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RohaN : avis sur ma diète pour la musculation

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RohaN : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RohaN le 18/07 20h37

Salutations !

Comme c'est mon premier post dans cette catégorie, je vais me présenter :)

Je m'appelle Ludovic, j'ai 23 ans et je viens de Bruxelles !

Je vais essayer de récapituler mon parcours depuis que j'ai commencé la muscu.

J'ai commencé à m’entraîner il ya 1 an et demi. A l'époque, je pesais 50kg pour 1m72, actuellement je suis à 78kg !

Etant de nature assez maigre, j'ai toujours voulu prendre du poids. Quand j'ai débuté, j'ai tout fait pour prendre assez vite du poids. Après seulement 6 mois de musculation intensive, j'avais déjà pris 15kg ! J'ai eu une progression assez fulgurante qui s'en est suivi d'une longue période de stagnation.

Je mangeais beaucoup mais je me prenais pas trop la tête à regarder aux calories, à ce que je mangeais etc... Pendant presque 6 ou 7 mois, j'ai stagné de manière récurrente... Autant au niveau perf qu'au niveau volume.

Depuis plusieurs mois maintenant, je mange beaucoup plus sérieusement, je fais extrêmement attention ! Résultat, mes perfs sont reparti de plus belles et j'arrive à nouveau à faire monter les poids sur pas mal d'exo.

Mon réel soucis est au niveau de mon volume... J'augmente mes perfs mais j'ai l'impression que mon physique ne bouge pas et ce depuis plusieurs mois ! Je cherche avant tout a être bien massif plutôt que dessiné. J'ai des amis qui fond la même taille que moi et qui sont à 73kg, pourtant visuellement ils sont 2 fois plus larges que moi :confused: Alors oui une personne n'est pas l'autre mais c'est vachement frustrant...

Tout ça pour dire que j'aimerais avoir votre avis sur ma diète quotidienne pour savoir si je suis dans le bon ou pas :

Petit déjeuner
- 50 à 100g de Kellogg's spécial K original
- 1 verre de jus d'orange
- 200gr de fromage blanc 0%

Vers 10-11h
- 2 tranches de pain de mie avec confiture ou 20 à 30gr d'amandes

A midi
- 100gr de filet de poulet
- 150gr de pâtes ou 125gr de riz blanc
- 1 fruit

Vers 15-16h
- 1 ou 2 bananes ou 200 à 300gr de compote mousseline aux pommes :)

Pré training
- 25gr de whey
- BCAA
- Jack3d pour les jours de fatigue :super_lol:

Post training
- 35gr de whey
- BCAA

Repas du soir
- 100gr de filet de poulet
- 100gr de pâtes ou riz
- 200 à 300gr de légumes (étant difficile, ça tourne souvent autour de la même chose : Carottes, endives & épinards)

Avant dodo :
- 250gr de fromage blanc 0%

Avez-vous des suggestions par apport à mon menu ?

Niveau training, je n'ai pas vraiment de programme à proprement parlé... Je tourne souvent autour des mêmes exo mais des fois je change quand l'envi me prend. Devrais-je me contenter d'un seul et même entrainement quotidien ?

Merci à tous ceux qui auront le courage de lire mon pavé et d'y répondre.

J'attend impatiemment vos conseils :)
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RohaN : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Mike44 le 19/07 02h39

Je vais te donner niveau nutrition un conseil, il y aurait plein de trucs à dire mais, le plus important... mange plus, tu arrives à peine à 2800calories, mange beaucoup plus, et tu verras, tu l'auras ta "massivité".

Avoir un programme... la base.
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Messagepar Manu le 19/07 05h55

RohaN a écrit:Avez-vous des suggestions par apport à mon menu ?

Rajoute des lipides.
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RohaN : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Hersovyac le 19/07 08h05

Ajoutes des légumes, diminues les laitages et les fruits, changes tes céréales par des flocons d'avoine/orge/millet.
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Messagepar RohaN le 19/07 08h57

Merci à tous pour vos réponses !

Hersovyac a écrit:Ajoutes des légumes, diminues les laitages et les fruits, changes tes céréales par des flocons d'avoine/orge/millet.


