clem11 : Musculation Training Log

par **clem11** le 09/02/2013 17h16

J'y suis retourné aujourd'hui en mode décrassage.

Tractions pronation prise moyenne : 6/6/6/5

DC prise serrée : 15/15/10 @40kgs

Circuit abdos : 10 relevés de buste tenue 5s chaque fois, 10 levés de bassin et 10s de tenue sur la dernière, 20 crunches obliques par côté et 10 sit-up max. J'ai fait ça 3x et non stop ça m'a explosé.

Plus une bonne 15aine de min d'étirements de tt le corps. Ca m'a fait du bien !

Un tit sauna pour finir et hop retour à la maison. Je me sens plus motivé que jamais notamment sur les tractions !

par **Bubulle** le 09/02/2013 18h48

Ça fait un moment que j'étais pas passé ...

Tu te mets au DCS ? C'est bon pour le DC ça !
T'as abandonné les cycles ?

par **clem11** le 09/02/2013 21h12

Content de te revoir par ici !

Je pense faire un peu de DCS en complément du DC oui. En gros j'ai abandonné les cycles car j'arrivais pas à trop progresser et mon rythme d'entrainement ne me convenait plus. Du coup comme expliqué un peu plus haut j'essaie de me focaliser sur l'essentiel et les exos PDC tout en gardant certains objectifs DC avant la fin de l'année

par **Garian** le 12/02/2013 00h05

Tu suis une routine précise au moins ou tu fais un peu ça à la wanagain?
Je pense que la façon la plus fiable de progresser reste de tout planifier quand même,à changer de routine le moins possible une fois le bon équilibre trouvé,attention à pas tégarer quand même contente toi de simple et de ce qui a fait ses preuves

par **clem11** le 12/02/2013 13h12

Ouais je suis en train de réfléchir comment organiser tout ça et j'avoue que c'est pas simple !

En plus en ce moment je sais pas ce que j'ai mais je pense avoie choppé une tendinite (pas méchante encore) au niveau du fascia lata sur l'extérieur du genou du coup impossible de faire des exos type presse.

Jour 1 :
Pecs / Dos /(Triceps aussi du coup) :

Tractions pronation large
Rowing Yates 45°
Shrugs

DCS
Dips
Pompes pieds surrélevés prise serrée

Circuit abdos

Jour 2 :
Biceps / Epaules / Triceps :

Tractions supi enchainé avec travail kettlebell
Curl marteau

Elévations latérales
Oiseau

Barre au front

Circuit abdos

En gros j'alterne ça pour le moment en ayant toujours un jour de repos entre deux séances. Je sais pas si c'est bien équilibré ou pas mais dans l'ensemble je trouve ça pas mal. Après je me donne un peu de temps pour fignoler et arranger le tout.

par **chest83** le 12/02/2013 18h31

D'après ton programme les dips deviennent ton mouvement principale pour les pecs c'est bien cela ?

par **clem11** le 12/02/2013 20h38

Tout à fait le DCS viendra en complément pour assurer une bonne base solide sur les dips. Je vais essayer de monter en poids aussi en dips par la suite. Ca viendra assez vite je pense. Et en plus le DCS faisant aussi travailler bien les triceps je trouve que ces deux exos ensemble fonctionnent plutôt bien pour ces groupes musculaires.

par **chest83** le 12/02/2013 21h07

Ok, tu viendras surement vite au dips lesté avec ce programme mais si tu privilègie ce mouvement sur ta séance pec , mais le en premier tu auras beaucoup plus de jus !

par **clem11** le 12/02/2013 21h35

Oui désolé c'est juste que mon programme n'est pas dans l'ordre (je parle au niveau des exos). Et vu que mes mouvements de base seront des mouvements PDC (pour le moment j'espère lester à terme) je les fais tout le temps en premier.

par **clem11** le 15/02/2013 00h27

J'ai fait une petite séance de reprise aujourd'hui (et oui j'avais encore choppé un gros rhume du coup rien pendant 1 semaine).

Bref passons du coup j'ai testé le DCS le même jour que les dips et les pompes et clairement ça passe pas ! ^^ Donc organisation à revoir je pense.

