Avis/Conseils pour ma prise de muscle

par **Hersovyac** le 21/07/2012 16h05

Bonjour/Bonsoir à tous,

Je crée donc ce sujet pour vous soumettre mon programme nutritionnel créé à partir de mes connaissances personnelles (en gros, mes lectures du site) et de Nutrition de la Force écrit par notre idole à tous. Je crée donc ce programme nutritionnel dans une optique de prise de muscle et de force (donc force>masse>volume). Je pratique le sport depuis tout petit, enfant je faisais de l'athlétisme, du football, du basketball, etc. J'ai fait pendant six ans des arts martiaux et trois ans de la natation. Depuis mes dix ans je fais du renforcement musculaire quotidien (pompes, crunchs), et depuis un an, je fais de la musculation sérieuse (programme spécifique, exercices avec charges libres,...). Aujourd'hui j'ai dix sept ans, mesure 173cm, pèse 60kg, ai une tendance à l'ectomorphie/mésomorphie et souhaite limiter un maximum la prise de gras au profit de la force, je pratique donc les jours hauts/bas en glucides.
Voilà pour les grandes lignes, passons au plan :

Protéines : 120gr (2gr/kg) Lipides : 95gr (1,5gr/kg) Glucides : 416gr (6,9gr/kg) ou 316gr (5,2gr/kg)
Total : 3000kcal jours d'entraînement, 2600kcal jours de repos.

Petit-déjeuner (8H) :

_ 6 blancs d’œufs + 2 jaunes
_ 100gr de céréales (flocons d'avoine et variantes) dans 250ml d'eau
_ une banane/30gr de raisins secs
_ 20gr de cacao en poudre (Van Houten)
_ 20gr de chocolat noir 86% brut (Côte d'Or)

855kcal (P: 30gr/G: 88gr/L: 33gr)

Déjeuner (12H30) :

_ 100gr de poisson gras
_ 100gr de pâtes/riz semi-complet ou complet
_ 300gr de légumes variés
_ une c.à.s. d'huile d'olive/noix/lécithine de soja

810kcal (P: 24gr/G: 92gr/L: 33gr)

Collation pré-training (16H30) :

_ 200gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Whey
_ une banane/30gr de raisins secs

250kcal (P: 24gr/G: 30gr/L: traces)

Training : 17H => 19H

Collation post-training (19H) :

_ 30gr de Whey
_ 200ml de lait écrémé

180kcal (P: 30,5gr/G: 12gr/L: 2gr)

Dîner (20H) :

_ 100gr de viande rouge 5%MG
_ 100gr de riz/pâtes semi-complet/complet
_ 300gr de légumes variés
_ 30gr de fruits à coque

735kcal (P: 24,5gr/G: 96gr/L: 25gr)

Total : 2830kcal (P: 133gr/G: 318gr/L: 93gr)

Mon principal soucis est en fait la boisson d'effort intra-training : je ne possède que de la boisson isotonique faîte pour les efforts d'endurance (glucose/fructose rapport de deux pour 1). Or, il me manque pas moins de 100gr de glucides pour être dans mes calculs, mais je ne vois pas où les placer sinon là. Je requiers donc votre aide, vos avis, conseils, critiques, commentaires etc.

Merci de m'avoir lu.

PS : je me supplémente avec un complexe multi-vitaminé pris matin et post-training, en vitamine C, D, en glucosamine/chondroïtine, en BCAA (3gr post-training), en fibres (trois repas principaux, 2gr), en oméga-3 (matin et soir, quatre gélules en tout), en zinc (15mg le soir) et en magnésium (12mg le soir).

par **frenesik** le 21/07/2012 22h42

Pourquoi pas prendre du dextrose pendant le training ?

ça manque de caséine au coucher je trouve sinon.

par **Matt67000** le 22/07/2012 08h43

pour les glucides augmente tes portions de riz/ pâtes

150g à midi au lieu de 100g sa te fais 33g en plus

idem le soir sa te fais 66g

les 40g qui manque tu peux par exemple les trouver dans du carbo nox que tu prendra en pré training

c'est se que je fais comme sa les jour off j'ai déjà 40g de glucide en moins sans toucher à mes aliment

par **Hersovyac** le 22/07/2012 11h01

Je ne peux malheureusement pas me procurer de glucides en poudre. Quand à ton idée d'augmenter les rations, je galère déjà énormément pour finir mes assiettes alors cinquante grammes de plus :ill:

par **Matt67000** le 22/07/2012 11h11

fais peut être plus de collation

par **Manu** le 22/07/2012 11h57

Hersovyac a écrit:[i]Je ne peux malheureusement pas me procurer de glucides en poudre.

Tu arrives à acheter de la whey mais pas de dextrose ou malto ? :wtf:

par **Hersovyac** le 22/07/2012 12h05

Je me suis procuré de la Whey dans un Decathlon, qui ne contenait que des boissons isotoniques (tu sais les saloperies pleines de fructose que tu ne peux éventuellement boire qu'après 3H de VTT pour éviter la prise de gras). Donc non, je ne peux pas me procurer de maltodextrine ni autres pour l'instant.

par **Manu** le 22/07/2012 12h19

La malto peut s'acheter également en pharmacie ou tu peux essayer de trouver du sirop de riz.

par **Hersovyac** le 22/07/2012 13h04

Ah ça je ne savais pas, je vais voir pour m'en procurer alors, merci ! Quand est-il du reste de la diète ? L'agencement des aliments et l'heure à laquelle ils sont pris en fonction du training est bonne ?