clem11 : Musculation Training Log

[clem11]

Salut le forum !

Voilà je me présente vite fait j'ai 19 ans 1/2 et je pratique le renforcement muscul8aire et la musculation depuis maintenant 3 mois. Mais vu que je n'avais pas accès à une salle et que je n'avais que quelques poids chez moi je me suis contenté d'un renforcement quasi qu'au PDC. Maintenant je peux aller à une salle de muscu très bien équipée donc j'ai commencé un renforcement plus poussé.

19 ans 1/2
186cm
77kgs

Je vise surtout une meilleure apparence physique et une amélioration de mes performances. Je ne vise pas le body building et une grosse prise de masse. Je faisais du handball depuis 8 ans mais cette année je n'en ferai pas donc je vais juste m'entretenir.


Séance du 22/08/2012 :

Presse à cuisse inclinée : 12@70kgs, 11@110kgs, 9@160kgs, 8@180kgs, 5@190kgs
SDT : 12@30kgs, 10@35kgs, 10@40kgs
Epaules latérales en dégressif : 12@6kgs, 9@8kgs, 8@8kgs, 5@9kgs
Biceps tractions barre fixe prise serrée en superset avec hammer curls : 12/10/8 PDC // 5@15kgs
Mollets extensions : 15@25kgs, 12@25kgs, 10@30 kgs, 8@40kgs
Puis séries abdos lentes en crunch : 2 fois 20 @10kg et 1x20 crunch obliques classique

Séance du 24/08/2012 :

DC : 12@45kgs, 8@ 45kgs, 4@50kgs
Développé incliné haltères : 12@12kgs, 9@14kgs, 7@16kgs
Triceps extensions 1 seul haltère : 12@14kgs, 10@16kgs, 7@18kgs, 4@22kgs
Superset Tractions barre fixe pronation mains écartées / Pull over bras pliés : 7/5/3 et 8@10kgs (1halt par bras)
Tirage nuque (machine) : 12@40kgs, 10@50kgs
Circuit cubain à 10kgs, 10répét de chaque côté x2
Abdos relevés de jambes : 12/10/8


Voilà pour les premières séances faudrait que je teste mes 1RM la prochaine fois !

A+

[Bubulle]

Est-ce utile de te souhaiter la bienvenue ?

Le programme est pas mal, tu t'es bien inspiré de celui du site
Par contre ton DC et ton SDT me semblent faibles par rapport au reste. T'es sûr de ton exécution ?

[clem11]

Tu peux re souhaiter la bienvenue si tu veux no soucis !

Je commence à bien connaitre les exos maintenant et comment organiser le programme j'ai lu et relu la méthode Delavier et les programmes du site. Par contre pour le SDT tout vient du fait que j'aurai pu prendre bien pu lourd je voulais juste tester et j'étais assez fatigué je dois bien monter plus lourd à voir la prochaine fois.

Par contre les pecs je suis au max presque, je ne compte pas le poids de la barre (environ 10kgs) dans les 40gs
En fait c'est le seul muscle que je n'ai pas pu trop travailler chez moi au PDC (un peu avec élastiques). Les jambes sont encore assez faibles car j'ai eu une entorse qui m'a empêché de bosser bien au PDC. le reste triceps/biceps dos ça va avec les tractions je m'étais bien amélioré et je montais à 15kgs aux curls.

[darksim58]

Salut à toi!
Compte toujours le poids que tu soulèves, donc barre inclus grrrr

[clem11]

J'ai corrigé du coup ! Je savais pas trop si on le comptait ou pas donc j'avais pris l'option de pas la mettre.

@+

[clem11]

Hey !

Bon séance pas top, je manquai vraiment de force aujourd'hui. Peut être suite à mon gros rhume / laryngite du weekend. Bref le tout est que j'ai pas trop amélioré today.


