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GuiGui92 : avis sur mon programme de musculation

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GuiGui92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GuiGui92 le 30/08/2012 18h47

Bonsoir,

Rentrant de vacances, durant lesquelles j'ai mis à exécution le programme que vous m'aviez aidé à améliorer, je repars sur ma prise de muscle plus ou moins stoppée durant les vacances (c'était surtout pour pas perdre).

J'ai cependant plusieurs questions à la suite des articles lus sur le forum. (je les numérote pour plus de faciliter)

1- L'augmentation des charges étant un élément important, (je suis entre le débutant et l'intermédiare), je voulais savoir comment observer une progression.
Puis-je imaginer, sur les exercices de base comme le DC, le curl barre, le tirage, augmenter un peu la charge, diminuer le nombre de reps et essayer d'atteindre au bout de plusieurs séances le nombre de reps initial ?

En gros, je fais 4* 8-10 pour ces mouvements. Les 2 premières séries avec 10 reps et les deux suivantes avec 8 reps et une charge plus lourde.

Ex: 1ere série 10 reps à 10kg
2e série 10 reps à 10 kilos
3e série 8 reps à 12
puis 4e série 6reps à 14

J'essai de faire au bout de plusieurs séances la dernière série avec 8 reps.

Ensuite je fait la 3e série avec les 14 kilos puis j'essai de faire la dernière avec les 14 kilos jusqu'à ce que je fasse les deux dernières séries avec 8 reps à 14 kilos.

C'est une sorte de pyramidal qui m'apporte, il est vrai, une bonne congestion d'où ma 2e question.

2- Sur les exercices comme le DC, le curl, le tirage, est-il important d'avoir une importante congestion ?
J'ai lu l'article dessus mais je n'arrive pas a savoir si en PDM il est important d'avoir une grosse congestion ou pas.

J'espère que vous comprendrez ma première question et je vous remercie d'avance de vos réponses ( en espérant qu'il y en ai :lol: )
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Messagepar steven's le 30/08/2012 20h18

salut,j'ai pas tout compris,mais si tu veu suivre ta progression ,le plus simple c'est le format fixe.
exemple,
70 kilo au développé couché tu fais 3*8 rep ( pas d'echec)
la séance suivante tu essaye de faire 3*9 rep, ensuite la séance d'aprés 3*10

comme ca jusqu'a que tu valide 3*12 ,une fois reussi ,du passe à 75 kilo,et tu recommence à 3*8 rep.


pour la congestion (je caricature)
,non c'est pas grave si tu congestionne pas, ca peut etre un facteur de croissance (mais le moins important), congestionné sur du 50 rep, ca n'apporte pas de muscle :ill:
moi j'ai certain muscle qui congestionne à en explosé,et d'autre rien.

va voir programme intermediaire ou débutant du site :p
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar GuiGui92 le 30/08/2012 20h52

Merci infiniment pour ta réponse steven's

Même si tu n'as pas tout compris, tu as répondu à ma question.

En gros, je suis ce schéma pour les exercices visant les "gros" muscles afin de progresser.

1- 3*10 est-il suffisant pour prendre en "force" et aussi en muscle ? ou faut-il faire du 4*10 ?

2- J'abandonne donc le système pyramidal ou dois-je le conserver sur certains exos ?
Je parle pas exactement de la pyramide classique mais du 4*8-10 ou on baisse les reps sur les deux dernières séries pour augmenter la charge.

Par exemple, pour le 2e exo biceps, puis-je faire les deux permières séries avec 10 reps puis les deux dernières avec 8 reps en augmentant la charge ?

merci encore
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Messagepar steven's le 31/08/2012 13h28

moi je te conseil clairement charge fixe partout. c'est beaucoup plus simple pour suivre ta progression.
3*10 ou 4*10,ca depend de toi. combien de fois entraine tu tes muscle par semaine?

une bonne moyenne c'est 4 serie pour les exo de base et 3 série pour l'isolation. si tu à du mal à valider ton format avec 4 serie ,passe à 3 ,mais 3 c'est le minimum .
exemple DC ,3*8 70 kilo, seance suivante ,3*9 ect.... (pas d'echec,laisse toi de la marge de progression,sauf si c'est pour reussir à valider ton format)

en pyramidal tu peu faire

série 1 ,20 rep (facile)
serie 2 ,15 rep (facile)
serie 3, 12 rep (juste)
serie 4;10 rep (echec) (moi j'aime pas l'echec ;-) )
serie 5 ,8 rep

tout ca en augmentant la charge à chaque serie pour faire pile le nombre de rep voulu.

mais faut faire gaf à la récupe avec le pyramidal. et tu sera pas trop comment tu progresse.

par contre ,tu dois pas regarder les charges ,tu adapte 0 la forme du jour( le pyramidal)

ton programme d'entrainement c'est quoi?
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Messagepar GuiGui92 le 31/08/2012 18h10

Encore une fois je te remercie Steven's :!:

Je vais donc suivre ce que tu me préconises, à savoir 4*8 pour les exos comme le DC, tirage vertical, curl barre puis une augmentation pour passer à 4*9 etc...

De plus, je n'entraîne chaque muscle qu'une fois par semaine donc je pense pouvoir valider les 4 séries.
Pour tout te dire j'ai essayé ta méthode aujourd'hui avec 4 séries pour les gros muscles et s'était plutôt bien ;) , je ne galère pas comme avant à bouger les charges parce que soit trop lourd soit trop léger.

Pour les autres exos je vais suivre les 3*8 puis 3*9... comme tu me le conseilles

La seule chose reste pour les exos de "finition" comme le pull over où je congestionne pas mal, là je garde le 3*10/12 reps

Merci encore de ton aide
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Messagepar steven's le 02/09/2012 18h12

pull over plutot en série longue ,15 -20 rep. ca peut etre dangereux à l'étirement.

les élévation latéral aussi 15 -20 rep c'est bien.

les jambe réagisse bien au série de 15 -20 rep aussi.
mais ce qui est vrai pour certain ne l'ai pas pour d'autre.
donc ca ,ca fera parti de ta recherche personelle ;)
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