kaiv : Musculation Training Log

[darksim58]

A toi de de voir sur quel exo tu veux le plus progresser!

[kaiv]

Etant large d'épaule et ayant une petite cage ( j'ai même un pectus excavatum d'ailleur qui rétréci encore plus ma cage --') je crois que le décliné est fortement conseillé donc je vais le mettre en avant

[kaiv]

Seance du 29/10/12

Développé Décliné 60kg : 12 12 12
Développé Haltere 24 kg : 12 8
Développé Haltere 22kg : 10 9
Ecarté incliné 14kg : 18
Ecarté incliné 16kg : 12 12 12

Enroulement de bassin suspendu barre fixe : 20 20 20 20
Crunch Machine bizard 5kg: 20 20 20 20 ( je mettrais une photo de la machine prochainement)

[kaiv]

J'ai trouvé la machine avec laquelle je fais mes abdos et que je trouve tellement efficace : http://www.youtube.com/watch?v=csKLTOeTlfw

[kaiv]

Seance du 30/10/12

curl haltere 10kg : 3x13
curl pupitre unilatéral 10kg: 3x13
curl marteau a la triceps bomber 18kg: 15 15 15
Barre front prise neutre a la triceps bomber 25 kg: 12 12 12
Dips a la machine ( j'ai pris tres peu de temps de repos juste le temps que mon pote fasse sa série ) : 1.3@85kg ; 1.10@75 ; 1.15@65; 1.25@45
Extension nuque a 1 bras : 2.12@12 ; 1.13@10

Bon je me suis un peu amusé sur les triceps mais sinon bonne séance , objectif remplis =)

[kaiv]

Aujourdhui et demain repos car demain c'est férié et que la salle est fermé , sinon je me suis pesé résultat : 60.9kg ca bouge toujours pas , depuis Juin je suis au même poids x)

[kaiv]

Séance du 02/11/12 :

Rowing barre 55kg: 12 12 12
Tirage nuque 50kg: 12 12 12 12
Rowing 1 bras 28kg : 8 8 8

Obliques sur banc a lombaire PDC : 15 15 15
Crunch a la machine bizard 10 kg : 15 15 15 15
Crunch Pdc : 30 30

Résumé de la séance : J'en ai quand même chier au Rowing barre j'ai eu des petits probléme d'équilibre en fin de série mais ca a été , Tirage nuque je devais passé a 55kg , j'ai essayé mais j'arrivais pas a faire le mouvement complet :/ donc je suis redescendu. Et enfin Rowing 1 bras niquel , en constante progression et le mieux c'est que je garde une amplitude et une execution parfaite ou presque

[kaiv]

Séance du 5/11/12:

Squat 60kg: : 4.9
Leg curl 40 kg: 4.10
Elevation latérale 8kg: 3.14
Oiseau a la machine 33kg 3.12

Petite séance mais j'ai décidé de retiré le travail du deltoide antérieur pour laisser la place au pecs disons , puis sinon le squat des 8h du mat donne quand même du fil a retorde

[Riphanll]

Ah oui sa doit piquer au réveil le squat !

Sa ressemble à quoi l'oiseau à la machine ?

[kaiv]

Heuresement que le reste de la séance était light ^^.
L'oiseau à la machine c'est sa : https://www.superphysique.org/exercices/213

[kaiv]

Séance du 06/11/12

Développé Décliné 65kg: 8 8 8 8
Développé couché avec haltere avec rotation de poignet en fin de mouvement 20 kg: 12 12 12 12
Ecarté couché incliné 18 kg : 12 12 12
Pull over 25kg : 15 15

Crunch a la machine bizar 15kg : 20 20 20
Crunch Pdc : 30 50

Aujourdhui j'ai chopé un torticoli pendant la nuit , du coup j'ai pas fait d enroulement de bassin pour ménager mon cou et j'ai fais 2 série de Pull Over a la place pour finir les pecs . Sinon j'ai augmenté mes rations en Kcal j'en ai marre de stagner niveau Pdc et poid sous la barre et je l'ai tout de suite senti sous les barres ca passe tout de suite mieux =) je devais passer que des séries de 6 au décliné car on ne peut augmenté les poids que de 5 en 5 et au final j'ai pu faire des séries de 8 donc je suis plutot content .

