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sacha38 : avis sur ma diète pour la musculation

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sacha38 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar sacha38 le 01/08 21h03

Tout d'abord, Bonjour.
Je me présente, Alex, 20 ans et étudiant,
cela doit faire maintenant 6 mois que j'ai commencé la musculation, et je souhaiterai mettre en place une diète alimentaire. Je remarque une stagnation, dans mes performances, et je vois pas de réel changement depuis 2 3mois.
Donc ma diète doit être vraiment pas bonne.
Je fais 1m67, et pèse actuellement 56 kilo, autant dire que je suis une crevette.
Au niveau activité sportive,
Musculation 3x par semaine, séance de 1h15 à 1h30.
1x ou plus ( pas plus de 3x ) par semaine 1h30 de natation
D'après les calculs que j'ai pu faire sur le site, je serais à 5% de masse graisseuse autant dire que ce n'est pas du tout le cas vu que j'ai un peu de graisse au niveau des abdos, ( je pense que je dois être plus vers 20% au vu des photos sur le forum ).
je devrais tourner a 2350 calories normalement, toujours d'après les calculs du site.

Le matin
125ml Lait demi écrémé
120gramme de céréale Spécial K
1 café noir sans sucre

Midi
200g filet de poulet
100g de pâte pesées avant cuisson
200g de légume ( brocolis, épinard,etc...)

4h
200g fromage blanc à 0%
1 thé sans sucre.

Soir,
3 blancs, 1jaune d'oeuf
200 gramme légumes.
200gramme fromage blanc à 0%

Au niveau des calories pas de surprise 1513 calories.
132 grammes de protéines
192 grammes de glucides
23 grammes de lipides

Je suis clairement sous alimenté, il faudrait que je cale 800 calories en plus,
Je vous écrit donc pour savoir comment ré agencer ma diète.
J'ai lu les articles concernant la diète que cela soit pour la prise de masse ou pour la sèche musculaire, et au vu donc de ces articles je pense que je devrai augmenter la quantité de glucide, et de lipide.
A Mon avis je devrais être a 75 gramme de lipides par jour
et au niveau des glucides a 315 gramme
Je voudrais repartir sur une bonne base, et donc intégré ce qu'il me manque a ma diète.

J'ai juste une petite question aussi, vu que je ne mangeais clairement pas assez comment cela se fait il que je ne soit pas sec, comme cela serait le cas avec une séche et un diète hypocalorique?

voila merci de votre lecture, j’espère que vous pourrez me conseiller.
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Messagepar Hersovyac le 01/08 21h46

Le fait de ne manger moins n'aide pas forcément à être mince : si c'était que des sucreries que tu consommerais, 800kcal en moins ou pas, ça serait toujours mal utilisé. Si tu as lu le programme diététique de sèche, lis "Comment gérer sa diète ?" car ta question n'est que trop récurrente.
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Messagepar sacha38 le 01/08 22h07

bonsoir merci pour la réponse je viens de relire les deux articles que j'avais déjà lu,

si j'ai bien comprit quand tu parle d'une personne qui ne consommerait que des sucreries, cela ferait qu'elle aurait un taux d'insuline élevée, et si je ne me plante pas l'insuline favoriserait le stockage des graisses non ?

Pour revenir à ma diète, elle ne me semble pas spécialement chargée en sucrerie, pour rééquilibre ma diète,
pense tu que je devrais augmenter les quantités de pâtes le midi, en intégrer le soir, et prendre plutôt des pâtes au blé complet comme le préconise l'article.

du genre 150g de pâte le midi,
et 100 gramme le soir.

et cuire ma viande avec une cuillère a soupe d'huile, cela permettrait de rectifier en partie la diète non?
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Messagepar skeletor le 01/08 22h49

c'est quoi ton programme de muscu 3 fois par semaine? bizard de ne plus progresser au bout de 4 mois de muscu surtout pour une crevette :wtf:
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Messagepar sacha38 le 02/08 11h49

