5*5 pour prendre du muscle ?

[Romain N.]

Je pense que tout ceux qui ont essayé le 5*5 (version forceathlé) ont pu verifier son efficacité en gain de force.
Mais existe-t-il une "formule aussi efficace que le 5*5 mais pour la prise de volume?
Je ne parle pas d'un 5*6-7 ou 8 qu'on balancerait comme ça juste parce que ça ressemble vaguement au 5*5 avec + de reps mais bien d'un programme testé et approuvé (comme le fameux 5*5 pour la force quoi...)

C'est vrai que la question est un peu naive et que je demande "tout bêtement" la formule magique mais si qq la detient pourquoi ne pas la mettre dans ce post?

merci.

[Eihwaz]

apparement le mieux ca serait le 3*10

[Romain N.]

Je visais plutot un programme precis avec nbre de reps, de serie mais aussi poids, echec ou non, frequence, temps de repos etc...
Le 3*10 c'est le grand classique adaptable a toute les sauces.
Pour continuer la comparaison avec la force, ça serai le 3*3 du volume.

Mais bon la prise de masse plus aleatoire que la prise de force donc pour trouver un programme infaillible, il faut se lever tot.

[Eihwaz]

faudrait meme pas se coucher.....!

mais t un peu contradictoire je trouve toi meme tu dis que le programme qui irait nickel pr la masse n'existe pas neanmoins tu le cherches,
si on le savais pkoi le ferais c a toi seul de le trouver !

[Rudy]

bah en gros il suffit d'augmenter le nombre de rep c'est tout genre un 4x6 ou un 3x8 !

[Fabrice SP]

Je ne parle pas d'un 5*6-7 ou 8 qu'on balancerait comme ça juste parce que ça ressemble vaguement au 5*5 avec + de reps mais bien d'un programme testé et approuvé (comme le fameux 5*5 pour la force quoi...)

Toutes les réponses hors-sujet pour l'instant !

Fab

[Pos]

Ca serait plutot un prog de diet qu'il faudrait non?
Kel entrainement font les powerlifters kand ils veulent changer de caté?
Faudrait demander à FA.
Mais meme le 5*5 peut etre décliné à toutes les sauces et marcher kenmeme pour la force, le tout à mon avis est de garder les composantes suivantes:
-- pour chaque entrainement:
- series courtes entre 3 et 6 reps
- au moins 3 series de travail
- au moins 15 reps en tout
- rester loin de l'echec au moins jusqu'a à la derniere serie
-- d'un entrainement à l'autre:
- frequence entre 2 et 3 jours, 4 jours max
- toujours chercher une progression: soit en charge, soit en reps, soit en tonnage
- certaines series avec charges kourdes ne sont al que pour l'adaptation nerveuse (ex: deniere serie de 2 rep au big bench ou serie maxi au prog 70-170 de FA)

Donc ca c'est la formule qui donne pas mal des prog de FA (sauf les prog endurance), et les prog de pavel ou kubik (big bench).

Alors pour la masse on doit aussi pouvoir trouver une sorte de formule et la décliner, car de toutes facon faire tjs le meme entrianement c'est pas supportable.

Alors pour la masse je connais pas trop mais ca serais un truc du genre:
--Gros exos (sqt, sdt, ..., pour la masse générale):
- frequence 5 à 8 jours
- diet tres important
- series de 6 à 12 reps
- pas d'echec
-- Petits exos (curl, barre front, ..., pour la shape):
- frequence 3 à 8 jours?
- diet important
- series de 6 à 12 reps
- travail des antoagonistes en superset (ex: prog bras de tusk dont tout le monde s'accorde à dire k'il marche tres bien, dont FA et Snake)
- recherche de la brulure, pas de l'echec

voila, vous en pensez koi?

