A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

thedoudoo : Musculation Training Log

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Messagepar thedoudoo le 04/09/2012 10h46

Pour cette nouvelle rentrée musculation je me suis concocter un bon petit programme qui me permet de travailler chaque muscle 2 fois par semaine en séparant chaque portion:

Séance 1 :

Dos Épaisseur -------------- Rowing unilatéral
Dos Epaisseur -------------- Tirage Horizontal Prise Serrée

Pecs Bas -------------------- DC Sternum
Pecs Bas -------------------- Développé Assis

Biceps Extérieur ----------- Curl incliné
Triceps Intérieur ----------- DC serré
Gainage --------------------- Gainage Planche
Gainage --------------------- Gainage Obliques


Séance 2 :

Épaules Extérieures -------- Élévations latérales
Épaules Antérieures -------- Développé Nuque/Élévations frontales

Ischio-Jambiers ------------- Leg Curl Assis
Ischio-Jambiers ------------- Leg Curl Allongé/Debout
Mollets Gastrocnémien ----- Ext debout

Abdos Haut ------------------ Crunchs Classique
Abdos Bas -------------------- Crunchs JT
Abdos Obliques -------------- Crunchs Obliques


Séance 3 :

Dos Largeur ------------------ Tractions pronations
Dos Largeur ------------------ Tirage Nuque

Pecs Haut --------------------- DI
Pecs Haut --------------------- Écartés

Biceps Intérieur -------------- Tirage supination
Triceps Extérieur ------------ Extension Poulie Haute
Abdos Bas --------------------- Enroulement de bassin

Séance 4 :

Epaules Arrière --------------- Elévations postérieures
Epaules Arrière --------------- Élévations 15°

Quadriceps -------------------- Squat
Quadriceps -------------------- Fentes

Abdos Haut -------------------- Crunchs Classique
Abdos Bas --------------------- Crunchs JT
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Messagepar thedoudoo le 04/09/2012 10h54

Séance de Lundi 03/09/2012 (Dos/Pecs/Triceps/Biceps)

- Tirage Horizontal Prise serré (1-1min30 repos) :
.S1: 20*27
.S2: 20*29
.S3: 20*32
.S4: 20*34
.S5: 20*36

- Rowing Unilatéral (2-4min repos) :
.S1: 20*20
.S2: 12*30
.S3: 10*35
.S4: 08*37,5
.S5: 06*40/10*35/10*30

- DC Sternum (2-5min repos)
.S1: 20*40
.S2: 12*50
.S3: 10*60
.S4: 08*65
.S5: 06*70

- Développé Assis (1min repos) :
.S1: 10*54
.S2: 10*59
.S3: 10*64
.S4: 08*68
.S5: 08*68

- Développé Couché serré (1min30-2min repos) :
.S1: 10*35
.S2: 10*35
.S3: 08*35
.S4: 06*40
.S5: 07*35

- Curl Incliné (1-1min30 repos) :
.S1: 20*08
.S2: 20*10
.S3: 15*11
.S4: 15*11

- Gainage Planche(1min repos):
.S1: 2min*PDC
.S2: 2min*PDC
.S3: 2min*PDC
.S4: 2min*PDC

- Gainage Obliques :
.S1: 1min*PDC
.S2: 1min*PDC
.S3: 1min*PDC
.S4: 1min*PDC

Durée de la séance : 1h35
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Messagepar thedoudoo le 05/09/2012 13h14

Séance de Mardi 04/09/2012 (Epaules Latérales/Ischios/Mollets/Abdos)

- EL Machine (2min repos) :
.S1: 10*34
.S2: 10*38
.S3: 10*38
.S4: 08*41
.S5: 08*41

- Développé Nuque Guidée (2-3min repos) :
.S1: 20*10
.S2: 12*20
.S3: 10*25
.S4: 06*30
.S5: 06*30

- Leg Curl Assis (2-3min repos) :
.S1: 10*45
.S2: 10*45
.S3: 10*52
.S4: 05*55
.S5: 08*53

