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Premiere seche, avis ?

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Premiere seche, avis ?

Messagepar sebrindir le 14/07 19h38

Bonjour a tous, étant mon premier post sur ce forum, je me présente 22ans, j'ai commencé serieusement la muscu il y a 4 mois, passé de 75 à 78kg pour 1m86, en légèr excès de kcal (+300) de nature plutot endomorphe. Je voudrais maintenant commencer une sèche afin d'éliminer la bouée recouvrant mes petits abdos.. :rolleyes: Je fais 4 séances de muscu par semaine, de environ 1h30, en split routine, dont 3 séances d'abdos.
J'aimerais des avis, critiques et conseils sur mon menu de sèche :

Matin (6h30)
-1 Banane
-90 g Blanc de poulet - de 2% MG
-90 g Flocons d'avoine
-30g Lait demi-écrémé
-30 g Muesli fruit fibre

Collation 10h
-30 g Amandes grillées

Midi
-30 g Carottes râpées
-20 g Concombre
-100g Cuisse poulet
-100 g Haricots verts
- 2 Kiwi
-80g de pates (à la louche) grasses ( pas le choix cantine d'entreprise)
-20 g Tomate

Collation 15h
-50 g Flocons d'avoine
-20 g Muesli fruit fibre

Pré-training 16h
20g Whey
Post-training 18h
30g Whey

Soir (19h)
-90 g Blanc d'oeuf
-100 g Haricots beurre très fins auchan
-5 g Huile d'olive
-150 g Pates

Au coucher
-200 g Fromage blanc nature 0%
-120 g Panier de yoplait 0%


Total Journée : 2700kcal 2,3g/kg de protéines, environ 1g/kg de lipides, 384g de glucides
Répartition des calories : 27% protéines, 53.1% glucides, 17.9% lipides

Dernière question : après avoir parcouru le forum et le site de nombreuses fois, j'hesite sur un point, j'ai lu que le repas du matin et le repas post-training etaient les plus importants, et qu'il fallait éviter les glucides le soir, hors je m'entraine le soir, ce qui fait que mon plus gros repas est celui juste après, que faire ? à quelle heure est-il le plus judicieux pour moi de diminuer les glucides dans la journée ? Merci :)

EDIT : voici quelques photos de moi pour vous faire une idée :idiot:
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Messagepar Hersovyac le 14/07 21h04

Je fais 4 séances de muscu par semaine, de environ 1h30, en split routine, dont 3 séances d'abdos.


Si tu as une tendance à l'endomorphie, ajoute du cardio les jours de repos et/ou les jours de musculation. 50% de ta VMA, pendant 30-45mn le matin à jeun ou après l'entraînement dans une optique de dégraissage. En plus, c'est bon pour le cœur.


Midi
-30 g Carottes râpées
-20 g Concombre
-100g Cuisse poulet
-100 g Haricots verts
- 2 Kiwi
-80g de pates (à la louche) grasses ( pas le choix cantine d'entreprise)
-20 g Tomate


Si, tu as le choix : manger plus de légumes et moins de pâtes. Par contre pour la cuisse de poulet, évite la peau, et si c'est du frit, n'en prends pas. De plus, si tu prends du poulet le midi, tu peux ne pas en manger le matin et privilégier par exemple deux oeufs entiers : des protéines de haute qualité, et du bon cholestérol.

Collation 15h
-50 g Flocons d'avoine
-20 g Muesli fruit fibre


A mon avis, tu ne devrais pas t'embêter à manger ça et prendre ta Whey une heure plus tard, prends tout en même temps une heure avant et ça passe.

Au coucher
-200 g Fromage blanc nature 0%
-120 g Panier de yoplait 0%


Si je ne m'abuse, dans les yaourts comme ça, y a du sucre, donc avant de dormir c'est pas top du tout.

Total Journée : 2700kcal 2,3g/kg de protéines, environ 1g/kg de lipides, 384g de glucides
Répartition des calories : 27% protéines, 53.1% glucides, 17.9% lipides


En période de régime, le corps doit fonctionner sur ces réserves et le système hormonal est mis à mal. Avec le peu de gras que tu prends, ça ne m'étonnerait pas que tu sois très vite à court. Si ton objectif est de perdre du gras, tu peux soit diminuer progressivement les glucides pour sauvegarder ta progression en musculation, soit passer sur du cétogène ou des cycles de glucides selon ton activité physique pour pouvoir ne pas faire d'excès et perdre du gras tout en prenant du muscle.

Dernière question : après avoir parcouru le forum et le site de nombreuses fois, j'hesite sur un point, j'ai lu que le repas du matin et le repas post-training etaient les plus importants, et qu'il fallait éviter les glucides le soir, hors je m'entraine le soir, ce qui fait que mon plus gros repas est celui juste après, que faire ? à quelle heure est-il le plus judicieux pour moi de diminuer les glucides dans la journée ? Merci :)


C'est exact, le matin et le repas post training sont des moments où la fenêtre anabolique est ouverte : tout les nutriments favorables à la récupération sont absorbés en plus grande quantité et plus rapidement. Tu peux donc mettre tes glucides à ce moment là, ça ne gêne pas.
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Messagepar sebrindir le 15/07 19h17

Ok pour la séance de cardio, pour le poulet du midi c'etait un exemple etant donné que ça varie beaucoup (poulet, dinde, viande rouge, poisson). Je prends la collation a 15h une heure avant la whey car je mets du lait dans l'avoine et je ne voudrais pas en ralentir l'absorbsion.
Que me conseillez vous concernant les lipides ? Il faudrait que je prenne moins de glucides pour les remplacer par des lipides si je comprends bien ? Les quels et a quel moment de la journée ?

Que pensez vous de ma répartition en glucides au long de la journée ? car 150g de pates le soir ça commence a faire :p
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Messagepar Hersovyac le 15/07 21h07

Je prends la collation a 15h une heure avant la whey car je mets du lait dans l'avoine et je ne voudrais pas en ralentir l'absorbsion.


Le lait ne ralentit pas son absorption, il élève même l'insuline. A votre place, je prendrais le lait dans le shake post séance et non avant.

Que me conseillez vous concernant les lipides ? Il faudrait que je prenne moins de glucides pour les remplacer par des lipides si je comprends bien ? Les quels et a quel moment de la journée ?


D'en prendre minimum 1gr/kg et maximum 1,5gr/kg, venant principalement des jaunes d’œufs, poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), oléagineux (avocat), fruits à coque (amandes, noisettes, toutes variétés de noix, cacahuètes) et huiles de qualité (olive, lin, noix, colza).

Que pensez vous de ma répartition en glucides au long de la journée ? car 150g de pâtes le soir ça commence a faire


Concentrez les glucides autour de la séance et le matin.
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Messagepar sebrindir le 15/07 21h14

Ok merci beaucoup
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Messagepar sebrindir le 15/07 22h34

Merci beaucoup :)
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