Bon aujourd'hui du coup ça donne ça :

Tractions large pronation : 7/6/6/5/5
Shrugs : 3x15 @45kgs (je les ai senti là !)

Dips : 16/16/11/11
Pompes larges avec poignées : 3x15
DCS : 10/7 @50kgs

Circuit abdos : 3x

Au final les exos PDC augmentent et je suis plutôt content par contre le DCS est à caser ailleurs. Sinon les shrugs j'aime vraiment je sens bien mes trapèzes et c'est vraiment un muscle que j'aime travailler !!

par **clem11** le 15/02/2013 21h07

La séance du jour :

Tractions supi / Kettlebell : 9/8/8/7 et 4x10
Curl marteau h. : 3x12 @12kgs

Oiseau : 15/15/15/15 @10kgs/h
Elév. latérales : 3x12 @9kgs/h et dégressif maxi sur la dernière

Barre au front : 3x12 @25kgs

Obliques : 2x15 @10kgs

Une bonne petite séance, des sensations bref tout roule !

par **clem11** le 18/02/2013 20h09

Séance pecs dos aujourd'hui !

Tractions pronation larges : 8/7/6/6
Shrugs : 3x17 @45kgs
Rowing yates pronation 45° : 3x13 @50kgs

Dips : 14/14/11/11
Pompes larges sur poignées : 17/15/15

Circuit abdos x3

Les dips jai fait amplitude max tout du long du coup moins de répéts à mon actif mais jai eu bien mal, les pompes aussi les dernières étaient dures dures ! Les tractions ça progresse tout doucement je reprends l'habitude c'est vraiment cool. En tout cas cette remise en place d'exos PDC me plait particulièrement je retrouve un peu de force !!

Voilà les news !

par **chest83** le 19/02/2013 07h26

clem11 a écrit:Dips : 14/14/11/11

Les dips lestés sont là !

par **clem11** le 19/02/2013 21h26

Et ouais Chest j'y arrive sous peu ! :cool:

En fait je crois avoir cerné d'où venait ma baisse de régime. Je pense que j'étais en manque de vitamine C. D'où le fait que j'étais malade non stop depuis 1 mois, que j'avais des saignements de nez et une fatigue générale. Bah croyez moi quelques litres de jus d'orange plus tard quel peps que j'avais aujourd'hui !!

Séance bras / épaules :

Tractions supi : 9/8/8/7
Curl pupitre inversé : 10 @20.5kgs, 3x10 @23kgs
Curl pupitre : 4x8 @28kgs

DCS : 3x8 @50kgs, 2@60kgs et 1 @65kgs
Tirage triceps à la corde : 4x12 @20kgs

Oiseau : 4x11 @11kgs
Elévations latérales : 3x10 @10kgs/h et dégressif maximum sur la dernière ça a piqué !

Obliques au banc à lombaires : 3x10 par côté @16kgs

Voilà une séance qui a vu toutes les perfs augmenter sauf les tractions supi mais je compte bien me mettre vraiment bien sur les biceps. A les bosser une fois par semaine mais bien comme il faut !

@+ les musclés !

par **Maxime Lrl** le 19/02/2013 21h56

La forme revient c'est good !

Hésite pas à faire une petite de complexes vitaminés sous forme de tablettes

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 19/02/2013 23h06

Tu peux commencer à te lester sur les dips, commence par 5 kilos

par **clem11** le 21/02/2013 21h47

Ouais maxime j'ai commencé une cure d'un mois je mange beaucoup mieux et ça se ressent déjà. J'ai du peps aux séances. Après niveau alimentation vous savez en norvège pour un étudiant c'est très difficile... Fruits et légumes très chers, viande de qualité inabordable (60e le kg de boeuf, 25€ le kg de poulet !) donc je fais de mon mieux mais bon.

Bref aujourd'hui j'ai envoyé, je lesterai les dips dès la semaine prochaine.

Séances Pecs/Dos/Abdos

Tractions pronation large : 8/7/7/6/4
Rowing Yates pronation 45° : 4x12 @55kgs
Shrugs : 3x20 @45kgs

Dips : 15/15/12/11
Pompes larges avec poignées : 3x17

Abdos : circuit 3x

Et beaucoup d'étirements pour finir.