Je stagne par exemple sur le dpc, je reste à un truc du genre 6 répétition à 60kg. Pour mon programme
Je pense qu'il est bon, j ai demander au coach de ma salle que je connais bien puisque c'est un ami à mes parents. Le programme est en split routine avec abdo à chaque séance. Et fait travailler 2 fois chaque musclé pa semaine une fois en série de 5x 6 rep. Et une autre fois dans la semaine 5x 8 rep. C'est un Programme force et développement de masse musculaire: j'ai pas ma feuille sous les yeux la mais je la posterai je pense ce soir ou demain. Pour revenir à ma diète est ce que comme je disais plus haut en augmentent les doses de pâtes et de légumes, et cuire les aliment avec de l huile et non plus à l'eau pourrait la rectifier ? merci
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Messagepar skeletor le 02/08 12h31

c'est quoi dpc? des pompes?
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Messagepar sacha38 le 02/08 13h19

Salut je voulais dire developpé couché en disan dpc.
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Messagepar skeletor le 02/08 13h27

perso je boss en 8-12 et ma progression est constante j'augmente de poid toutes les semaines. essai peut etre de reduire tes poids et de passer en 8-12 , j'ai stagner une fois on m'as dis de mettre beaoucoup plus lourd pour faire que 5 ou 6 rep une fois et de reprendre comme d'hab et c'est passé niquel...
je crois que bosser a 6 rep n'est pas optimal pour gagner en masse mais que c'est plus pour gagner en force...apres ca doit aussi marché :D
il en dis quoi ton coach que tu stagne? :\
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Messagepar sacha38 le 02/08 14h05

il m'a dit que ce ne pouvait être que la diète, ( il va pas non plus me dire que son programme est nul ). J'ai bien progressé au début, je suis passe par exemple sur les bras de 28cm à
33cm aujourdhui. Pour les pec et le dos aussi ça c'est développe, mais mon poids n'a pas cesser de baisser. Je devais faire 60 kg et la j'en suis à 56kg c'est surtout de la graisse et de l'eau qui ont du partir. Mais bon la j'aimerai gagner vraiment en masse. Je vais pas raconte Toute ma vie non plus. Mais c'était surtout pour avoir des conseils sur ma diète car bon c'est clair que je suis une bille dans ce domaine, même en lisant les articles je préfère demander conseil, avoir un truc béton comme Base et après grâce au notion qui sont expliquée dans les articles faire évoluer ma Diète. Voilà je pense que ma diète actuelle est nul et j'aimerai rectifier cela,
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Messagepar sacha38 le 04/08 18h58

salut du coup je me suis penché plus en détail sur les articles, en lisant attentivement, et j'ai pondu cette diete,

Matin 616 calories ( 36,6 P, 65,9 G 26,9L )

100g flocon avoine,
100g fromage blanc 0%
1 tranche jambon
2 oeufs dur
1 thé sans sucre

Midi 663 calories ( 42 P, 86,7 G 15,5L)

100g poulet
300 g Brocoli vapeur
100g pate intégrale
1 cas d'huile olive
1 pomme
1 café sans sucre.

Gouter 307 calories ( 26,3 P, 38,7G, 5L )
200g fromage blanc 0%
1 tranche jambon
50g flocon avoine

Soir 645 calories ( 44,1 P, 91G , 14,9L )
140g de thon ( soit une boite
200g brocoli
100g pate intégrale
1 cas huile d'olive, (10G)
1 pomme

Avant de dormir 98 calories, (16P, 4g 0,2 L )
200g fromage blanc 0%

TOTAL 2326 calories, 165P, 284,3G 62,5 L

ca devrai aller non maintenant ?
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Messagepar Hersovyac le 05/08 09h08

Un peu trop haut en protéines.
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Messagepar sacha38 le 05/08 11h39

merci,

Par contre questions toutes bêtes, doit je compter les proteines contenues dans les pates légumes, dans le ration de 2g de protéine par kg de poids de corps ? a mon avis oui, mais on sait jamais.



je me suis penché sur les indices glycémique er charge glycémique, etc... qu'elle source de glucide je devrait privilégier ? qui me permettrai d'avoir un gros apport en glucide et donc en calorie, mais qui n’élèverai pas trop l'insuline
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Messagepar Hersovyac le 05/08 16h06

Si tu t'es penché dessus tu dois déjà le savoir. Sinon, va sur le site SuperMince pour en avoir une idée plus précise.
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