Ps: si je peux j'essaierai de faire 1 ou 2 photos ce week end a froid ( avant que je commence a prendre un peu de ventre )

[kaiv]

Salut a tous , bon j'étais pas chez moi pendant 4 jours j'ai donc louper la séance de vendredi et en plus j'ai pas vraiment choisi mes repas j'ai du faire des écarts ( ravioli pizza...) . Bref du coup j'ai décidé de faire une bonne séance aujourdhui =)

Séance du 12/11/12:

Développé incliné haltere avec rotation de poignet 20kg: 12 12 12 12
Butterfly 40kg: 12 12 14
Pull over 30kg : 15 15 15
Dips PDC (= 61kg) : 20 20 14 14

Enroulement sur barre droite: 20 20 20 20
Crunch machine bizar sans repos: 1.15@17.5kg , 1.20@15kg, 1.20@10kg , 2min de repos puis :
Crunch machine bizar 10kg : 15 + Crunch pdc: 30

J'ai changé ma séance de pecs ,j'ai mis plus d'exercices , j'essaie de prendre un peu de cage et de mettre l'accent sur le Haut/Centre pecs car pour l'instant j'ai toujours tout pris sur les Cotés/Bas ^^ , d'ou la rotation de poignet sur l'incliné pour bien accentué la contration de tout le pectoral .
Sinon je me suis impressioné au Pull Over , j'avais arrété et j'ai mis beaucoup plus lourd que la derniére fois et c'est bien passé .
Sinon j'ai enchainé les abdos pour éliminé la pizza

[kaiv]

Séance du 13/11/12:

Superset:
Pushdown: 2.12@25 , 2.12@35
Curl alterné: 3.15@10

Curl pupitre unilatéral: 2.10@12kg , 1.12@12kg

Barre front prise neutre a la triceps bomber: 3.12@28kg ( barre contée a 8kg)

Curl marteau a la triceps bomber: 3.15@23kg ( barre contée a 8kg)

Extention nuque a 1 bras: 1.15@12kg, 2.14@12kg

Petit superset en début de séance pour bien faire tout gonfler , j'ai réussi a faire difficilement mon 3.15@10kg au curl alterné je peux enfin passé a 12kg ( c'est déja moins minable )

[kaiv]

Séance du 15/11/12:

Traction stricte PDC: 4.8
Rowing barre : 3.8@60kg
Rowing a la machine convergente prise neutre: 1.12@25kg( de chaque coté) , 3.12@35kg ( de chaque coté)
Shrug avec Haltere: 3.12@22kg

Enroulement de bassin suspendu a la barre fixe: 4.20
Oblique banc a lombaire: 2.20@PDC
Crunch a la machine bizar 20@20kg, 20@15kg , 20@10kg + 30 crunch pdc ( tout ca enchainé sans repos )

[kaiv]

Séance du 19/11/12:

Développé couché: 5.5@70kg
Développé incliné haltere: 3.12@22kg, 1.11@22kg
Dips PDC: 18 18 14
Pull Over: 1.15@30kg ( partiel haut) , 1.10@25kg(complet), 1.12@25kg

Abdos: Pleins d'exercice variant travail obliques grand droit , lourd léger , série longue série courtes ^^