Je m'améliore je suis content et la forme ça fait la diff !!

par **Maxime Lrl** le 21/02/2013 21h52

La vache les prix !!! mais vous avez un niveau de vie plus élevé aussi ! mais pour un étudiant effectivement...

par **clem11** le 21/02/2013 21h54

Ouais mais je suis là que pour un an en échange donc j'ai le niveau de vie d'un français moyen... ^^ Du coup c'est pas la même ! ICi tu vis avec 800€ par mois grand minimum tout tout compris (heureusement que j'ai des bourses un minimum quand même et que mes parents m'aident). Et ce n'était que des exemples de prix je vais pas m'avancer sur les autres mais une petite pinte de bière dans un bar bah c'est 10/13€... Youhou ! :ill:

par **Zeke** le 22/02/2013 00h08

10 euros la bière !!!!!! Mais c'est honteux ! je boycotte la Norvège :lol:

Plus sérieusement, bien les perfs

Le jus d'orange, ca claque. Une petite cure de vitamines et cz repart. En hiver ca fait toujours du bien !

Bien les dips ! Commence à lester, je ferais de même une fois de retour en selle.
Je viendrai te taquiner !!!

par **clem11** le 22/02/2013 19h38

Haha tu peux boycotter sans problème !

Par contre niveau cadre de vie faut le dire c'est top du top.

Merci sinon je fais de mon mieux et ayant un peu de jus de retour je me sens tout frais tout neuf. En plus ça m'a clairement fait du bien d'avoir repris des exos PDC comme les dips et les tractions. Ca apporte un certain équilibre musculaire et une force sympa. :cool:

Ouais next week c'est lestage pour sûr ! Je kiffe cet exo, à terme j'aimerai arriver à faire des mouvements un peu freestyle de type human flag ou dips le plus horizontal possible (oui c'est pas pour demain mais bon ^^). Donc je m'entraine le plus possible en dips/tractions.

Merci de ton passage et pas de problème pour me tirer la bourre quand tu seras remis.

par **clem11** le 28/02/2013 02h05

Petit up pour détailler ma séance de bras et épaules de lundi avec de bonnes perfs au final !

Du coup ça donne ça :

Tractions supi : 9/8/8/7 --> 10/9/8/7
Curl inversé pupitre : 4x10@23kgs --> 4x12 @23kgs
Curl pupitre : 4x10 @28kgs --> 4x12 @28kgs

DCS : 3x8 @50kgs, 2@60kgs et 1 @65kgs --> 8/7/7 @55kgs + 3@60kgs +1@65kgs
Tirage corde : 4x12@20kgs --> 4x15 @20kgs

Oiseau : 4x11@11kgs --> 4x13 @11kgs
Elévations latérales : 3x10 @10kgs --> 3x12 @10kgs et dégressif comme d'hab

Voilà en rouge nouvelles perfs ! De supers sensations sur le DCS, cet exo me plait de plus en plus et vu que j'aime bosser les triceps autant vous dire que c'est le pied, je progresse assez vite en plus, mon max doit se situer je pense vers 70kgs actu. A voir

Voilà demain on y retourne ! En mode pecs et dos, je sais pas quand je vais retravailler les jambes j'ai une douleur qui train au niveau externe du genou ça me fait penser à une tendinite du fascia lata. Bref ça à l'air d'aller un peu mieux mais on va encore attendre un peu.

@+

par **HeartEagle** le 28/02/2013 13h57

T'as de bonne perfs sur les biceps, et même sur les tri !
Tu envoie du lourd

continue comme ça

par **Bubulle** le 28/02/2013 16h16

Toujours en progression, c'est bien ! Mention spéciale pour le DCS :cool:

Continue le Viking :evil:

par **clem11** le 28/02/2013 16h58

Merci les amis !

Boarf les biceps je me trouve bien trop faible encore mais je m'y suis mis correctement au moins. Après les tri je me cache pas c'est mon point fort...

Merci de votre passage et heureux de te revoir Bubulle ! Je profite de m'améliorer tant que j'en ai le temps, l'an prochain ça sera pas la même.

par **clem11** le 28/02/2013 22h30

Super séance aujourd'hui avec que des perfs en hausse !

