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Programme spécifique des jambes pour traileur

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar serge67 le 14/07 16h15

Bonjour,

Je suis ultra-traileur (courses de montagne de + de 60km). Je souhaiterai intégrer dans mon entrainement 2 séances hebdo de musculation spécifique du bas du corps. J'imagine 1 séance pour la force et 1 séance pour l'endurance.
J'ai des connaissances en musculation, puisque j'ai fait de longues années d'haltérophilie étant plus jeune.

Je me suis fait une mini-salle chez moi, voici ce que j'ai à dispo:
-1 support de squat
-1 barre olympique 20kg
-100kg de poids pour la barre
-2 mini haltères de 12kg (que j'ai pris pour les fentes)

Auriez-vous une idée de programme de muscu des jambes que je pourrai réaliser avec ce matériel pour travailler cuisses, mollets, ischios?
Pour info, mon max au squat complet que j'ai fait cette année en 1 rep est 115kg.

Merci pour votre aide, naturellement je précise que je souhaite prendre le moins de masse possible.

Serge
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Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar Kaspar le 16/07 23h17

"Hors saison" c'est réalisable, mais si tu continues en parallèle à courir quasi-quotidiennement par contre ça va être difficile :idea:

Détaille un peu ton objectif, stp.

@+
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Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar serge67 le 17/07 06h45

Merci Kaspar pour ta réponse, je commençais à désespérer!

Pour l'instant je ne fais que des courses qui se limitent à 75km, mais je commence à réfléchir à ma saison 2013 qui aura comme objectif final (fin août 2013) une course de 100km et 6000m de dénivelé positif dans les Alpes.

C'est dans l'optique de cet objectif que je souhaite orienter mon entrainement, sachant que cette année, je n'ai plus qu'une seule course, elle sera début septembre.

Ensuite tous mes entrainements n'auront pour but que de m'amener vers mon objectif fin août 2013.

Toute idée d'entrainement sera la bienvenue, sachant qu'il faut que je travaille, et la puissance (pour être plus facile dans les côtes) et l'endurance (certaines côtes font plusieurs km avec un dénivelé impressionnant)

Merci pour l'aide apportée!

Serge
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Messagepar serge67 le 17/07 06h48

Je précise aussi que durant la semaine, j'alterne course à pied et vtt (pour la puissance musculaire) et vélo route (pour l'endurance musculaire).

Mais le gros de l'entrainement en course, se fait le dimanche avec des sorties qui vont jusqu'à 4h.
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Messagepar marcellus le 17/07 19h24

Ce qui va suivre n'est qu'un avis.
Il faut cycler toutes les trois semaines le 1/ puis le 2/.

1/ Pour gagner de la puissance dans les membres inférieurs, il faut travailler dans la même séance :
- Le système nerveux avec des charges lourdes (poids<5RM) sur des exercices poly-articulaire comme le squat.
- L'explosivité avec des charges légères (poids<30RM) sur des exercices poly-articulaires comme les fentes avant.

On dédie une séance par semaine pour :
-effectuer un travail cardiovasculaire (faire de la montée d'escaliés ou de la course en pente ascendante).
- Travailler les muscles stabilisateurs ( communément appelés "gainage") et muscles antagonistes aux exercices poly articulaires (mollet, ischios, psoas).

On pense à :
- s'étirer avant l'entrainement (étirement actif), après l'entrainement (étirement passif) ainsi que les jours de repos.
- S'hydrater régulièrement.
- Faire une course de récupération à faible intensité sur 20min les jours suivants l'entrainement.
- Laisser le corps et l'esprit récupérer pleinement avant la prochaine séance.

2/ Pour s'entrainer au trail, il faut s'entrainer spécifiquement au trail.

Pour cela on peut :
- Effectuer 2 à 3 sorties par semaine en montagnes sur des étapes fractionnées. Éventuellement chronométrées.
- Effectuer une sortie par semaine ou tous les 10 jours, en montagnes sur l'étape complète. Éventuellement chronométrées.

On pense à :
- s'étirer avant l'entrainement (étirement actif), après l'entrainement (étirement passif) ainsi que les jours de repos.
- S'hydrater régulièrement.

Je ne conseille pas la pratique du vélo pour le trail sauf travail spécifique du Vo2max. Cependant la natation est plus avantageuse.
Pense à te faire masser, dormir et à manger correctement.

