haute prise supination écarté:

10@50kg 2'
10@50kg 2'
10@50kg 2'
11@50kg +1 validé

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

10@50kg 2'
10@50kg 2'
10@50kg 2'
11@50kg +1 validé

Rowing assis à la poulie basse prise supination

10@50kg 2'
10@50kg 2'
10@50kg 2'
10@50kg 2'

environ 20min d'étirement pour finir en douceur

Très content de cette séance ou mon objectif a était atteints partout! J'ai le dos en feu c'est trop bon, j'ai également changé mon dernier exo par le prise supination, excellente idée que j'ai eu, j'avais des sensation de malade ! Sinon j'ai fais juste un teste de tirage en supination en prise serré et j'ai de meilleur sensation ainsi donc je modifierai sa la semaine prochaine

par **Matt67000** le 27/07/2012 19h24

Séance du 27/07/12

ÉPAULES / TRICEPS / ABDOS

Développé nuque

10@10kg 1'30
10@20kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

Nouveau mouvement, donc 4x10 barre à vide pour assimiler le mouvement et en même temps chauffer convenablement. N'ayant pas reçu encore ma barre j'ai du le faire à la barre EZ, c'est pas pratique du tous et même casse gueule je trouve. Vivement la semaine prochaine que je puisse bosser correctement cette exercices qui ma donné des sensations pas trop dégueux malgré le manque d'aise

Rowing barre coude ouvert

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@28kg 1'30
10@28kg

Également un nouveau mouvement, une foi de plus 4x10 barre vide. La barre EZ m'a pas trop plus mais on fait avec en attendant. J'ai pas accroché sur cette exo, je me focalisé tellement sur mon dos à pas le vouter que j'en perdais presque le fil de l’exécution. Les sensations étaient la mais je vais basculer sur un autre exercice pour la partie postérieur des épaules

Shrug à la barre

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 1'30

Nouvel exo encore, même déroulement pour comprendre le mouvement. Je me suis senti à l'aise immédiatement malgré la barre EZ donc j'ai mis d'entrée du poids. J'aurai pu monter encore mais je me suis dis pour une première sa suffit

Barre au front

10@10kg 1'30
10@10kg 1'30
10@10kg 1'30
10@10kg 1'30

et encore un nouveau, un peu de mal encore pour une exécution correct mais j'aime beaucoup et mes triceps aussi !

Extension triceps poulie haute avec corde

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30

Dips prise serré

9@pdc
8@pdc
8@pdc
8@pdc

aussi un nouvelle exo, je me penche pas assez et du coups j'ai les épaules trop en avant, on va corriger sa à l'avenir, mais sinon sa achève bien !

Crunch

4x20 1'

Enroulement de bassin

4x20 1'

Une séance découverte qu'il faudra que j'améliore la semaine prochaine mais c'est sur de bonne voies, bon j'ai oublié de faire l'extension nuque avec tous sa mais on le rajoutera la semaine prochaine. Mais les épaules et triceps sont bien en feu tous de même

par **Matt67000** le 30/07/2012 19h37

Séance du 30/07/12

Pecs / biceps

Objectif sur les biceps, passer les trois première séries sans reste pauses, une répétition de plus dans la dernière série sur les pecs

Pecs :

développé assis

10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
11@90kg 1'30 +1

pecs deck

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
11@30kg +1

pull over poulie haute

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
11@20kg +1

Biceps :

- curl barre EZ 4x10@20kg 1'30 reste pause ok

- curl prise pronation barre EZ 4x10@20kg 1'30 raté

- curl haltère 4x10@10kg 1'30 reste pause ok

:arrow:

objectif pecs réussi trop facilement, je n'ai pas reçu mon banc donc toujours pas de vrai exos. Je suis très déçu je voulais vraiment me satelliser les pecs se soir! Pour les biceps qui est vraiment mon point faible je trouve, sa viens doucement, un peu trop lourd en pronation mais des sensations de fou, j'aime beaucoup cette prise. Je pense que la semaine prochaine je passerai le curl supination et haltère facilement, donc je vais charger un peu plus

par **Val0u** le 31/07/2012 13h21

Salut, j'ai vu ton message de la dernière que aujourd'hui, avant tous, je voulais te donner mes félicitations, tu es très motivé et cela se voit dans ton carnet.