Pecs et dos :

Tractions pronation : 8/7/7/6/4 --> 8/8/7/7
Shrugs : 3x20 @45kgs --> 3x20 @55kgs
Rowing Yates pronation 45° : 4x12 @55kgs --> 4x10 @60kgs

Dips : 15/15/12/11 --> 9/9/9/8 @5kgs
Pompes avec poignées : 19/16/15

Circuit abdos : 3x

Grosse séance avec de supers sensations notamment les dips, c'est vraiment mon exo je sens. Le yates arrive à 60kgs et j'ai de la marge un peu encore donc c'est cool. Les tractions montent pépère mais sûrement, les shrugs pareil et je kiffe cet exo.

Enfin les abdos m'ont séché, le circuit que je fais fait vraiment mal.

Voilà les musclés à bientô !

par **Maxime Lrl** le 28/02/2013 23h00

Ca fait plaisir de voir que certains font de super séances, ça motive !

par **HeartEagle** le 01/03/2013 00h24

ahah tu as de bonnes perfs dis-donc !
Tu dois bien te défoncer !
Continue comme ça, mec ! :cool:

par **chest83** le 01/03/2013 07h08

Au top ta séance

par **Zeke** le 01/03/2013 15h11

Ca progresse bien tout ça !
Laisse moi le temps de me remettre en forme et je te dépasse mon petit gars :cool:

Bien les dips lestés !!!

par **clem11** le 02/03/2013 16h27

Merci de votre soutien les gars ça fait vraiment plaisir pour repartir de l'avant après mon passage à vide de quelques semaines !

En tout cas je suis super content de la réintroduction des dips et des tractions dans mon programme.

par **darksim58** le 02/03/2013 16h59

Sa monte très bien là :cool:

par **clem11** le 03/03/2013 16h55

Hey merci de ton passage Dark ! Rassure toi je suis pas prêt de te rattraper... ^^ je fais tout mon possible pour m'améliorer.

par **Agrobule** le 04/03/2013 12h37

nikel ça monte bien

par **clem11** le 05/03/2013 21h01

Merci Agro !

J'ai fait une toute petite séance aujourd'hui, petite parce que la salle était pleine à craquer et que j'avais pas envie d'attendre trois plombes entre chaque exo. J'ai donc fait que biceps/triceps.

Tractions biceps : 10/9/8/7 (pas d'augmentation peut être une meilleure exécution quand même)
Curl pupitre inversé : 4x12 @23kgs --> 4x8 @25.5kgs
Curl pupitre : 4x12 @28kgs --> 8/8/7/7 @30.5kgs

DCS : 8/7/7 @55kgs + 3@60kgs +1@65kgs --> 7/7/7 @57.5kgs + 4@60kgs + 2@65kgs
Tirage triceps corde : 4x15 @20kgs --> 18/16/16/15 @21kgs

Voilà de la progression partour, un peu dur sur le curl pupitre classique et le DCS au top avec de super sensations à chaque fois et des triceps bien bien congestionnés ! :cool:

par **Agrobule** le 06/03/2013 11h38

Nikel, perso j'aurai rajouté un 3 ème exo de triceps quitte à faire moins de séries pour le reste. Mais si tu le sens bien comme ça

par **clem11** le 06/03/2013 14h02

Perso j'ai déjà essayé de mettre de la barre au front en plus mais après le DCS je suis un peu mort déjà donc je préfère bosser un max au DCS et du coup me finir à la corde derrière. Et je progresse plutôt bien pour le moment donc c'est cool.

par **Agrobule** le 06/03/2013 14h04

Pas de soucis

par **Zeke** le 06/03/2013 15h15

héhé ! ca monte :cool:

par **Maxime Lrl** le 06/03/2013 15h22

clem11 a écrit:J'ai fait une toute petite séance aujourd'hui, petite parce que la salle était pleine à craquer et que j'avais pas envie d'attendre trois plombes entre chaque exo. J'ai donc fait que biceps/triceps.

Ca c'est vraiment chiant quand on est obligé d'adapter son programme parce qu'il y a du monde...

Pas mal sinon la progression c'est cool

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