Bonne chance et bon training.
a+
marcellus
 
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Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar Fred le 17/07 21h41

Fais plus de dénivelés dans ton entrainement.

Sinon qu'est ce qui t'as fais passer de l'haltéro au trail ?
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Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar serge67 le 18/07 18h54

Merci à vous pour vos réponses!

Concernant l'entrainement spécifique trail, je maîtrise; c'est quand même ma spécialité ;)

Ce que je recherche surtout comme conseils, c'est des exemples d'exercices de muscu à réaliser en complément de mon entrainement, des exos, mais aussi le nombre de séries, rep, intensité (% du max)etc, en fonction du type de travail effectué (force ou endurance)

Merci à vous
Sportivement
Serge
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Messagepar Kaspar le 19/07 22h53



A priori l'accent devrait être mis sur la force plutôt qu'autre chose (l'endurance sera entretenue via tes sorties cyclisme et la "puissance" améliorée via de la plyométrie durant les séances avec charges). :idea:
L'idéal, à mon avis consisterait à faire 2 séances distinctes par semaines: l'une basée sur la progression au squat, et la seconde sur le soulevé de terre.

Par exp: le Lundi -> squat, et le jeudi -> soulevé de terre
La progression consisterait à augmenter la charge à partir de 80/85% de ton 1RM (réel et acutuel donc à tester) de semaine en semaine durant un cycle de 4 semaines puis de pratiquer une semaine de "deload" (se contenter de faire 5 reps avec 60% de ton 1RM). Autour de cet exo principal, s'articuleraient des exercices secondaires complétant ET équilibrant les articulations.
En gros ça donnerait la progression suivante:
Semaine 1: 82% de ton 1RM pour 5 reps minimum (mais en essayant de faire plus sans pour autant aller jusqu'à l'échec, tout le long du cycle)
Semaine 2: 85% de ton 1 RM pour 4 reps minimum
Semaine 3:90% de ton 1RM pour 2 reps minimum
Semaine 4: 95% de ton 1RM pour au moins 1 rep
Semaine 5: 60% de ton 1RM pour uniquement 5 reps (repos)
Il va de soi qu'il faut monter la charge graduellement: on commence à 40-50% de son 1RM pour 5 reps, puis on ajoute 10 kgs et encore 5 reps, et encore 10 kgs pour 5 reps etc...
Il n'y a donc qu'une seule et unique série de travail réel.

Autour de ça, on passe aux exercices complémentaires:
Pour la séance de squat: Fentes statiques (split squat) -> 3 séries de 12-15 reps + hip thrust entre 2 bancs -> 4 séries "explosives" (après 1 ou 2 séries d'échauffement) de 8 à 10 reps.
Séance SDT: Squat plyométriques -> 4 séries de 6 à 8 reps + leg curls avec une swiss ball -> 3 séries de 12 à 15 reps

En espérant que ça puisse te donner une idée,
@+
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Programme spécifique des jambes pour traileur

Messagepar serge67 le 20/07 15h16

Merci beaucoup Kaspar, très intéressant ta réponse :)
je vais me concocter quelquechose à partir de ça, je vais étudier ça ce soir ;)
serge67
 
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Messagepar Kaspar le 20/07 23h06

Si tu t'en inspires, le cycle est à répéter une seconde fois (en conservant la même charge, même si tu as progressé au point de passer 3-4 reps avec 95% de ton 1RM).
La seconde phase consistera alors (avec une assistance donc de préférence en salle) à te tester sur 102-105% de ton 1RM sur la première semaine, puis la semaine suivante essayer d'atteindre ton véritable maxi en "grignotant" les charges à partir de 85% de ton 1RM (5 reps à 85%, puis 9 reps à 90% puis 1 à 95%, puis 1 à 100% etc en te basant sur la facilité ou non d'avoir fait un maxi avec 102-105% de ton 1RM la semaine précédente).
Quelque jours de repos complet, puis envisager un cycle en accélération compensatrice (10 séries de 3 reps avec seulement 50-60% de ton 1RM mais de façon explosive, en montant le plus vite possible sans dégrader la forme). Uniquement sur le squat et le SDT, plus aucun exo d'assistance mais les remplacer par des 1000 mètres et/ou des sprints en côtes -> transfert de force :idea:

@+
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