Séance du 28/08 :

DC : 12@ 60kgs, 7@ 65kgs, 6 @65kgs, 3@65kgs
DI : 12@13kgs, 9@15kgs, 6@15kgs, 3@17kgs
Triceps extension : 12@15kgs, 10@17kgs, 7@19kgs, 4@22kgs
Superset tractions supination serrées / hammer curls : 8/5 et 5@15kgs, enchainement avec 2 séries de 7@11kgs en curls biceps.
Circuit cubain @ 10kgs de chaque côté de la tête x1
Séries d'abdos en tout genre lestées @10kgs ou medecine ball.

Voilà demain go pour les jambes, le dos et les épaules latérales ! En espérant une meilleure force...

Salut !

[clem11]

Hey !!

Bon aujourd'hui grosse séance jambes / dos / épaules. J'ai bien amélioré le SDT !

Presse à cuisse inclinée : 12@160kgs, 9@170kgs, 8@180kgs, 6@190kgs
SDT : 12@40kgs, 10@50kgs, 8@55kgs, 6@65kgs, 3@85kgs
Epaules latérales en dégressif : 12@8kgs, 8@9kgs, 6@9kgs, 3@10kgs
Mollets extensions : 12@40kgs, 10@50kgs, 8@60 kgs, 6@70kgs, 2@100kgs
Superset rowing barre pronation / oiseau : 12@24kgs, 10@30kgs, 9@35kgs, 6@40kgs / 6@5kgs
Puis séries abdos lentes en crunch : 16/13/11 @ 15kgs + 10 relevés de jambe à la barre

Voilà j'ai les cannes bien mortes en tout cas...

A+

[liyuar]

Je commence à bien connaitre les exos maintenant et comment organiser le programme j'ai lu et relu la méthode Delavier et les programmes du site.

[clem11]

Rude séance aujourd'hui !

Au programme travail des pecs, des épaules et des biceps.

J'ai corrigé le DC car je ne descendais pas suffisamment la barre donc cette fois-ci j'ai fait amplitude max.

DC : 8@60kgs, 6@65kgs, 4@65kgs, 2@70kgs
DI : 12@14kgs, 9@16kgs, 5@18kgs puis 4@17kgs
Curls supination biceps : 12@10kgs, 10@12kgs, 7@14kgs, 4@14kgs
Circuit cubain @10kgs x2 (10 rotations autour de la tête dans chaque sens, 10x vers l'avant, 10x au dessus de la tête, 10x en travail triceps extension, 10x sur chaque côté)

Voilà je suis bien cramé en tout cas !

@+

[clem11]

Séance du jour avec travail axé sur les épaules, le dos, les triceps et les abdos :

Pull over : 12@10kgs, 10@15kgs, 8@20kgs
Triceps extension : 14@14kgs, 10@17kgs, 8@19kgs, 7@22kgs, 4@24kgs enchainement avec isolation à la poulie 7@20kgs, 8@15kgs, 10@10kgs
Epaules latérales : 12@8kgs, 9@8kgs, 7@9kgs, 5@9kgs en dégressif (pas top aujourd'hui je suis cramé d'hier...)
Abdos : 12/10/8 relevés de jambes à la barre, 3x20 crunches @10kgs, 3x20 crunches latéraux

Voilà pour l'instant j'ai bien senti mes triceps aujourd'hui donc c'était plutôt cool ! Par contre un peu de mal sur le pull over et les épaules en partie à cause de l'entrainement d'hier je pense.

[clem11]

Nouvelle séance axé sur le haut du corps : épaules, biceps, pectoraux et dos

DC : 8@60kgs, 3@70kgs, 2@70kgs, 6@60kgs + 12@20kgs en dynamique
DI : 12@15kgs, 6@17kgs, 6@17kgs, 5@17kgs ==> j'étais complètement crevé après ça, le DC a fait mal...
Biceps superset tractions / hammer curls : 12 / 8 et 5@13kgs/h + curls 8@13kgs pour se finir
Rowing à la machine : 12@50kgs, 12@55kgs, 10@55kgs, 8@60kgs
Abdos : 15 / 12 / 10 relevés à la barre fixe, crunches 3x25@10kgs, gainage 2x1' @10kgs

Voilà au final j'ai un peu amélioré mon DC mais du coup le DI a fait mal derrière. J'ai bien senti les biceps aussi après ! Sortie de séance avec le torse bien congestionné !!!