Pour ce que je compte faire, je pratique la méthode OL depuis quelques mois, je pense continuer, donc voilà. ^^

Bon Courage pour la Suite

par **Matt67000** le 31/07/2012 19h39

Séance du 31/07/12

Jambes / Abdos

Objectif de la séance:

Faire correctement mes mouvements et du coups bosser mes jambes

Squat:

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 2'
10@30kg

SDT JT:

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 2'
10@30kg

Mollet:

20@ PDC 1'30
20@ PDC 1'30
20@ PDC 1'30
25@ PDC

Bilan

Le squat à basculé en squat sumo, ou j'étais beaucoup plus à l'aise, tapé bien dans les cuisses et pas de lancement dans le bas du dos, contrairement en normal ou j'ai une petite amplitude et "tombe" vers l'avant se qui me fais prendre dans le bas du dos. Vivement ma barre parce que la EZ à 30kg ravage les trapèze alors à 40 j'imagine pas

Le SDT JT, alors la je suis heureux, j'ai compris l’exécution et j'ai donc bien senti mes ischios et fesses bosser. En plus se mouvement met un coup de gainage terrible !

C'est vraiment deux exos épuisant, après eux les mollets et abdos on permit de retrouver mes esprit.

Je suis content de cette séance et j'ai les jambes dans le dos, demain matin le vélo pour allé bosser va être rude

par **Matt67000** le 31/07/2012 19h40

merci ValOu et bon courage pour la suite

par **Matt67000** le 02/08/2012 19h46

Séance du 02/08/12

Dos / Abdos

Objectif de la séance:

Bombarder tous se que j'ai, fallait que je me défoule d'une journée de merde

Tirage nuque poulie haute

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Tirage poulie haute prise supination serré

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Rowing assis à la poulie basse prise supination

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu

4x10 1'30

Bilan

Je suis passé en tirage nuque qui me donnais plus de sensation que devant et la prise serré comme je pensais la semaine dernière m'a bien brulé

j'ai essayé le relevé de bassin suspendu, je ne suis pas à une barre mais sa fais l'affaire, effectivement sa tape fort dans le bas des abdos

J'ai un peu salopé les mouvements mais j'ai le dos brulant! Je sais maintenant que je peux passer un cycle de 4x12, va falloir maintenant le faire proprement

par **Matt67000** le 03/08/2012 19h58

Séance du 03/08/12

Epaules / Triceps

Objectif de la séance:

Quelle soit productif malgré ma faiblesse

Développé nuque

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

Rowing poulie haute

10@40kg 1'30
10@40kg 1'30
10@40kg 1'30
10@40kg

Rowing menton

10@4kg 1'30
10@4kg 1'30
10@8kg 1'30
10@8kg

Shrug à la barre

10@40kg 1'30
10@40kg 1'30
10@40kg 1'30
10@40kg

DC prise serré

10@10kg 1'30
10@14kg 1'30
10@18kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg

Extension nuque

10@10kg 1'30
10@10kg 1'30
10@10kg 1'30
10@10kg

Extension triceps poulie haute avec corde

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg

Dips entre deux banc

4x10@PDC 1'30

Bilan

Séance épuisante, je manquais de jus en commençant, je me santais très faible à cause de mes diarrhée de la journée.