Tu me conseil de rajouter des légumes genre a mon repas de midi ? Je devrais tourner à combien de gr de légumes par jours normalement ? Pour les céréales, j'ai mangé des flocons d'avoine pendant 1 an chaque jours et maintenant j'en suis dégoûté... Je pense que je vais me tourner vers ceux en poudre.

Pour les laitages, si je mange matin et soir du fromage blanc c'est parce que j'essaye de limiter le plus possible la prise de whey, je ne la prend qu'autour du training. J'ai eu des problèmes de reins il n'y a pas longtemps car apparemment, j'était un peu dans l'excès. Je pourrais aussi manger 2 oeufs le matin ? Le problème c'est le temps... Le matin je suis toujours à la bourre :super_lol:

Manu a écrit:Rajoute des lipides.


En plus des amandes, je peux rajouter 2 carré de chocolat 86% ?

Mike44 a écrit:Je vais te donner niveau nutrition un conseil, il y aurait plein de trucs à dire mais, le plus important... mange plus, tu arrives à peine à 2800calories, mange beaucoup plus, et tu verras, tu l'auras ta "massivité".

Avoir un programme... la base.


C'est ce que j'essaye de faire :super_lol: Quand tu dis manger plus, tu me conseillerais de rajouter des glucides ?
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Messagepar Mike44 le 19/07 10h18

Mange plus de poulet, tu verras à de mémoire 26gr de prot pour 100gr, tu monteras vite. Mange un source de protéines comme ca le matin, tu verras ;)
Et à la place de manger 100gr de pâtes, mange en 150, puis mange. Et au pire, cuillérés d'huile d'olive pour compléter (100calories la cuillères ) et ca te rajoute des bon lipides!
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Messagepar skydark le 19/07 10h28

Hersovyac a écrit:Ajoutes des légumes, diminues les laitages et les fruits, changes tes céréales par des flocons d'avoine/orge/millet.


+1 c'est plus ça qui me dérange dans la diète. De plus essaie de manger des glucides correct à la place de pai de mie et confiture.
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Messagepar RohaN le 19/07 11h07

skydark a écrit:
Hersovyac a écrit:Ajoutes des légumes, diminues les laitages et les fruits, changes tes céréales par des flocons d'avoine/orge/millet.
+1 c'est plus ça qui me dérange dans la diète. De plus essaie de manger des glucides correct à la place de pai de mie et confiture.


Tu me conseil quoi comme collation à 10h alors ? juste les 30gr d'amandes ?

Pour le repas à 16h, la compote cava ?

Mike44 a écrit:Mange plus de poulet, tu verras à de mémoire 26gr de prot pour 100gr, tu monteras vite. Mange un source de protéines comme ca le matin, tu verras ;)
Et à la place de manger 100gr de pâtes, mange en 150, puis mange. Et au pire, cuillérés d'huile d'olive pour compléter (100calories la cuillères ) et ca te rajoute des bon lipides!


Pour l'instant je suis à 2gr de prot/kg ce qui me fait 154gr de prot par jours. Si j'augmente le poulet, je vais dépasser ma limite.. non ?

Pour le matin tu me conseil plutôt 2 oeufs sur le plat ? Car j'ai entendu que manger trop d'oeufs était pas terrible non plus...

Merci :)
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Messagepar Mike44 le 19/07 12h05

C'est le jaune qu'est pas super, et je fais 66kg et moi mon cota est estimé à 155gr ;)
Le 2gr/kg de pdc, c'est pas le "max" perso, moi c'est 1gr/ lb de pdc + 10.
Puis, un autre truc qui est pas mal, boit du lait, tu trouveras pas mieux comme prot! De mémoire pour 100ml t'as 3,5gr, c'est pas énorme, mais vaut mieux 3gr d'or qu'un kilos de plomb !
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Messagepar RohaN le 19/07 12h19



Je sais que la moyenne c'est 2.5gr/kg mais comme je l'ai dit plus haut, j'ai du diminuer mes prots car mes reins arrivait pas à suivre...

