sebrindir : avis sur mon programme de musculation

[sebrindir]

Bonjour à tous, voila j'ai commencé la musculation sérieusement il y a 5 mois, en split routine 4x par semaine. A ma salle, il y a un ancien culturiste, et j'ai testé cette semaine sa méthode de travail. Autant vous dire que j'ai l'impression qu'un bus m'est passé dessus plusieurs fois Je tenais à vous l'exposer afin de récolter vos divers avis sur la dite méthode :

-5 jours consécutifs d'entrainement, un muscle par séance, environ 1h.
-poids fixe, 4 séries par exercice
-1min30 de repos

déroulement type d'un exercice :

-échauffement : 1 série à l'echec nerveux -1 (8 à 12 reps)
-rythme normal jusqu'au début de l'engorgement, puis ralentissement extreme de la phase excentrique jusqu'à lechec nerveux ( 2 à 3 reps de plus)
-phase concentrique "trichée" par le partenaire, phase excentrique très lente sur 2 reps.
-dégréssion du poids 3x à la fin de la dernière série, toujours en trichant la phase concentrique et en ralentissant à l'extreme la phase excentrique.

Merci de vos conseils et avis sur la réelle efficacité d'un tel acharnement...

[kaiv]

Salut a vous , je n'ai pas les connaissances nécessaire pour juger de l'éfficacité de cette méthode mais personnellement j'aimerai pas m'entrainé de cette façon sa deviendrait une plaie de m'entrainé.

[Maurice Dg]

Salut à toi Sebrindir!
La méthode que le bodybuilder t'a proposée a l'air intéressant de mon point de vue..
Il te fait travailler ton endurance en obligeant tes muscles à aller jusqu'au bout, il te fait utiliser plusieurs techniques ( travail en dégressif, triche, recherche de la congestion )
A mon sens, si tu cherches le volume, c'est un bon système d'entraînement !
Maurice

[Elsabre]

Coucou Sebrindir,

pour un mec naturel c'est une méthode que je ne recommanderai pas, tu grille ton SNC (système nerveux central) à chaque séance, la récupération doit être difficile, ça doit être très dur de gagner de la force et de progresser sur tes perfs en procédant de cette façon, tu dois être surement super congestionné et te trouver énorme après ta séance mais sur le long terme je ne pense pas que tu construise beaucoup de viande en procédant de cette façon.

Mais rien ne t’empêche de tester, si ça te réussi c'est top pour toi, dans le cas contraire tu aura juste perdu un peu de temps.

[sebrindir]

Ça pour griller le SNC c'est sur c'est a peine si j'arrivais a lever 2kg sur une elevation laterale a la fin. après une semaine de test ce que je peux dire c'est que sa taxe enormement d'energie pour la recup et les 1eres courbatures sont simplement monstrueuses..
je suis en periode de sèche en ce moment donc cest encore plus chaud...
Daccord avec toi kaiv

[Cech]

Salut sebrindir !
A mon avis, tu fonces droit dans le mur !
Tu utilises des méthodes d'entrainement qui ne peuvent être endurer et/ou efficace que sur tes confirmés et/ou dopés.
Appartiens tu à une de ces deux catégories ?

Dans ton cas, il faudra lire absolument les article du site sur l'entrainement, tu y découvriras que l'échec musculaire est contre productif notamment quand on s’entraîne 5fois par semaine.
Et lorsqu'on s’entraîne 5 fois par semaine en étant intermédiaire, on est très proche du surentraînement.

En conclusion, je pense que tu risques te fatiguer gravement sans aucun résultat en bout de course.

[sebrindir]

Je pense aussi que ça ne pourra que me mener nulle part Cech. Que pourrais-je tirer selon vous de cette façon de travailler qui serait productif pour moi ? ( je rappelle que je suis intermédiaire, voire fin de débutant selon l'article "etes vous forts ? "). Et vous quelle est votre stratégie employée qui a fait ses preuves pour progresser en terme de masse ? Format fixe ? Pyramidal montant / Descendant ? A quel moment de votre série vous vous dites stop ?
Je vous soumettrais d'ailleurs bientôt mon programme détaillé sur la section concernée du forum afin d'en obtenir des critiques avisées de votre part !

[kaiv]

Déjà faire un échauffement a limite de l'échec c'est pas bon l'échauffement ne doit pas t'épuiser , je suis d'accord avec Cech sa doit marcher sur des pro ou des dopés , je suis de ton niveau ( intermédiaire) et je pense que cette méthode n'est pas adapté pour nous. De plus il me semble d'avoir lu sur un des articles de Rudy qu'il ne faut pas ralentir car on ne peut pas contracté avec force en ralentissant .
Pour ce qui est de la méthode de travail ( le nombre de rep etc) tu devrais lire les programmes intermédiaire donnés par le site ainsi que " combien de reps faut il faire pour prendre du muscle" .
Je travail chez moi donc je fais les exercices possible avec mon matériel donnés dans les programmes intermédiaire du site =) . Voila Sebrindir =) j'espere t'avoir été utile =).

[sebrindir]

Oui j'ai lu cet article. Je me concentre essentiellement (sauf abdos et mollets) sur des series allant de 8 à 12 reps. Tu travailles en format fixe ?

[kaiv]

En général je fais essentiellement du 8-12 aussi ^^, non en fait j'arrivais plus a progressé en format fixe , surtout sur les curls , ajouté 2 kg ( car mes poids ne permettent pas d'ajouté moins) a chaque fois et faire le même nombre de reps sa devient vite tres difficile en format fixe ^^ , donc je travail en fourchette en me forcant a dépassé mon nombre dé répétitions total a chaque fois =). Y'a juste au développé couché que je travail en force sur un format 5x5 parce que j'aimerai vraiment gagné en force sur cet exercice car pour l'instant je suis pas fier de mes charges ( je travail qu'a 72 kg en 5x5...).