Le développé nuque avec la barre droite m'a fais transpiré sur le même format que la EZ, je suis très content et le mouvement devient de plus en plus propre

Le rowing, mieux que la dernière foi, mais c'est toujours pas sa, je ferais un autre éxo la semaine prochaine

Rowing menton prise large est un nouveau mouvement pour moi, j'ai eu du mal à bien le faire d'ou ma faible charge, mais sur la fin sa venais alors j'ai un peu plus mis

Shrug, toujours un excellent ressenti sur cette exo, 10kg de plus en 4x10 par rapport à la semaine dernière

DC prise serré, je l'ai mis pour pouvoir reprendre mes marques et préparer le DC de lundi, j'ai chier à placer mes coude correctement pour solliciter les triceps, c'est pour cela que j'ai fais 5 séries et chargé progressivement

Extension nuque, va falloir que j'améliore mon mouvement qui n'es pas top, mais il me plais bien pour le moment

J'en ai chier sur cette séance et dans tous les sens du terme, refroidi, donc phase d'échauffement, concentration, travail un ou deux exo et toilette, puis on recommence le cycle

J'ai les muscle épaule et triceps bien congestionné mais je suis épuisé

par **Matt67000** le 06/08/2012 19h57

Séance du 03/08/12

Pecs / Biceps

Objectif de la séance:

Mettre en place mes exo de pecs libre et progresser sur les biceps

Développé couché

12@20kg 1'30
12@20kg 1'30
10@40kg

j'ai arrêté la car mon bricolage pour poser la barre étais franchement branlant et j'ai préféré arrêté avant de me trouver en mauvaise posture

Développé couché haltère

12@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
21@10kg/H

faisant pour la première foi cette exo je n'ai pas chargé et ai preferé bosser sur le mouvement, il est loin d'être au top, j'avais l'impression de bosser plus l'avant des épaules que les pecs. J'ai fini en faisant le max de répétition et la j'ai réussi à avoir un peu de sencation dans les pecs. Donc à amélioré la semaine prochaine

Développé décliné haltère

12@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
21@10kg/h

Idem développé couché

Pull over

12@10kg 1'30
12@10kg 1'30
12@10kg 1'30
12@10kg 1'30

Curl barre EZ

12@22kg 1'30
12@22kg 1'30
12@22kg 1'30
12@22kg

2 répétitions supplémentaire sur les 4 séries en plus de 2kg de charge en plus. Utilisation de rest-pause pour y arriver

Curl barre EZ pronation

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg

le mouvement devient de plus en plus propre et je suis plus explosif, reste à valider sans rest pause

Curl banc incliné

10@10kg/H 1'30
9@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
6@10kg/H

Broillage complet des biceps sur ce dernier exo

Bilan

gros boulo sur les pecs la semaine prochaine, faut que je valident mes exo et que je les fassent mieux. Je pense que j'ai un peu bâclé à cause du temps perdu sur le DC barre. Sinon je suis assez content pour les biceps qui sont congestionné à fond

par **Matt67000** le 07/08/2012 19h33

Séance du 07/08/12

Jambes / Abdos

Objectif de la séance:

Encore améliorer mes mouvement

Squat:

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg

SDT JT:

10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg 1'30
10@30kg

Mollet:

25@ PDC 1'30
25@ PDC 1'30
25@ PDC 1'30
30@ PDC

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu façon dips

4x10 1'30

Bilan

Le squat me pose encore des soucis des exécutions, je pourrai chargé plus mais tant que les répétitions ne s'enchainent pas correctement je bouge pas

Le SDT JT, je me sent de plus en plus à l'aise, c'est un gouffre à énergie mais je l'apprécie à chaque foi plus

Pour les mollets j'ai augmenté les répétitions, sa a bien brulé !

par **Matt67000** le 09/08/2012 19h31

Séance du 09/08/12

Dos / Abdos

Tirage nuque poulie haute

17@50kg 2'
14@50kg 2'
14@50kg 2'
14@50kg

Tirage poulie haute prise supination serré

15@50kg 2'
15@50kg 2'
14@50kg 2'
14@50kg

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Rowing assis à la poulie basse prise supination