[Rudy]

pour le volume ce que tu dis pos c'est assez confus, comme l'avait dit vincent ce qu'il faut savoir c'est est ce que la frequence est preferable aux volumes ! personnellement la en ce moment j'entraine chaque muscle tout les 3 a 4 jours en series courtes jamais plus de 8 rep mais pas mal de series. pour la brulure c'est juste une technique ca , c'est pas oblige !

[Vincent]

je dirais que la version volume du 5x5 c'est le fameux German Volume Training, le 10x10, il suffit de tapper sa dans google et t'auras le plan d'entrainement détaillé.

testé et approuvé ? plus ou moins dans mon cas, mais c'est une méthode réputée, en tout cas chez les partisants du volume training.

je le referais plus, mais si le 5x5 marche si bien pour la force, alors il y a quand meme de fortes chance que le 10x10... Il était utilisé par les old timers aussi, certains disent avoir gagné des montagnes de muscle avec ca, bon c'est de source "magazines de l'époque york barbell" donc....

[Fabrice SP]

Ouaip mais les résultats obtenus avec du 10*10 partent à la vitesse de la lumière dès que t'arrêtes ou que tu coupes la diète !

Fab

[Fabrice SP]

Voici la version an 2000 du GVT !



Fab

[Fred]

Ouaip mais les résultats obtenus avec du 10*10 partent à la vitesse de la lumière dès que t'arrêtes ou que tu coupes la diète !

Fab

vrai, mais pour ça il faut enchainer avec un cycle de 5*5 par exemple pour conserver les acquis du 10*10, après du 3*3 (par exemple aussi) pour innerver toute cette masse musculaire.

[Paul B.]

Tu veux dire que les cycles s'enchaînent en Reps range de 8-12 (3*10) puis autour de 5 reps (5*5) puis enfin à 3 reps (5*3 ou 3*3).

Si oui, quelle peut être la durée de chaque cycle ?

[Romain N.]

Au fait, dans un post quelqu'un (je croit que c'est vincent) dit que Pavel recommanderait le 10*5 pour le volume.
Quelqu'un l'a deja essayé sur une longue durée?

Perso, je l'ai fait à raison de deux fois par semaine. Je suis parti de 10*5*100, 10*4*105, 10*5*110, 10*5*105 (raté une fois puis reussi dans la douleur), 10*4*110, 10*3*115. Soit trois semaines j'ai pris en force c'est sur (en enchainant avec un 5*5 FA a la meme frequence, j'ai passé 5*3*120 hier) mais pour ce qui est du volume, je ne me suis pas assez concentré la dessus. Par contre a la fin des séance, j'etait bien congestionné.

[Fabrice SP]

Ah oui, je me souviens que tu avais testé ce prog là !

Donc finalement, t'as un peu gagné en force, mais pas en masse.

Tu crois que tu aurais gagné plus avec un 5*5 seul, sans t'épuiser ?

Fab

[Romain N.]

En effet, je suis toujours sur mon fameux plan et exactement dans les temps donc si tu veux savoir ce que j'ai fait depuis un moi, c'est exactement noté sur PA, donc en ce momment je suis sur le 5*5.

Pour repondre a ta question, avec le 10*5 j'avais une super congestion (au bout de 10 séries, c'est normal remarque) par contre au niveau gain de masse, j'ai surement pris un peu mais j'etais tellement concentré sur les gains en force que je n'y ai pas beaucoup preté attention, par contre j'ai bien envie de tester le 10*5 pour mon prochain cycle masse, voire meme pour le curl. D'ailleurs, je m'y met des aujourd'hui, on va bien voir. Je mets de ce pas mes mensu de bras sur le perf board et j'y ferais regulierement des rappel de ma prog

Pour les gains de force, le 5*5 s'avere aussi efficace sinon + (car moins fatiguant et contraignant pour la recup') que le 10*5 et ce en utilisant le meme protocole de charges et de frequence pour les deux.

