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Programme d'entrainement débutant

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Programme d'entrainement débutant

Messagepar Dylan76620 le 18/07 18h18

Voili voilou , j'aimerait avoir des avis sur mon programme car je n'est pas trop le temp de m'inscrire dans une salle , j'accepte toute critiques ( c'est normal ) :)

J'ai pour mon programme (20KG de fonte) Plus 2 petite barre .

Voila le programme .


Pectoraux : Lundi , Jeudi

Dips ( échaufement ) : 2 Serie 10 rep suivie de 10 pompe repos 1min30
Dip ( Lestés 15kg + PDC ) : 3 serie 10 rep suivie de 5 pompes repos 1m30
Dips ( jusqu'a l'echec ) : 2 serie repos 2min
Pompe ( jusqu’à l’échec ) : 1 serie repos 2min
Dips entre deux banc : 2 serie de 15 rep repos 1min
Pull over ( 22kg) : 3 serie 15 rep repos 1min30

Bras: Lundi , Jeudi

Curl Halteres prise marteau (12kg chaque bras ) : 3 serie de 12 rep repos 1min30
Curl Alterné (12kg chaque bras ) : 2 serie de 8rep repos 1min30
Tractions : 2 serie 8 rep repos 1min30

Epaule : Mardi , Vendredi

Developpé ARNOLD (12kg) : 3 serie de 8 rep repos 1min30
Oiseau assis (12kg) : 2 serie 8 rep repos 1 min30
Elevations frontal haltère (12kg) : 1 serie de 10 rep repos 1min30

Dos : Mardi , Vendredi

Rowing 1 bras haltère (22kg) : 3 serie de 10 rep repos 1min 30
retropulsion avec haltère (12kg) : 2 serie de 10 rep repos 2 min
Tractions : 2 serie de 8 rep repos 2 1min30

Abdo : Lundi , Jeudi

Crunch : 3 serie de 15 rep repos 1min30
Oblique : 2 serie de 10 reps chaque coté repos 1min30
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Programme d'entrainement débutant

Messagepar Hersovyac le 18/07 20h11

Et les jambes ?
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Messagepar Dylan76620 le 18/07 20h31

J'ai pas de jambes :p , non je ne travaille pas les jambes .
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Messagepar Elsabre le 18/07 21h00

Extrait d'un bon article lu hier:

"Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème."
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Messagepar Dylan76620 le 18/07 21h01

Pas de soucis j'ai des problemes alor :) , mais ma questions n'était pas de savoir si je doit travaillé le bas du corp mais je demander des avis sur mon programme hors bas du corp :) MERCI
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Messagepar Elsabre le 18/07 21h09

Pas de soucis non plus, tu nous demande des conseils on t'en donne: pas de bon programme sans un gros travail du bas du corps et de l'ensemble de la chaîne postérieure (quadriceps, ishios, fessiers, lombaires...).

Apres tu est libre de faire ce que tu veux de nos conseils.
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