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Entraîenement au PDC (traction, dips, pompes, gainage)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraîenement au PDC (traction, dips, pompes, gainage)

Messagepar kiks le 30/07 01h21

Salut tout le monde, je me presente Christopher, j'ai cree se sujet parce que je suis un adepte des exercices au poid du corps, j'ai rarement touché au machine dans ma vie, donc voila ensemble j'aimerais qu'on cree des methodes d'entrainement efficace qui pourrais nous servir, sachant qu'il y a plusieurs façon de faire des pompes, des tractions, les dips je sais pas trop, en tenant compte du rythme, du nombre de repetition et de serie, on peut rajouter des exercices de gainage en fin de seance, voila j'esper que ce sujet va vous interessé :)
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Entraîenement au PDC (traction, dips, pompes, gainage)

Messagepar didounou le 30/07 07h58

tu cherche quoi pour être précis?

Si tu veux un programme poids de corps pour débutant (voir début intermédiaire), je te conseil la méthode OL qui est déjà toute faite. C'est du full body avec en moyenne 3 séances par semaine.

Si non Prend un programme du cite que tu pourra adapter avec des exercices au poids de corps (DC remplacé pour des pompes par exemple)
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Messagepar kiks le 30/07 15h10

Par exemple comment progresser au traction ? je fais 3 serie de 8 en supination et 3 serie de 8 en pronation je descend jusqu'en bas rythme doucement, mais je veut progresser, tu pense que pour prendre de la force il faut rajouter des serie ou des repetitions ? en Pompe je varie beaucoup et je fais des serie de 15 rythme doucement là aussi je me demande si je dois rajouter des serie ou alors des repet, mon objectif c de prendre de la force avec des exercice au poid du corps, comme je fais de la boxe j'ai aussi un sac chez moi
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Messagepar didounou le 30/07 15h30

c'est simple tu peux augmenter le nombre de rep ou la difficulté de l'exo: mettre du lest, surélever les pieds pour les pompes,...
Tu peux faire 4 séries de traction pronation large (1 mettre) puis 4 séries en supination largeur d'épaule
pour les pecs, ça sera 4 séries de pompes large (environ 1 mettre) pieds sur une chaise puis 4 séries de pompes mains serré (30cm) pieds au sol.
Tu peux faire des série de 20 rep si tu peux et tu peux également monter les pieds à 1 mettre pour les pompes et ajouter du poids dans un sac à dos pour les tractions et les dips.
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Messagepar kiks le 30/07 15h37

Pour les traction et les pompes tu pense que arivé a combien je devrais commencé a lesté ? Sinon j'ai une autre question pour endurcir le muscle ? j'ai l'apparence d'etre tracé mais pourtant je n'ai pas le muscle dur
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Messagepar didounou le 30/07 16h44

tu peux monter jusqu'à 15 - 20 rep avant de lester , mais tu peux commencer à ajouter du poids dès 12 rep si ça te dis. Tu peux te trouver 2 halters qui te permettront de varier les exos et d'avoir du lest par la même occasion.
En ce qui concerne tes muscles, je pense que ça viendra avec la prise de masse musculaire. Il faut bien sur être relativement sec pour que le muscle soit dure (débarrassé du gras)
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Messagepar kiks le 30/07 19h01

Jreviens du sport là, j'ai commencé par des tractions en pronation en faisant 1 rep 15 sec de recup 2 rep ainsi de suite jusqu'a 5 tjr avec 15 sec de rep, puis j'ai fais des pompes avec des rep de 20 (ecarté, serré, point fermé, pied surelevé, avec les poignet) une serie de chaque, ensuite tractions supination même systeme qu'au debut je suis allez jusqu'a 5 aussi, j'ai terminé par 3 serie de 1 min de gainage, dans une heure je vais allez faire des round de boxe sur mon sac, t'en pense quoi honnetement ? donne moi ton avis :)
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Messagepar didounou le 30/07 21h16

j'ai pas tout compris :confused:
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Messagepar kiks le 30/07 21h24

Traction en pronation j'ai fais une repetition 15 sec de recup 2 repetition 15 sec de recup 3 repetition 15 sec de recup ainsi de suite jusqu'a 5, ensuite jai fais des pompes en commencant par une serie de 20 bras ecarté, une serie de 20 pris serré, une serie de 20 point fermé, une serie de 20 pied surelevé c a dire les pied en l'air, une serie de 20 avec les poignet je sais pas si tu connais, jai terminé par des traction en supination avec le meme systeme que au debut, puis du gainage 3 serie de 1 min :)
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Messagepar didounou le 30/07 22h06

ok là je comprend mieux

par contre 15 seconde de récup c'est trop court.
trouve toi soit 2 halters et après tu cherche "programme de musculation avec halters",
voilà un exemple qui est pas mal


soit la méthode OL qui te proposera un programme fonction de tes perfs et de tes objectifs.