[Lanvin]

il y a un truc que je comprends pas bien.
Es-que ton 10x5 t'as fait faire des progrès significatif en force?ou la progression vient du 5x5?
Car je ne comprends pas commends tu peux faire 10x5 avec les memes charges que le 5x5 qui est en realité un 3x5 avec 2 series d'échauffement.Parce que quand je fais du 3x5 je charge vraiment lourd (c'est le but) et je serais bien incapable de faire 10 series.Donc tu dois forcement prendre moins lourd pour 10 series que pour 3.
Pour la force 10 series il me semble que c'est beaucoup trop puisque ca t'oblige a baisser les charges.
Pavel dis qu'un entrainement de force doit contenir 10 rep soit 3x3 ou 2x5.Avec du 10x5 ca fais 50rep.

Donc je ne comprends plus si tu cherche de la force ou de la masse car tu melange les deux.

explique moi.

[Rudy]

quand il dit 5x5 c'est 5 series de travail pas 3 series de travail il parle de vrai 5x5 !

[Romain N.]

oui, je parle d'un 5*5 FA pas d un 5*5 pavel.

En tout ca me fait: 10 reps a 40kg avec la barre sur la gorge, sur les pecs... 8 reps a 60 3 a 80, 1 a 100 maintenant que je bosse a 120 et ensuite je fais 5 séries de 5, 4 ou 3 reps.
C'est vraiment le minimum pour l'echauffement.

sinon j'ai vraiment eu une meilleure progression en force avec le 5*5 car le 10*5 est assez eprouvant niveau recup', en tout cas si on le fait 2 fois par semaine, par contre pour du une fois par semaine je ne sais pas.

[Alload]

Je vais essayer de résumé les quelques connaissances de bases que je possède des causes du developpement musculaire, et nous allons essayer de comprendre comment tout cela lient si vous voulez bien m'aider.

Tout d'abord, un des premiers principes de la musculation est de travailler en gros :
_ en 3*10 avec de petits temps de pause pour gagner de la masse musculaire
_ en 5*5 avec de grand temps de pause pour gagner de la force

Deuxièmement, la cause de l'hypertrophie musculaire est la fatigue du muscle couplé à une forte intensité (l'un n'allant pas sans l'autre pour gagner de la masse). La fatigue musculaire pour se voir comme la multiplication du temps sous tension par le pourcentage du 1rm de la charge utilisée.

Admettons ces deux principes (si ils sont totalement faux alors pas la peine de lire le reste et veuillez me signaler mes erreurs).

Si l'on regarde bien, le temps sous tension du 3*10 équivaut à peu de chose près à celui du 5*5. En effet, dans le premier on effecte 30 reps et dans le deuxième 25 reps. Les deux programmes ne diffèrent alors pas au plan du temps sous tension.

Concernant les charges, tout le monde est d'accord que l'on charge plus lourd lors du 5*5 que lors du 3*10. Donc l'intensité est plus importante dans le 5*5.

Seul avantage concedé au 3*10 sont les temps de pause courts. Toutefois l'on peut se demander ce que cela peut bien changer pour le muscle. D'accord l'individu à plus de mal à aligner les séries sans faire de longues pauses lors du 3*10, mais cela démontre-t-il que le stimulus musculaire est meilleure que si l'on s'accorde de longue pause? Ne vaut-il pas mieux prendre de longues pauses et être capable de faire plus de reps à un poids donné ou tout simplement mettre plus lourd? Car je doute que les quelques minutes de différence entre les deux types de pause soient à la base du mécanisme d'hypertrophie.

De ceci, il apparait que le 5*5 est meilleur que le 3*10 concernant les deux premiers principes. Il devrait être donc le meilleur programme pour gagner de la masse musculaire.

Malheureusement, la réalité ne semble pas s'accorder avec ce constat. En effet, peu de personnes (à part Vincent et DX ) rapportent avoir gagner une quantité notable de masse musculaire avec du 5*5 sur le forum. Toutefois, l'on peut se demander si ceux ayant pratiquer du 3*10 lors d'une prise de masse (c'est à dire en mangeant comme des porcs bien souvent) ont réellement gagner plus de muscles, se pourrait-il que le muscle gagné ne se révèle n'être qu'une bonne couche de graisse?