Par contre au niveau du DC est-ce que mes séries sont bien équilibrées ? Je veux dire par là pour le moment je vise de monter vers 8/10 répéts à 70kgs, est-ce que quand je fais mes séries, commencer à 60kgs n'est pas trop lourd ??
Je fais toujours un échauffement à 20kgs avant de commencer. Vos conseils seraient les bienvenus !

[Bubulle]

Je serais toi, je ferais un format fixe en m'étant échauffé correctement.

Pour t'échauffer au DC : https://www.superphysique.org/articles/444
Et pour la plupart des exercices tu devrais te baser sur du 4x8-12 comme expliqué dans le programme débutant.

@+

[clem11]

Merci bubulle ! Je pense que je vais suivre ce programme dorénavant, dans l'ensemble c'est ce que je faisais mais au moins ça sera bien ordonné Au niveau des répéts j'essaye aussi de rester dans la tranche 8-12 répét même s'il est vrai que parfois pour augmenter les charges je fais un peu moins.

Je vais donc suivre tes conseils notamment au DC je vise peut être un peu haut pour faire un bon nombre de répéts. En fait je pense que je peux faire 8 répéts vers 65/70kgs mais il me faut partir de plus bas auparavant sinon je suis trop mort quand la grosse barre arrive...

Je vais tester ça Lundi ou Mardi !

A+ et merci de ton passage je suis toujours ton log !!!

[clem11]

Ca y est premiere séance de muscu avec le programme débutant du site ! Dans l'ensemble je l'ai plutôt bien senti

Niveau perfs ça donne ça :

Séance cuisses, mollets, bras, abdos

Presse cuisse incliné : 12@160kgs, 11@170kgs, 9@180kgs, 8@190kgs == (en progrès !)
Leg curls allongé : 12@40kgs, 10@40kgs, 8@40kgs, 8@35kgs == (j'ai visé un poil haut je pense)

Extensions mollets lestées : 12@50kgs, 10@60kgs, 9@70kgs, 8@80kgs

Curls incliné : 12@11kgs, 9@11kgs, 6@10kgs, 7@7kgs == (alors là j'ai carrément pris trop haut, la séance m'aura servi de test pour la prochaine fois, c'est plus dur que le curl classique debout !)
Curls au pupitre : 12@18kgs, 10@18kgs, 6@23kgs

Triceps extensions : 14@17kgs, 11@19kgs, 10@22kgs, 8@24kgs (j'adore cet exo !)
Dips classiques : 12/10/9 @PDC

Crunches swiss ball : 20/20/15

Circuit cubain : 2x@15kgs

Gainage @15kgs : 1'

Voilà séance intense comme je les aime, par contre une question au curl incliné quand y a écrit 12 répéts je présume que c'est pour chaque bras ? Donc ça fait du 24 répéts au total en alternant droite / gauche ?

@++

[clem11]

Séance Pecs, Epaules, Dos :

DC : 12@40kgs, 9@50kgs, 9@60kgs, 5@60kgs
Ecartés couchés : 15@7kgs/h, 12@10kgs, 8@12kgs
Pull Over : 15@17kgs, 12@19kgs, 10@22kgs

Tractions pronation largeur d'épaules : 8/4/3 == j'ai vraiment du mal en écartant les mains c'est horrible, à travailler je pense que mes grands dorsaux sont faibles.
Développé militaire : 12@10kgs/h , 10@11kgs, 10@10kgs

Rowing barre debout prise large : 15@20kgs, 12@30kgs, 8@40kgs

Et après je n'ai pals pu faire le rowing à la T-bar car il n'y en a pas donc si vous savez par quoi le remplacer... :/

