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momolinho99 : Musculation Training Log

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momolinho99 : Musculation Training Log

Messagepar momolinho99 le 28/07 19h17

Bonjour tout le monde, je me présente sylvain 20 ans 1m73 69 kg, j'habite sur le bassin d'Arcachon en gironde.
Je me décide enfin de créer un carnet de musculation pour mieux progresser.
mon programme se situe comme cela :
lundi et jeudi : pecs epaules triceps
mardi et vendredi : dos et biceps
mercredi : jambes
je travaille les abdos 3 fois par semaine
mon but actuelle est de progresser au DC, actuellement je suis à 8x60kg, mon but est d'arriver à 10x70kg en première objectif et de passer la barre des 100 en 1RM.
Je commence le programme 5X5 du site.
J'attends vos conseils sur ce sujet, en vous remerciant d'avance.
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Messagepar momolinho99 le 28/07 20h03

Voici mes résultats après un an de muscu à peu près sérieux
Jje souhaiterais prendre plus des bras, trapèzes ainsi que épaules.
J'attends vos commentaires, soyez indulgents je suis débutant :D
merci
Fichiers joints
Photo du 74893545-07- à 20.48.jpg
Photo du 74901267-07- à 20.48.jpg
Photo du 74910911-07- à 20.48.jpg
Photo du 75197667-07- à 20.53.jpg
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Messagepar darksim58 le 29/07 09h10

Bienvenue momolinho99!

Pour moi ton programme ne va pas du tout, tu travail tout le haut 2 fois et les jambes qu'une seule fois, pourquoi?
Tu devrais laisser un jour de repos entre tes séances, 5 d'affilés c'est plutôt énorme. Si tu ne peux pas en faire le week-end alors supprime une séance pour avoir le mercredi en repos.

Ne dit pas "Jje souhaiterais prendre plus des bras, trapèzes ainsi que épaules."

Mais plutôt "je souhaiterais exploser de partout" :lol:

Dit nous un peu les exercices que tu fais? Et côté diet?

Pour le développé couché tu pourras espérer 1rm @100 kg quand tu seras vers un 10 rm @80 kg!
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Messagepar momolinho99 le 29/07 12h28

merci tout d'abord de ta réponse, c'est exacte le mieux serait que j'explose de partout
mon programme se déroule comme celui ci:
lundi pecs épaules triceps
DC 5x5
DI
dips
ecarté couché
DM barre
Elevation laterale
rowing barre
extention poulie basse
dc serre

mardi dosp trapeze biceps
traction prise large
tirage nuque
tirage horizontal
rowing un bras
shrug
traction prise serré
curl incliné
curl barre

mercredi jambes
leg curl
leg extention
squat
fente
squat mollet

jeudi pecs épaules triceps
DC 5X5
DI
ecarté incliné
dips
D nuque barre
oiseau
dm haltere
barre au front
triceps PDC

vendredi dos trapeze biceps
Traction
tirage poitrine
tirage dos
rowing couché
shrug
curl assi marteau
curl au pupitre
curl inversé
je fais 3 à 4 séries par exos avec 8 à 12 répétitions.
Comment pourrais je organiser mon programme pour travailler deux fois pecs et dos ?Niveau diete je suis en stabilisation je vais attaquer un ePDM en septembre, crois tu que je devrais plus sécher avant d'attaquer la pdm?
Je te remercie d'avance de ton aide
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Messagepar darksim58 le 29/07 13h04

WOOO! Ton programme est bien trop chargé, les programmes d' SuperPhysique sont très bien tu peux en prendre un, soit détutant, soit intermédiaire! Pour situer ton niveau va sur l'article "êtes vous forts"!

C'est à vouloir en faire de trop, ou en copiant un programme de confirmé qu'on avance pas crois moi.

Tes pas assez gras ni assez fort pour sécher, la c'est PDM le plus doucement possible!
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Messagepar momolinho99 le 29/07 13h29

j'aimerai bien travailler deux fois pecs et dos, est il possible de se baser sur un programme SuperPhysique ?
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Messagepar momolinho99 le 29/07 14h31

je pense m'organiser ainsi:
lundi et jeudi : pecs épaules triceps
mardi et vendredi : dos biceps jambes
je vais enlever un exos de biceps et un de dos pour rajouter 2 exos de jambes le mardi et vendredi
tu en penses quoi?
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Messagepar darksim58 le 29/07 14h57

Re: Momolinho99's Musculation Training Log
par momolinho99 » 29/07/2012 13h29

j'aimerai bien travailler deux fois pecs et dos, est il possible de se baser sur un programme SuperPhysique?

