Steinhoff : Musculation Training Log

[Steinhoff]

Bonjour,

Ca fait un petit moment que je lis SP et le forum, sans être très actif. Je me présente succinctement : 23 ans, 1.68m, 65kg. Avec un bodyfat qui oscille autour de 10% (ça reste du grosso merdo j'ai rarement pu l'évaluer précisement)

Je pratique la musculation depuis novembre 2008, couplé à un entraînement aérobie. A mes débuts c'était le flou artistique (comme beaucoup d'entre nous j'imagine), mais au fil des erreurs et de l'apprentissage j'ai fais mon petit bonhomme de chemin.

Mes objectifs sont assez classique :
- augmentation de la force et de la masse musculaire,
- conserver un bodyfat assez bas (qui reste quelque chose de physiologique, pas question de s'affamer pour un truc trop transitoire),
- optimiser ma santé cardiovasculaire et générale.

Mes meilleures perfs actuelles en musculation :

Squat // : 8 x 118 Kg
DC : 9 x 95 Kg
Tractions pronation propre : 13 x (PDC + 20 Kg de lest)

Barre au front prise neutre : 18 x 38 Kg
Curl Incliné : 20 x 15 Kg
...

Mon entraînement est basé davantage sur l'intensité que sur le volume (à la Deidara), avec peu de séries par exo mais une fréquence plus élevée du coup. Après à mon sens, peu importe le fonctionnement mis en place tant que l'on progresse en se préservant des pépins physiques. Il n'y a surement pas de réponse unique.

[Steinhoff]

Séance express du jour (14/07/2012) :

- Echauffement

- DC : gamme montante + potentiation (partiel haut) à 120kg ; 6x100kg + 10x90kg | RIS 6'

- Curl marteau debout : [20+17]x18kg + série de bouclage 22x11kg | RIS 2'

- Elevations latérales poulie basse : 23 x (1.5kg + le poids du système coulissant qui fait environ 10kg)

- Tirage Horizontale : 11x77.5kg

[Sirigu]

Salut, je t'ai envoyé un message privé.

[darksim58]

tu as de grosses perfs pour 65 kg bravo

[Steinhoff]

darksim58 : Merci mec ! C'est pas mal mais j'espère bien que ça va continuer à monter tranquillement

Séance d'aujourd'hui (couché à 5h du mat' donc fallait pas s'attendre à un miracle au niveau des perfs) :

- Echauffement

- Couché serré claqué (écartement 10 cm) : [11+8]x60kg + 19x40kg | RIS 2'

- Squat : 16x102kg

- Tractions pronation : 10x25kg + 24xPDC | RIS 2'

Pas mécontent au final, j'imaginais pondre une séance bien plus merdique.

[Steinhoff]

Bonjour,

Séance du jour : interval training en outdoor

- Warm up
- 10 x [30"/30"] ; distance de travail : 152m (ça fait du 18.2km/h en moyenne pendant les phases rapides)
- Retour au calme et strech

[Steinhoff]

19/07/2012 :

DC : potentiation 114kg + 8x94kg + 9x84kg à la claque // RIS 6'

Curl Incliné : [16+11]x17kg + 18x11kg // RIS 2'

Tirage Horizontal : 2x12x70kg // RIS 2'

Elevations latérales haltères, propres : 21x11kg

Delto Post poulie


20/07/2012 :

Squat : potentiation à 144kg + 11x114kg + 14x104g // RIS 4'

Barre au front décliné, prise neutre : [21+15]x36kg + 21x26kg // RIS 2'30

Tractions pronation : 8x30kg + 11x20kg // RIS 3'

Circuit prévention (Rotations externes, internes + "shrugs inversés" à la poulie haute)

Crunch poulie haute

[Steinhoff]

Bonjour,

Séance Interval training du 22/07/2012 :

- Warm up
- 10 x [30"/30"] ; distance de travail 154m (vitesse de travail : 18.5 km/h)
- Retour au calme et strech

[Steinhoff]

Bonjour,

23/07/2012 :

- DC : potentiation 120kg + 9x92kg + 23x66kg partiel bas // RIS 6', je suis dans une phase de perte de gras là et c'est marrant comme le DC est sensible aux variations : dès que je bouffe moins, c'est l'un des seuls exos qui en fait les frais. Il y a sans doute une explication physiologique !?

- Hammer Curl : [21+18]x18kg + 23x11kg // RIS 2'

- Dévellopé Miltaire (1er test) : 13x32kg, avec une grosse grosse marge, je vais essayer de monter tranquillement à partir de cette base. J'ai l'impression que mes deltos antérieurs sont un facteur limitant au DC donc on peut voir ça comme un exo d'assistance.