154gr de prot par jours pour 78kg c'est raisonnable ou insuffisant ?
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Messagepar Mike44 le 19/07 12h32

Tu bois suffisament d'eau ?
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Messagepar RohaN le 19/07 12h38



Oui je bois de 3,5 à 4L d'eau par jours...

Quand j'ai fais ma prise de sang, j'avais trop d'urée... Pas exagéré mais quand même !

Puis quelques douleurs dans le dos par si par là...
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Messagepar Hersovyac le 20/07 09h21

Tu manges trop d'aliments acides et n'a pas assez d'anti-oxydants, voilà pourquoi tes reins ne suivent pas. Légumes au déjeuner et au dîner, diminues les laitages au maximum (on t'a conseillé du lait, prends le écrémé et bois en dans ton shake post-training). Supprimes le pain de 10H, préfères les amandes.
Les oeufs entiers sont très bons pour la santé, il y a du cholestérol certes, mais le cholestérol alimentaire n'influe pas sur le sanguin, de plus, c'est du LDL et non du HDL (comme dans le lait entier, le fromage blanc 20%, la viande rouge 25%, le beurre, la crème,...). D'ailleurs, ce type de cholestérol soutien la production d'hormones, comme la testostérone, le GH, l'insuline,...

Au niveau des protéines, ne te sabotes pas, restes autour de 2gr/kg. Quand à ton problème premier qui est de devenir plus massif, si tu étais mince au départ, tu ne seras jamais énorme à cause de ton ossature trop fine. En revanche, tu peux donner une impression de grosseur en restant défini et en t'entraînant pour gagner du volume (après volumineux ne veut pas dire fort).
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Messagepar RohaN le 20/07 13h14

Hersovyac a écrit:Tu manges trop d'aliments acides et n'a pas assez d'anti-oxydants, voilà pourquoi tes reins ne suivent pas. Légumes au déjeuner et au dîner, diminues les laitages au maximum (on t'a conseillé du lait, prends le écrémé et bois en dans ton shake post-training). Supprimes le pain de 10H, préfères les amandes.
Les oeufs entiers sont très bons pour la santé, il y a du cholestérol certes, mais le cholestérol alimentaire n'influe pas sur le sanguin, de plus, c'est du LDL et non du HDL (comme dans le lait entier, le fromage blanc 20%, la viande rouge 25%, le beurre, la crème,...). D'ailleurs, ce type de cholestérol soutien la production d'hormones, comme la testostérone, le GH, l'insuline,...

Au niveau des protéines, ne te sabotes pas, restes autour de 2gr/kg. Quand à ton problème premier qui est de devenir plus massif, si tu étais mince au départ, tu ne seras jamais énorme à cause de ton ossature trop fine. En revanche, tu peux donner une impression de grosseur en restant défini et en t'entraînant pour gagner du volume (après volumineux ne veut pas dire fort).


Merci pour tes conseils !

En ce qui concerne les laitages, je peux quand même garder les 250gr de fromage blanc avant de dormir ?

Pour le lait, juste en post training et le matin dans mes cornflakes (je vais commander de l'avoine en poudre).

Donc le matin je privilégie plutôt les oeufs au fromage blanc pour les prots.

Maintenant j'ai une question : Pour les jours off, je maintient la même diète ? Je diminue juste un peu les glucides surement.

Je suis conscient que la génétique ne joue pas en ma faveur. Je connais beaucoup de personnes qui était comme moi avant et qui sont quand même devenu pas mal massif. Je ne veux pas devenir non plus énormissime vu que je ne suis pas très grand ! Mais quand même :super_lol:
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Messagepar Hersovyac le 21/07 07h57

Pour les jours off, tu supprimes ta nutrition péri-training en glucides, et tu diminues peut être un peu le soir la dose en glucides, mais sans plus. Tu dois passer en phase de maintien les jours off. Si tes jours d'entraînement sont à 2800-2900, les jours off, tu peux descendre à 2500-2600. En alternant les glucides, tu vas limiter la prise de gras au profit de l'hypertrophie.
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Messagepar RohaN le 26/07 19h45

D'accord merci pour toutes ces précisions ! Je vais pouvoir réadapter ma diète :)
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