- Mollets Debout Guidée (30sec repos) :
.S1: 20*60
.S2: 20*60
.S3: 20*60
.S4: 20*70
.S5: 15*70

- Crunches JT (30sec repos):
.S1: 50 PDC
.S2: 40 PDC
.S3: 30 PDC
.S4: 20 PDC

- Crunches Obliques :
.S1: 20 PDC
.S2: 20 PDC
.S3: 20 PDC
.S4: 20 PDC

- Crunches Classiques (30sec repos):
.S1: 20 PDC
.S2: 20 PDC
.S3: 20 PDC
.S4: 20 PDC

Durée de la séance : 1h
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 20h02

Bonsoir tout le monde,

Je me permets d'ouvrir un cahier d'entrainement afin de suivre l'evolution de mes perfs ainsi que mon evo personnelle en esperant qu'elle soit bonne ahah ^^

Pour ma petite histoire, j'ai démarré la muscu en fevrier 2012 mais j'ai pas su etre tres constant dans ma facon de m'alimenter ainsi que pour l'entrainement, c'etait assez variable. Et donc pas de surprise au fur et à mesure j'ai perdu la motivation, ce qui a fait que fin novembre je n'allais plus m'entrainer et mon alimentation n'etait plus suivi. Enfin bref, un arret de 2 mois qui a fait que j'ai décidé de changer de salle et qui a relancé ma motivation.

C'est ainsi que j'ai commencé lundi dans ma nouvelle et à vrai dire j'ai bien senti et je sents toujours qu'il y a eu un arret de 2 mois lol! Cette semaine je suis parti sur un petit programme test mais qui au final ne m'a pas convaincu.

Donc pour cela j'ai fait quelques recherches et je pense partir plutot sur ce type de programme:

Lundi:

Dos
- SDT
- Tirage Nuque (ou Tractions Pro mais j'aime pas c'est sur Graviton et la prise n'est pas terrible :( )
- Rowing Machine Convergente
- Pull Over / Tirage Horizontal

Biceps
- Tirage Supi
- Curl Incliné

Epaules Posterieures
- Oiseau

Mardi:

Pecs
- DC (Cycle Rudy Progresser au DC)
- DI (Cycle Rudy Progresser au DC)
- Pull Over / Dips
- Ecartés Poulie

Epaules Moyennes
- DM assis (Machine ou Barre Libre)
- EL Poulie Basse

Jeudi:

Cuissos
- Squat Arriere
- SDJT
- Fentes Avant
- Leg Curl Assis
- Mollets Debout

Vendredi:

Pecs
- DC (Cycle Rudy Progresser au DC)
- DI (Cycle Rudy Progresser au DC)
- Ecartés Incliné

Triceps
- Couché Sérré
- Dips entre deux bancs
- Extension Poulie Pro
La barre au front me détruit les coudes donc je prefere pas le faire.

Biceps
- Curl H

Voila tout, si vous avez des petits conseils, je suis preneur merci :D
A noter que je travaille sur 3 ou 4 series et en format fixe (8, 10 ou 12 reps j'alterne entre seance).
Dernière édition par thedoudoo le 08/02/2013 20h40, édité 7 fois.
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Messagepar takumi le 08/02/2013 20h08

bonjour et Image a toi
j'aurais 2 avis,

le mardi et le vendredi je pense que tu fais un exo pec en trop
et je pense qu'il y a un peu trop d'exo certain jours, 6 exos c'est bien par seance.
ce n'est que mon avis
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 20h11

takumi a écrit:bonjour et Image a toi
j'aurais 2 avis,

le mardi et le vendredi je pense que tu fais un exo pec en trop
et je pense qu'il y a un peu trop d'exo certain jours, 6 exos c'est bien par seance.
ce n'est que mon avis
cdlt


Bonsoir,

Merci pour tes conseils.
Oui je viens de m'apercevoir que c'est trop chargé, je vais changé et réediter cela :)
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Messagepar Rey Mysterio RM le 08/02/2013 20h14

