]Bonjour, j'ai 16 ans et je pratique la musculation serieuse ( car avant le seul exo que je connaissais c'etait le curl xd ) depuis 3-4 mois, cà d depuis mars 2011, dans ces eaux-là , seulement 3 semaines en salle car elle ferme pdt les vacs d'ete( je suis interne donc je ne peux que le week ) et le reste du temps, j'en faisais chez moi avec seulement une barre et des haltheres .. Et comme je suis quelqu'un de très passionne par ce sport, je le pratique de manière la plus intelligente possible et je n'en fais pas seulement pour faire le keke des plages, autrement dit, je ne suis pas un 'zozo' de la musculation ^^
donc je vois presente mon programme:
5 jours/semaine ( 2h-1h45 par seances etirements et echauffement compris )
1min30-3min de repos par exercices voir 4 min parfois pour les mouvements poly-articulaire( squat, sdt , ...)Il est compose d'enormements d'exercices.
j'ai commance avec mes mini halthères de 3 kg qu'utilisent les femmes lors de leur cours de fitness et voici mtn mes resulats, j'aimerai, svp,que vous evaluez mes resultats, critiquez ( mouvements a changer, repetitions, etc ..) J'utilise aussi principalement des series lourdes et moyennement longues.
LUNDI- pecs, triceps, abdos
Pecs: ( pas mon point fort )
-DC: seulement depuis 1 mois: debut : 5*10*20kg
maintenant: 3-4*5-8*45-50kg
-Pull-over: seulement depuis 2 semaines, je ne sais pas si je l'ai fais bien, j'ai pas demande ^^ :3*8-12*18kg
-Dips ( je suis assez nul mais je progresse, depuis 2-3 semaines ) debut: 2*5-8*PDC / maintenant : max de rep ( environ 12) première serie puis 2*8-10*PDC
[u]Triceps: ( très grosse progression car je les matraque et ça marche )
Ils sont deja bien entraines avec les pecs mais je rajoute 3 exo car j'ai un retard a rattrape par rapport aux biceps qui sont mes muscles les plus forts avec les abdominaux.
Triceps barre au front ( depuis 2mois ) debut: 3*10*6kg par halteres / maintenant: 3*10-15*28kg
-Dips entre 2 bancs ( des chaises avec mon matos pourri x)depuis 2 mois et demi ) : avant : 3*8-10, maintenant 3-4*10-12*20kg de lest sur les genoux
-DC prise serre, 3*10*35kg
Abdos:
-Crunchs: 3*20-30 ; enroulement du bassin : 3*20-25 ; Gainage + vacuum
Courage, lisez le reste ! =)
MARDI- dos, jambes
Dos: ( y compris trapèzes et lombaires )
-Rowing barre incline a 45° ( depuis environ 1 mois ): avant : 3*10*15kg/ maintenant : 3*10-12*35kg
-Tractions supinations ( celles qui utilisent fortement les biceps ) : 3*10-12*PDC
-shrugs barre : 3*10-12*37kg + 3*6*56kg
-Tirage menton: 3*10-12*19kg
Jambes: squat arrière( depuis 2 semaines ) : avant : 2*10*25kg maintenant : 3*10*35kg
les ischios-jambiers st muscles grace au SDT et je compte rajouter le good morning quand je serai assez agile.
- fentes avant: (depuis 2mois et demi ) : avant : 2*15*6kg par haltères par jambe / maintenant : 3*10*35kg barre, mais je mets moins d'ecartement pour + bosse les quadriceps
-extensions mollets assi avec barre : 3*20*35 kg et je vais commencer les fentes laterales à la barre que je trouve interessant =)
JEUDI- abdos, biceps, epaules
J'ai beaucoup d'avance sur les biceps.
-Biceps: Curl barre 4*5-8*35kg / Curl marteau pour faire ressortir la 'boule' du muscle, d'ailleurs j'ai deux autres boules en-dessous de la ceinture mais elles ne contiennent pas du muscle ^^. curl marteau alterne, avant : 3*8*6kg il y a 2-3 mois, maintenant: 3*12-20*11kg par haltères
Curl depart prise en marteau alterne 3*12-20*11kg par haltères.
Je veux encore progresser pour les biceps en force pour faire des concours sur AM mais je passerai en prise de masse ensuite pour que les triceps rattrapent leur retard.
-Epaules: DM barre : j'en ai fais seulement 2 fois, 3*10-12*26-28kg /Elevations laterales unilatéral (depuis 4 mois ) avant: 3*10*3kg, maintenant: 3*10-15*6kg par epaules. 3 series par epaules
L-fly en echauffement et renforcement coiffe des rotateurs(j'ai oublie ) 2*25*4kg par epaules
Oiseau, buste penche 45°: pareil qu'avec les elevations laterales unilateral
elevations anterieurs unilateral : ( depuis 2 mois ) avant : 3*8*3 kg par épaules/ maintenant:3*10*5 kg par epaules , l'arriere des epaules est deja beaucoup muscle avec le dos et l'avant avec les pecs , etc ...
Oiseau pour cote lateral : 2-3*10*6kg
- Abdominaux:
/!\je reussi maintenant à realiser le releve de jambes tendu avec enroulement du bassin tendu a une barre depuis peu/!\ ( impressionnant pour quelqun qui entraine ses abdos depuis 4-5 mois non ? 0,0 )2*10*PDC + derniere serie max de rep avec le peu de force qu'il me reste
Crunchs 3*25-30 + crunchs jambes tendues 3*15-20
VENDREDI- Pecs/ Dos / avant bras
Meme exos pour les pecs en rajoutant DC avec haltères et en enlevant les pull-over
Dos:
Meme exo en enlevant les tractions, en enlevant les tractions et en rajoutant 3*20s d'extensions au sol pour les lombaires et en raoutant 2*10-12*13kg rowing vertical unilateral.
DIMANCHE- abdos, jambes , seance assez tranquille $
jambes: memes exos que pour la seance de jambes de mardi
Abdos: /!\ je reussi aussi le dragon flag à la Bruce Lee /!\ 3*10
Gainage + Travail muscle pour ventre plat avec l'exercice du Vacuum
avant bras: curl inverse 3*10-12*20kg + extensions poignets barre + flexions poignets barre
ps: desole s'il manque les accents aigus, la touche est cassee ^.^
VOILA, merci à tous ceux qui ont lu, je recommande mon programme pour ceux qui veulent developper la force et la masse aussi , entièrement conçu par moi, très volumineux en exercice mais je suis infatigable. Merci de me conseiller et etc !
Et les series lourdes et longues (12-16) font progresser ds quels domaines ? Force, masse ou endurance ? Merci de repondre en commentaire