wati_grigo : avis sur mon programme de musculation

[wati_grigo]

Bonjour à tous. Je me présente, j'ai 18 ans et je fais de la musculation depuis 2 ans déjà.
Avant de faire de la muscu : 1m76 58kg
Maintenant : 1m78 78kg
Perf DC : 1rep 100kg
Tractions : 10PDC.
Je me considère comme un débutant c'est pour cela que je viens vous demander des conseils.
Je me suis toujours entrainé avec des reps assez courte ( 8 reps maxi ) et je trouve que je ne prend pas vraiment de muscle. J'aimerai savoir si c'est du à mon entrainement ou peut être autre chose.
Voici mon training : LUNDI DOS
Tractions
3xMAX
3'

Tirage nuque
4x10
2'

Rowing assis grande barre
4x8
2'

Rowing a un bras Haltère + Extension lombaire
3x8 + 3x15
2'
TRAPEZE
Schrug haltère
4x15
2'
BICEPS
Curl incliné assis haltère
4x12
2'




MARDI

PEC
Dev couché
4x6
3,30'

Dev incliné haltère
4x8
2'

Pull over
3x8
2'

Poulis vis a vis
3x8
2'
TRICEPS
DIPS machine
4x12
2'

Barre au front
3x12
2'

Courde coudé ecarté
3x15
1,3

MERCREDI

CUISSE
Squat machine
4x8
3'

Presse à cuisse
4x8
3'

Leg avant
3x12
2'

Leg arrière
3x12
2'
MOLLET
Mollet Presse
4xMAX
2'

Mollet assis ou debout machine
4xMAX
2'
ABDOS
Crunch
4xMAX
1'



JEUDI



RAPPEL DOS
Tirage nuque
4x10
3'
EPAULE
Dev millitaire
4x12
3'

Dev nuque
4x12
3'

Elévation latérale
3x12
2'

Arrière épaule
3x12
2'
TRAPEZE
Barre avant
4x15
24
ABDOS
Crunch corde + Extension lombaire
4xMAX + 4x15
1



VENDREDI
TRICEPS
Dips entre 2 banc
4x12
3'

Kickback
3x12
3'

Poulie coude écarté
3x12
2'
BICEPS
Curl incliné assis haltère
3x12
3'

Curl debout prise sérré
4x12
3'

Tractions prise Biceps à la machine
3x12
2'

[Hersovyac]

Le volume musculaire s'acquiert grâce à plusieurs points qu'il faut bien respecter :

_ L'entraînement : des séances courtes et intenses (1H-1H30 échauffement compris) pour ne pas épuiser le système endocrinien et les hormones anabolisantes. Les séries sont moyennes (3-4) et les répétitions entre le court et le normal (8-15).
_ L'alimentation : riche en protéines (autour de 2gr/kg), optimale en lipides (1 à 1,5gr/kg) et riche en glucides (le reste pour arriver à tes besoins journaliers), elle doit être légèrement excédentaire à tes besoins normaux (de l'ordre de 100 à 400kcal) pour construire du muscle sans prendre trop de gras, voir pas du tout. Tu dois veiller à concentrer tes apports énergétiques autour de l'entraînement, et de manger plus lors de l'ouverture des deux fenêtres anaboliques : matin après jeun nocturne et post-entraînement après la séance de musculation.
_ Le repos : des nuits de huit heures minimum, des étirements, assouplissements, massages, hydrothérapie (comprendre l'utilisation des douches froides, bains très chaud, sona etc) et surtout des jours de repos pour aider le système nerveux et les fibres musculaires à se refaire.

Parcoure le site pour plus de détails.

[steven's]

oui,la faut que tu fouille sur le site,en 2 ans c'est pas normal. + 1 avec hersovyac