@++

[clem11]

Séance pecs, triceps, biceps, abdos :

DC : 13@40kgs, 10@60kgs, 6@60kgs, 6@55kgs
Pull-Over : 18@18kgs, 15@20kgs, 12@22kgs

Curl Incliné : 12@7kgs, 10@10kgs, 9@10kgs, 6@11kgs
Curl au pupitre : 12@18kgs, 10@18kgs, 7@23kgs

Triceps extension : 15@18kgs, 12@20kgs, 10@22kgs, 8 @24kgs
Dips : 6/5 ==> crevé après

Crunch swiss ball : 20/15/10 @5kgs

Fini avec circuit cubain x1 @15kgs

@++

[clem11]

Séance Pecs, Epaules, Dos :

DC : 12@50kgs, 9@55kgs, 6@50kgs, 3@60kgs
Ecartés couchés : 15@9kgs/h, 12@11kgs, 8@13kgs
Pull Over : 20@18kgs, 15@20kgs, 12@22kgs

Tractions pronation largeur d'épaules : 6/4/3 == j'ai vraiment du mal en écartant les mains c'est horrible, à travailler je pense que mes grands dorsaux sont faibles.
Développé militaire : 12@9kgs/h , 10@11kgs, 8@13kgs

Rowing barre debout prise large : 12@20kgs, 11@25kgs, 10@30kgs, 8@35kgs
Rowing "T-bar" à la machine: 12@30kgs, 10@40kgs, 8@50kgs et 8@40kgs

1.5 circuit cubain @15kgs (oui oui j'ai craqué après... ^^)

@+

[Bubulle]

Pourquoi tu travailles tout le temps sur du pyramidal ? Ce serait pas plus judicieux un format fixe ?

Tractions pronation largeur d'épaules : 6/4/3 == j'ai vraiment du mal en écartant les mains c'est horrible, à travailler je pense que mes grands dorsaux sont faibles.

Y'a pas à tortiller, les tractions 'faut en bouffer pour que ça paye. Ça vaut le coup de s'acharner

[clem11]

Pourquoi tu travailles tout le temps sur du pyramidal ? Ce serait pas plus judicieux un format fixe ?

Tractions pronation largeur d'épaules : 6/4/3 == j'ai vraiment du mal en écartant les mains c'est horrible, à travailler je pense que mes grands dorsaux sont faibles.

Y'a pas à tortiller, les tractions 'faut en bouffer pour que ça paye. Ça vaut le coup de s'acharner

Pyramidal c'est à dire ? Je suis le programme débutant du site comme tu m'avais dit ! Après si tu as des propositions et des corrections à apporte je suis tout ouïe. Je ne demande qu'à apprendre et progresser.

Ouais les tractions pronation je galère encore même aujourd'hui, le problème étant que je suis assez crevé quand je les attaque dans le programme... :/ Donc bon même si je gagne qu'une à 2 répéts par semaine c'est comme ça qu'on progresse. je me rappelle mes débuts au tractions supination j'étais incapable d'en caler une seule puis en 2 mois je suis finalement arriver à une dizaine à 10 kgs comme quoi ne pas se décourager mais j'ai pas peur ! hahaa

PS : je viens de cpater le pyramidal !! Tu penses que c'est mieux de rester à un seul poids tout le temps sur mes 4 séries ? Si tel est le cas je ne savais pas en fait, j'ai toujours fait comme ça mais c'est peut être plus simple pour progresser en effet !!!

[Bubulle]

Donc bon même si je gagne qu'une à 2 répéts par semaine c'est comme ça qu'on progresse.

J'en bouffe toutes les semaines depuis plusieurs mois et je progresse de 2 reps max par série sur une séance. Et le pire c'est qu'il ne me faut à peine une semaine sans en faire pour les perdre ... Lâche rien !

