A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

kaiv : Musculation Training Log

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kaiv : Musculation Training Log

Messagepar kaiv le 25/08 21h18

Bonjour a tous , je me présente j'ai 18 ans je fais de la muscu depuis maintenant 1 ans chez moi. J'ai découvert superphysique il y'a quelques mois de sa et je viens maintenant ouvrir un training log =) .
Je mesure 1m64 ( oui je suis tres petit et j'ai arrété de grandir :confused: ) et pese actuellement 62kg .
J'ai fais 7 ans de foot 1 ans de hand et 2 ans de natation avant de me consacré a la muscu =).
Je ne dispose que d'un banc inclinable ( le bm100 domyos) une barre de 1m55, de deux petites barres et de 70 kg de fonte.

Voici maintenant mes derniers entrainements sur lesquels j'ai bossé ces derniers ( et auxquelle je viens d'apporter quelques modif que j'expliquerai plus tard)

Lundi : Pecs/Biceps

Dc: 5x4 72kg
Pull Over: 4x10 a 26 kg
Ecartés couché : 4x10 a 20 kg
Curl pupitre : 3 x 10 et 1 x 8 a 12kg ( echec musculaire)
Curl incliné : 4x9 a 12kg

2 minutes de repos entre chaques série sauf au DC je prenais 3 minutes

Mercredi Dos/triceps/abdos

Rowing barre: 4x15 a 38kg
Rowing 1 bras: 4x12 a 26kg
DC serré: 4x10 a 48kg
Dips entre 2 banc lesté de 6 kg 4x14
Crunch lesté d une haltére a 6kg 4 x15
Enroulement de bassin sur banc incliné 3x20

Vendredi : épaule/jambes/abdos
Développé Militaire : 4x10 a 34kg
Elevation latérale: 4x12 a 10kg
Oiseau : 4x10 a 8 kg ( commencé depuis peu)
Fentes a la barre 4x10 a 28 kg
Crunch lesté de 6 kg 4x 10-15
Enroulement sur banc incliné 3x20

J'ai récemment remplacé le développé couché par du décliné car je suis large d'épaules , et plus je montais sur les charges au DC plus j'avais mal aux épaules . J'ai aussi réorganisé mes groupes musculaire a cause d'un retard au biceps je vais donc faire comme sa dorénavant pour permettre a mes biceps de bien récupéré:

Lundi : pecs/biceps

Mercredi : Jambes/Triceps/abdos

Vendredi: Dos/Epaules/Rapel de pecs

Voila =) je ne prend pas de perfs par contre :/ , et je prendrais des photos et ouvrirais un log photos dans les semaines a venir
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Messagepar John Tyler le 26/08 15h39

Bienvenue et bon courage pour la suite.

Je ne vais pas donner d'avis sur le programme je suis pas abilité tu comprendras mais en tout cas bonne démarche d'ouvrir ton log ici.

A bientôt ;)
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
Si tu veux qqch, donnes t'en les moyens et sois toi même.
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Messagepar Alexis.R le 26/08 16h09

Salut et bienvenue !
Pour les jambes tu ne fais que des fentes ?
1m94 / 82kgs

Log photo/vidéo
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Messagepar kaiv le 26/08 16h51

Salut a vous , merci beaucoup John Tyler :D .
Merci Alexis =), oui je ne fais que des fentes car n'ayant pas de rack pour posé ma barre le squat est donc difficile a réalisé , et n'ayant personne pour me corriger sur mon execution le Soulevé de terre me fait un peu peur :confused: . De plus je trouve qu'avoir des cuisses hors normes ne fait pas tres joli , de ce fait je me contente de les entretenir sans chercher a vraiment progressé .
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Messagepar Alexis.R le 26/08 17h09

Ok :)
1m94 / 82kgs

Log photo/vidéo
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Messagepar kaiv le 26/08 18h17

En Septembre je m'inscris en salle je verrais pour faire un exo de plus sur les jambes =) , et surtout je vais pouvoir commencé a bosser la largeur du dos =D car avec les halteres il y'a peu d'option pour le dos. :confused:
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Messagepar kuaike le 27/08 09h20

Je ne vais pas donner d'avis sur le programme je suis pas abilité tu comprendras mais en tout cas bonne démarche d'ouvrir ton log ici.
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Messagepar kaiv le 27/08 10h16

Salut kuaike merci =) .