- Elevations latérales poulie basse : 18x10kg

- Tirage Horizontal : 12x77.5kg

- Delto Post poulie


24/07/2012 :

- Squat : potentiation à 150kg + 8x120kg + 12x110g // RIS 4'

- Couché serré claqué : [12+9]x60kg + 20x40kg // RIS 2'

- Tractions pronation : 7x32kg + 20x10kg // RIS 2'30

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[Deidara]

Yeah, j'ai reconnu direct la façon du training =)

ça fait plaisir, wow très fort mec, pour 65kg tu gères à fond

Bon courage, la route est longue ^^

[Steinhoff]

Merci beaucoup mec ! Tu m'as ouvert les yeux on peut dire

Après, je ne conseillerais pas cette méthodologie à tout le monde. A mon sens il faut tenir compte du niveau du pratiquant (qui doit être suffisemment expérimenté pour que cela soit productif) et des ses aptitudes nerveuses, que l'on peut déterminer en observant l'évolution des performances d'une série à l'autre. Si les perfs s'écroulent rapidement malgré de bons temps de repos, j'aurais tendance à conseiller une réduction du volume


26/07/2012 :

Séance très caliente, il faisait une chaleur étouffante :

- Warm up
- 11 x [30"/30"] ; distance de travail 150m (vitesse de travail : 18 km/h)
- Retour au calme et strech


27/07/2012 :

- DC : potentiation 120kg + 11x90kg + 12x80kg (plus de jus sur la deuxième série) // RIS 6'

- Curl Incliné : [17+12]x17kg + 19x11kg // RIS 3'

- Dévellopé Miltaire : 10x38kg, faut que ça monte !

- Elevations latérales poulie basse : 18x10kg

- Tirage Horizontal : 11x80kg

- Delto Post poulie

Comme vous pouvez le voir, je tape un peu plus les bras, histoire d'harmoniser le visuel.

Bon training à tous.

[Steinhoff]

28/07/2012 :

- Squat : potentiation à 152kg + 7x122kg (à la parallèle) + 10x92kg ("ass to grass") // RIS 4'

- Barre au front décliné, prise neutre : [22+16]x36kg + 22x26kg // RIS 2'30

- Tractions pronation : 9x30kg + 27xPDC sans rest-pause // RIS 3'

- Circuit prévention (Rotations externes, internes + "shrugs inversés" à la poulie haute)

- Crunch poulie haute

[younglings]

sacré performance dis donc !!
bravo , vraiment !

[Steinhoff]

C'est très sympa de ta part, merci

30/07/2012 :

- Warm up
- 6 x [30"/30"] ; distance de travail 160m (vitesse de travail : 19.2 km/h)
- Retour au calme et strech

Séance volontairement light en terme de volume, pour récupérer un peu de jus pour la suite.

[Steinhoff]

31/07/2012 :

- DC : 8x94kg + échec (trop gourmand) + 19x72kg partiel bas // RIS 6'

- Hammer Curl : [18+15]x20kg + 24x11kg // RIS 2'

- Dévellopé Miltaire : 10x40kg

- Elevations latérales poulie basse : 20x10kg

- Tirage Horizontal : 12x80kg

- Delto Post poulie

01/08/2012 :

- Squat : potentiation à 152kg + 8x122kg à la parallèle + 11x94g "ass to grass" // RIS 4'

- Couché serré claqué : [13+10]x60kg + 16x42kg // RIS 2'

- Tractions pronation : 8x32kg + 18x15kg // RIS 2'30

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[Steinhoff]

03/08/2012 :

- Warm up
- 12 x [30"/30"] ; distance de travail 150m (vitesse de travail : 18 km/h)
- Retour au calme et strech

[Steinhoff]

04/08/2012 :

- DC : potentiation 126kg + 7x96kg propre + 9x84kg à la claque // RIS 6'

- Curl Incliné : [18+13]x17kg + 21x11kg // RIS 3'

- Dévellopé Miltaire : 10x42kg

- Elevations latérales poulie basse : 21x10kg

- Tirage Horizontal : 13x80kg

- Delto Post poulie

Le PDC diminue tout doucement, les perfs montent à peu près partout (sauf au bench mais j'arrive à maintenir à peu près mon niveau de force).

