lucas59290 : avis sur mon programme de musculation

par **lucas59290** le 14/07/2012 14h06

Bonjour, je me présente lucas, 18 ans, 1m85, 72 kilos. J'ai commencé la muscu il y a 3 mois et demi avec 3 séances par semaine. Je vais devoir arréter jusqu'à la rentrée donc pompes abdos natation pendant 1 mois et demi. A la rentrée, j'aimerais passer à 4 séances par semaine avec 2 fois les pecs, une "normale" et une axée force. Donc j'aimerais avoir vos avis sur ce programme;

Lundi : PECS / EPAULES

Développé couché 4x10
Ecarté couché 3x12
Pull 3x15

Développé miltaire 4x10
Rowing assis coudes ouverts 4x10
Elevations latérales 3x15,20

Mardi : JAMBES

Hack squat 4x10
Presse à cuisses 3x10
Legs extensions 3x10
Legs curls 4x10
Presse mollets 4x10

Jeudi : PECS / BICEPS

Développé couché x5 x4 x3 x4 x5

Curl barre 4x10
curl incliné 4x12

Vendredi : DOS / TRICEPS

Tirage devant 4x10
Rowing horizontale 4x10
Rowing haltère 3x10

Extension nuque 4x10
Extension poulie haute 4x10

Donc voilà! Merci de vos avis!!

par **Hersovyac** le 15/07/2012 09h24

Si tu fais des séries de 6-10 répétitions, tu travailleras autant la force que l'hypertrophie, car j'imagine que tu débutes. Ne t'embêtes pas à faire des exercices en prise de force, tu n'auras pas les mêmes gains qu'un intermédiaire/confirmé.

Pousse la fonte et c'est tout, et quand tu feras ton propre poids au Développé Militaire et ton poids x1,5 au Développé Couché, tu pourras peut être faire une prise de force pour continuer de progresser. Si malgré tout, tu veux travailler ta force, regarde sur le forum, il y a deux exemples de programmes pour progresser au Développé Couché.

par **lucas59290** le 15/07/2012 14h29

daccord merci de ta réponse! et penses tu que 2 séances pecs seraient plus productive?

par **Hersovyac** le 15/07/2012 15h50

Non, pas plus productive si tu fais du lourd. Je te l'ai dit, laisse les charges augmenter avec le temps, et quand tu auras atteint un niveau intermédiaire, tu pourras mettre l'accent sur ce que tu veux (point fort, point faible, pectoraux).

par **lucas59290** le 15/07/2012 19h50

daccord merci a toi!

par **lucas59290** le 24/08/2013 12h39

Bonjour, après 15 mois de musculation et de prise de masse je suis passé de 70 à 80 kg pour 1m84. J'ai envi de changement et de faire exploser mes perfs sur les 3 mouvements de base! Je suis actuellement à 100 kilos au DC, 140 au soulevé de terre que je ne pratique quasiment pas et 130 pour le squat que je pratique depuis 4 mois.
J'ai donc choisis de m'inspirer sur le programme force du site mais en rajoutant une séance pr passer à 4 dans la semaine au lieu de 3.

Lundi : Pecs Triceps
DC (cycle casabianca), Di haltères 3x10, PO 3x15
Barre au front 3x10, Extension poulie haute 3x12-15.

Mardi : Jambes
Squat 5x5, Presse 3x10, Leg extension 3x12-15, Leg curl 3x10-12 (ou soulevé de terre JT ?), mollets.

Jeudi : Pecs Epaules
DC (cycle casabianca), Dips 3x10, EC 3x15.
DM ou développé haltère 3x10, EL 3x15-20.

Vendredi : Dos biceps
Soulevé de terre 5x5, Traction 4x(depend du lest), rowing poulie basse 3x12.
Curl incliné 3x10, Curl pupitre 3x15.

J'espère que ce programme tiens la route, que faire deux les pecs n'est pas de trop, merci pour votre avis!

par **lucas59290** le 26/08/2013 17h51

Bonjour, après 15 mois de musculation et de prise de masse je suis passé de 70 à 80 kg pour 1m84. J'ai envi de changement et de faire exploser mes perfs sur les 3 mouvements de base! Je suis actuellement à 100 kilos au DC, 140 au soulevé de terre que je ne pratique quasiment pas et 130 pour le squat que je pratique depuis 4 mois.
J'ai donc choisis de m'inspirer sur le programme force du site mais en rajoutant une séance pr passer à 4 dans la semaine au lieu de 3.

Lundi : Pecs Triceps
DC (cycle casabianca), Di haltères 3x10, PO 3x15
Barre au front 3x10, Extension poulie haute 3x12-15.

Mardi : Jambes
Squat 5x5, Presse 3x10, Leg extension 3x12-15, Leg curl 3x10-12 (ou soulevé de terre JT ?), mollets.

Jeudi : Pecs Epaules
DC (cycle casabianca), Dips 3x10, EC 3x15.
DM ou développé haltère 3x10, EL 3x15-20.

Vendredi : Dos biceps
Soulevé de terre 5x5, Traction 4x(depend du lest), rowing poulie basse 3x12.
Curl incliné 3x10, Curl pupitre 3x15.

J'espère que ce programme tiens la route, que faire deux les pecs n'est pas de trop, merci pour votre avis!

par **KratostheReaper** le 26/08/2013 19h18

Salut lucas59290 !

Ton programme est cohérent, je ne le trouve pas mauvais (mais je ne suis pas un spécialiste).
Maintenant, personnellement, je pense que tu pourrais travailler chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine (il en va de même pour les petits groupes :super_lol:

)
J'ai pas mal progressé en travaillant chaque groupe deux fois. Après faut bien dormir (ce qui n'est pas mon cas) sinon tu te retrouves vite cramé.
Pour les épaules, je te conseille de travailler à la machine smith, qui cible vraiment bien les deltoïdes (lors des épaules).

Voilà

par **Mika40** le 26/08/2013 21h19

Bon programme, guette les douleurs anormales aux épaules, coudes et poignets.

par **lucas59290** le 27/08/2013 13h27

Merci pour vos avis! Je ne vais pas bosser les epaules en lourd, sinon douleurs assurées avec du DC 2 fois par semaine!

par **KratostheReaper** le 27/08/2013 19h05

Douleurs avec du DC deux fois par semaine ?

par **Garian** le 28/08/2013 21h14

Si t'arrives à passer plusieurs casabianca avec 2 séances lourdes par semaine,chapeau.

par **lucas59290** le 30/08/2013 19h24

Non, 2 fois c'est fréquent, mais je disais que je n'allais pas mettre du lourd pour les épaules pour privilégier mon DC et éviter de me les niquer surtout! C'est ce que je me disais, 2 fois du DC en force peut etre dur sur le long terme, je verrais apres quelques semaines.

par **maymay** le 24/09/2013 09h31

Un peu trop d'isolation je trouve. Et puis le soulever de terre n'est pas une option quand on fait du power.

par **morgan56** le 24/09/2013 16h50

D'accord avec Maymay , mais tu semble avoir pris de bonnes resolutions en programment systematiquement terre et squat dans ta semaine .
Bon courage a toi !