Celui-ci:


Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
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Messagepar darksim58 le 29/07 15h06

J'en penses que tu peux faire 2 fois le jour n°2 puisque tu veux faire 2 fois pecs et dos, l'odre et le choix des exercices est à appliquer, pas la peine dans rajouter plus! Tu remarqueras que le premier exercices sur chaque muscle est un exercice de base!
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Messagepar momolinho99 le 29/07 18h18

ce programme est très bien, je te remercie de m'avoir répondu aussi rapidement
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Messagepar momolinho99 le 30/07 20h34

sceance du 30/07/12
DC : 5X5 60KG
DI : 1x 10 1x 9 1 x8 52.5kg +2
écarté couché : 18KG : 10 10 8 +2
élévation latérale : 8KG : 12 12 10 +2
rowing menton 17.5kg 3X11
DC serré : 25KG : 4X11
barre au front barre EZ : 10KG sans poids barre : 4X11

bonne sensation et bonne congestion
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Messagepar momolinho99 le 31/07 11h57

séance du 31/07/08

traction prise large : 11 11 9 8 +1
Tirage nuque : 65KG 3X8
tirage horizontale 50kg : 2X10 1x9 1X8 +1

shrug barre EZ : 50KG 3x13

leg curl : 55kg 4x8
squat : 80kg 3x9

Curl incliné prise marteau : 14kg 4x9
curl au pupitre barre EZ : 25kg sans la poids barre : 4x8

Très bon séance, bonne congestion surtout aux bras
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Messagepar momolinho99 le 01/08 20h22

01/08/12

séance de cardio: 30 min de tapis + 15 min d'abdos
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Messagepar momolinho99 le 07/08 22h26

Reprise du training demain apres 1 semaine de repos
motive a bloc !!!
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Messagepar darksim58 le 08/08 08h45

Vas y explose tout :lol:
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Messagepar Mika40 le 08/08 10h10

Sur tes photos, on voie que tu es relativement "plein", sans gros points faible, par contre, j'ai l'impression que tu as les hanches larges (comme moi :( ) et les clavicules courtes, si c'est le cas, il te faut prendre soit des épaules et dorsaux pour masquer ça, soit d'autres photos qui te mettent mieux en valeur :p
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Messagepar momolinho99 le 08/08 20h07

merci tout d'abord mika, et oui tu as une bonne vue, les hanches un peu larges, mais ce n'est pas trop voyant par contre petites clavicules et épaules. on va attaquer la PDM pour masquer tout ca :D
c'est quoi tes mensurations ?
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Messagepar momolinho99 le 11/08 21h51

11/08/12

séance bras

traction suspi prise serré en 10 10 8 7
curl debout 14 kg 4x10 en superset avec dips 4X10
curl marteau debout 14KG 4x8 en superset avec dips entre 2 bancs 12 12 10 10
extension barre au PDC 10 8 7 7

Grosse fatigue dû à une soirée arrosée, bonnes sensations tout de même
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Messagepar momolinho99 le 13/08 12h18

séance du 13/08/12

épaules jambes

leg curl 50kg 13 13 11
leg extension 65kg 3x9
squat 80kg 3x10

d nuque 32.5 kg 9 8 8
élévation latérale 8kg 13 12 11
rowing prise large 20kg 3x9
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Messagepar momolinho99 le 14/08 16h40

séance du 14/08/12

dos triceps

Traction prise large 11 11 10 8 +1
tirage nuque 65kg 3x9
tirage horizontal 50kg 10 9 8 7
shrugs 50kg sans poids barre 3x13

dips 3x10 1x8
dc prise serré sans poids barre 25kg 3x12 30kg 1x8
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Messagepar momolinho99 le 16/08 14h31

séance 16/08/12

pecs + biceps

dc barre 57.5kg sans poids barre(smith machine) 5x5
d incliné 50kg sans poids barre(smith machine) 3x6
écarté incliné 16 kg 12 12 8
écarté couché 20kg 6 6 5

curl assi incliné prise marteau 14kg 3x10
curl au pupitre 25kg sans poids barre 3x10
curl barre 16kg sans poids barre 2x10 1x13
très bonne congestion aux bras, séance bien intense
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Messagepar momolinho99 le 20/08 17h33

séance du 20/08/12

pecs + dos + épaules

DC sans poids barre 5x4 60kg
DI sans poids barre 3x10 47.5 kg
écarté couché 20kg 2x7 1x6 +2