12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg 2'
12@50kg

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu

4x10 1'30

Bilan

Content de cette séance, des répétitions en plus sur les tirages, grâce à mon banc j'ai une meilleur position pour les rowing qui sont du coup plus dur à passer

J'ai le dos en bouilli mais j'ai adoré, le dos est vraiment se que j'aime le plus bosser avec les épaules

par **Matt67000** le 10/08/2012 19h24

Séance du 10/08/12

Epaules / Triceps

Développé nuque

10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg 1'30
11@24kg

4kilos de plus sur les deux première séries et une répétition de grappillé sur la dernière série, avec rest pause évidement

Rowing poulie haute banc incliné

10@40kg 1'30
11@40kg 1'30
20@40kg 1'30
20@40kg

les deux premières séries ont étais faite avec la corde, je n'étais pas à l'aise, je suis passé pour les deux dernières séries à la barre, ben c'était nettement mieux d'ou le nombre de répétition qui a doublé

Rowing menton

12@8kg 1'30
12@8kg 1'30
12@8kg 1'30
12@8kg

4 kilos de plus sur les deux premières séries et 2 répétitions supplémentaires sur les 4 séries, sa commence à venir on dirait

Shrug à la barre

11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg

1 répétition de plus sur les 4 séries

DC prise serré

15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg 1'30
15@20kg

le mouvement commence à devenir propre, les triceps ont bien pris dans les deux dernières séries

Extension barre allongé derrière la tête

10@barre à vide 1'30
10@barre à vide1'30
10@barre à vide1'30
10@barre à vide

Exo mis en place suivant Terminator, sensation pas top, certainement à cause d'une mauvaise exécution. Mais je retente la semaine prochaine avec la barre EZ, sa me tira déjà moins dans les poignées et qui sais l'exécution sera meilleur du coup

Extension triceps poulie haute avec corde

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Dips entre deux banc

4x20@PDC 1'30

Bilan

Séance excellente, gros pas en avant par rapport à la semaine dernière, preuve que j'étais bien affaibli. Les sensations vont en s'améliorant et les brulures aussi

par **David'C** le 11/08/2012 11h01

Toujours aussi motivé :cool:

Alors niveau mensuration poids sa à bougé?

par **Matt67000** le 11/08/2012 21h14

oui oui je suis toujours à fond, les sensations s'améliore à chaque séance et le plaisir aussi du coup

demain bilan de la troisième semaine, en sachant que j'ai fais japonais aujourd'hui, je peu pas tous refuser à madame, mais j'ai équilibré la journée en conséquence, sa devrais pas pauser de soucis

par **Matt67000** le 13/08/2012 20h11

Séance du 13/08/12

Pecs / Biceps

Objectif de la séance:

Enfin me limer les pecs, depuis le temps que je ne les boss pas correctement

Développé couché haltère

25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/H

ne voulant pas trop charger afin de pouvoir me concentré sur l’exécution j'étais contrains de monter en nombre de répétitions pour que sa brule. Je suis plutôt content, cette foi j'ai bien senti les pecs bossé et plus moins mes épaules. Je vais mettre un peu plus lourd la semaine prochaine

Écarté couché haltère

25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/h

Nouveau mouvement que j'ai assez vite assimilé, à mon grand étonnement, je mets un peu plus lourd également la semaine prochaine

Développé incliné haltère

25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/H 1'30
25@10kg/H

Tous juste inclus dans ma séance mais déjà à l'aise, je pense aussi mettre un peu plus lourd la semaine prochaine

Pull over

15@12kg 1'30
15@12kg 1'30
15@12kg 1'30
15@12kg

Plus lourd de 2kg et 5 répétition de plus, mais je me suis rendu compte que l’exécution n'est pas top, je reste donc sur se format le temps de l'améliorer