Entrainement de ce matin : pecs/biceps , entrainement moyen du a un manque de sommeil j'ai pas assez dormi cette nuit x) j'ai donc pas réussi a finir toute les séries :

Développé décliné : 12 12 12 10 a 60kg
Pull Over en travers d'un banc: 12 12 12 12 a 26kg
Ecartés couché : 12 12 10 8 a 20kg par haltere
Curl incliné : 12 12 12 12 a 12kg
Curl pupitre: 9 9 9 9 a 12 kg

Voila =) demain je prendrais une ou deux photo et je mettrai aussi une photo d avant la muscu pour montré vite fait mon évolution :)
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Messagepar kaiv le 29/08 11h18

Training de ce matin =):

Jambes/triceps/abdos:

Fentes 12 12 12 12 a 28kg
Développé couché serré : 11 11 11 11 a 48kg
Dips entre 2 banc lesté de 6kg: 15 15 15 15
Crunch lesté avec une haltére de 6kg: 20 20 20 20
Enroulement sur banc incliné : 20 20 20
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Messagepar kaiv le 03/09 10h44

Salut a tous =) , j'ai sansle vouloir perdu 2kg de PDC alors que je chercher a prendre du muscle :/ sa se rescend sur la séance de pecs.
Aujourdhui:
Développé décliné : 3x12 et 1x10 ( échec musculaire) a 60kg :(
Pull over: 4x13 a 26kg :)
Ecarté couché: 2x12 1x8 1x7 a 20 kg :(
Curl incliné : 4x8 a 14 kg :D premiere fois que je fais des séries a 14kg
Curl pupitre : 4x10 a 12 kg
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Messagepar kaiv le 14/09 10h41

Ca faisait longtemps que j'avais poster un training :confused: , je me suis inscris en salle :D .
Voila la séance de ce matin =) :

Tirage nuque 4.8@45kg
Rowing Poulie Haute prise neutre 4.8@52kg
Rowing 1 bras : 3.15@26kg
Banc Lombaire : 3.20 non lesté

Rowing debout prise large : 3.10@35kg
Oiseau 2.12@6kg

Je devais faire une derniere série a l'oiseau mais un mec de ma salle m'a interrompue pour me dire pendant 15 minutes que entrainement le dos avec les épaules était absurde que le dos allait obligatoirement avec les biceps :mad: .
Qu'est ce que vous en pensez ?
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Messagepar attila le 14/09 11h10

Qu'est ce que vous en pensez ?


Que c'est un blaireau :idiot: .

Certains font le dos avec les biceps, d'autres avec les triceps, d'autres avec le delto moyen et postérieur ... bref y a pas de règle absolue, chaque programme a ses raisons de procéder de telle ou telle manière.
Site de mon club:


Mon training log:
viewtopic.php?f=28&t=20159

Mes photos - vidéos:
viewtopic.php?f=29&t=20160
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Messagepar kaiv le 14/09 11h20

Merci Attila :) ( en ce moment vous me venez souvent en aide :D donc merci beaucoup ) .
Pas besoin de changer mon programme alors ? :D
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Messagepar kaiv le 28/09 10h57

Séance de ce matin :

Tirage nuque : 4.12@45kg
Rowing 1 bras : 3.17@26kg
Rowing assis a la poulie basse: 4.15@40kg
J'aimerai intégré du SDT mais je n'ai jamais appris la technique donc j'hésite :rolleyes:

Développé militaire guidé 4.10@30kg ( les racks a barre libre était pris mais normalement je le fais en libre )
Elevation latérale : 4.12@8kg
Oiseau a la machine: 3.15@19kg

Crunch a la machine : 4.20@22kg
Enroulement de bassin : 4.20
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Messagepar kaiv le 04/10 19h45

Seance du mercredi 04/10/12 :

