Comment optimiser l'échauffement en musculation ?

par **Flo D.** le 27/10/2003 21h31

J'ai toujours trouvé l'echauffement problématique... Surtout quand on est ectomorphe et que plus on passe de temps sous les barres.. moins on grossit...

Donc, logiquement l'echauffement doit suffisamment préparer aux séries lourdes qui suivent, mais être suffisamment bref pour ne pas entamer les réserves... d'où la recherche d'optimisation...

Outre l'echauffement général, je fais en principe une série de 10 à 50% de la charge soulevé , puis une 2ème à 80%... Et parfois je me sentais surpris par le poids de ma série effective... preuve que je n'étais peut-être pas "nerveusement" echauffé... j'ai résolu le pb en faisant une série de chauffe supplémentaire... de 1 rep avec le même poids que celui que je prendrais après... et miracle... je pousse plus...

Je trouve ça super efficace et je me demandais même si ça ne le serait pas plus encore de faire cette série de chauffe de 1 rep avec plus que la charge que je vais prendre (ça s'apparente peut-être déjà à la potentiation mais là je suis en territoire inconnu...). Vous en pensez quoi ? Z'avez déjà essayé ?

par **Rudy** le 27/10/2003 21h37

j ai remarqué a peu pres pareil ! :eek:

au DC par exemple je vais m entrainer avec 90 kg bah je suis obligé de faire une série de 1-2 rep a 80 kg pour aps que la barre paraissent trop lourde !

par **Nakmuay** le 27/10/2003 22h04

tu peux meme mettre un peu plus lourd, mais en ne faisant qu'une rep ou une demi, je le fais assez souvent

par **Prodij** le 27/10/2003 22h32

Moi aussi j'ai réalisé ca depuis peu et j'ai recommencer a progresser depuis se temps.

J'avais l'habitude de faire mes séries d'échauffement avec toujours les meme poids. au départ je progresser car ma dernière série d'échauffement était proche de ma série réel et plus j'avancer et plus j'avais de la difficulté a progresser du à l'écart de poids entre la série d'échauffement et la série réel.

C'est fou comme un petit détail peut faire la différence !

par **Jean L.** le 27/10/2003 23h27

Ton coup de une rep avec le poids aprés quelques reps plus légére, c'est exactement ce que je pensais faire (enfin dés que j'aurais plus mal à l'épaules niquée aprés un DC pas assez échauffé).

Jean

par **Flo D.** le 27/10/2003 23h39

Bon c'est déja un bon indice si on est plusieurs à y penser

!
Et que pensez vous de faire cette série de 1 rep plus lourde que la série de travail, afin de préparer le muscle à soulever plus lourd, genre je parle à mon muscle et je lui dis prépare toi à soulever 70kg (1rep) alors que je vais le faire travailler à 65 (je sais je suis un grand malade si je palre à mes muscles, mais je me soigne, je fais de la muscu

); je npesne que je vais essayer ça déjà sur les exercices où je peine à augmenter.

par **Prodij** le 27/10/2003 23h49

Flo D. a écrit:Bon c'est déja un bon indice si on est plusieurs à y penser !
Et que pensez vous de faire cette série de 1 rep plus lourde que la série de travail, afin de préparer le muscle à soulever plus lourd, genre je parle à mon muscle et je lui dis prépare toi à soulever 70kg (1rep) alors que je vais le faire travailler à 65 (je sais je suis un grand malade si je palre à mes muscles, mais je me soigne, je fais de la muscu ); je npesne que je vais essayer ça déjà sur les exercices où je peine à augmenter.

Ca me semble logique. Je vais tester ca cette semaine. Il a meme certaine personne qui sugere d'ajouter 50 KG a son maxi de bench et faire une rep partiel avec ce poids aider d'un partenaire.

Apres un tel changement dans ca maniere de s'entrainemer, la progression devient difficile a évaluer...

par **Flo D.** le 28/10/2003 00h26

Bah pour la progression, en restant simple tu reste focalisé sur l'amélioration en poids ou en reps de ta série effective. tu auras certes peut-être un changement de progression à l'introdction de la technique, mais si ça permet de faire monter les charges plus vite, pourquoi s'en priver.
Par contre pour évaluer de manière fine la quantité de poids à ajouter pour un maximum d'efficacité sur la série effective... ça peut prendre du temps... Je pense commencer par 10% de plus pdt un mois pour voir... (je travaille en série de 8-12) et puis je vais faire une recherche sur la potentiation.

Pour les reps partielles avec partenaires... ben, faut un partenaire... et puis je me dis que pour bien préparer les muscles pour un mouvement, il ne faut pas excuter que la moitié de ce mouvement (rien de scientifique la-dedans et je suis même pas sûr que ce soit vrai... juste une croyance quoi...)

Seb33, si tu passes par là, je suis sûr que tu as un truc à dire la dessus (sans parler du statique hein !)

par **Rudy** le 28/10/2003 08h58

haha ca y est je me rappelle d un phenomene : la post activation ou la potentiation
en gros tu prend un barre plus lourd en statique et ensuite tu met ta vrai barre et tu en fais plus que d habitude car ton systeme nerveux fonctionne +!
ca doit etre un truc dans le genre

par **Fabrice SP** le 28/10/2003 13h49

Fred et Pos s'y sont mis depuis un moment à cette fameuse série de chauffe de une rep avec la charge de travail...

J'ai jamais essayé car je me dis que si je la sens lourde, psychologiquement je vais pas être bien pour la vraie série de travail, mais c'est peut-être un tord ?

Je note sur mes tablettes d'essayer ce truc !

par **Effiks** le 28/10/2003 14h20

j'ai essayé se matin c'est bien je trouve

par **Paykoman02** le 28/10/2003 14h21

tres intéressant je v tester ca la semaine prochaine
ca marche avec tout les groupes???

par **Seb33** le 28/10/2003 18h30

c'est interessant, mais uniquement sur les series lourdes (-5 reps), après, les charges ne sont pas assez interessant.
mais pour les series lourdes, c'est impeccables.
par contre (à titre personnel, aucune réflexion), j'y arrive mieux en montant les charges tranquillement, mais en ne faisant pas de reps à la charge de travail ou plus haut (ca me grille).
je prefere monter doucement (type 5/6 series de chauffes), mais en ne faisant que 1 ou 2 reps. comme ca ca ne grille pas le jus et ca monte bien. en général, je monte jusque 95% de la charge de travail.

sinon, il y a le psedo static, tu montes jusque 130/140% du maxi, tu sors juste la barre des taquets, tu maintiens la charge 1 ou 2 sec et derrière, tu redescends à la charge de travail.
là, c'est ce que certains appellent la potentiation.
je pense surtout que c'est un ressenti niveau articulaire de la charge (acrasement des capsules articulaires, avec la dif de charges, le corps à l'impression que c'est bcp plus leger, j'aime bien ca pour passer des records).

par **Koubiak** le 01/11/2003 01h14

Moi je fais grosso modo 4 séries de chauffe avec 4 reps max afin de ne pas taper dans le lactique desuite.
Par exemple en ce moment je travaille à 97 kg donc je me chauffe à 17 kg, 47 kg, 57 kg, 77 kg.

Je ne prends pas de temps de repos entre les séries de chauffeme (juste le temps de monter les poids) comme ça mes 4 séries de chauffe se font en 1 min 30 tout au plus. Ensuite je me repose 3 à 5 min et apres je commence le travail.