Ouais d'accord avec takumi,trop d'exos pecs surtout si tu les fais 2 fois, donc enlève en un et je te conseil de changer tes exos lors de l'autre séance afin de mieux progresser et moins te griller sur ceux ci, 1 séance barre libre et une autre aux haltères sur les mêmes exos pourrait être un bon compromis ;)

Par exemple:

Séance 1: DC / DI / Pull Over.
Séance 2: DCH/ DIH / Écartés poulie.
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 20h17



Pour les pecs, je suis le programme "Progresser au developpé couché", et il est cité que du barre libre
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Messagepar Rey Mysterio RM le 08/02/2013 20h25

Je m'en rappel plus mais il y en a un sur 1 seul séance par semaine, casabianca je crois, après rien ne t'empêche de faire le même programme avec les haltères du moment que tu descends pas en dessous de 6reps, c'est faisable à mon avis.
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 20h44



Oui pourquoi pas alors, a vrai dire le couché je me suis toujours habitué à le faire à la barre libre car si ma memoire est bonne je me souviens avoir lu que la barre etait plus favorable à la masse qu'aux halteres mais bon je pense que moduler halteres/barre peut etre benefique donc pourquoi pas.
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 20h51

J'aurai une petite question sur le Developpé Incliné, je viens de lire sur un cahier d'entrainement un message d'une personne qui a une bonne reputation sur SP disant que la barre doit etre dirigé entre le haut des pecs et les pecs moyens. Pour ma part je ramene la barre au DI tres proche du menton, je le frole, ce qui fait que la barre est amené aux niveau des pecs supérieures, estce une erreur de ma part? C'est un gars de mon ancienne salle qui m'avait montré comment faire le DI... mais apres ce que je viens de lire j'ai des doutes.
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Messagepar Rey Mysterio RM le 08/02/2013 21h21

thedoudoo a écrit:
Rey Mysterio RM a écrit:Je m'en rappel plus mais il y en a un sur 1 seul séance par semaine, casabianca je crois, après rien ne t'empêche de faire le même programme avec les haltères du moment que tu descends pas en dessous de 6reps, c'est faisable à mon avis.


Oui pourquoi pas alors, a vrai dire le couché je me suis toujours habitué à le faire à la barre libre car si ma memoire est bonne je me souviens avoir lu que la barre etait plus favorable à la masse qu'aux halteres mais bon je pense que moduler halteres/barre peut etre benefique donc pourquoi pas.

Faut lire l’article de Rudy: "Barre ou haltère".
Au finale tu verras que chacun des deux a ses avantages et inconvénients ^^
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Messagepar Garian le 08/02/2013 21h37

thedoudoo a écrit:J'aurai une petite question sur le Developpé Incliné, je viens de lire sur un cahier d'entrainement un message d'une personne qui a une bonne reputation sur SP disant que la barre doit etre dirigé entre le haut des pecs et les pecs moyens. Pour ma part je ramene la barre au DI tres proche du menton, je le frole, ce qui fait que la barre est amené aux niveau des pecs supérieures, estce une erreur de ma part? C'est un gars de mon ancienne salle qui m'avait montré comment faire le DI... mais apres ce que je viens de lire j'ai des doutes.

En descendant la barre en haut tu cibles bien le haut de pecs,donc tu fais bien le mouvement ;)
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Messagepar thedoudoo le 08/02/2013 22h54

ok merci bien.

Sinon pour cette semaine de reprise, je retiens que j'ai eu et j'ai pas mal de courbatures... Le retour n'est pas facile lol!

Sinon niveau perfs sur les principaux exercices, c'est tres moyen mais bon le but est de m'ameliorer :

DC: 8*60
Tirage Nuque: 10*55
Squat: 12*40 (mais j'ai fais vraiment leger leger lool)
SDJT: 10*50
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Messagepar thedoudoo le 13/02/2013 00h20