Squat 4.10@55kg
Leg curl 2.10@35kg et 2.12@35kg

Dips a la machine 4.10@65kg
Extension 1 bras 3.10@14kg
Pompes serré 3.15

Enroulement de bassin suspendu a la barre 20 20 20 13
Crunch lesté 4.15@27kg
Dernière édition par kaiv le 05/10 10h09, édité 1 fois.
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Messagepar kaiv le 04/10 20h40

J'ai aussi décidé de réorganiser mon entrainement car j'étais souvent vide sur les derniers exos des entrainement et j'ai intégré une séance de footing car j'ai besoin de travaillé l'endurance pour le concour de gendarme je vais maintenant procédé comme ceci :

Lundi : Pecs/Biceps
Mardi : footing
Mercredi : Jambes/abdos
Jeudi: Epaule/triceps
Vendredi: Dos/abdos
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Messagepar kaiv le 05/10 10h09

Séance du vendredi 05/10/12 :
Tirage nuque : 4.10@50kg
Rowing barre buste a 90 : 3.10@55kg
Rowing 1 bras 3.18@26kg

Enroulement de bassin a la barre droite : 4.17
Crunch a la machine : 4.15 a 31kg

Le rowing barre était pas stable je pense descendre le poids au profit d'une meilleure execution =)
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Messagepar kaiv le 07/10 17h36

Pour terminé ma présentation ( en retard désolé :/) voici quelques photos =) :
Fichiers joints
Photo0014.jpg
Moi avant la musculation =)
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Messagepar kaiv le 07/10 17h44

Celle ci date de quelques semaines =) , je vais essayé d'en refaire mais mon PDC ne bougeant pratiquement pas j'ai peur qu'il y ai peu de différence :/
Fichiers joints

20120829_110022.jpg [ 21.13 Kio | Vu 8758 fois ]

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Messagepar kaiv le 07/10 17h47

Au passage j'aimerai savoir si vous pensez qu'en mettant d'autres photos j'aurais le niveau pour une analyse morphologique ? :rolleyes:
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Messagepar kaiv le 08/10 09h53

Seance du 08/10/12

Développer coucher haltere : 4.9@24kg
Développer décliné : 3.10@60kg
Ecarté couché incliné : 4.15@16kg

Curl incliné 12kg : 12 12 12 11 :ill:
Curl pupitre a la machine 20kg : 12 12 7 et 12 a 15kg
Curl Barre EZ ( 10kg + poid de la barre) : 12 12

Seance de pecs niquel =) , par contre le curl incliné arrete pas de régressé je ne sais pas pourquoi :joker:
du coup j'ai essayé le curl pupitre a la machine et a la barre EZ , j'ai tourné tres vite sur les série au curl a la machine car je le partageais avec un autre mec , et le curl barre EZ j'ai bien aimé mais quelqu'un connait il la poid de la barre svp ?
Bref faut que je revois mon entrainement de biceps car je peux pas continuer a régressé comme sa :evil:
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Messagepar kaiv le 09/10 11h05

Seance du 09/10/12:

Squat 60 kg : 6 6 6 6
Leg curl 40kg: 8 8 8 8
Enroulement de bassin barre fixe: 20 20 20 20
Crunch lesté 31.8kg: 20 20 20 20

Normalement je devais aller courir aujourdhui mais ma copine a envie de faire un footing demain j'ai donc exeptionnellement fais ma séance de jambes/abdos aujourdhui et ferait mon footing demain =) .
On m'a aussi dit que je pouvais amélioré mon amplitude au squat , je vais donc travaillé la dessus :p .
Sinon séance assez satisfaisante j'ai remplis les objectifs :D.

