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PhilTheRock : Musculation Training Log

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PhilTheRock : Musculation Training Log

Messagepar PhilTheRock le 16/08/2012 15h34

Salut à tous,

Je profites de la création de ce carnet d'entraînement pour me présenter dans les grandes lignes: 19 ans, 1m86, 85kg. Cela fait maintenant 2 ans que je m'entraînes en salle. Auparavant, j'avais fait 10 ans de hockey sur glace puis 5 ans de lutte. Au bout d'une année d'entraînement, j'étais passé de 75kg à 82kg en restant sec (abdos visibles), il faut dire que j'étais très maigre au début :ill:

Après une foule de blessures (sub-luxations de l'épaules, élongations...), un repos inadapté, trop de DC, du SdT trop lourd, une scoliose, des omoplates décollées... J'ai finalement une douleur dans le dos qui reste depuis environ 1 année maintenant. Étant en voie de guérison, je souhaites partager mon entraînement et mes expériences avec d'autres fonteux, vu que je ne fais plus que de la muscu à présent :super_lol:

Voici mon plan actuel:

lundi: dos, triceps
mercredi: jambes, abdos
vendredi: pecs, biceps

Des mouvements d'arrière d'épaule et des L-flies sont placés sur tous les entraînements. Les EL ne font pas du bien à mon supra-épineux fragile :mad:

Quelques perfs (rien de grand, à savoir que je me focalise sur l'exécution et que je ne force jamais pour l'instant):

DC: 3x10x65kg (3x10x75kg avant ma blessure)
Squat: 3x10x70kg (tout juste //, j'ai de très longue jambes et ne veux pas de fesses énormes)
Rowing barre: 3x10x70kg
Dips: 3x10xpdc
Curl haltères: 3x10x18kg

Ces perfs ne sont pas très révélatrices vu que je ne force presque sur aucun mouvement pour ne pas me reblesser (sauf les curls). Mes objectifs avant la fin de l'année sont de revenir à ma perf d'autrefois au DC et de reprendre le SdT de façon satisfaisante, ce qui doit être possible. Je posterai des photos dès que j'aurai réussi à en prendre, je me ferai également un avatar à ce moment là.

Au plaisir de pouvoir partager et débattre avec des passionnés!
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Messagepar PhilTheRock le 16/08/2012 17h43

Il est très difficile de prendre des photos sans l'aide de personne, mais en voici une qui n'est pas trop mal:

back.jpg [ 21.22 Kio ]



N'hésitez pas à me donner vos avis, je ferai d'autres photos lorsque j'aurai évolué si ça en vaut la peine. :p On ne le voit pas beaucoup sur la photo à cause (ou grâce?) aux dorsaux, mais j'ai des bras très longs. Ce qui ne me facilite pas la tâche pour les exercices de développés, mais c'est assez utile pour le SdT!
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PhilTheRock : Musculation Training Log

Messagepar PhilTheRock le 21/08/2012 14h19

Voici ma séance pecs/biceps de vendredi passé, le matin, sous une chaleur torride:

DC: 15x30kg, 10x65kg, 8x65kg, 6x65kg, 10x45kg

DIH: 12x14kg, 10x22kg, 8x22kg, 8x18kg

Pullover sur un banc: 15x12kg, 10x18kg, 10x18kg

Superset 3 séries: SdT léger 6x50kg / oiseau unilatéral sur poulie basse 10x5kg

Curl incliné: 8x10kg, 10x14kg, 8x16kg, 10x14kg

Curl marteau debout: 7x18kg, 7x16kg, 10x14kg (cramé :ill: )

C'est donc une reprise des exercices pour les pecs: les poids sont légers(énorme perte de force), par contre aucune douleur n'est apparue, ce qui est excellent :cool:

Voici une photo post-séance (congestionné) vu que je n'avais pas encore mis de photo de face:

photo1.jpg [ 15.66 Kio ]

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Messagepar PhilTheRock le 21/08/2012 14h27

Séance dos/triceps de ce matin:

Lats pulldown prise neutre: 10x25kg, 10x55kg, 10x50kg, 10x50kg

Rowing barre supination: 12x25kg, 10x50kg, 10x60kg, 7x70kg (perte de force sur cet exercice :( )

Rowing poulie basse: 15x30kg, 8x55kg, 10x45kg, 10x45kg

Superset 3 séries: Oiseau haltères 15x3kg / L-Flies assis poulie 12x5kg

Superset 3 séries: DCs barre guidée 10x50kg / Extension haltère derrière la tête 10x8kg

Pour bien finir: 2 séries d'extensions triceps à la poulie suivies d'un dropset.

Séance sans douleurs, je vais pouvoir remettre gentiment du poids pour faire augmenter la force.
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