Seance du 11/02/2013

Dos
- SDT
4*10*40

- Tirage Nuque
2*12*50
2*12*55

- Rowing Machine Convergente
2*10*60
2*10*65

- Tirage Horizontal
2*12*20
2*12*22,5

Biceps
- Tirage Supi
3*10*55
1*8*55

- Curl Incliné
3*10*14
1*10*14

Séance du 12/02/2013

Pectoraux
- DC
4*8*60

- DI
3*8*50

- PO
3*12*14

Deltos
- DM Machine
4*10*40

- EL H
4*10*8

- EL Poulie
2*10*05
1*12*05

Abdos
Crunchs 4*15*22,5
Obliques 2*20*12,5
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Messagepar thedoudoo le 17/02/2013 23h14

Séance du 15/02/2013

Cuisses
- Squat à la Smith Machine
3*10*55
1*10*60

- SDJT
4*10*40
1*10*50

- Fentes à la Smith Machine
4*12*10

- Leg Curl Assis
2*12*30
2*12*35

- Leg Extension
3*10*80

Bonne séance, les fentes c'est toujours aussi éprouvant j'en ai bien bavé mais bon c'est sa qui est bon :)
2 jours après j'ai encore des courbatures de malades aux cuissots, le plus dure c'est quand je dois aller aux toilettes lol!!
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Messagepar thedoudoo le 21/02/2013 20h58

Bonsoir à tous,

Bon au final je vais revoir mon training. J'arrete d'entrainer les pecs 2 fois par semaine et passe ainsi sur un split sur 5 jours en séparant chaque groupe musculaire.

Je commence la semaine pro, cette semaine je fais toujours mon programme traditionnel.

Mon split sur 5 days va donner ca:

Lundi: Dos / Avant Bras / Abdos
Mardi: Pecs / Abdos
Mercredi: Biceps / Triceps
Jeudi: Jambes / Abdos
Vendredi: Epaules / Abdos

Je pensse qu'avec ce schéma ma récupération sera meilleure et ma progression aussi :)
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Messagepar thedoudoo le 22/02/2013 22h36

Voila comment s'organisera à l'avenir mes séances:

Lundi (Dos/Avant Bras/Abdos)

- Bent Over Row / Rowing Barre: 4 Sets × 8 Reps
- Deadlift / SDT: 4 Sets × 8
- Pull Ups / Tractions : 4 Sets × failure
- Lat Pulldowns / Tirage Nuque: 3 Sets × 10
- Cable Row / Tirage Horizontale ou Rowing Machine: 3 Sets × 12

- Standing wrist curl behind back / Flexion Poignet Derriere : 4 Sets x failure
- Reverse barbell wrist curl over bench / Flexion Poignet Pro: 4 Sets x failure

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Mardi (Pectoraux)

- Flat Bench / DC: 4 Sets × 8 Reps
- Incline Bench / DI: 4 Sets × 8 
- Dips: 3 Sets × 12 
- Pullovers: 3 Sets × 12 
- Cable cross superset pushups / Ecartés Superset Pompes: 3 sets x failure

Mercredi (Biceps/Triceps/Abdos)

Séance en superset
- Close Grip Bench Press / DC Serre: 4 Sets × 8 Reps
- Tricep Pushdowns / Extension Poulie: 4 Sets × 12
- Skull Crushers / Barre Front ou Extension Nuque: 4 sets × 10 reps

- EZ Bar Curl: 4 Sets × 8
- Wide Grip Curl / Curl: 4 Sets × 8
- Hammer Curl / Curl Marteau: 4 Sets × 8 Reps

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Jeudi (Epaules)
- Military Press / DM: 4 Sets × 8 Reps
- Dumbbell Shoulder Press / Developpé Halteres: 4 Sets × 10
- Weight Plate Front Raises / EF: 3 Sets × 12
- Lateral Raises / EL: 4 Sets x failure
- Reverse Fly’s / EP: 4 Sets × failure

Vendredi (Cuisses/Abdos)
- Squat: 4 Sets × 8 Reps
- Bulgarian Squat: 4 Sets × 10
- Quad Extensions: 3 Sets × 12
- Walking Lunges: 3 sets × 30 reps

- Stiff Leg Deadlift / SDJT: 4 Sets × 8
- Leg Curls / Leg Curl Assis: 4 Sets × 10
- Glute Kickbacks / Leg Curl Debout: 3 Sets × 12

