pour le programme et l'alimentation lis le site partie programme pour débutent et prise de masse
Teuchiland a écrit:Voilà , j'ai fait mon programme (y'a juste abdos que j'ai pas mis, j'aimerais avoir de l'aide sur ça) :
Mardi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min
Trop de séries
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché
+ Biceps :
- Curl debout barre EZ : 3*8 @ 1min30
- Curl prise marteau debout : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré supination : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
mercredi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 4*15 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 4*20 @ 1min 30
- Leg extension : 4*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Lombaires :
- Extensions lombaires à la poulie haute : 3*15 @ 45 sec
Samedi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 4*8 @ 2 min
- Tirage poitrine : 4*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 4*12 @ 1min30
Tirage nuque = Tirage poitrine
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Extension triceps poulie haute avec corde à triceps : 3*12 @ 1min
- Extensions poulie haute en supination : 3*12 @ 1min
- Extension triceps poulie haute pronation : 3*15 @ 1 min
Aucun exercice de base, c'est la même chose, seule l'intensité sur les différents chefs change.
Dimanche : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations antérieures avec haltères : 3*15 @ 1min
Et l'infra-épineux ? L'arrière d'épaule ?
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
(Est-ce que je dois ajouter trapèzes ?)
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