Avis sur mon programme Fullbody homegym

[Trololol]

Bonjour ,

Je compte reprendre la muscu à la rentrée et j'ai besoin d'avis par rapport à mon programme fullbody que je ferai 3 fois par semaine. Je n'ai qu'un banc, deux haltères et environ 60kg de fonte.

Pec : DCH 4*10@20kg (par haltère) ou ecarté couché.
Biceps : Curl Marteau 4*10@14kg
Triceps : Extension nuque une main 4*10@10kg ou barre au front avec haltère (haltère au front ? )
Epaules : Élévations latérales 4*12@10kg ou développé haltère 4*10@14kg
Dos : Rowing haltère 4*10@25kg (je n'ai pas d'autres exos en tête )
Jambe : Squat haltère 4*15@50kg
Abdos : crunch et soulevé de jambe.

Des avis ? Que dois-je modifier ?

Merci de vos conseils.

[Hersovyac]

Regarde sur le site des exemples de programme full body, parce que ce que tu as fais ne ressemble à rien.

[Trololol]

Merci de votre réponse.

Exemple de ce qu'il ne va pas ?

J'ai vu les programmes fullbody, mais je n'ai pas accès à tout le matos nécessaire donc j'essaye de prendre des exos de bases en fonction de ce que je possède.
1 exo par muscle, il faudrait plus découper les séances? Dans ce cas ce n'est plus vraiment du fullbody.

[Hersovyac]

Les caractéristiques du full body :

_ Travaille de l'ensemble du corps dans la même séance
_ Travailler le même muscle plusieurs fois par semaine
_ Exercices de base uniquement
_ Plan d'entraînement variant par cycle pour travailler les mêmes muscles de différentes manières.

Ton programme :

_ Pas de réels exercices de base
_ Trop d'exercices avancés travaillant le détails.

Correction possible:

_ Développé Couché/Pull Over (pectoraux, épaules, biceps, triceps, (dos si PO))
_ Développé Militaire/Nuque (épaules, biceps, triceps, pectoraux/dos)
_ Tirage buste penché/Tractions (épaules, biceps, triceps, pectoraux, dos)
_ Fentes avant/arrière/latérales (fessiers, quadriceps, isquio, mollets)
_ Crunchs (abdominaux)
_ Crunchs inversés (abdominaux)
_ Crunchs obliques (abdominaux)

[Trololol]

Alors je travaille l'ensemble du corps dans la même séance, je travaille les mêmes muscles plusieurs fois par semaine et j'utilise les exercices de base.

Alors les exercices de bases que j'utilise (d'après les exercices de Superphysique) sont :

- Pour les pectoraux : Développé couché haltère
- Pour les deltoïdes : Développé avec haltère
- Pour les dorsaux : Rowing à un bras avec haltère
- Pour les triceps : Extension nuque à un bras
- Pour les abdominaux : crunch et enroulement de bassin

Il n'y a que pour les biceps et les jambes que je ne peux pas faire d'exercices de bases. Mais dans la majorité des cas j'ai des exos de base, je ne comprends donc pas toutes tes critiques.

Je précise une fois de plus que je n'ai qu'un banc simple, deux haltères et de la fonte.

[Trololol]

UP.

[skeletor]

bo moi je trouve ca bien j'ai un banc abdo et des halteres reglables comme toi. je fais les meme exos que toi sauf que pour les biceps j'ai une barre de traction et je me leste avec mes halteres prise supination et en avant
gl

[hulk70]

Avec le peu de matériel que tu as, tu n'as pas énormément de choix mais ton programme est pas mal. Tu ne peux pas investir dans une barre de traction?
Pour les jambes tu peux faire aussi des fentes ou du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios. Essai de te faire une liste pour chaque muscle de tout les exercices que tu peux faire ( tu y verra plus clair ) et fais toi un programme en essayant un peu de varier.

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

[Trololol]

Merci pour vos réponses.

Le problème de la barre de traction c'est que je n'ai pas vraiment de place ou alors je la met sur ma porte mais je pèse quand même lourd (81kg) et j'ai pas envie de défoncer mon montant de porte.
Les différentes variantes du curl ne peuvent pas remplacer les tractions ?

[hulk70]

Tu pourra bien travailler avec tes haltères mais avec une barre de traction tu aurais pu faire le dos. Sinon tu as aussi les stations ou tu peux faire des dips et traction et avec sa + tes haltères tu pourrais vraiment te faire un bon programme.

Après si question budget tu ne peux pas, fais avec se que tu as en t'aidant du lien que je t'es donné. Masi si tu veux vraiment progresser dans se sport va falloir investir dans du matériel ou t'inscrire en salle.

[skeletor]

sisi curl c'est bien pour les biceps

sinon comme dis hulk y a ca

sur le bon coin dois y en avoir a 80 euros pis ca te permet des faire des traction et dips lestées c'est pas rien

[Trololol]

Le seul problème c'est que je n'ai pas vraiment la place dans ma chambre pour mettre une telle station dips+traction mais j'avoue que c'est assez bien.
Au pire je m'achète une barre pour faire du rowing barre et bosser le dos.

"Masi si tu veux vraiment progresser dans se sport va falloir investir dans du matériel ou t'inscrire en salle."
=> Je rentre en prépa, je ne peux donc pas m'inscrire en salle, c'est vraiment pour me défouler et si possible m'améliorer physiquement. J'étais inscris cette année en salle.

Et je peux faire curl barre aussi

[Hersovyac]

Tu peux faire du curl barre mais dois en acheter une pour faire du rowing ?

[Trololol]

Pour faire du rowing barre oui il vaut mieux acheter une barre.
Cette barre me permettrait de faire du curl barre qui est une bon exo pour les biceps et du rowing barre qui est assez recommandé pour les dorsaux (en complément ou en remplacement du rowing haltère à un bras).

[hulk70]

Ok, donc investi dans une barre et quelques poids si la muscu c'est juste un passe temps te prends pas la tête ton programme est bien.

[Hersovyac]

Oui, je sais, tu ne m'apprends rien, mais je ne comprends pas pourquoi tu veux acheter une barre alors que tu fais déjà du curl barre : tu as déjà une barre, non ?

[Trololol]

Non non j'ai juste deux haltères, je fais initialement du curl marteau.

Je compte suivre ce programme 3 fois par semaine et manger plus et bien (je surveille ca quand même)..