Tirage nuque 65 kg 3x9
Rowing à un bras 20kg 3x11

rowing barre prise large 20kg sans poids barre
élévation latérale 8kg 14 13 11
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Messagepar momolinho99 le 21/08 21h12

séance du 21/08/12

début du programme débutant SuperPhysique sur 4 jours

PECS + DOS +EPAULES

DC 60kg sans poids barre 5x4 60kg
DI sans poids barre 4x10 47.5 kg
écarté couché 20kg 7 7 6

Tirage nuque 65 kg 3x9
rowing à un bras 20kg 3x11

élévation latérale 8kg 14 13 11
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Messagepar momolinho99 le 21/08 21h15

Jambes + bras

Squat 40kg x20 60kg x10 80kg 3x11
leg curl 50 kg 4x13
extension mollet 90kg 3x12

Dips 3x11 1x8
curl assi prise marteau 14kg 4x11
barre au front barre EZ 1àkg sans poids barre 4x11
curl au pupitre 25kg sans poids barre EZ 4x9

rappel trapèze
shrugs barre EZ 50kg sans poids barre 3x14
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Messagepar momolinho99 le 23/08 17h53

séance du 23/08/12

PECS + DOS +EPAULES

DC 63.75kg sans poids barre 5x3
DI 50kg sans poids barre 3x8
écarté incliné 16kg 13 13 12 +6 :D

traction prise large prononciation 11 11 10 8
tirage horizontale 50kg 3x10
shrug arriere 70kg 3x12

d nuque 32.5kg sans poids barre 3x6
oiseau 6kg 3x12
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Messagepar momolinho99 le 24/08 21h45

séance 24/08/12

Jambes + bras

Squat 40kg x20 60kg x15 80kg 3x12 90kg x 10
extension mollet 90kg 3x13
leg extension 60kg 3x10


curl assi 14kg 4x10
curl barre 16kg sans poids barre 4x10
barre au front au pdc 72cm de delta 4x11
Dc prise serré 30kg sans poids barre 4x8
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Messagepar momolinho99 le 05/11 21h45

repise du carnet

séance du 05/11/12

pecs + dos + épaules

Dips 8 8 6 5 5 4 25 s de repos entre chaque séries
DI 50Kg sans la barre guidée 4x8
écarté couché 20kg 7 6 5 18kg 18
Traction prise large 6 6 6 5
Rowing à un bras 2àkg 3x12 chaque côté
élévation horizontale 8kg 10 10 10 8
élévation latérale 8kg 8 8 8 7

bonne séance, ça sent les courbatures demain
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Messagepar momolinho99 le 06/11 21h48

séance du 06/11/12
Jambes + bras

presse 90x25 100 x20 110x15 150 3x11 140x14
leg extension 65kg 2x12 55kg 2x10 à rythme lent
leg curl 50 kg 10 9 8 7 rythme lent
mollet à la presse 85kg 15 12 11

superset DC serré 30kg sans poids barre guidée + 4x12Curl assi incliné 14kg 12 8 8 6
superset extesion nuque 14kg 10 10 9 9 + curl barre 16kg sans poids barre 12 12 10 9
25 s de repos entre les superset

Mes bras sont HS :)
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Messagepar momolinho99 le 08/11 21h12

séance du 08/11/12

pecs + dos + épaules

Dips 7 7 7 7 5 4 +1 25 s de repos entre chaque séries
DI 50Kg sans la barre guidée 9 9 8 7 +1
écarté incliné 16kg x&à 18kg 8 7 6
Tirage nuque 65kg 4x10
tirage horizontale 50kg 3x8 45kg x 10
D nuque 30kg 4x8
oiseau 6kg 4x8
développé haltère 14kg 8 7 7
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Messagepar momolinho99 le 09/11 20h38

séance du 09/11/12
Jambes + bras

presse 150 12 12 12 14
leg extension 55kg 10 9 10 rythme lent
leg curl 50 kg 10 10 10 8 +3 rythme lent
mollet à la presse 85kg 13 13 12 11