[Steinhoff]

05/08/2012 :

- Squat : potentiation à 150kg + 10x120kg + 16x102g // RIS 4'

- Barre au front décliné, prise neutre : [23+16]x36kg + 23x26kg // RIS 2'30

- Tractions pronation : 10x30kg + 13x20kg // RIS 3'

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[taji]

Je ne peux que te retourner le compliment !

Beau ratio pdc/perf !

[fredojunior]

Carrément bien tes perfs en rapport de ton poids de corps.

Félicitations !

[Steinhoff]

Merci les gars, c'est bien sympa Mais y'a encore du taf, c'est ça qu'est bon !

07/08/2012 :

- Warm up
- 7 x [30"/30"] ; distance de travail 162m (vitesse de travail : 19.4 km/h)
- Retour au calme et strech

Session courte et intense. Il va falloir que je module un peu les paramètres de l'entraînement fractionné pour amorcer une nouvelle progression.

Bon training à tous.

[Steinhoff]

08/08/2012 :

- DC : potentiation 120kg + 10x92kg + 13x82kg // RIS 6'

- Hammer Curl : [19+16]x20kg + 23x12kg // RIS 2'

- Dévellopé Miltaire : 10x43kg (il va falloir que je me calme, la dernière est passée vraiment limite..)

- Elevations latérales poulie basse : 22x10kg

- Tirage Horizontal poulie : 12x82.5kg

- Delto Post poulie

[Steinhoff]

09/08/2012 :

- Squat : potentiation à 154kg + 7x124kg à la parallèle + 10x96g "ass to grass" // RIS 5'

- Couché serré 10-15cm : [12+10]x62kg // RIS 3'

- Tractions pronation : 7x34kg + 30xPDC clean // RIS 3'

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[fredojunior]

Ah ouais quand même les squat de fou !
T'es sacrément costaud des cuisses...

[Steinhoff]

Merci fredo ! Les squats montent bien en ce moment, pourvu que ça dure

Je tiens quand même à préciser que j'effectue la potentiation en partiel haut (petites oscillations)... Je crois vraiment pas avoir les 150kg dans les cannes pour l'instant !

[Steinhoff]

11/08/2012 :

- Warm up
- 16 x [15"/15"] ; distance de travail 80m (vitesse de travail : 19.2 km/h)
- Retour au calme et strech

12/08/2012 :

- DC : potentiation 120kg + 10x94kg PR + 10x84kg à la claque // RIS 7'

- Curl Incliné : [21+16+12]x15kg // RIS 3'

- Dévellopé Miltaire : 8x44kg PR

- Elevations latérales poulie basse : 19x11kg

- Tirage Horizontal : 10x85kg PR

- Delto Post poulie

[Steinhoff]

13/08/2012 :

- Squat parallèle : potentiation partielle à 155kg + 7x125kg PR + 10x115g // RIS 5'

- Barre au front décliné, prise neutre : [19 PR+16+11]x38kg // RIS 3'

- Tractions pronation : 8x32kg + 21x10kg // RIS 3'

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[taji]

L'avatar

Bj le PR au squat !

[Steinhoff]

Merci mec !

J'aimerais bien descendre plus bas en bf mais ça attendra, priorité aux perfs pour l'instant

Faut que je continue à progresser en fractionné, ça aide bien à rester propre ces conneries.

En attendant, repos aujourd'hui et demain (et plus si affinité)

[Steinhoff]

16/08/2012 :

- Warm up
- 12 x [30"/30"] ; distance de travail 150m (vitesse de travail : 18 km/h)
- Retour au calme et strech

17/08/2012 :

- DC : potentiation 120kg + 7x98kg + 9x90kg // RIS 7'

- Hammer Curl : [20 PR+17]x20kg + 24x12kg // RIS 2'

- Dévellopé Miltaire : 8x45kg PR

- Elevations latérales poulie basse : 20x11kg

- Tirage Horizontal poulie basse : 11x85kg PR

- Delto Post poulie

[Steinhoff]

18/08/2012 :

- Squat : potentiation partielle à 152kg + 10x122kg parallèle PR + 10x97kg "ass to grass PR // RIS 5'

- Couché serré : [13 PR+11]x62kg + 20x40kg // RIS 3'

- Tractions pronation : 8x33kg PR + 12x20kg // RIS 3'

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[Steinhoff]

21/08/2012 :

- DC : potentiation 122kg + 5x102kg PR + 9x92kg // RIS 7'

- Curl Incliné : [22 PR+17+12]x15kg // RIS 3'

- Dévellopé Miltaire : 7x46kg

- Elevations latérales poulie basse : 21x11kg

- Tirage Horizontal poulie basse : 9x86kg PR

- Delto Post poulie

[fredojunior]

[u]Squat parallèle : 10x97kg "ass to grass PR

MDR
Bien joué !

