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Any : avis sur mon programme de musculation

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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 25/07/2012 13h33

Bonjour à tous,

Après avoir passé pas mal de temps à lire de nombreux topics sur le forum, je me décide également à m'inscrire et à participer à la vie de ce forum.

Donc j'ai actuellement 18 ans et je me suis mis à la musculation il y a environ 2 mois et demi.
Je mesure 1metre86 pour seulement 61 kilos ( c'est vraiment peu je sais pourtant j'essaye vraiment d'améliorer tout cela).

Je me suis donc mis à la musculation en ayant commencéil y a 1 mois et demi environ un fullbody, qui est le suivant :

Mardi/Jeudi/samedi pour les entrainements :

5 minutes de cardio en entrainement.

Tirage nuque à la poulie haute
Tirage vertical / horizontal ( je varie à chaque séance )
Développé couché
Développé nuque / Elevations latérales
Squat
Chameau ( me semble t-il que l'exercice porte ce nom)
Crunch / Relevé du buste sur banc incliné

J'effectue 4 séries à chaque exercice, pour 10 répétitions avec 1 minute 15 de repos entre chaque série et 2 minutes de repos entre chaque exercice.

J'aurais donc aimé avoir des conseils concernant ce programme. Le trouvez vous bon ? Que faut-il que je modifie ?
Comme vous pouvez le constater ( je mettrais des photos si vous le souhaitez) je suis maigre et j'ai de petits bras et une ossature assez fine.
Ne me faut-il pas un exercice "spécial" biceps ? Faire du pull-over ? Ou carrément que je passe sur du split pour pouvoir exercer le tout ?


Voilà, merci de m'avoir lu !
Any
 
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar steven's le 26/07/2012 14h05

je te conseil de suivre le programme su sit (debutant,)prend le full body ou la half.mais il sont trés bien pensé,et font bien progressé. ensuite lis bien les articles du site comme :p (combien de rep faut ti'l faire pou prendre du muscle) ( dois-je allez a l'echec) ect ,tu aprendra beaucoup de chose, et tu evitera de faire des connerie,et donc evité de perdre du temps
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 26/07/2012 20h50

Tout d'abord merci pour ta réponse,

Mais comme je l'ai dit, j'ai déjà lu, je pense, la majorité des articles du site bien avant de me mettre à la musculation.
Le fait-est que j'ai un programme auquel je me fie depuis plusieurs semaines, et un article dit clairement qu'il est mauvais de changer de programme.

Je viens donc demander des conseils assez spécifiques je pense.

Any'
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 26/07/2012 21h16

A la différence que quand on débute, on ne doit pas s'exploser comme tu le fais. Il faut faire du full body, pour travailler l'ensemble du corps, pour apprendre à exécuter correctement les mouvements et faire doucement monter les charges. Le tirage vertical et le tirage nuque, c'est pareille, juste que sur l'un tu solliciteras plus les épaules/pectoraux et sur l'autre trapèze supérieur/inférieur.

Si tu veux un exemple de programme full body, divise déjà en quatre le corps : torse (dos, épaules, pectoral), jambes (fessiers, cuisses, mollets), bras (biceps, triceps, avant-bras) et abdomen (abdominaux, lombaires). A partir de là, tu te choisis des exercices pour chaque portion :

Développé couché (épaules + pectoral + bras)
Tirage horizontal buste penché (dos + épaules + bras)
Epaulé-développé (dos + épaules + pectoral + bras)
Squat (fessiers + cuisses + mollets)
Flexion des genoux couché (fessiers + cuisses + mollets)
Fentes avant (fessiers + cuisses + mollets)
Crunch sur ballon/banc/sol(abdominaux)
Crunch inversé sur ballon/banc/sol(abdominaux)
Crunch oblique sur ballon/banc/sol(abdominaux)
Extensions couché (lombaires)

Tu peux varier les exercices selon ton envie et ton ressenti pour voir tes prédispositions :

Dips lesté (épaules + pectoral + bras)
Traction à la barre (dos + épaules + bras)
Développé Militaire/Nuque (épaules + bras + dos/pectoral)
Soulevé de terre (lombaires + fessiers + cuisses + mollets)
Presse à cuisse (fessiers + cuisses + mollets)
Fentes arrière (fessiers + cuisses + mollets)
Crunch suspendu à la barre jambes pliées (abdominaux)
Crunch suspendu à la barre jambes tendues (abdominaux)
Crunch suspendu à la barre en oblique (abdominaux)
Extensions des jambes couché (fessiers + lombaires)