Je me fixe sur ce programme de pecs , j'aimerai monter a 90 au couché y'a du chemin a faire :$, pour le DIH la trajectoire a foiré a droite sur la derniére rep :/ j'ai perdu l'équilibre :/, au dips j'avais plus de jus pour la dernière série , et pour le pull over un membre de la salle m'a fait remarqué que je faisais du partiel haut qu'il fallait que je descende plus bas j'ai donc pris moins lourd pour faire le mouvement complet .
Ensuite pour les abdos je me suis un peu amusé ^^ mais bon j'ai travaillé bien intensémment et assez longtemps donc voila je me fixe comme ca , il me reste a voir comment cycler mon DC car les poids monte de 5 en 5 a la salle ( il doit juste y avoir 2 rondelle de 1.25kg pour monter de 2.5 en 2.5 donc je verrais bien )

[kaiv]

Séance du 20/11/12:

Superset:
Pushdown : 3.10@30kg
Curl alterné: 3.8@12kg

Curl pupitre unilatéral : 2.8@14kg, 1.10 @14kg

Curl marteau: 3.8@28kg ( barre contée comme 8kg)

Curl barre EZ poulie basse : 3.15@15kg ( presque pas de pause juste le temps que mon pote fasse ses séries entre 2 )

Barre au front prise neutre: 3.8@30.5kg

Extension nuque a la poulie haute: 3.12@30kg

Bonne séance j'ai bien tout monter comme il fallait , le curl a la poulie basse j'ai pas du tout forcé c'était juste pour pousser la congestion au max ^^ , je pense passe en barre front avec la barre ez aussi car en ajoutant du poids la prise neutre devient vraiment inconfortable :/

[kaiv]

Séance du 22/11/12:

Traction stricte: 8/8/9/10
Traction nuque: 8/8/8/8
Rowing T-bar: 3.12@45kg , 1.12@50kg
Rowing assi a la poulie haute prise neutre: 12@45, 8@55, 12@45, 12@45

Crunch a la machine bizar: 4.20@20kg
Crunch PDC: 20 partiel bas + 20 partiel haut x3
Flexion latérale a la poulie basse: 2.20@30kg, 2.20@45kg

[kaiv]

Séance du 23/11/12:

10 min de tapis de course

Leg extension: 4.12@25kg
Leg curl allonger: 2.12@40kg

Elevation latérale: 4.15@8kg
Oiseau a la machine : 4.15@33kg
Développé a la machine prise neutre: 4.15@15kg(de chaque coté la machine ce charge avec des rondelle sur chaque "bras" de la machine)

J'étais fatigué aujourdhui pas envie de forcer donc j'ai fais une séance tranquille , j'ai quand même réintégré le travail du faisceau antérieur en fin de séance car ca me chagrinais de faire que 4 exercices dans la séance quand même ^^ , les 10 min de courses je vais les maintenir le vendredi avant la séance , j'ai vraiment besoin de commencé a prendre un peu de cardio .

[kaiv]

J'ai dormi que 4h cette nuit et ca s'est ressenti sur ma séance .

Séance du 26/11/12:

DC: 4/4/4/4/3@72.5kg
DIH: 4.12@22kg
Dips PDC: 3.16
Pull over: 11/12/6@25kg , 8@20kg

Crunch sur planche incliné : 10kg(sur le torse) 20 , 10kg(derriére la tete) 20, 5kg sur le torse 2.25
Crunch a la machine bizar: 3.20@10kg
Flexion latérale poulie basse: 2.20@45kg

Pas réussi a finir le DC et le pull over je retente tout ca la semaine prochaine :/ .
Sinon j'ai commencé la whey en poudre

[darksim58]

"J'ai dormi que 4h cette nuit et ca s'est ressenti sur ma séance . "

La prochaine fois sa passeras tout seul au DC

[kaiv]

J'espere bien , je suis 20kg derriére toi .

[darksim58]

Et sa peut que te motiver pour tout péter!!

[kaiv]

C'est sur , je vais essayé de faire un peu un cycle casiablanca : 5.5@70, 5.4@72.5, 5.3@75, 5.5@72.5 =).