Tu penses que c'est mieux de rester à un seul poids tout le temps sur mes 4 séries ? Si tel est le cas je ne savais pas en fait, j'ai toujours fait comme ça mais c'est peut être plus simple pour progresser en effet !!!

Pour l'instant oui, c'est préférable pour progresser mais pas miraculeux. Par exemple au DC tu prends un poids qui te permette de faire entre 8 et 12 répétitions sur tes 4 séries. Si tu valides, à la prochaine séance tu augmentes de 2 ou 4 kilos. M'enfin là c'est toi qui vois ...

[clem11]

Merci pour ta réponse !

Je te l'accorde les tractions ça se perd vite, j'en ai pas trop fait la depuis 1 mois (ou juste de temps en temps) et j'ai vraiment perdu. Je pense que tu perds encore plus vite sur les larges pronation, en supination ça passe encore assez bien vu que mes biceps sont assez performants (enfin ça va ya pire quoi... ).

Je vais tester les séries à un seul poids je te dirai comment je l'ai senti la prochaine fois. J'y vais demain pour les jambes, biceps, triceps, abdos !

@++

[clem11]

Séance jambes, biceps, triceps, abdos :

Presse à cuisse : 12/11/10/9 @130kgs (j'ai augmenté l'amplitude d'où la baisse du poids )
Soulevé de terre : 12/10/8 @60kgs

Mollets à la presse : 12/11/9/8 @70kgs

Curls Inclinés : 12/10/9/8 @9kgs (2 dernières répéts de la dernière série trichées)
Curl au pupitre : 12/11/9/8 @20.5kgs

Triceps extension : 12/11/9/8 @22kgs
Dips entre 2 bancs : 12/11/10/8 @10kgs

Crunches : 3x20 @15kgs

@+

PS : j'ai mieux aimé la séance en poids fixes finalement, je vais continuer comme ça !

[clem11]

Séance Pecs, Epaules, Dos :

DC : 11/9/8/7 @50kgs
Ecartés couchés : 15/12/10@11kgs
Pull Over : 20/18/15 @20kgs

Tractions pronation largeur d'épaules : 6/4/3/2 (toujours rude !!)
Rowing assis à la poulie basse pronation (me suis bourré tant pis je corrigerai la prochaine fois ) : 12/11/9/8 @25kgs

Rowing barre debout prise large : 15/12/11/10@25
Oiseau : 12/11/9/8 @6kgs /h

Gainage 1' @10kgs

Voilà bien épuisant today !

[clem11]

Séance triceps, biceps, abdominaux :

Curl Inclliné : 12/10/9/8@10kgs
Curl au pupitre: 13@18kgs, 12/10/8@23kgs

Triceps extensions : 13/12/11/9@22kgs
Dips entre deux bancs : 12/11/10/9@15kgs

Relevés de jambes à la barre : 3x15
Crunches : 3x20@16kgs
Obliques : 50 relevés.

@++

[clem11]

Séance pecs, épaules, dos:

DC : 12/9/6/4@ 52.5kgs
Ecartés couchés : 10@ 13kgs, 11/10@ 12kgs/h
Pull Over : 18/16/15@ 22kgs

Tractions pronation prise large : 7/5/3/1
Rowing à la poulie basse en supination : 12/10/9/7@ 30kgs

Rowing debout : 12/10/8/7 @ 28kgs
Oiseau : 12/10/9/7@ 7kgs/h

[clem11]

Séance jambes, triceps, biceps, abdominaux :

Presse à cuisses : 12/11/10/9@ 140kgs
Leg curls allongés : 12/10/9/8@ 30kgs

Mollets à la presse : 12/11/10/9 @ 70kgs

Curl Incliné : 12/10/9/8@11kgs
Curl au pupitre: 12/12/10/9@20.5kgs

Triceps extensions : 14/12/11/10@22kgs
Dips entre deux bancs : 12/11/10/9@15kgs

2x15 relevés de jambes
2x15 crunches @35kgs

@++

[clem11]

Séance pecs, épaules, dos:

DC : 12/10/8/7 @52.5kgs
Ecartés couchés : 13/11/10 @13kgs/h
Pull Over : 20/18/15 @22kgs

Tractions pronation prise large : 8/6/4/3
Rowing à la poulie basse en supination : 11/9/7@ 35kgs, 8@30kgs

Rowing debout : 12/9/8/7 @30kgs
Oiseau : 12/10/8/7 @8kgs/h

2x20 Crunches @20kgs

Séance productive j'étais en forme et quand les perfs s'améliorent c'est que du bon ! Je suis content aux tractions les sensations reviennent et je commence à bien mieux me débrouiller. Aux pecs pareil c'est bien mieux passé que la dernière fois à 52.5kgs, je vais monter à 55kgs la prochaine fois.

@++

PS : juste un truc, le pull over m'a fait mal derrière le cou un peu ? normal ou pas, peut-être je prends trop lourd... Je ferai plus léger la prochaine !

[Bubulle]

Aux pecs pareil c'est bien mieux passé que la dernière fois à 52.5kgs, je vais monter à 55kgs la prochaine fois.

Bien mais fais attention de ne pas monter trop vite sinon tu vas vite merder.

PS : juste un truc, le pull over m'a fait mal derrière le cou un peu ? normal ou pas, peut-être je prends trop lourd... Je ferai plus léger la prochaine !

C'est sûrement le fait d'avoir ta tête dans le vide et le réflexe de la remonter.
Je t'invite à corriger ta technique : https://www.superphysique.org/articles/433

[clem11]

Ouep pour les pecs je monte tranquillement mais je reste assez large encore, mais j'ai déjà bien progressé je le ressens. Pour les tractions j'étais content aussi, j'en crache une de plus à chaque fois c'est peu mais ça fait du bien au moral !

Et pour le pull-over je vais corriger ça alors je viens de lire l'article en entier.

@++

[clem11]

Séance jambes, triceps, biceps, abdominaux :

Presse à cuisses : 12/10/9 @130kgs, 8@140kgs (j'ai mis un cran plus bas j'ai mieux senti le mouvement à continuer )
Leg curls allongés : 12/10/8/6@ 35kgs

Mollets à la presse : 12/11/10/9 @ 60kgs

Curl Incliné : 12/10/8/6@13kgs
Curl au pupitre: 12/11/9/8@23kgs

Triceps extensions : 12/10/9/8@24kgs
Isolation triceps tirage à la corde : 12/10/9/8 @12.5kgs

20/15/12 crunches @30kgs

Séance très productive, j'ai corrigé la presse et j'ai bien senti les triceps et les biceps aujourd'hui ! Je progresse doucement mais sûrement

@++

[clem11]

Séance pecs, dos, épaules :

DC : 10/8/7@ 55kgs, 5@50kgs
Ecartés couchés : 13/11/10 @13kgs/h (fatigué du DC donc j'ai pas progressé)
Pull-over : j'ai revu ma technique, j'ai baissé le poids et j'ai gagné en amplitude 20/18/16 @18kgs

Tractions pronation large : 8/7/5/4

Circuit cubain : 2x @15kgs (très très crevant ça je sais pas si y en a qui connaissent !)

Séance écourtée donc car je devais partir !

@++

[clem11]

Me revoilà après une semaine d'inactivité presque car je n'ai pas eu de temps j'ai repris aujourd'hui. J'étais assez fatigué notamment au niveau des biceps donc ça a été léger.

Seance biceps, triceps, dos, abdos :

Tractions supi : 12/9/7/4 (j'ai vraiment perdu polala...)
CI : 12/10/9/7 @12kgs /h

Triceps extensions : 13/11/9/8 @24kgs
Dips entre 2 bancs : 12/10/9/8 @18kgs

Rowing debout bras écartés : 12/10/9/8 @ 30kgs

*Crunches à la machine : 3x20 @30kgs

@++

[skydark]

Après une semaine d'activité, ne fais pas les biceps. T'es tout frais là, balances sur les gros mouvements

[clem11]

Hey merci pour l'info mais j'étais pas très frais justement ! ^^ J'étais un poil fatigué donc j'y suis allé mollo sur le total.