Car franchement tu n'arriveras pas à grand chose comme ça.
Je veux bien te proposer des pistes mais il faut que je connaisse ton matériel , ton temps à consacré la muscu, ton alimentation (voir article sur le cite).
pour te forger un bon physique il te faudra : des dips, pompes, tractions, squats, abdos, ...... et aussi des exercices pour les épaules, biceps, ...
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Messagepar kiks le 31/07 14h20

Jai une barre de traction, un sac de boxe, une corde a sauté, des poignet pour faire des pompes, une barre parrallele, un poid de 4 kilos, un autre de 10 kilos, un disque de 10 kilos voila c tout se que j'ai, je recherche la force et la vitesse
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Messagepar didounou le 31/07 14h44

ok c'est déjà bien , mais j'insiste sur le fait que 2 haltères d'occas pourront te permettre de tout travailler.

Ensuite si tu cherches force et vitesse, tu n'es pas dans la bonne section (body-culturisme-muscu)
pour ce que tu cherches, tu peux faire de longue série puis (ou avant) des séries courte avec du lest
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Messagepar Mathieu R le 31/07 20h32

Tu vas avoir du mal à trouver la reponse sur ce forum qui est plus orienté entrainement fonte. Sinon tente de poser ta question en partie multisport maybe.

Je te conseille les forums de barhitters, ils sont calés en routine pdc et progression


Sinon t'as musculaction et la methode L....
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Messagepar kiks le 31/07 21h28

Enfet moi je pense vraiment qu'on peut avoir un corps d'athlete sans utiliser les machines, il faut juste trouver de bonne methode d'entrainement,il y a pleins d'exos au PDC, merci les gars j'ai aimer le lien sur le site de musculation ;) vous avez facebook ?
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Messagepar Elsabre le 01/08 08h16

kiks a écrit:Enfet moi je pense vraiment qu'on peut avoir un corps d'athlete sans utiliser les machines


Les sportifs n'ont effectivement pas attendus l'invention des machines pour se forger des corps d'athlètes.

Le principe de la musculation c'est de lutter contre une résistance, celle-ci peut provenir d'une infinité d'origine: un système complexe de cames et de contrepoids, des barres et des disques de fonte, des élastiques, un sac de sable, un fut de bière, un tronc d'arbre...ou son propre poids de corps.

Ce qui importe c'est que cette résistance soit conforme à ses objectifs: par exemple quelqu'un qui souhaite battre le record du monde de développé couché n'aura certainement pas intérêt à se contenter de la seule résistance de son poids de corps.

De la même manière quelqu'un qui souhaite voir augmenter la résistance au cours du mouvement aura peut-être intérêt à utiliser des élastiques, des chaines ou un système de cames bien conçu.

Bien que les ayant utilisé par le passé je ne suis plus un grand fan des machines (voir l'article ), mais je ne comprend pas non plus l'intérêt de volontairement se restreindre au seul poids de corps lorsque l'on a la possibilité d'avoir accès à plusieurs types de résistance.
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Messagepar Abilio le 01/08 09h29

J'aime bien le PDC.

Le seul reproche que je fais, c'est que l'idée d'augmenter la difficulté en changeant de position est trompeuse : on ne change pas la résistance, on change les muscles sollicités.

Le grand classique, c'est de surelever les pieds pour rendre plus difficile les pompes.

Un type capable de faire :

20 pompes normales
ou
15 pompes les pieds sur un banc de 50 cm de haut
ou
5 sur la commode de 80 cm
ou
1 seule les pieds à la verticale.

Cela vient du fait que plus le corps est à la verticale, moins les pectoraux sont sollicités au détriments des deltoides, moins gros et donc moins fort/résistants.

C'est comme si un mec décidait d'arrêter le DC une fois 20 reps à 50 kilos pour faire du DI jusqu'à 50 kilos pour s'arrêter brutalement pour passer à du DM pour faire 50 kilos.

Moi je fais des pompes avec élastiques depuis 1an et demi. Très bon pour le gainage et cela préserver les épaules du fait que l'exercice est en circuit fermé, comme une machine.

Le truc, c'est qu'il faut faire correctement ses pompes (bien postionner les épaules et le dos)
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Messagepar kiks le 01/08 21h24

Moi je pense que le rythme est important quand tu va lentement c comme si tu rajouté du poid, mais enfet je mexplique je pense qu'avec les exos au poid du corps on peut faire un travail complet notament au niveau du Cardio, moi jaime bien les exos du genre DROITE-GAUCHE pompe, DROITE-GAUCHE flexion, tu vois un peu ce que je ve dire ? genre une pompe une barre fixe, deux pompe deux barre fixe, ainsi de suite, j'aime bien ce genre d'entrainement
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Messagepar TchoKev le 01/08 23h35

Moi je pense que le rythme est important quand tu va lentement c comme si tu rajouté du poid


si tu prends un haltère et que tu fais du super lent, le poids de l'haltère ne change pas :wtf:

Sinon, tu peux lire ça^^

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