K2 72 cm 12 12 12 10 + traction suspination 8 8 8 5 *1 min de repos à la deuxième series
superset extesion nuque 14kg 10 10 9 9 + Curl assi incliné marteau 14kg 10 8 8 7
25 s de repos entre les superset
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Messagepar momolinho99 le 12/11 21h44

Séance du 12/11/12

Pecs + dos + épaules

Dips 7 7 7 7 6 4 +1 25 s de repos entre chaque séries
DI 55kg 1x5 52.5 kg 6 6 4
écarté couché 18KG 8 8 7
Traction prise large 7 7 7 6 6 6
Tirage horizontale 45kg 3x10 1x12
Développé haltère 14kg 4x8 échec à la dernière
élévation latérale 8kg 9 9 9 8 +4
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Messagepar momolinho99 le 13/11 22h46

séance du 13/11/12
Jambes + bras

presse 155kg x10 160 x 8 10 12
leg extension 55KG 11 11 10 9 rythme lent
leg curl 50 kg 11 11 10 9 +6 rythme lent
mollet à la presse 85kg 15 12 11 10

superset DC serré 35kg sans poids barre guidée 10 8 9 9 Curl assi incliné 14kg 4x10 echec
superset extension nuque 14kg 12 12 11 11 +5 + curl barre 18kg sans poids barre 4x8 echec
25 s de repos entre les superset
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Messagepar momolinho99 le 14/11 19h41

séance du 14/11/12

course sur tapis 30 min en fractionné
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Messagepar momolinho99 le 15/11 22h29

séance du 15/11/12

pecs + dos + épaules

Dips 8 8 8 6 5 4 +1 +1 25 s de repos entre chaque séries
DI 52.5 kg 4x5 1x4
écarté incliné 18kgx7 16kg 3X8
Tirage nuque 65kg 4x11 +4
rowing à un bras 22kg 8 8 9
D nuque 30kg 9 9 8 7 +1
oiseau 5kg 3x8 exo mieux réalisé
shrugs barre guidée devant 70kg 4x8 25 sec de repos entre chaque rep
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Messagepar momolinho99 le 16/11 20h29

Seance du 16/11/12

Jambes + bras

presse 165kg 8 8 8 11 echec sur la derniere
leg extension 55kg 11 11 11 10 +2
Leg curl 50kg 4*11 +3
Mollet à la presse 85kg 4*14 +2

K2 spe 72 cm 12 12 12 11+1 en superset avec
traction suspi 8 8 8 6 +1
Barre au front 10kg sans poids barre EZ 10 10 10 11
en superset avec curl marteau incliné 14kg 10 10 9 9
25 sec de repis entre les series de superset
Dernière édition par momolinho99 le 24/11 12h14, édité 1 fois.
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Messagepar momolinho99 le 18/11 21h06

18/11/12

abs 8 min abdos
crunch pied levé 4x10 en superset avec crunch pied sol tenu 4x10
25 s de repos entre chaque séries
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Messagepar Antoine_Blondin le 18/11 21h09

Salut ! T'as l'air motivé :) Et pour un an de muscu, c'est bien tes résultats :)

Bonne chance pour tes objectifs !
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Messagepar momolinho99 le 20/11 10h21

Séance du 12/11/12

Pecs + dos + épaules

Dips 8 8 8 6 5 4 = 25 s de repos entre chaque séries
DI 55kg 5x4
écarté couché 18KG 3x9 +4
Traction prise large 8 8 7 7 +3
Tirage horizontale 45kg 4x11 +3
Développé haltère 14kg 9 9 9 8 + 3 échec à la dernière
élévation latérale 8kg 10 10 9 8 +2 à l'échec
shrug barre 70kg 9 9 9 8
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Messagepar momolinho99 le 20/11 10h23

Merci Antoine, je suis bien motivé, je repars à 200% :)
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Messagepar Sakara le 20/11 10h38

Bienvenue :) pour les élévations tu devrais faire des séries longues, le secret des grosses épaules :p

A toi la masse :!:
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