Autre bonne nouvelle ce matin je me suis pesé je fais 61.5kg =) j'ai gagné 500grammes par rapport a la semaine derniere j'aimerai attendre les 62kg d ici une semaine ou deux =) ( rappel je mesure 164 cm ^^)
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Messagepar kaiv le 10/10 08h01

J'ai réfléchis a mon probléme sur la seance de biceps et je vais remplacé le curl incliné par du curl haltere =) étant en régression sur l incliné par contre je garde le curl pupitre :)
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Messagepar kaiv le 11/10 10h03

Séance du 11/10/12 :
Developpé militaire 45 kg : 6 6 6 6
Elevation latérale 10kg : 8 8 8
Oiseau a la machine 26kg : 10 10 10

Dips a la machine 75kg: 8 8 8 8
Extension Nuque 1 bras avec haltere 14kg : 12 12 12

Bonne seance =) , mais les extensions nuque ont été difficile sur les dernières reps ^^
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Messagepar kaiv le 12/10 09h41

Seance du 12/10/12 :

Tirage nuque 50kg: 11 11 11 11
Rowing barre droite 55kg : 10 10 10
Rowing 1 bras 26kg: 19 19 19

Curl haltere 10kg: 12 10 10 9
Curl pupitre 8 kg : 12 10 10 10

Les exercices de dos sont bien passé je me sens de plus en plus a l'aise au rowing 1 bras =) , par contre j'ai essayé de mettre les biceps apres le dos comme on le voit dans beaucoup de programme mais du coup j'avais plus de force dans les biceps pour porté plus lourd :ill: je sais pas si je le referais :idiot:
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Messagepar kaiv le 15/10 10h00

Seance du 15/10/12:

Développé couché haltere 24kg : 10 10 10 10
Développé décliné 60 kg : 11 10 7
Ecarté incliné 16kg: 16 10 16

Enroulement de bassin suspendu barre droite : 20 20 20 20
Crunch a la machine 36kg : 15 15 15 15

Mauvaise seance encore :/, plus de force au décliné , et sur la deuxieme série des écarté j'avais les épaules morte du coup j'ai réduit l inclinaison pour la derniére série pour moins sollicité les épaules et j'ai pu faire ma série compléte . Demain c'est le jour de la pesée...
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Messagepar kaiv le 16/10 10h48

Seance du 16/10/12 :

Je devais faire epaule jambes aujourdhui mais je vais bosser en tant que manoeuvre en fin de semaine et j'aurai peut etre pas le temps ou l'énergie de m'entrainé apres le taff donc je fais passer en priorité les groupes musculaire me plaisant le plus :idiot: , j'ai donc fais biceps/triceps =) :

Curl haltere 10kg : 12 12 12
Curl pupitre unilatérale 10kg : 12 12 12
Curl marteau alterné 8kg : 12 12 12

Dips a la machine 65kg: 12 12 12 12
Extension nuque 1 bras 14kg: 12 15 12
Triceps poulie haute en unilatérale 15kg: 15 15 15

J'ai pas mis lourd car je viens de changé de programme de bras donc c'est les temps de m'habitué au nouveaux exercice et au nouveaux entrainements =)
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Messagepar kaiv le 17/10 09h34

Je me suis pesé ce matin mon poid a pas bougé 61.5 pourtant j'ai mangé raclette ce week end et j'ai l'impression d etre moins sec :idiot:
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Messagepar kaiv le 18/10 09h34

Seance du 18/10/12:

Squat 60kg: 7 7 7 7
Leg curl : pas fait , machine prise , manque de temps

Developpé militaire 40kg : 12 12 12 7
Elevation latérale 8kg: 12 12 12
Oiseau a la machine 26 kg : 12 15 15

Tres bonne sensation au squat et bonne progression :) , dommage que j'ai pas eu le temps de faire le leg curl :confused: .
Développé militaire j'ai pas réussi a finir la derniére série , je vais bosser dessus les prochaines séances =)
Elevation rien a dire =)
Oiseau a la machine tres bonne progression =) .
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Messagepar kaiv le 22/10 10h54

Seance du 22/10/12:

J'ai mis 4 jours a me remettre du squat de Jeudi :idiot: . Bref voici la seance de ce matin =):

Développé couché haltere 24kg: 11 11 11 11
Ecarté couché incliné 16 kg : 16 16 16 16 ( j'ai trouvé comment bien mettre le banc , je prend encore beaucoup des les epaules mais c'est déja moins prononcés et les pecs travaillent déja mieux :) )
Développé décliné 60 kg : 11 10 8 ( Lui je sens que je vais le virer :evil: depuis que j'en fais je suis insatisfait , je sens rien et je stagne :ill: )