[Cech]

Et vous quelle est votre stratégie employée qui a fait ses preuves pour progresser en terme de masse ? Format fixe ? Pyramidal montant / Descendant ? A quel moment de votre série vous vous dites stop ?

La stratégie prisée par Rudy comme étant la plus redoutable est une surcharge progressive raisonnée.
C'est à dire que l'échauffement consiste en une pyramide jusqu'à la charge souhaitée pour la série.
Pour un intermédiaire, la fourchette est de 8-12 et le seul objectif est de valider son format pour le modifier en ensuite le valider à nouveau, etc !
Par exemple : Demain, tu dois pousser : 8*60kg au couché, si tu y arrives, ton prochain bench sera 9*60 puis 10 puis 11 puis 12 puis 8 à 64kg.
Tu peux employer les série dégressive ou très longue [50 ; 100 reps] sur les muscles que tu ne ressens pas.
Tu peux employer de la "triches", répétition forcées et des rests pause pour valider un format plus difficile que les autres. Si tu as recoure à cette méthode d'intensification d'une série à chaque séance pour un même exercice alors baisse les charges ou les répétition.
C'est une méthode qui demande une maturité certaine par rapport à sentiment de pousser lourd, mais elle a fait ses preuves sur Rudy et ces élèves .

[sebrindir]

La stratégie prisée par Rudy comme étant la plus redoutable est une surcharge progressive raisonnée.
C'est à dire que l'échauffement consiste en une pyramide jusqu'à la charge souhaitée pour la série.
Pour un intermédiaire, la fourchette est de 8-12 et le seul objectif est de valider son format pour le modifier en ensuite le valider à nouveau, etc !Par exemple : Demain, tu dois pousser : 8*60kg au couché, si tu y arrives, ton prochain bench sera 9*60 puis 10 puis 11 puis 12 puis 8 à 64kg.

Ce n'est pas ce qu'on appelle le principe de double progression? Je l'ai utilisé pour essayer, peut-être de la mauvaise façon, au lieu de faire par exemple 4X8 puis 4X9 je faisais :
4x8, 3x8 + 1x9,1x10,1x11, 1x12, puis
4x9, 3x9 + 1x10 etc mais je trouvais cette façon de faire trop laborieuse. J'essaierais la façon que tu m'expliques

Tu peux employer les série dégressive ou très longue [50 ; 100 reps] sur les muscles que tu ne ressens pas.
Tu peux employer de la "triches", répétition forcées et des rests pause pour valider un format plus difficile que les autres. Si tu as recoure à cette méthode d'intensification d'une série à chaque séance pour un même exercice alors baisse les charges ou les répétition.
C'est une méthode qui demande une maturité certaine par rapport à sentiment de pousser lourd, mais elle a fait ses preuves sur Rudy et ces élèves .

Si je comprends bien, toutes ces techniques d'intensification ne sont pas à prendre pour une méthode de travail général ( c'est bien ce que j'avais cru comprendre en parcourant le site de long en large ). Il faut les utiliser seulement si je pêche pour valider un format donc. Merci de tes éclaircissements

A partir de quel niveau selon toi je devrais commencer à dépasser les 12 réps sur une série pour que ça soit réellement efficace ?

[sebrindir]

je travail en fourchette en me forcant a dépassé mon nombre dé répétitions total a chaque fois =).

Si je comprends bien c'est aussi une sorte de principe de double progression ?

Y'a juste au développé couché que je travail en force sur un format 5x5 parce que j'aimerai vraiment gagné en force sur cet exercice car pour l'instant je suis pas fier de mes charges ( je travail qu'a 72 kg en 5x5...).

La dessus je préfère ne rien dire n'ayant pas une morphologie adaptée au DC ( Bras longs grande largeur d'épaules ) j'ai d'ailleurs mis 3 mois a prendre tout dans les bras sans progresser d'un pete sur les charges avant de m'en rendre compte

[kaiv]

Non je me suis mal exprimé autant pour moi , je procede comme l'a décris cech , je reste a la même charge tant que j'ai pas valider mon format , je commence a par exemple 4x8 a 60 kg et j'augmente les reps a chaques séance jusqu'a avoir 4x12 a 60kg alors je passe a 4x8 a 62kg ^^ et ainsi de suite ^^.
Pour le DC j'ai le même probléme que toi ^^ ( même avant la muscu on me répétait que j'avais des épaules larges ) Mais j'arrive a quand même avoir des sensations dans les pecs et a progressé au DC ^^ sa doit dépendre des cas .

[sebrindir]

Bonjour, j'aimerais avoir vos avis concernant mon programme en split 3 jours / semaine :

Dos - Triceps - Abdos

l-fly en échauffement
tractions barre en pronation
rowing poulie basse prise serree
shrugs haltères supination

barre front
tirage corde

Relevés bassin
Crunch séries longues
gainage obliques

Epaules - Jambes - abdos

l-fly en echauffement
développé machine
oiseau incliné

presse a cuisses
leg extensions
leg curl
mollets

crunch machine séries courtes

Pecs - Biceps - Abdos

l-fly en echauffement
dips penché
ecartés incliné poulie basse
pull-over machine

tractions supination
curl incliné 2 à la fois ( peu incliné )

relevés de bassin
Crunch obliques
gainage droit

[Deltoman]

Si tu es débutant, pourquoi pas

[sebrindir]

Pourquoi cela ?