[Steinhoff]

Mdr, en effet y'a une couille dans le potage ! Je vais rectifier cette bévue

[Steinhoff]

22/08/2012 :

- Squat : potentiation partielle à 156kg + 7x126kg + 10x90kg ass to grass sans rest pause // RIS 5'

- Barre au front décliné, prise neutre : [20 PR+15]x38kg + 20x28kg // RIS 3'

- Tractions pronation : 9x32kg PR amplitude limite sur la dernière + 18x15kg // RIS 3'

- Circuit prévention + Crunch poulie haute

[Deidara]

Très franchement, tes performances sont très belles, surtout par rapport à ton poids
Pour le cardio, je peux te donner un conseil, essaies si tu veux, d'aller au dessus de 10x quand tu réalises des 30"/30", j'essaie d'aller à 20x, c'est hard, mais c'est top

Sinon bien joué pour le cardio, la dernière fois, j'avais mis 155m pour 20x, j'ai cru mourir en le faisant, j'attendrai un petit moment avant de passer aux 160m

Des entraînements avec des personnes comme toi c'est le top !!!

Continu mec, tu es sur la bonne voie, bon demain c'est le SQT pour moi, je filmerai la partie concentrique de mon SQT (à 90cm du sol) !!!

Tu mérites d'être dans la team, tu es léger, un bon physique, de très bonnes perfs, polyvalent également

NO PAIN NO GAIN

[Steinhoff]

Merci mec c'est vraiment très sympa. Venant d'un spartiate de l'espace, c'est d'autant plus appréciable !

Ouaip pour le cardio c'est une piste à explorer, d'ailleurs ce soir j'ai fait un 14x[30"/30"]x150m (entre les gouttes). Je suis pas encore à ton niveau !
Pour être précis, je fais le fractionné en extérieur mais pas sur piste : le terrain est chaotique et pas hyper plat, ça monte un peu par endroit. Ca ajoute un peu de piment et de difficulté

20x155m en 30/30, balèze ma poule ! J'espère pouvoir faire ça un de ces quatre matins

Des entraînements avec des personnes comme toi c'est le top !!!

Si un jour on a l'occaz, ce serait franchement sympa de bombarder une petite session !

[Deidara]

C'est avec plaisir mec
Oui le mieux étant une piste, là au moins la valeur est vraie, même sur tapis, il arrive qu'il peut y avoir des erreurs (tapis défectueux)...

J'aime courir en extérieur, mieux oxygèné

Pour le cardio, c'est assez difficile de se comparer, étant donné que tu pèses 15kg de moins, et ceux qui sont plus légers sont avantagés dans ce domaine, moins d'oxygène a envoyer aux muscles
Mais je vois que tu as tout de même un bon niveau cardio-vasculaire, t'inquiètes pas, je galère à 20 x (30" pour 155m + 30" récup), c'est un truc de dingue...

Oui ça serait cool une séance ensemble, bon courage pour tes entraînements, t'en fais pas, je lis ton log aussi

[jojo74]

Sacré perfs!!! TU as deux séances type?

[Steinhoff]

Deidara : C'est beaucoup plus agréable en outdoor carrémment Et les aléas climatiques ajoutent un peu de variations.

Tu m'étonnes, t'as 15kg de plus à te trimballer c'est pas négligeable ! De toute façon, il y a tellement de variables qui diffèrent d'un individu à l'autre... La comparaison la plus fiable, ça reste avec soi-même Il n'empêche que ton cardio est impressionnant.

Merci Jojo. Oui j'ai deux séances type, avec un système de rotation d'exercice pour les bras parce que je les soumets à un volume d'entraînement un peu plus élevé (dans une optique d'harmonisation du physique). Ca porte ses fruits pour l'instant donc je reste dans la même logique.

25/08/2012 :

- DC : potentiation 122kg + 7x100kg PR + 9x90kg // RIS 7'

- Hammer Curl : [23PR+20+16]x18kg // RIS 3'

- Dévellopé Miltaire : 11x42kg PR

- Elevations latérales poulie basse : 16x12kg

- Tirage Horizontal poulie basse : 14x80kg

- Delto Post poulie

- Grip : coc #T : 2x10 avec rest pause... La main gauche galère sévère alors que je m'amuse à droite. Sans doute mon long passé tennistique. Si vous avez une autre hypothèse pour expliquer ce différentiel de force, je ne veux pas la connaître