Enroulement de bassin suspendu barre fixe : 20 20 20 20
Crunch a la machine 36 kg : 20 20 20 suivi sans repos de :
Crunch a la machine 18kg: 30 suivi sans repos de :
Crunch a la machine 13 kg : 40 suivi sans repos de :
Crunch pdc sur banc a abdos légérement incliné : 30

J'avais envie de bombarder les abdos :idiot:
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Messagepar kaiv le 25/10 10h19

Seance du Jeudi 25/10/12 :

Squat 60 kg : 8 8 8 8
Leg curl 40 kg : 9 9 9 9
Developpé militaire 40 kg : 10 / 35kg : 12 10 8
Elevation latérale 8 kg : 13 13 13
Oiseau a la machine 33 kg : 10 10 10

Bonne seance si on enleve le developpé militaire :confused: , j'ai forcé comme un bourrin sur les jambes j'avais plus rien pour le développé militaire :ill: en plus je suis malade :idiot: .
Sinon le reste progresse tranquil :) ( je fais mon petit monologue sur mon log c'est cool :D )
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Messagepar darksim58 le 25/10 10h34

Dur dur le DD est en troisième exo pour les pecs alors difficile de progresser dessus, pourquoi ne pas le mettre en premier? Ensuite DCH et ECI!
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar kaiv le 25/10 11h36

Salut Darksim :) , en fait quand j'ai fais mon programme de pecs j'ai essayé de faire un exo pour chaque faisceau , et le DCH et Eci m'ont tout de suite plus et je progresse bien dessus ^^ , du coup j'ai peur qu'en mettant le DD en premier ca casse la progression de ces deux exo la :confused:
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Messagepar kaiv le 25/10 11h38


De plus j'avais jamais travaillé le faisceau haut des pectoreaux car Rudy dis qu'il faut s'en occupé qu'apres avoir acquéris un niveau intermédiaire , donc je travail depuis peu les Eci et il me semble avoir lu et entendu qu'il ne faut pas terminé par son point faible :rolleyes:
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Messagepar darksim58 le 26/10 10h12

Ok! Je voyais le DD en premier comme c'est un gros exo, c'est quand même plus facile de terminer par un ECI qu'un exo de base! Mais si vraiment le DD te saoule remplace le pour trouver ton bonheur.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar kaiv le 26/10 10h21

Bah pour la partie basse des pecs j'adore les dips penché seulement faut que j'arrive a me lesté car ca devient vite tres facile ^^ , faut que j'investisse dans une corde ou une chaine :)
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Messagepar kaiv le 26/10 10h26

Seance du 26/10/12 :

Tirage nuque 50kg : 12 12 12 12
Rowing barre 55 kg : 11 11 11
Rowing 1 bras 25 kg : 20 20 20 ( j'étais sensé prendre une haltere a 26kg mais je me suis rendu conte au milieu de l'exercice que je m'étais trompé , mais d'un coté ca m'a permis une meilleure amplitude sur le mouvement :) )

Enroulement de bassin suspendu a la barre fixe : 20 20 20 20 ( cet exercice a beaucoup impressioné les gars de la salle et du coup on m'a félicité sur mes abdos :D )
Crunch sur machine bizard x) 5kg : 20 20 20 20 20

En fait dans ma salle il y'a une machine qui sollicite mieux les abdos qu'une machine a crunch traditionnelle , en même temps que le mouvement de la machine basique il faut aussi enrouler le bas du dos et relever les jambes , ca travail super bien :)
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Messagepar Riphanll le 26/10 12h10

On à quasiment les même perf pour le dos, je vais suivre ton évolution ;)
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Messagepar kaiv le 26/10 16h31

Ca marche je ferais de même pour toi merci mec :)
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Messagepar kaiv le 27/10 20h45

Je vais écoutez ton conseil Darksim je vais mettre le DD en premier , en plus ma séance de pecs Lundi je l'a fais avec un gars de ma salle avec qui je m'entend bien du coup je pourrais bien forcé sans avoir peur de resté bloqué sous la barre :idiot:
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