Mais je garderai ça pour les fois où je reprendrai en bonne grosse forme !

[clem11]

Séance pecs, dos, épaules, abdos hier :

DC : 12/9/8/6@ 55kgs, 2@65kgs
Ecartés couchés : 14/12/10 @10kgs/h
Pull-over : 20/18/16 @19kgs

Tractions pronation large : 12/11/10/7 @-40kgs
Rowing à la poulie basse en supination : 12/10/9/8@ 30kgs

Rowing debout : 12/11/9/8 @25kgs

3x20 Crunches @35kgs

Circuit cubain : 1x @15kgs

Alors j'ai décidé de baisser les poids sur certains exos où en fait j'étais mal calibré. Je préfère dorénavant privilégier une bonne amplitude de mouvement plutôt que de mettre un peu plus lourd et du coup ne pas faire les exos à 100%. C'est donc le cas pour les tractions où je me déleste et travaille mieux le mouvement à fond, le rowing (debout et à la machine) pareil. Du coup je suis content de ces petits changements qui permettent de mieux sentir les mouvements.

Sinon le DC j'ai eu de très bonnes sensations je sens clairement les progrès !!!

[clem11]

Séance jambes, triceps, biceps :


Presse à cuisses : 11/10/9/8 @140kgs
Leg curls allongés : 13/11/10/9 @ 35kgs

Mollets à la presse : 12/11/10/9 @ 70kgs

Curl Incliné : 12/11/9/8 @12kgs/h
Curl au pupitre: 10/8/6/5 @25.5kgs (ça a été rude là...)

Triceps extensions : 11/10/9/7@26kgs
Isolation triceps tirage à la corde : 13/11/10/9 @12.5kgs

Séance encore une fois productive, j'ai corrigé tous mes exos où je faisais pas le mouvement à 100% donc maintenant je suis bon partout !

@++

[clem11]

Séance dos, bras, cuisses, abdos :

Ca ne sera que ma seule séance de la semaine, je suis pas là jusqu'à dimanche donc j'ai fait un peu tout en fullbody.

CI : 13/11/9/8 @12kgs /h
Curl au pupitre : 12/10/8/7 @25.5kgs

Triceps extensions : 12/9/8/7 @26kgs

Tractions pronation large devant : 12/10/9/8 @-35kgs

Presse à cuisses : 12/11/10/9 @140kgs

Crunches à la machine : 3x20@40kgs

Voilà @++

[clem11]

Ca y est première séance depuis mercredi !

Pectoraux, dos, épaules et un poil d'abdos :

DC : 12/10/6 @55 et 7@45kgs, j'étais seul donc me manquait quelqu'un pour assurer mais bonnes sensations quand même.
Ecartés couchés : 15/16/12@10kgs
Pull-over : 21@19kgs, 17/51@20kgs

Tractions pronation larges : 11/8/7/6@ -30kgs (amplitude max je précise )
Rowing poulie basse supi : 13/12/11/9 @30kgs

Elévations lat. : 12/10/9/7 @8kgs en dégressif avec 5@6kgs
Oiseau : 12/11/9/8@ 7kgs

@++

[clem11]

Séance d'hier avec biceps, triceps, abdos :

15min de vélo en fractionné

CI : 12/10 @13kgs/h et 10/9 @12kgs/h
Curl au pupitre : 13/9/8/8 @ 25.5kgs

Triceps extensions : 12/10/8/8 @26kgs
Isolation triceps à la corde : 8/8 @15kgs et 12/11@12.5kgs

Abdos : 2x20@40kgs et circuit abdos avec medecine ball 5kgs 2x60 abdos.

Voilà ! @++

[Bubulle]

Ça te dit pas d'essayer le cycle DC du Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché II ?