[Rudy]

Le temps sous tension dans la série est un facteur a ne pas negliger.

[Francois G.]

Si l'on regarde bien, le temps sous tension du 3*10 équivaut à peu de chose près à celui du 5*5. En effet, dans le premier on effecte 30 reps et dans le deuxième 25 reps. Les deux programmes ne diffèrent alors pas au plan du temps sous tension.

c'est bon si je dis que le temps sous tension dans un 5x5 est plus grand, vu que le temps de chaque rep est plus long dans ce genre de serie comparé à une rep d'un 3x10?
en gros on met plus de temps à faire 25 reps à 85% de 1RM, que 30 reps à 70%
J'ai bon là, ou c'est du barratin??

[Rudy]

Ca doit se valoir.
A 70%, a la fin, les reps ne montent pas vites non plus.

Mais il faut aussi tenir compte du tonnage dans un minimum de temps.

[Dx2jc]

Pour le 5x5 et le 3x10 je n'ai pas testé, en revanche je connais très bien le 3x7 et je peux assurer qu'il paye très bien en masse . Après pour chaque style il faut voir la fréquence aussi, c'est un paramètre hyper important .

Perso j'ai cru comprendre en regardant ici et là que le nombre de reps total doit osciller entre 20 et 30 si on veut être dans le bon avec un training multiset classique sans technique d'intensification . Cette fourchette me semble assez plausible .

[Rudy]

Assez plausible pour qui et pour quoi?
De quels facteurs tu tiens comptes pour dire ca?

[Herve Picard]

J ai essaye pendant plus d 1 an de prendre le moins de recup possible entre les series .Resultat : NUL ARCHI NUl malgre des trainings ou je souffrais atrocement et qui me prenaient 3 jours à recuperer
Depuis que je prends 5 à 6 mns de recup entre les series (ca fait 4 mois)
progression d 1 coup (à mon tres humble niveau) aux dips tractions curl etc..
Ya que le DC ou je stagne 1 peu en ce moment (en 3.5mois je suis passe de 6*60 à (1 equivalent) de 5*80) .
j ai meme pris (1 peu) de muscle!
Donc la brulure atroce etc....etc...pour moi c le neant.Le seul moyen de prendre 1 petit peu de muscle à ete d augmenter ma force sur 6 à 12 reps avec des longs tps de pause

[Rudy]

Quand on est faible de toute facon, il faut chercher a devenir fort.
Brasser du vent avec 50 kg au DC, ca n'amene evidemment rien.

[Dx2jc]

Plausible dans le sens volume optimal par rapport à la tension .

6x60 à 5x80 en 3 mois c'est pas mal du tout comme progression Hervé . C'est clair que miser à fond sur la fatigue n'est pas une bonne idée, c'est le piège classique, tout comme miser à fond sur les charges, qui est l'autre piège classique .

La souffrance pendant le training n'est aucunement garantie de succès .

[Vincent]

C'est la différence entre Endurance et Force, la plus part des gens orientent leur entrainement vers l'endurance* alors qu'ils cherchent à développer leur muscles (et donc leur force).

* séries longues, courts temps de pause, bcp de volume, tout ceci ne fait que favoriser le PUMP et la BRULURE, c'est-à-dire le travail métabolique des cellules musculaires. Le résultat : augmentation des réserves d'énergies (glycogène + eau) donc gain de volume, avec gains de muscles (FIBRES) lents, minimum.

A l'inverse, des charges lourdes, de longs temps de repos et relativement peu de volume sont les bases de l'entrainement visant la force, c'est-à-dire le développement musculaire. Le résultat : augmentation de la masse musculaire et de la force, PERTE de VOLUME momentanée du à la baisse des stock d'énergie, cette perte prendra du temps à etre compensée, car l'hypertrophie des fibres est un processus lent.