Par contre probléme au pull over si je le fais amplitude compléte je prend tout dans les triceps c'est ce qui m'a empéché de finir ma série aujourdhui :/

[darksim58]

Essaye de ne pas trop plier les bras pendant la descente au pull-over, c'est pas facile de sentir plus c'est pecs et dorsaux sa me fesais pareil. Sort bien ta cage aussi.

J'espère que ton cycle porteras c'est fruits! Et tu as quel objectif à la fin du cycle un 10*90 ?

[kaiv]

Merci du conseil j'essaierai , je vais encore prendre moins lourd pour bien maitriser la technique , le truc c'est que jétais monter a 30kg mais je faisais du partiel haut sans m'en rendre conte c'est les gars de ma salle qui m'ont dit de plus descendre mais je sentais super bien les pecs et depuis que je descend plus bah c'est les triceps qui prenne^^ .
Non je sais que les barres a 90 c'est pas pour tout de suite ^^ mais disons je reste en force jusqu'a au moins en placé quelques une a 80 ^^ apres je monterais en rep jusqu'a arriver a 8/10 répétitions a 80 et je repartirais en force apres ^^, je pense faire un truc dans le genre ^^ .

[kaiv]

Séance du 27/11/12:

J'ai voulu essayé de faire un superset au biceps et de mettre bien lourd mais ca a pas du tout marcher donc en gros ca a donner ca :

Curl Alterné: 4@14kg + 4@12kg ( oui c'était trop lourd donc pour terminer j'ai fais a 12kg) en superset avec
Curl pupitre: 12@12kg

La je me suis rendu conte que ca allait pas du tout donc j'ai tout recommencer j'ai donc fais :

Curl Alterné: 8/8/6@12kg
Curl pupitre unilatéral: 9/9/8/7@14kg

Barre front: 8/8/6/6@30kg
Pushdown: 4.12@25kg

Au curl j'aurai pu faire plus si on contait que les reps de bras droit mais j'ai été fréné toute la séance par mon bras gauche qui manquait patate , sinon je ne reessairai pas un superset Alterné/Pupitre , je vais aussi essayé de mettre ma séance de bras voir si mes triceps seront mieux en etant pas le lendemain des pecs

[kaiv]

Aujourdhui s'était mon jour de repos j'en ai profiter pour faire ma séance d'étirement. J'ai aussi fais un tout petit test , car outre l'aspect esthétique du sport et donc de la musculation je porte beaucoup d'intéret aux compétences physiques ( raison pour laquelle je me suis beaucoup intéressé au crossfit mais n'ayant pas tout compris je suis resté sur du bodybuilding) . J'ai essayé de me faire un mini WOD au poids de corps pour bosser vite fait explosivité et cardio je me suis dis maximum de round a fond de "25 pompes prise large 10 main serré en triangle et 20 squat au pdc" j'ai fais 2 round et j'ai bloqué au pompes serrés du 3 éme je crois que j'ai du boulot en explosivité et cardio x)

[kaiv]

Séance du 29/11/12:

8 min de tapis de course variant en pyramydale entre 7km/h a 9.5km/h

Développé Epaules a la machine: 4.15@17.5 de chaques coté
Elevations latérales: 17/19/19/20 @8kg
Oiseau a la machine: 2.20@33kg, 1.20@37, 1.15@40

Leg extension: 12@32kg, 15@37kg, 15@41kg, 15@45kg
Leg curl allongé:2.12@40kg, 12/10@55kg

Grosse progression sur tout les exos je suis assez satisfait , d'ou les poids différents sur certains exercices car c'était plus facil que prévu donc j'ai monté au fur et a mesure jusqu'a ce que se soit dur ^^ .