Ton objectif est de te familiariser avec les mouvements, d'augmenter tes charges et de prendre en force et masse. Tu ne dois pas dépasser les douze répétitions sur les exercices polyarticulaires et ils le sont tous ou presque. Quatre séries pour les premiers exercices, trois sur les derniers pour éviter l'épuisement total. Tu peux donc varier l'ordre de départ, haut du corps puis bas, puis bas/haut puis haut/bas etc. Trois séances dans la semaine en te nourrissant correctement et en faisant peu d'écart. Avec un peu de patience et de persévérance, le muscle viendra.

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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 26/07/2012 22h27

Merci pour ta réponse constructive Hersovyac.

Tout d'abord pourquoi dis-tu que je m'explose ? J'ai justement essayé de choisir des exercices qui sont polyarticulaires et qui faisaient un petit tout bosser selon la prise en main ( largeur etc...).

Etant donné que je débute je ne peux que suivre tes conseils par conséquent :p
Je vais essayer de "proposer" parmi tes exercices, un semblant de fullbody que je pourrais exercer pour une prise de masse.

Tirage Horizontal ( à varier avec tirage vertical pour le buste en V ou pas pour l'instant ?)
Développé Couché
Curl barre (Je ne sais pas si tu considère réellement les autres exo comme du travail au niveau des bras)
Squat
Chameau
Crunch

Qu'en penses tu ? J'ai l'impression de ne plus avoir assez d'exercices x) Mais c'est toi le chef :p

Merci beaucoup pour tes explications concrètes dans tous les cas ;)

Edit : Je ne choisis pas encore les tractions bras écartés car j'ai énormément de mal, pour cela j'avais choisi de m'exercer au tirage nuque.
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GrosT57 le 27/07/2012 08h42

Slt et bienvenu

Change aussi ta façon de t'échauffer : 5 min de cardio avant ne t'echauffera pas les muscles, articulation qui bosser dans la séance.

Tu peux lire l'article comment s'échauffer et tu verras que tu seras plus à l'aise pour tes séries de travail ;)

Tu peux garder une séance de cardio par semaine si tu aimes ça, elle te sera plus bénéfique que ces 5 petites minutes inutiles

a+
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Messagepar Hersovyac le 27/07/2012 10h07

C'est pas mal comme base, mais tu te concentres trop sur certains muscles (biceps surtout). En partant de ton idée, je te propose ça :

_ Tirage vertical
_ Tirage horizontal buste penché à la barre (rowing barre si tu préfères)
_ Développé Couché
_ Squat
_ Chameau
_ Crunch

Ou :

_ Traction prise largeur d'épaule (t'y échapperas pas :idiot: )
_ Pull over
_ Développé couché
_ Soulevé de terre
_ Squat
_ Crunch
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 27/07/2012 13h36

Super !

Hé bien écoute je vais me concentrer sur ta 2ème proposition qui m'a l'air pas mal du tout !

Donc je fais toujours 4 séries a 10 rep ( et 15 rep pour le squat) ? Par contre tu me dis clairement de faire 3 séries sur les derniers exercices ( squat et crunch en l'occurence) penses tu que ce soit valable dans ce programme ?

Je trouve personnellement qu’en fin de séance je ne suis pas exténué au point de ne plus pouvoir faire de squat, c'est justement après le squat que je suis mort :rolleyes:


Au passage merci pour ton avis GrosT57, je vais effectivement stopper les 5 min de cardio pour simplement faire des étirements en début de séance puis effectuer 1 ou 2 série de chaque exercice à un poids moindre.

Any.
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 28/07/2012 09h12

En début de séance il vaut mieux faire du cardio à intensité moyenne pendant 10-15mn, pas des étirements. Eh bien si tu te sens de tout faire en quatre séries, vas-y.
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Messagepar GrosT57 le 28/07/2012 16h52

Hersovyac a écrit:En début de séance il vaut mieux faire du cardio à intensité moyenne pendant 10-15mn, pas des étirements. Eh bien si tu te sens de tout faire en quatre séries, vas-y.