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Air bike: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure
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Messagepar enzohulk le 22/02/2013 22h46

ou a tu trouver ce programme? l'agencement est pas mal parcontre les exo ya des chose a redire
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Messagepar thedoudoo le 23/02/2013 02h19

J'ai trouvé un programme ressemblant a celui la sur un site US, puis je l'ai légèrement arrangé à ma sauce. J'ai remarqué que lorsque je fais mes séances où j'inclus un gros et petit muscle je n'avais pas la force ni l'envie donc le petit muscle était toujours négligé, c'est pour cela que je passe sur ce type de training qui me permettra de me donner à fond une fois par semaine sur chaque muscle. Car travailler les Pecs 2 fois, je remarque que je me limitais de façon a ne pas être trop naze pour la deuxième séance, enfin bref je commence ce schéma lundi. Aujourd'hui j'ai fais la dernière séance de mon ancien programme. Sinon pour toi quels exos modifierais tu?
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Messagepar enzohulk le 23/02/2013 09h59

Lundi (Dos/Avant Bras/Abdos)

- Bent Over Row / Rowing Barre: 4 Sets × 8 Reps (j'inverserai avec le Deadlift)
- Deadlift / SDT: 4 Sets × 8
- Pull Ups / Tractions : 4 Sets × failure
- Lat Pulldowns / Tirage Nuque: 3 Sets × 10 (douleureux pour les épaule a longue )
- Cable Row / Tirage Horizontale ou Rowing Machine: 3 Sets × 12

TROP D'EXO

- Standing wrist curl behind back / Flexion Poignet Derriere : 4 Sets x failure (je ne ferai pas les avan bras se jour le lendemin tu a les pec)
- Reverse barbell wrist curl over bench / Flexion Poignet Pro: 4 Sets x failure

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Mardi (Pectoraux)

- Flat Bench / DC: 4 Sets × 8 Reps
- Incline Bench / DI: 4 Sets × 8
- Dips: 3 Sets × 12
- Pullovers: 3 Sets × 12 (je ferai des rep plus longue)
- Cable cross superset pushups / Ecartés Superset Pompes: 3 sets x failure

TRop d'exo

Mercredi (Biceps/Triceps/Abdos)

Séance en superset
- Close Grip Bench Press / DC Serre: 4 Sets × 8 Reps
- Tricep Pushdowns / Extension Poulie: 4 Sets × 12 inverse avec la barre au front et ralonge les serie
- Skull Crushers / Barre Front ou Extension Nuque: 4 sets × 10 reps

- EZ Bar Curl: 4 Sets × 8
- Wide Grip Curl / Curl: 4 Sets × 8
- Hammer Curl / Curl Marteau: 4 Sets × 8 Reps

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Jeudi (Epaules)
- Military Press / DM: 4 Sets × 8 Reps
- Dumbbell Shoulder Press / Developpé Halteres: 4 Sets × 10 [color=#00FF00](leve un des deux exo en rouge )
- Weight Plate Front Raises / EF: 3 Sets × 12[/color]
- Lateral Raises / EL: 4 Sets x failure
- Reverse Fly’s / EP: 4 Sets × failure
TRO D'EXO

Vendredi (Cuisses/Abdos)
- Squat: 4 Sets × 8 Reps
- Bulgarian Squat: 4 Sets × 10
- Quad Extensions: 3 Sets × 12
- Walking Lunges: 3 sets × 30 reps (séance jambe tout a refaire ya de tres bon exo mais y'en a beaucoup trop!!

- Stiff Leg Deadlift / SDJT: 4 Sets × 8
- Leg Curls / Leg Curl Assis: 4 Sets × 10
- Glute Kickbacks / Leg Curl Debout: 3 Sets × 12

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Air bike: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure
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Messagepar thedoudoo le 23/02/2013 18h23

Okok je vais test la semaine pro et adapter selon mes ressentis. Par ailleurs, je vais egalement faire 1 à 2 fois du cardio (maxi 25min par seance).