[kaiv]

Séance du 30/11/12:

Traction pronation serré ( PDC): 10/10/10/10
Traction large nuque partielles: 7/8/7/6
Rowing barre T prise neutre: 12/12/12/12@50kg
Rowing a la machine convergente pronation: 12/12/12@30kgde chaque cotés + 15@25kgde chaque cotés

Flexion latérale poulie basse: 20@30kg, 30@25kg , 40@20kg
Crunch sur plance tres incliné partiel bas: 3.20@10kg sur le torse ( j'ai fais les crunch comme ca pour bien cibler la partie haute des abdos , j'ai un trou du a une "déformation osseuse au sternum et la partie haute des abdos a tendance a le recouvrir quand ils sont congestionner)

Bonne séance mais je n'arrive pas a faire amplitude compléte sur les traction large en plus j'ai des petit bras donc forcemment je peux pas prendre la barre le plus large possible :/ je pense que je manque de souplesse :/

[kaiv]

Je me suis refais un petit circuit pdc ce soir :

3 rounds a fond de :
50 tractions large
25 abos
30 squat pdc

[kaiv]

Seance du 3/12/12

DC: 4/4/4/4/3 @72.5lg + 8@55kg
Dih: 12/10/10/10@24kg
PullOver: 15/15/15/15@20kg

Flexion latérale a la poulie basse : 40@20 30@30kg 15@40kg
Crunch tres incliné : 20@5kg sur le torse , 15@10kg , 20@5kg en superset avec
Relevé de jambes + enroulement de bassin tres incliné ( en gros je pars jambe presque a terre et remonte jusqu'a ma tete) : 15 10 10

[Riphanll]

Y'en manquais qu'une sur le DC ! Et 8@55 pour le plaisir ?

Pour le cycle, tu as utilisé le générateur du site ou tu as choisi toi même ?

[kaiv]

Les 8 a 55kg c'était pour me punir d'avoir rater encore une fois la derniére rep .
J'ai utilisé le générateur du site en exemple et je l'ai adapté , arrondi car par exemple chargé avec précision 67.3 ou 73.7 ( je dis ca au hazard car je me souviens plus des chiffres exact) mais c'est pas possible ^^ donc ayant fait 5.5@70 j'ai augmenté du minimum que la salle offre c'est a dire 2x1.25 ce qui donne 5.4@72.5 5.3@75kg ^^

[momolinho99]

salut à toi, sympa les perfs pour ton pdc, continue ainsi

[kaiv]

Salut Momolinho , c'est gentil mais je me trouve encore bien faible . J'aimerai arriver vers les 80 au couché

[Riphanll]

Ok, t’inquiète pas, ça va se débloquer et les 80Kg seront vite là !!

[darksim58]

Louper un rep sur la dernière série c'est pas grave, refaire une série derière hum pas bon.

[kaiv]

Oui mais ca fait 2 fois que je loupe la dernière et cette fois j'avais dormi 7h donc pas d'excuses :/.
Pourquoi la série derrière pas bon ? , moi je me suis dis que ca compenserait

[darksim58]

Tu vas encore plus te fatigué même s'il y a du poids en moins! Mais pour une reps de loupé essaye la séance suivante voir si elle passe bien.

[kaiv]

D'accord je le referais pas merci Dark , on verra ca Lundi prochain .

Séance du 04/12/12:

Tirage nuque: 5.12@50kg
Traction pronation (mains écarté un tout petit peu moins que la largeur d'épaule): 12/12/9/9
Rowing bar T: 4.12@55kg
Rowing machine convergente 2.15@30x2

Presse a cuisse: 2.12@20x2 ; 2.12@30x2
5 min de vélo

Le dos progresse bien je suis content , j'ai repris le tirage nuque a la poulie car les tractions large passaient pas , sinon ca monte sur tous les exos c'est cool , je vais réorganisé mon programme pour commencé a faire plus sérieusement les jambes ca va donné ca :

Lundi: Pecs/Epaules ou plutot Epaules/Pecs ( ayant les épaules en point fort et ayant lu dans un article de Rudy qu'il valait mieux se concentré sur ce sur quoi on progresse bien que ce sur quoi on est faible )
Mardi: Dos/abdos
Jeudi: Jambes/Cardio/Abdos
Vendredi: Biceps/Triceps