Curl barre EZ

14@22kg 1'30
14@22kg 1'30
13@22kg 1'30
13@22kg

2 répétitions supplémentaire sur les 2 premières séries en plus et 1 sur les deux dernières. Je m'arrache bien donc je continu sur se forma

Curl barre EZ pronation

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg

1 répétitions de plus sur les 4 séries, mais j'en ai bavé pour la chercher! Je reste également sur se format pour le moment

Curl banc incliné

9@10kg/H 1'30
8@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
6@10kg/H

J'ai perdu une répétition sur les deux premières séries, preuve que j'avais vraiment plus rien dans les bras

Bilan

Une de mes plus grosse séance jusqu’à maintenant! Je tremble rien qu'a tenir mon shaker! Mes pecs me brule à fond. Bref je me suis explosé mais bordel que c'est bon

vivement demain que les jambes subissent le même sort :twisted:

je précise juste que les poids annoncé compte uniquement les disques de fonte, je ne prends pas en compte le poids des barres que je ne connais pas

par **Matt67000** le 14/08/2012 19h34

Séance du 14/08/12

Jambes / Abdos

Objectif de la séance:

que sa brule ! :mrgreen:

Squat sumo:

15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg

j'ai essayé aujourd'hui en mettant des disques pour légèrement soulevé mes talons, les cuisses ont pris nettement plus dans la gueule. Quant j'aurais gagné en souplesse j'enlèverai les disques, sinon j'ai passé 5 répétition de plus

SDT JT:

15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg

le travail de gainage est vraiment énorme, sa me brulé plus aux abdos et dos que les ischios. Je pense resté à cette charge pour le moment, une foi que mon gainage sera plus costaud je monte en charge. J'ai tous de même passé 5 répétitions supplémentaires

Mollet:

35@ PDC 1'30
35@ PDC 1'30
35@ PDC 1'30
40@ PDC

10 répétitions de gagné sur les 4 séries, sa brule sévère

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu façon dips

4x15 1'30

5 répétitions de mieux sur les 4 séries

Bilan

Le squat devient plus propre, c'est loin d'être parfait mais je lâche pas prise, je réussirai à le faire correctement et sans cale

Le SDT JT, j'adore, sa brule de partout, même si je sens que les ischios auraient besoin de plus lourd, c'est pour cela que j'essaye d’augmenter les répétitions

Pour les mollets toujours plus de répétitions et de brulure :twisted:

par **Matt67000** le 16/08/2012 19h41

Séance du 16/08/12

Dos / Abdos

Tirage nuque poulie haute

13@50kg 2'
13@50kg 2'
13@50kg 2'
13@50kg

beaucoup moins de répétitions que la semaine dernière, c'est normal après étude de mon carnet je me suis rendu compte que la semaine dernière j'avais zappé deux séries de mise en condition! Trop pressé de tabasser :lol:

Donc je me fis à la séance encore avant ou j'avais fais le bon cycle, j'ai donc quant même mis quelques répétitions supplémentaires

Tirage poulie haute prise supination serré

17@50kg 2'
17@50kg 2'
17@50kg 2'
17@50kg

avec beaucoup de douleur et de grimace mais j'ai passé 2 répétitions en plus sur les deux premières séries et 3 en plus sur les dernières

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

15@50kg 2'
15@50kg 2'
15@50kg 2'
15@50kg

3 répétitions de gagné sur les 4 séries

Rowing assis à la poulie basse prise supination

15@50kg 2'
15@50kg 2'
15@50kg 2'
15@50kg

3 répétitions de gagné sur les 4 séries

Crunch

4x20 1'30

Relevé de bassin suspendu

4x15 1'30

Bilan

Sa commence à devenir dur, même très dur de faire des répétitions supplémentaires. Du coups sa bosse très fort et sa brule au taqué

Par contre faut vraiment que je m'achète un abmachin pour faire les abdos parce que le crunch au sol me brule le bas du dos c'est pas agréable

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