Je vais partir sur ca:

Lundi (Dos/Abdos)

- Deadlift / SDT: 4 Sets × 8
- Pull Ups / Tractions : 4 Sets × failure
- Bent Over Row / Rowing Barre: 4 Sets × 8 Reps
- Lat Pulldowns / Tirage Nuque: 3 Sets × 10
- Cable Row / Tirage Horizontale ou Rowing Machine: 3 Sets × 12

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Mardi (Pectoraux/Avant Bras)

- Flat Bench / DC: 4 Sets × 8 Reps
- Incline Bench / DI: 4 Sets × 8
- Dips: 3 Sets × 12
- Pullovers: 3 Sets × 15
- Cable cross superset pushups / Ecartés Superset Pompes: 3 sets x failure

- Standing wrist curl behind back / Flexion Poignet Derriere : 4 Sets x failure
- Reverse barbell wrist curl over bench / Flexion Poignet Pro: 4 Sets x failure

Mercredi (Biceps/Triceps/Abdos)

Séance en superset
- Close Grip Bench Press / DC Serre: 4 Sets × 8 Reps
- Skull Crushers / Barre Front ou Extension Nuque: 4 sets × 10 reps
- Tricep Pushdowns / Extension Poulie: 4 Sets × 15-20 reps

- EZ Bar Curl: 4 Sets × 8
- Wide Grip Curl / Curl: 4 Sets × 8
- Hammer Curl / Curl Marteau: 4 Sets × 8 Reps

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Hanging Leg Raises / Relevé de Jambes: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure

Jeudi (Epaules)

- Military Press / DM: 4 Sets × 8 Reps
- Dumbbell Shoulder Press / Developpé Halteres: 4 Sets × 10
- Lateral Raises / EL: 4 Sets x failure
- Reverse Fly’s / EP: 4 Sets × failure

Vendredi (Cuisses/Abdos)

- Squat: 4 Sets × 8 Reps
- Bulgarian Squat / Fentes ou Squat Bulgare: 4 Sets × 10
- Quad Extensions / Leg Extension : 3 Sets × 12

- Stiff Leg Deadlift / SDJT: 4 Sets × 8
- Leg Curls / Leg Curl Assis: 4 Sets × 10
- Glute Kickbacks / Leg Curl Debout: 3 Sets × 12

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux: 4 Sets x failure
- Air bike: 4 Sets x failure
- Side Bends / Obliques: 4 Sets x failure
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thedoudoo : Musculation Training Log

Messagepar thedoudoo le 28/02/2013 23h48

Séance Lundi 25/02/2013 (Dos/Abdos)

- Deadlift / SDT:
. 4 Sets × 8 x 40k
- Pull Ups / Tractions:
.3 Sets × 8 x BW
- Bent Over Row / Rowing Barre:
. 4 Sets × 10 x 45k
- Lat Pulldowns / Tirage Nuque:
. 2 Sets × 10 x 60k
. 1 Sets x 10 x 65k
- Rowing Machine:
. 1 Sets x 12 x 60k
. 1 Sets x 12 x 65k
. 2 Sets × 12 x 70k

- Weighted Sit Ups / Relevé de Genoux:
. 43 Reps - 40 Reps - 40 Reps - 35 Reps
- Side Bends / Obliques:
. 4 Sets x 20 x 20k


Séance Mardi 26/02/2013 (Pectoraux)

- Flat Bench / DC:
. 4 Sets × 8 x 65k
- Incline Bench / DI:
. 3 Sets × 8 x 50k
. 2 Sets x 8 x 60k
- Dips:
. 1 Sets x 7 x BW
. 2 Sets x 5 x BW
- Pull Overs:
. 2 Sets x 15 x 18k
. 1 Sets x 12 x 18k
- Cable cross / Ecartés:
. 3 Sets x 15 x 7k

Séance de Jeudi 28/02/2013 (Biceps/Triceps)

- Close Grip Bench Press / DC Serre:
. 1 Sets × 10 x 50k
. 1 Sets x 8 x 55k
. 1 Sets x 7 x 55k
. 1 Sets x 8 x 55k
- Skull Crushers / Barre Front:
. 2 Sets x 10 x 15k
. 2 Sets x 10 x 20k
- Tricep Pushdowns / Extension Poulie:
. 4 Sets x 12 x 25K