Ce qui trompe les gens, c'est cette fameuse PERTE de volume qui accompagne les low reps, car on perd l'énergie et l'eau stockée dans les muscles grace à l'entrainement d'endurance.

[Francois G.]

en résumé pour du muscle "durable", faut bosser sur du 6/8 reps avec 2/3 min de repos ?

[Herve Picard]

Moi le long ou la brulure ca m a servi à rien .Ya que l overload comme dit vincent qui à marche pour moi .
Je ne vise pas specialement la force parce que je suis bien souvent au dessus des 6 reps voir meme 8 . Le pire c est que j ai progresse en endurance en faisant de la force .Au curl j ai passe 27* 20 1 jour pour m amuser (c mon record). En plus avec mes temps de recup je peux travailler 1 muscle tous les 2 jours et beaucoup plus lourd qu avant .
Je le repete c la seule chose qui ait 1 peu marche pour moi .Le reste ca m epuisait ss aucun effet.
Qd je leverai 100 kgs au DC je serai maigre mais moins qu avant

[Dx2jc]

Le 6-8 reps avec 3 minutes de pause est une valeur sûre, en dynamique bourrin je mise tout dessus et ça paye comptant . Même avec une exécution dégueulasse et malgré le fait que tout le monde dit "Tu fais n'importe quoi", tu gagnes en force et masse, et après toutes les grandes gueules se ferment les unes après les autres en quelques mois .

La prise de masse apporte l'endurance car tu es plus fort et donc les charges absolues diminuent relativement par rapport à ta force , je le vérifie en roller: en bossant uniquement en bourrin lourd je deviens très endurant dans les montées bien raides parce que mon poids de corps devient négligeable par rapport à ma force .

Perso la brûlure je l'évite comme la peste, et ça tombe bien car elle vient difficilement . Je veux de l'échec sans brûlure, sinon ça veut dire que c'est pas assez lourd .

[Francois G.]

Le 6-8 reps avec 3 minutes de pause est une valeur sûre, en dynamique bourrin je mise tout dessus et ça paye comptant

je ne peux que confirmer... depuis que je tourne la dessus sur les tractions pro le sdt et le dm je mute

[Herve Picard]

Exact j ai passe 35 dips depuis que j ai progresse en dips en force et ce ss jamais faire d endurance .Qd je fais des dips je m echauffe avec + 10 kgs autrement je ne sens rien

[Dx2jc]

D'après mon expérience exclusive sur ce training des mois durant, le nombre de séries optimal pour le 6-8 reps avec 3 minutes de pauses c'est 3 séries, rien ne sert d'en faire plus et je parle sans aucun échauffement .

[Francois G.]

le nombre de séries optimal pour le 6-8 reps avec 3 minutes de pauses c'est 3 séries

le 3x8 je le vois pas passer alors j'ai tendance a en rajouter 1 voire 2 séries. C'est surement trop mais pour le moment c'est plus fort que moi

[Francois G.]

j'aurai cru que ce topic reesemblerait plus à un champs de bataille, là y a pas de polémique; tout le monde il est d'accord avec tout le monde
Vince, body, plasma et les autres étripez vous une bonne fois pour toute; des sujets comme ça y en aura pas tous les jours!

[Dx2jc]

Tu devrais essayer de passer à 3 séries, tu verras que ta progression est inchangée et que tu récupères plus vite, autrement dit tu peux monter la fréquence . La fréquence optimale du 6-8 reps est 3x/semaine dans mon cas avec 3 séries, c'est le meilleur compromis volume/fréquence pour cette charge .

C'est calme quand Body est pas là hein?

[Francois G.]

La fréquence optimale du 6-8 reps est 3x/semaine dans mon cas avec 3 séries, c'est le meilleur compromis volume/fréquence pour cette charge

le problème, c'est que je m'entraine 3 fois par semaine , donc 1 fois chaque groupe musculaire. Peux pas faire plus, donc la frequence opti j'ensuis loin...

[Dx2jc]

Tes séances durent combien de temps?