Je ne suis pas d'accord avec toi. Je garderai ces min pr la phase retour au calme en fin de séance.

Pourquoi tu juges utile de courir, faire du vélo avant une séance pecs/biceps par exemple ?

Il n'y aura aucun échauffement pour les épaules, le biceps, triceps, poignets, coude, avant d'épaules qui participeront à la séance qui va suivre.

Simple question pour connaitre ton point de vue Hersovyac. ;)
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Messagepar Hersovyac le 29/07/2012 10h27

GrosT57 a écrit:Je ne suis pas d'accord avec toi. Je garderai ces min pr la phase retour au calme en fin de séance.

Le retour au calme s'effectue déjà avec les exercices d'abdominaux et les étirements en fin de séance.

Pourquoi tu juges utile de courir, faire du vélo avant une séance pecs/biceps par exemple ?


Pour activer le muscle cardiaque.

Il n'y aura aucun échauffement pour les épaules, le biceps, triceps, poignets, coude, avant d'épaules qui participeront à la séance qui va suivre.


Sauf s'il fait des séries d'échauffement.

Simple question pour connaitre ton point de vue Hersovyac. ;)


Il n'y a pas de soucis, on est sur un forum, non ?
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Messagepar GrosT57 le 29/07/2012 10h38

Exact et merci pour ces précisions.

Et ok pr l'activation du muscle cardiaque je n'y avais pas pensé :super_lol:
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 30/07/2012 17h45

Hello !

Concernant le SdT et le squat, je peux les faire dans la meme séance et 3 fois par semaine ?
La séance précédente j'ai pas mal souffert quand j'ai fini au squat haha ( mais c'est ca qui est bon après une journée de boulot ! ) et après mon premier SdT j'ai eu vraiment mal, j'ai vraiment eu la sensation de travailler tout le corps, je vais vraiment bosser à fond cet exercice (toujours en série de 12 je suppose ? )

Concernant les tractions en pronation à prise large je ne sais pas si c'est normal, mais je n'ai pu faire que des séries de 3 à 4 rep' maximum, donc j'ai fait 6 séries pour compenser :/ C'est vraiment démotivant de ne pas y arriver :evil:

Merci et bonne fin de journée !

Edit : J'ai peur tout de meme qu'à long le SdT me blesse au niveau du dos, est-ce probable ?
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Messagepar Hersovyac le 30/07/2012 19h58

Concernant le SdT et le squat, je peux les faire dans la meme séance et 3 fois par semaine ?


Tant que tu ne ressens pas de faiblesses nerveuses ou musculaires, oui, il n'y a pas de raisons. C'est pas comme si t'alignait des squats à 120kg et des soulevés à 200kg.

je vais vraiment bosser à fond cet exercice (toujours en série de 12 je suppose ? )


Fais attention à ton exécution, ça ne pardonne pas sur cet exercice. Concernant le nombre de répétitions, comme cet exercice est sujet à la rest-pause, tu peux éventuellement aller effleurer les séries de 15 mais ne t'alarmes pas si dans tes dernières séries tu commences à vraiment fatiguer au bout de 8-10 répétitions; c'est un exercice de base très fatiguant.

Concernant les tractions en pronation à prise large je ne sais pas si c'est normal, mais je n'ai pu faire que des séries de 3 à 4 rep' maximum, donc j'ai fait 6 séries pour compenser :/ C'est vraiment démotivant de ne pas y arriver :evil:


Commence en prise neutre largeur d'épaule pour avoir le meilleur compromis de force niveau biceps et pour solliciter de manière égale les trapèzes, grands ronds et grands dorsaux. Après tu pourras écarter quand ta force montera. Sinon effectivement, plus de séries, moins de répétitions, et tu attends que ça monte.

Edit : J'ai peur tout de meme qu'à long le SdT me blesse au niveau du dos, est-ce probable ?


Cf au-dessus concernant le SDT.
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Any : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Any le 30/07/2012 21h41

Ok , bah la j'ai soulevé seulement 40 kg au SdT en 4 séries de 10 , et en fin de séance au squat, 4 séries * 15 * 46kg aussi et j'ai le bas du dos en compote :s

J'ai vraiment du mal a m’asseoir/ relever, j'espère que c'est seulement un problème d'étirements et pas un problème musculaire qui m’empêchera de faire cet exercice :s
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