- EZ Bar Curl:
. 2 Sets × 10 x 20k
. 2 Sets x 10 x 23k
- Wide Grip Curl / Curl H:
. 4 Sets x 10 x 14k
- Hammer Curl / Curl Marteau:
. 2 Sets x 10 x 14k
. 1 Sets x 8 x 14k
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Messagepar thedoudoo le 02/03/2013 12h19

Séance de Vendredi 01/03/2013 (Epaules)
- Developpé Nuque:
. 2 Sets × 12 x 35k
. 1 Sets x 10 x 40k
. 1 Sets x 8 x 40k
- Dumbbell Shoulder Press / Developpé Halteres:
. 4 Sets × 10 x 14k
- Lateral Raises / EL Poulie:
. 4 Sets x 15 x 5k
. 1 Sets x 10 x 7,5k
- Reverse Fly’s / EP:
. 4 Sets × 10 x 8k / 4 Sets x 10 x 6k

Cette semaine pas de séance jambes car j'ai une douleur aux genoux et je ne sais pas pourquoi ai-je cette douleur donc je prefere ne pas bosser les jambes afin de voir si cela passe ou non. Ca me fait bien chier en tout cas car les jambes c'est le muscle sur lequel j'ai l'impression que je peux le plus me donner ou tout du moins le plus progresser.

Sinon mes ressentis par rapport à ce nouveau systeme de training, je trouve cela plutot agreable avec des seances plutot courte et l'impression de réellement bien travaillé le muscle malgré que pour le moment je ne donne pas le max je pense car sur certains exo je suis plutot en phase de test et apprentissage.
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Messagepar thedoudoo le 02/03/2013 20h05

.
Dernière édition par thedoudoo le 20/11/2013 00h41, édité 1 fois.
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Messagepar thedoudoo le 20/11/2013 00h31

Retour au training après plusieurs mois d'arret par manque de temps (et de volonté aussi je pense).

18/11/2013
- Deadlift, 5/3/1
* 50 x 5 reps
* 55 x 5 reps
* 60 x 8 reps
+ 5 sets
* 60 x 8 reps
* 60 x 8 reps
* 60 x 7 reps
* 60 x 7 reps
* 60 x 8 reps

Squat SS EZ Curl Bar
* 60 x 7 reps + 20 x 8 reps
* 60 x 8 reps + 20 x 10 reps
* 60 x 7 reps + 20 x 8 reps
* 50 x 12 reps + 20 x 8 reps

Leg Curl SS Hammer Curl
* 30 x 12 reps + 14 x 20 reps
* 35 x 11 reps + 14 x 16 reps
* 35 x 14 reps + 16 x 10 reps
* 35 x 10 reps + 14 x 20 reps

Leg Extension SS Curl Iso
* 50 x 10 reps + 10 x 10 reps
* 50 x 13 reps + 20 x 8 reps
* 50 x 12 reps + 20 x 5 reps
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thedoudoo : Musculation Training Log

Messagepar thedoudoo le 20/11/2013 00h39

19/11/2013
- Developpé Nuque, 5/3/1
* 40 x 5 reps
* 40 x 5 reps
* 40 x 12 reps
+ 5 sets SS Dips
* 40 x 10 reps + BW x 8 reps
* 40 x 7 reps + BW x 11 reps
* 40 x 5 reps + BW x 12 reps
* 40 x 7 reps + BW x 10 reps
* 40 x 5 reps

Bench SS EL
* 50 x 8 reps + 6 x 20 reps
* 50 x 9 reps + 6 x 15 reps
* 50 x 9 reps + 6 x 22 reps
* 50 x 9 reps + 6 x 18 reps

Incline Bench SS Oiseau
* 40 x 10 reps + 6 x 12 reps
* 40 x 9 reps + 6 x 15 reps
* 40 x 9 reps + 8 x 10 reps
* ............. + 8 x 10 reps

Bonne seance, bien explosé à la fin :)
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