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Gros ralentissement des progrès

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Gros ralentissement des progrès

Messagepar Hersovyac le 29/08/2012 10h49

Bonjour/Bonsoir à tous,

Je poste ce sujet pour faire part d'une de mes inquiétudes. En effet, j'ai commencé une prise de muscle il y a deux mois et demi, pour justement prendre en masse, en volume et en force. Auparavant, je faisais des séances chaotiques et plus axé sur la sensation que la progression. Je pesais 58kg mi-juin, je suis à 61-62kg aujourd'hui. Mes charges ont énormément évoluées, mais je suis confronté à plusieurs problèmes :

_D'après le site, je suis pile dans la tranche intermédiaire mais je continue de progresser de 1-2kg/semaine sur certains exercices comme le Squat, le SDT et le Rowing barre (qui lui est déjà à 75kgx10, soit un niveau confirmé pour mon poids !).
_Comme dit plus haut, mon Rowing barre est à 10x75kg alors que mon DC commence à beaucoup ralentir à 10x60kg. Ayant une insertion haute (voir très haute) des pectoraux, j'en déduis que c'est un de mes points faible.
_Ma diète tourne à 3000kcal les jours d'entraînement mais je ne prends plus de poids.

Alors voilà mes questions :

_ Faut-il que je commence à allonger mes séries ? Passer d'un format 8-12 à par exemple 12-15 pour commencer à bénéficier des avantages des séries longues ?
_ Comment faire progresser mon DC et espérer réduire l'écart entre celui-ci et le tirage ? Programme Super Pectoraux ? Je précise que je suis déjà les recommandations de Rudy, à savoir qu'étant bâti plutôt en largeur, j'adopte une prise plus resserrée (environ 60-70cm entre chaque pouce).
_Concernant ma diète, j'ai suivi à la lettre les consignes de Gromit dans son livre Nutrition de la Force et ne vois pas quoi faire si ce n'est encore augmenter mon apport. En effet, il conseille au débutant souhaitant prendre de la masse de faire une prise de muscle, mais à l'intermédiaire ralentissant beaucoup, de faire une prise de masse. Votre avis ?

Voici mes "performances" aux exercices que je pratique pour vous rendre compte du désordre (tout est pratiqué en forme stricte avec visualisation pendant échauffement et pour les polyarticulaires pendant série) :

_ Soulevé de terre 77x12 (pas de problème, je progresse de 2kg chaque semaine, voir parfois plus)
_ Squat 72x12 (idem que SDT, je monte progressivement pour éviter la blessure ayant des genoux fragiles)
_ Rowing barre 75x10 (cf. dessus)
_ Développé Militaire 50x10 (1kg/semaine)
_ Développé avec haltères assis 20x10 (0,5kg/semaine)
_ Oiseau avec haltères 20x10 (1kg/semaine)
_ DC (60-70cm entre chaque pouce) 59x10 (1kg/semaine jusqu'à maintenant)
_ DC prise serrée (20cm entre chaque pouce) 54x10 (1kg/semaine jusqu'à maintenant)
_ Pull over 33x10 (1kg/semaine)
_ Rowing avec haltère 32x10 (stagnation depuis 2 semaines pour éviter la blessure car exécuté après Rowing barre)
_ Extensions nuque 33x10 (1kg/semaine)
_ Curl incliné 16x10 (1kg/semaine)
_ Curl en travers 26x10 (1-2kg/semaine)
_ Fentes avant 18x10 (2kg/semaine)

J'espère avoir été compréhensible et vous remercie de m'avoir lu !
Hersovyac
 
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Messagepar hulk70 le 29/08/2012 12h00

Salut.
Non tu devrais encore continuer comme sa, tu verra pour les séries plus longues plus tard.
Pour le développé couché, ne compare pas avec les autres exercices d'autres muscles, si tu commence à stagner tu peux faire un cycle force, par exemple celui là ( Casabianca ) : https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche
Pour la diet, tu prends tu poids chaque semaine? Si c'est le cas continu sur ta lancé, sinon augmente légèrement les calories. Rien ne sert de trop augmenter sinon tu va prendre trop de gras.
Mais en gros, j'ai pas l'impression que tu as véritablement un problème, tu à l'air de progresser correctement.
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Messagepar Hersovyac le 29/08/2012 12h46



Merci de ta réponse Hulk. En effet, j'avais pensé à un cycle de force, ou une diminution du nombre de répétitions (6-8) pour voir si ce n'est pas plus profitable. Quand à la diète, non, je stagne à 61kg depuis début août, j'en ai fait part à Gromit sur sa section et il m'a dit que si les performances augmentaient mais pas le poids, il fallait soit continuer sur ma lancée (déclic) soit légèrement augmenté encore l'apport. A savoir que j'ai encore de la marge pour le gras, car je suis à 7-8%MG.
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Messagepar hulk70 le 29/08/2012 13h27

Dans se cas la, augmente un peu ton apport calorique, sa te permettra de reprendre du poids et sa t'aidera à progresser sur les exercices.
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Messagepar Hersovyac le 29/08/2012 14h02

D'accord, merci. Une dernière question : où augmenter les apports ? Repas post-training ? Déjeuner ? Petit-déjeuner ? Collation de l'après-midi (2H avant séance) ?
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Messagepar hulk70 le 29/08/2012 14h32

Sur le livre de Julien il ny'a pas d'indication sur sa? J'suis pas un expert question diet donc je laisserais quelqu’un d'autre répondre ;) .
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Messagepar Hersovyac le 29/08/2012 16h26

Je viens de relire les passages sur la masse/force, et à aucun moment il ne désigne un endroit spécifique...
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Messagepar hulk70 le 29/08/2012 16h41

Attends d'autres réponses, mais je dirais augmenter les rations aux repas autour de l'entrainement ou sinon au repas ou tu en as le plus besoin. Par exemple si tu n'as pas beaucoup de glucide au petit déjeuner augmente la...
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